Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Упражнения дыхательной гимнастики

Дата публикации: 17.09.2018
Тип: Текстовые документы DOC
Размер: 71 Кбайт
Идентификатор документа: -156797172_474847610
Файлы этого типа можно открыть с помощью программы:
Microsoft Word из пакета Microsoft Office
Для скачивания файла Вам необходимо подтвердить, что Вы не робот


Не то что нужно?


Вернуться к поиску
Упражнения дыхательной гимнастики Упражнения дыхательной гимнастики. Часики И.п. - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить Тик - так. - /10-12 раз - на выдохе/. Трубач. И.п. - сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный выдох с громким произношением звука ф-ф-ф-ф-ф. - /4-5 раз - на выдохе/. Петух. И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хлопать руками по бедрам и, выдыхая, произносить Ку-ка-ре-ку - /5-6 раз - на выдохе/. Паровоз. И.п. - руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая Чух - чух - чух -чух. - /20-30 раз - на выдохе/. Насос. И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох /при выпрямлении/ и выдох с одновременным наклоном туловища в сторону и произношением звука С - с - с. - /руки скользят вдоль туловища - 6-8 раз на выдохе/. Регулировщик. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука Р - р - р - /4-5 раз - на выдохе/. Лыжник. И.п. - ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука М -/1,5 - 2 минуты - на выдохе. Гуси. И.п. - основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох руки подняты в сторону, на выдох - опустить вниз с длительным произношением У - у - у - у - /1-2 мин. - на выдохе. Семафор. И.п. - сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и медленно опустить с длительным выдохом на звуке С - с - с - /3-4 раза - на выдохе/. Каша кипит. И.п. - сидя на скамейке, одна рука лежит на животе, другая - на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь - вдох, опуская грудь /выдыхая воздух/ и выпячивая живот - выдох. При вдохе произносить звук Ш - ш - ш - /5-6 раз - на выдохе/. Партизаны.И.п. - стоя, в руках палка /ружье/. Ходьба, высоко поднимая колени. Па 2 шага - вдох, на 6-8 шагов - медленный выдох с произношением слова Ти - ш - ш - ше - /1,5 минут - на выдохе/. На турнике. И.п. - стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх - вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука Ф - ф - ф - ф - ф - /3-4 раза - на выдохе/. Гуси шипят. И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед с одновременным отведением рук в стороны - назад /в спине прогнуться, смотреть вперед/ - медленный выдох на звуке Ш -ш - ш. Выпрямиться - вдох - /4-5 раз - на выдохе/. Ежик. И.п. - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох на звуке Ф - ф - ф - ф - ф. Выпрямит ноги - вдох. - / 5-6 раз - на выдохе/. Шар лопнул. И.п. - ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Разведение рук в стороны - вдох. Хлопок перед собой - медленный выдох на звуке Ш - ш - ш - ш - ш. - /5-6 раз - на выдохе/. Дровосек. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с произношением Ух - х - х. - /5-6 раз - на выдохе/. дыхательная гимнастика Упражнение 1. Спокойно вдохните через нос, выдохните через рот. Повторите 4 раза. Упражнение 2. Руки на коленях, разведите руки в сторону - на вдох, положите руки на колени - на выдох - 4 раза. Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх - на вдох, наклон вниз, достаньте пола - на выдох, выпрямитесь - 4 раза. Упражнение 4. Реки перед грудью, сделайте два рывка локтями назад, два рывка - разведите руки в стороны - 6 раз. Упражнение 5. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук Ш - 6 раз. Упражнение 6. Пальцы рук на ребрах, на вдох - расширьте грудную клетку в стороны, на выдох - сожмите грудную клетку и выпрямьтесь - 4 раза. Упражнение 7. Пальцы рук к плечам, правым коленом достаньте левый локоть и наоборот - 6 раз. Упражнение 8. Облокотившись на спинку стула, держитесь за сиденье, ноги выпрямите. В этом положении - вдох, движение ногами велосипед - на выдохе - 6 раз. Упражнение 9. Руки на коленях, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь на выдох - 4 раза. Упражнение 10. Руки на плечах, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь - на выдох - 4 раза. Упражнение 11. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук С - 6 раз. Упражнение 12. Руки на поясе, отведите руки в сторону - на вдох, наклоните туловище вниз к противоположному носку ноги и возвратитесь в исходное положение - на выдохе - 4 раза. Дыхательная гимнастика по методу А. Н. Стрельниковой Основные правила Прежде чей перейти к оздоровительной гимнастике по методу А.Н. Стрельниковой, необходимо соблюдать следующие основные правила: 1. Думать только о вдохе носом. А это значит, что нужно тренировать только вдох. Он должен быть шумным, резким и коротким (наподобие хлопка в ладоши). 2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самостоятельно и желательно через рот. Не надо задерживать и выталкивать выдох. Вдох делайте предельно активным и только через нос, выдох же осуществляется пассивно — через рот (чтобы, как говорится, не было ни видно и ни слышно). Запомните: шумного выдоха не должно быть! 3. Вдох делать одновременно с движениями. В авторской гимнастике нет вдоха без движения, а движения — без вдоха. 4. Все вдохи-движения надо делать в темпе — ритме строевого шага. 5. Счет в стрельниковской гимнастике делается только на 8 (восьмерка). Считать следует мысленно, не вслух. 6. Гимнастические упражнения делаются стоя, сидя и лежа. Методика основного комплекса Упражнение 1. Ладошки. И. п.: стоя. Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти опущены вниз) и покажите ладони зрителю — поза экстрасенса. Обязательно (повторяем) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, шмыгните 4 раза). Затем опустите руки и сделайте перерыв на 3—4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Прошмыгать носом надо 24 раза по 4 вдоха. Данное упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа. В первый день занятий возможно легкое головокружение, но оно довольно быстро проходит, так что этого не следует бояться. Если же появилось выраженное головокружение, то гимнастику надо делать сидя, при этом делать паузы после каждых 4 вдохов-движений. В этих случаях перерыв (пауза) допускается до 5—10 секунд. Упражнение 2. Погончики. И. п.: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и.п. на уровне пояса. Плечи расслаблены — выдох ушел. Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3—4 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. Всего сделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа. Упражнение 3. Насос (или Накачивание шины). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с.). Сделать легкий поклон, т. е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно — шумный и короткий вдох носом — во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова поклон и короткий, шумный вдох с пола. После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и представить, что вы накачиваете шину велосипеда (или автомобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой!), голова опущена. Знайте: накачивать шину надо в темпе — ритме строевого шага! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы страдаете хроническим остеохондрозом, если у вас имеются последствия травмы головы или позвоночника, а также при повышенном кровяном, внутричерепном или глазном давлении, при мочекаменной и желче-каменной болезнях поклон не делайте низко. Его следует делать едва заметным, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох надо делать после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь (пассивно) через рот, не открывая его широко. Данное упражнение считается довольно эффективным при бронхиальной астме, сердечном и печеночном приступах болей. Упражнение 4. Кошка (т. е. приседание с поворотом). И. п.: стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, попорот — только в талии. Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (если по-другому не позволяет состояние здоровья). Упражнение 5. Обними плечи (вдох на сжатии грудной клетки). И. п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым объятием резко шмыгайте носом. Руки в момент объятия идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение Обними плечи можно делать также сидя и лежа. Лицам, страдающим хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокарда в первую неделю тренировок не делать упражнение Обними плечи. Начинать его желательно со второй недели вместе с другими упражнениями данной гимнастики. Если состояние здоровья не позволяет делать в полном объеме данное упражнение, то можно делать подряд не по 8 вдохов -движений, а по 4 вдоха - движения или даже по 2, затем пауза 3—5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения. Беременным женщинам (начиная с шестого месяца беременности) в упражнении Обними плечи голову назад не откидывать, а выполнять это упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой. Упражнение 6. Большой маятник (Насос плюс Обними плечи). И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох с пола — вдох с потолка. Выдох происходит в промежутке между вдохами сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя. Лицам, страдающим остеохондрозом, травмами позвоночника и смещением межпозвоночных дисков, упражнение Большой маятник следует делать, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад. Вышеуказанные упражнения надо хорошо усвоить и только после этого можно переходить к нижеизлагаемым. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из второй половины комплекса А. Н. Стрельниковой, пока не освоите все основные упражнения. Упражнение 7 Повороты головы (вправо — влево). И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — шмыгните носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Еще раз напоминаем, что выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение 8. Ушки (Ай-ай). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: Ай-ай-ай! Как не стыдно!. Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает китайского болванчика.) Необходимо запомнить: вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывая широко рот). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение 9. Маятник головой (Маленький маятник) вниз — вверх). И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз — вверх, вдох с пола — вдох с потолка. Выдох должен успевать уходить после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, — тоже через нос). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудно-го отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях Повороты головы, Ушки и Маятник головой. Следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно шмыгайте носом. Делайте эти упражнения сидя, а Повороты головы и Ушки можно даже лежа. Упражнение 10. Перекаты. А. И. п.: поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко шмыгая носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох. Следует запомнить, что: 1) приседание и вдох делаются, строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.Б. И. п.: поставьте правую ногу впереди, левую — сзади. Повторите упражнение с другой ноги. Упражнение Перекаты нужно делать только стоя. Упражнение 11. Шаги. А. Передний шаг (рок-н-ролл). И. п.: вставьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно шмыгайте носом (левое колею вверх — и. п., правое колено вверх — и. п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение Передний шаг напоминает танец рок-н-ролл Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение Передний шаг можно делать стоя, сидя и даже лежа. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт миокарда) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение надо выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд. При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом! При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении Передний шаг высоко колени не поднимать! Б. Задний шаг. И. л. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно шмыгните носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и. п. — выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание. Данное упражнение делается только стоя. Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. Памятка для занимающихся гимнастикойпо методу А. Н. Стрельниковой Итак, основной комплекс включает в себя 11 упражнений. Следует при этом не забывать, что: 1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время). 2. Делайте по три тридцатки (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 восьмерок каждого упражнения). 3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений. Отдых между тридцатками и самими упражнениями — 3—5 секунд (можно отдыхать по 10 секунд). 4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько сотен одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче. 5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час—полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды. 6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три тридцатке (96 — сотня), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с Ладошек и заканчивая Шагами. На этой уйдет 5—6 минут. 7. Считать мысленно только до 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой восьмеркой откладывайте спички (21 штуку). 8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа! 9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при многих заболеваниях. 10. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.