Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему

Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему
Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему Билл О'Хэнлон Мировой бестселлер, ставший своего рода классикой, выдержавший множество переизданий и сохраняющий популярность у западного читателя на протяжении вот уже более двадцати лет. Билл О’Хэнлон – профессиональный психолог, знаменитый ученик Милтона Эриксона – предлагает десять простых ключей, которые помогут вам уверенно лавировать между острыми рифами жизни и выходить из конфликтов всех мастей. Неожиданные, прямолинейные и, что самое главное, эффективные советы помогают иначе воспринимать и переживать проблемы во всех сферах – от деловых коммуникаций до романтических отношений – и вооружают надежными способами их решения. Билл О’Хэнлон Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему Посвящается Хелен Хендриксон и Манго, научившим меня по-другому относиться к семье и к любви © 2019 by Bill O’Hanlon © Гончарова Т. В., перевод на русский язык, 2020 © Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020 КоЛибри Вступление к юбилейному, 20-му изданию Двадцать лет прошло! Даже не верится… Эта книга оказалась самой популярной среди тридцати шести других, написанных мной. Ее переиздают вот уже двадцать лет в мире, где большинство книг обычно печатают максимум год или два. Возможно, успех книги обусловлен еще и тем, что ею заинтересовалась Опра Уинфри и пригласила меня на свое шоу, где мы целый час обсуждали книгу и изложенные в ней идеи. В основу книги легла радикальная по тем временам теория, которую я использовал в своей психотерапевтической практике: необязательно понимать, почему вы делаете то, что делаете. Нет никакой необходимости тратить годы на психоанализ своего детства, чтобы стать счастливее и изменить жизнь к лучшему. Достаточно понять, что именно идет не так, и изменить модель поведения – полностью или совсем чуть-чуть. Недавно одна из читательниц рассказала мне, что эта книга вдохновила ее на эксперимент. Каждый день в течение года она делала что-нибудь по-другому. В результате эта женщина стала счастливее и совершила множество чудесных открытий. Отзыв, который я получил от другой своей читательницы, звучал куда более драматично. В теме письма, которое она прислала мне по электронной почте, было написано: «Ваша книга спасла мне жизнь». Она сообщила, что увидела меня с этой книгой в «Шоу Опры Уинфри» (The Oprah Winfrey Show) и сразу же заинтересовалась подходом, о котором я рассказывал. Ее интересовало, есть ли в городе, где она живет, или неподалеку специалисты, практикующие такую методику. Дело в том, что эта девушка боролась с зависимостью. Она неоднократно прибегала к традиционным методам лечения, но ей ничего не помогало. Кроме того, у нее были финансовые проблемы, поскольку зависимость вынудила ее набрать кредитов и потратить все свои сбережения. И в самом деле, я знал троих терапевтов, которые практиковали в ее регионе и могли бы помочь, поэтому сразу же отправил ей все контакты. Предупредив коллег, что к ним может обратиться такая пациентка, я попросил, если есть возможность, не торопить ее с оплатой. После этого я ничего не слышал о ней почти целый год, а потом она прислала мне письмо с благодарностью. В том письме она рассказала мне чуть подробнее о том, что с ней произошло. В подростковом возрасте она сбежала из дома, не выдержав жестокого обращения, и потом долго бродяжничала. Для нее это были непростые времена. Чтобы выжить в условиях улицы, ей часто приходилось совершать незаконные, рискованные и унизительные поступки. Со временем она подсела на героин. Однажды девушка услышала, как уличный проповедник рассказывает об Иисусе Христе. Глубоко тронутая библейской историей, она приняла христианство и почувствовала себя так, словно заново родилась. Тот проповедник помог ей завязать с уличной жизнью. Вскоре он основал свою церковь, где девушка стала работать секретарем и офис-менеджером. Так прошло несколько счастливых лет. Во время проповедей священник часто призывал ее выйти и рассказать прихожанам о том, как Иисус изменил ее жизнь. Но потом у нее начались серьезные проблемы со спиной. Обратившись к хирургу, чтобы избавиться от постоянных болей, она предупредила медицинский персонал о том, что поборола зависимость и теперь не может принимать никаких наркотических веществ. Ей порекомендовали новое на тот момент обезболивающее средство под названием «оксиконтин» и заверили, что привыкания к нему не будет. Конечно, сейчас все мы в курсе, чем закончилась история с оксиконтином, который на самом деле оказался сильным наркотиком[1 - Речь идет об эпидемии опиоидной зависимости в США, спровоцированной владельцами фармацевтических компаний, манипулировавших врачами и пациентами в процессе распространения родственных героину обезболивающих препаратов. (Здесь и далее примеч. ред.)]. Девушка впала в зависимость от этих таблеток. Когда истек срок действия рецепта, выписанного врачом, она начала покупать лекарство с рук. Так она потратила все сбережения и влезла в долги. Превысив лимиты по всем кредиткам, она в конце концов вынуждена была дважды заложить свой дом. Традиционное лечение и программы типа «Двенадцать шагов»[2 - «Двенадцать шагов» – программа духовного переориентирования для зависимых. Используется в работе групп «Анонимных алкоголиков».] практически ничем ей не помогли. Созвонившись с рекомендованными мною психотерапевтами, она поняла, что не может позволить себе их услуги даже с учетом скидок и отсрочек, которые они готовы были предоставить по моей просьбе. При этом ее не отпускала мысль, что мой подход – это именно то, что ей нужно. Ей было стыдно и страшно поделиться своими проблемами с кем-нибудь из церкви, где она работала. Она боялась, что другие прихожане перестанут ей доверять (а ведь она отвечала за церковную кассу!) и усомнятся в силе ее веры. Попытки скрыть свою зависимость, ощущение одиночества и отсутствие поддержки – все это вызвало еще больший стресс. В конце концов она решила еще раз прочесть мою книгу и попробовать применить описанные в ней принципы, чтобы самостоятельно справиться с зависимостью. У нее родился план. По утрам она должна была откалывать кусочек от принимаемой таблетки, такой крохотный, чтобы организм даже не ощущал потери. Каждый следующий день удаляемый кусочек должен был становиться чуть больше. Таким образом объем принимаемого наркотика сокращался изо дня в день. Процесс был небыстрым, поскольку она боялась ломки. Книга рекомендует вносить минимальные изменения, способные хоть сколько-нибудь изменить ситуацию. Этой рекомендации она и придерживалась. Потребовалось целых восемь месяцев, чтобы окончательно избавиться от тяги к оксиконтину с помощью такого метода постепенных изменений. К тому моменту, как я получил от нее письмо, девушка уже четыре месяца вообще не употребляла это лекарство. Ее история тронула и ошеломила меня. Можете себе представить, каково это – получить письмо от незнакомого человека с рассказом о том, как написанная вами книга спасла ему жизнь? В тот момент я отчетливо понял, ради чего провел многие часы в работе над этой книгой, редактируя ее, вычитывая и стараясь выразить свою мысль наиболее понятным образом. Эта история не только порадовала меня, но и заставила ощутить, что я живу не зря. Для того я и стал психотерапевтом, чтобы помогать людям и облегчать их страдания. Мысль о том, что я сумел, сам того не ведая, поддержать незнакомого человека в трудную минуту, согрела мое сердце. Я не жду, что все мои читатели так кардинально изменят свою жизнь благодаря этой книге, но все же мне приятно думать, что изложенные в ней советы найдут путь к сердцу тех, кому требуется помощь. Название, которое в итоге носит книга, пришло в самый последний момент. Изначально она называлась «Жизнь, ориентированная на решение», но это название не нравилось никому, кроме меня, поэтому все то время, пока я продолжал писать, мы искали новый вариант, который бы всех устроил. Я не запомнил всех названий, которые мы перебирали и отбрасывали, но было одно, которое сохранилось в моей памяти. Я предложил назвать эту книгу «Королева сенполий»[3 - Сенполия – комнатное растение, также известное как узамбарская фиалка.] (прочитав ее, вы поймете почему). После выхода книги Тони Скьярра Пойнтер, мой редактор из издательства William Morrow, спросил: «Ты рад, что мы не назвали книгу “Королева сенполий”? Какой-нибудь продавец из Borders или Barnes and Noble[4 - Borders, Barnes and Noble – крупные американские сети книжных магазинов.] обязательно поставил бы ее в раздел для садоводов, где никто не обратил бы на нее внимания». Да, Тони, об этом я как-то не подумал. Ты правильно подметил! В конце концов, когда книга была уже почти готова к печати, главный редактор издательства Harper Collins сказал: «Смотрите, это книга о том, как действовать иначе, чтобы изменить свою жизнь. Вот давайте так и назовем ее – “Действуй иначе!” (Do One Thing Different)!» Мы тогда переглянулись и поняли, что это название буквально витало в воздухе. Название было одной из причин, по которым Опра обратила внимание на книгу. Когда я спросил продюсера Harpo (продюсерская компания «Шоу Опры Уинфри»), как вышло, что книга стала темой выпуска шоу, она рассказала мне, что Опра хотела, чтобы каждый выпуск вдохновлял зрителей менять что-нибудь в своей жизни. Случайно или нет, но моя книга оказалась в офисе Harpo как раз в тот день, когда было принято такое решение о формате шоу. Продюсер как раз принесла ее на совещание, на котором Опра объявила о своем видении. Она рассказывала мне, что просто подняла над головой эту книгу с черным заголовком на красном фоне, в ответ на что Опра сказала: «Вот об этом я и говорю. Пусть эта книга станет темой одного из наших выпусков». Это было Провидение, не иначе. Расскажу вам еще одну историю, связанную с названием. Однажды меня пригласили в студию шоу «Канада до полудня» (Canada AM), чтобы поговорить о книге. Ведущий принялся доказывать мне, что название Do One Thing Different грамматически неверно, и правильнее было бы назвать книгу по-другому. Тогда у меня не было настроения спорить, но сейчас я привел бы следующие аргументы: во?первых, название придумал главный редактор известного издательства, который знает английский безупречно. Во-вторых, оно перекликается со знаменитым лозунгом Apple, который звучит похоже – Think Different («Думай иначе»), то есть фраза служит иллюстрацией определенной концепции. В-третьих, такое название означает одновременно «делайте что-то новое» и «делайте что-то по-новому». Нам показалось, что оба смысла легко просматриваются. В течение месяца после выхода книги я дал более сорока интервью на радио, чтобы рассказать о ней читателям. После всех интервью я начал жалеть, что не могу отмотать время назад и переписать эту книгу, потому что теперь концепция выкристаллизовалась и стала еще более понятной, чем на тот момент, когда я писал ее. Но я все равно хочу поделиться с вами кратким резюме того, что я осознал после этих сорока интервью (и всех остальных, которых за двадцать прошедших лет было немало). • Существенные изменения – это всегда очень сложно, поэтому, как только обнаружите проблему, начинайте менять ситуацию по чуть-чуть. • Меняйте модели поведения (действия, взаимодействия и то, как вы говорите о ситуации). • Или меняйте свое видение (то, на чем вы фокусируете внимание, и то, какой смысл вы вкладываете в ситуацию). • Или меняйте контекст/условия, в которых существует проблема (место, время и так далее). • Бывает, что небольшие изменения срабатывают мгновенно. А бывает, что приходится экспериментировать и пробовать разные действия, пока вы не найдете то, что дает желаемый результат. За прошедшие годы многие люди говорили мне, что им даже не приходилось читать всю книгу, чтобы извлечь из нее пользу. Они смотрели на название и сразу улавливали суть подхода. Но, как известно, дьявол в деталях, и, какими бы простыми ни казались мои выводы, вносить изменения не так легко. Книга подскажет вам множество способов, как воспользоваться этой простой идеей. Итак, спасибо вам за то, что решили прочитать эту книгу. Я благодарен своему первому редактору Тони Скьярра Пойнтеру, который проявил недюжинную изобретательность, чтобы эта книга увидела свет и получилась удобочитаемой. Спасибо моему агенту Лорретте Барретт (и ее преемнику Нику Маллендору, который предложил выпустить юбилейное, 20-е издание). Также выражаю искреннюю благодарность Нику Эмфлетту и его коллегам в издательстве William Morrow за то, что эта книга продолжает жить и получает новый шанс найти своего читателя. Билл О’Хэнлон Санта-Фе, Нью-Мексико, июнь 2018 г. 1 Анализ бессилен От обязанностей к возможностям По Сократу, непознанная жизнь не стоит того, чтобы быть прожитой. Но излишнее познание заставляет нас желать смерти. Будь у меня выбор, я бы предпочел жить.     СОЛ БЕЛЛОУ Есть старый анекдот о полицейском, который однажды увидел, как пьяница ползает на четвереньках под фонарем и что-то бормочет себе под нос. Полицейский подошел поближе и спросил, в чем дело. Пьяница ответил заплетающимся языком: «Я потерял ключи от дома». Полицейский решил помочь ему в поисках. Минут через пятнадцать он понял, что так дело не пойдет, и предложил пьянице: «Давайте-ка отследим ваш путь. Вы можете вспомнить, когда последний раз видели свои ключи?» «Ха, проще простого! – обрадовался пьяница. – Я точно помню, что уронил их вон там, через дорогу». «Через дорогу? – воскликнул возмущенный полицейский. – Тогда какого черта мы ищем их здесь?» «А здесь светлее!» – ответил пьяница. В жизни мы поступаем так же. Столкнувшись с проблемой, мы интуитивно тянемся к свету психологии и психиатрии, чтобы найти ключ к ее решению. К сожалению, это не всегда помогает. В результате мы, как тот пьяница, ищем не в том месте. Объяснения часто дают лишь иллюзию решения, помогая нам понять, почему возникла проблема, но не давая ни малейшего представления о том, как с ней справиться. Системы объяснений могут привести к формированию «культуры виктимности», когда люди фокусируют внимание на вреде, причиненном им в детстве или в ходе сегодняшних отношений с другими людьми. В результате возникает склонность обвинять других и искать решение своих проблем во внешнем мире – обращаться к профессионалам, покупать книги в духе «Помоги себе сам» и вступать в группы единомышленников. Объяснения служат утешительным призом. Столкнувшись с проблемой, мы хотим решить ее. Психологические объяснения, столь широко распространенные в нашем обществе, отвлекают людей от решения, называя причины возникновения проблем и доводы, почему с ними невозможно справиться. У Джимми низкая самооценка, поэтому он такой злой. Я ужасно застенчив, поэтому не могу ни с кем встречаться. Я пережила насилие, и теперь у меня проблемы с половой жизнью. Она никак не научится хорошо читать и писать из-за дислексии. Мне нравится, как проблема бессилия, порождаемого излишним анализом, показана в фильме «Энни Холл». Вуди Аллен играет там невротика (ну надо же!) по имени Элви Сингер. Вскоре после знакомства Элви рассказывает своей девушке Энни, что уже тринадцать лет посещает психоаналитика. При этом у него по-прежнему целая гора проблем. Когда Энни Холл удивилась, что Элви так долго проходит терапию без какого-либо результата, он сказал, что все это и в самом деле странно, но он решил посвятить этому делу пятнадцать лет и тогда уже, если ничего не выйдет, отправиться в Лурд паломником. Психиатрия также сосредоточена на объяснениях, но уже биологического или генетического характера. Психиатрическая теория (и это не более чем теория) утверждает, что в основе всех проблем человека лежат биохимические процессы. Более того, все неприятности предопределены биохимией или генетикой. Однако, несмотря на то что генетические и биохимические факторы влияют на нас с самого рождения, они не руководят нашей жизнью. На самом деле все гораздо сложнее. У людей с биохимическими нарушениями мозг может функционировать (и функционирует) нестабильно. При этом иногда они полностью излечиваются от так называемых неврологических и биохимических расстройств. Ущербность психологии и психиатрии как стратегий решения проблем заключаются в следующем: • они дают вам объяснения вместо решений; • они ориентируют вас на то, что невозможно изменить (например, прошлое или личностные особенности); • они призывают вас относиться к себе как к жертве своих биологических или генетических особенностей, событий детства, отношений с родными или социальных притеснений; • иногда они создают новые проблемы, о которых вы даже не подозревали, пока не посмотрели программу по телевизору или не прочли книгу. Бывает, что люди с дислексией становятся успешными писателями. Застенчивые могут стать знаменитыми актерами и публичными деятелями. У жертв насилия есть все шансы жить полноценной сексуальной жизнью. Такие люди не ориентируются на то, что с ними что-то не так, и не позволяют психологии диктовать им, как жить. Вместо этого они выбрали подход, направленный на решение проблем, и сфокусировались на том, что можно сделать, чтобы улучшить свою жизнь. Я пришел к такому подходу своим путем. В 1971 году я решил совершить самоубийство. Это может показаться несколько странным вступлением к книге, призванной вдохновлять вас, но именно тогда все и началось. Я был в глубочайшей депрессии и страдал от одиночества. Будущее виделось мне бесперспективным продолжением жалкого существования. Я мнил себя «поэтом» и конечно же не желал ничего делать, чтобы заработать себе на жизнь. Лицемерие и ханжество, поразившие общество и всех тех, кого я знал, лишили меня всяческих иллюзий. Я чувствовал себя так, как будто с меня содрали кожу, обнажив нервы, и нечем было защититься от боли, которую причиняло мне общение с миром и людьми, его населявшими. Я не осмеливался показать свои стихи никому, кроме нескольких ближайших друзей, поэтому не было никакой надежды на то, что поэзия меня прокормит. После долгих мучений и несчастий я принял наконец решение убить себя. В те времена я вращался в среде хиппи, поэтому немногие друзья, к которым я зашел попрощаться (это были такие же депрессивные чудаки, как я сам), поняли и приняли мое решение. Они были готовы встретиться со мной в другой жизни, за поворотом дороги, ведущей в иной мир. Ведь в этой жизни дела мои были совсем плохи… Но одна моя подруга очень расстроилась, когда узнала о том, что я решил умереть. Услышав, что я не могу взаимодействовать с людьми и зарабатывать себе на жизнь, девушка сказала, что одинокая тетушка планирует оставить ей в наследство небольшую ферму в Небраске. Она пообещала, что я бесплатно проведу остаток жизни на этой ферме, если сейчас откажусь от мыслей о самоубийстве. И вот это тогда показалось мне реальным выходом. «Сколько лет твоей тетушке?» – спросил я. Узнав, что той за шестьдесят, я согласился пока не убивать себя. (Я был слишком молод и полагал, что все, кому за шестьдесят, обречены на скорую кончину. Забегая вперед, скажу, что одинокая тетушка из Небраски дожила почти до ста лет!) В тот момент у меня появилось будущее, ради которого стоило жить, но сначала нужно было решить, как жить и что сделать для того, чтобы эта жизнь была не такой жалкой. Я стал искать способы улучшить ситуацию и добиться того, чего я хотел от жизни. Я попробовал читать книги по психологии и самореализации. Эффект оказался неожиданным: с каждой страницей я чувствовал себя все более разочарованным и несчастным. Только тогда я начал понимать, насколько же был не в себе. У меня была депрессия не только в клиническом смысле, но и, скорее всего, нарушения мозговой деятельности биохимического генеза. Подозреваю, мне требовалось медикаментозное лечение. В детстве я стал жертвой сексуального насилия, поэтому все эти книги прочили мне несколько лет активной психотерапии. Я должен был потратить уйму времени, денег и энергии на то, чтобы докопаться до скрытых и разобщенных воспоминаний и чувств, связанных с плохим обращением. Однако я не был уверен, что хочу принимать лекарства или годами проходить сложное лечение. Более того, я прекрасно понимал, что не могу себе позволить ни того ни другого. Нет ничего удивительного в том, что эти мысли повергли меня в еще большую депрессию. Я окончил университет и получил степень по психологии и семейной психотерапии. Но наука не дала мне понять, как помочь людям (или себе самому) изменить свою жизнь. Чаще всего она всего лишь предоставляла интересные объяснения того, откуда взялась проблема и почему ничего не меняется. Поэтому я начал искать в другом направлении. Это в конце концов привело меня к выводу, что путь к изменению прост, но не настолько очевиден, как мне казалось. Со временем я прекратил искать в предсказуемых местах (там, где было светлее) и сосредоточил внимание на другом, чтобы найти ключ к решению проблем. Я обнаружил, что многие, как и я, ищут истину в нетрадиционных сферах, и изучил их опыт по части того, что может помочь людям быстро и легко меняться. В моей ситуации попытка проанализировать причины депрессии явно была неотъемлемой частью проблемы. Как тот пьяница под фонарем, я не там искал ключ от темницы, в которую превратилась моя депрессия. Я провел годы, изучая этот вопрос, и со временем почувствовал себя лучше. Тетушка моей подруги дожила до глубокой старости. Я так никогда и не воспользовался щедрым предложением, поскольку к тому времени, как подруга унаследовала ферму, я уже был счастлив и успешен. Теперь у меня прекрасная семья и достойная карьера. Я делаю то, что люблю, и получаю за это хорошие деньги. Я езжу по всему миру и учу людей применять подход, ориентированный на решение. Вы держите в руках мою семнадцатую книгу. (Я наконец-то набрался смелости показать людям, что? я пишу.) В этой книге собрано все, что я узнал на пути от невзгод и суицидальной депрессии к счастью и успеху. Одним из тех, кто вдохновил меня разработать подход, ориентированный на решение, был мой учитель, психиатр Милтон Эриксон. Выросший на ферме на Среднем Западе, Эриксон был слишком прагматичен, чтобы довольствоваться объяснениями психологического или психиатрического характера. В конце 1970-х он рассказал мне историю, которая послужила ярким примером идеи подхода, ориентированного на решение. Любимая тетя одной из коллег Эриксона, жившая в Милуоки, впала в серьезную депрессию. Однажды Эриксон читал лекцию в тех краях, и коллега попросила его навестить тетю и посмотреть, можно ли ей помочь. Эта женщина получила в наследство приличное состояние и жила в семейном поместье. Она никогда не была замужем и к тому моменту, о котором идет речь, потеряла уже почти всех своих родственников. Серьезные проблемы со здоровьем приковали эту почти семидесятилетнюю женщину к инвалидному креслу, что резко ограничило ее социальную жизнь. Она начала намекать племяннице на то, что всерьез задумывается о самоубийстве. Закончив лекцию, Эриксон взял такси и отправился по нужному адресу. Коллега предупредила свою тетю, и его ждали. Пожилая дама встретила Эриксона в дверях и провела для него экскурсию по дому. Внутреннее убранство было адаптировано под потребности человека в инвалидном кресле, но сам дом выглядел так, словно вообще не менялся с 1890-х. Мебель и предметы интерьера свидетельствовали об угасшей славе и попахивали плесенью. Все шторы были задернуты, поэтому дом выглядел и впрямь довольно депрессивно. В конце концов тетя коллеги, решив, по-видимому, приберечь самое интересное на десерт, привела Эриксона в примыкающую к дому теплицу. Это место было объектом гордости и радости хозяйки. Она была талантливым садоводом и часами напролет с удовольствием возилась с растениями. Женщина похвасталась своим последним проектом – выращиванием сенполий из листовых черенков растений. Во время разговора Эриксон понял, что его собеседница страдает от одиночества. Раньше она принимала активное участие в делах местной церкви, но, оказавшись в инвалидном кресле, стала посещать храм только по воскресеньям. Поскольку церковь не была оборудована пандусом для колясок, она наняла помощника, который возил ее и заносил в здание после начала богослужения. Таким образом, она не мешала другим прихожанам проходить и рассаживаться. Помощник увозил хозяйку до того, как служба окончится, чтобы опять-таки не блокировать проход. Выслушав эту историю, Эриксон рассказал собеседнице о том, что племянницу беспокоит ее эмоциональное состояние. Та признала, что ее суицидальные намерения весьма серьезны. В ответ Эриксон сказал, что проблема, как ему кажется, не в депрессии, а в том, что она недостаточно хорошая христианка. Эти слова ошеломили и возмутили женщину, а Эриксон продолжил: – В вашем распоряжении деньги, свободное время и талант садовника. И все это пропадает даром. Советую вам взять копию списка прихожан и внимательно изучить последний выпуск церковного бюллетеня. Там вы найдете сообщения о рождениях, болезнях, смертях, помолвках и свадьбах – одним словом, обо всех счастливых и грустных событиях в жизни вашей общины. Высадите несколько сенполий и подождите, пока они хорошенько укоренятся. Затем пересадите их в красивые горшки и попросите своего помощника отвезти вас к домам тех людей, у которых случились радостные или грустные события. Вручите горшок с растением, а затем поздравьте или выразите соболезнования, в зависимости от ситуации. Выслушав эти слова, женщина согласилась с тем, что, возможно, пренебрегла своими религиозными обязанностями и могла бы сделать больше. Двадцать лет спустя Эриксон показал мне статью в Milwaukee Journal (или как там называлась местная газета). Заголовок гласил: «Королева сенполий Милуоки умерла. Тысячи людей скорбят о ней». В статье рассказывалось о жизни невероятно заботливой и неравнодушной женщины, которая стала знаменитой благодаря своим цветам. О женщине, которая посвятила последние десять лет своей жизни благотворительной помощи членам церковной общины. В этой книге вы найдете десять ключей к эффективному новому подходу, который я открыл на собственном опыте. Речь пойдет о таком подходе к проблемам, который ориентирован на их решение. Эти ключи представляют собой упрощенные и практичные психотерапевтические методы, которые я использую в своей работе. Вы можете воспользоваться ими для решения возникающих у вас проблем или же для того, чтобы улучшить свою жизнь и стать счастливее. Можно воспользоваться одним ключом или несколькими сразу. Теоретически в вашей ситуации может сработать любой из них. Но разработанный мною подход предполагает, что разным людям подходят разные решения. Единственный способ найти свое – это попробовать и посмотреть, что из этого получится. Я помню, как впервые использовал ориентированный на решение подход в своей психотерапевтической практике. Дело было в самом начале моей работы в центре психического здоровья. Однажды пациентка другого психотерапевта обратилась ко мне за помощью в экстренной ситуации. Луиза, психотерапевт Джанин, была в отпуске, а у меня как раз появилось окно, поэтому я согласился провести для нее пару сеансов. Я не хотел вмешиваться в терапию, которую планировала проводить моя коллега после возвращения, поэтому просто решил поговорить с Джанин о ее ситуации. По словам Джанин, она обратилась к психотерапевту около года назад с сильнейшей депрессией, и Луиза помогла ей справиться с проблемой. На начальных этапах терапии депрессия была настолько сильна, что девушка спала по восемнадцать часов в сутки. Она получала стипендию в колледже, но, погрузившись в депрессию, перестала посещать занятия, в результате чего провалила все экзамены и лишилась финансовой поддержки. Это еще больше усугубило ее состояние, поскольку к эмоциональным проблемам прибавились теперь еще и денежные. В отчаянии Джанин обратилась в местный центр психического здоровья, где работали мы с Луизой. Необходимость встать с постели и выйти из дома, чтобы попасть на прием к психотерапевту, слегка приглушила депрессию. Но Луиза не могла принимать Джанин чаще одного раза в неделю, поскольку в центр обращалось много пациентов и на это просто не хватало времени. Джанин жила в ожидании психотерапевтических сеансов с Луизой, которые делали ее жизнь лучше и легче. В конце концов Луиза предложила пациентке в любом случае вставать с постели и выходить из дома каждый день. Но у Джанин совсем не было денег, она отдалилась от своих друзей, и ей было некуда ходить. Тогда они решили, что Джанин будет вставать и просто гулять по кварталу. Поначалу эта идея казалась девушке невыполнимой. Она чувствовала себя совершенно подавленной. Требовались колоссальные усилия, чтобы заставить себя встать, одеться и выйти на улицу. Но Джанин делала это и со временем обнаружила, что чувствует прилив энергии, когда возвращается домой. Со временем она стала совершать две прогулки, потом три, а затем начала просто обходить квартал пять раз каждое утро. Настроение становилось все лучше, и Джанин решила возобновить контакты с друзьями из колледжа. Она снова стала вести социальную жизнь. Во время своих ежедневных прогулок она покупала газеты и просматривала объявления о работе, пока однажды не наткнулась на интересное предложение. Со следующего семестра девушка стала работать неполный день и восстановилась в колледже. По прошествии времени надобность визитов к Луизе практически отпала и было принято решение прекратить терапию. Я спросил Джанин, почему же она снова впала в депрессию. Оказалось, что она встретила парня в колледже и начала с ним встречаться. Пара даже решила съехаться. Поначалу все шло прекрасно, но со временем любимый начал критиковать Джанин и контролировать каждый ее шаг. Ему не нравились ее друзья, и она почти прекратила с ними общаться. Он нелестно отзывался о ее фигуре – девушка чуть располнела за последнее время – и придирался даже к тому, как она жует. Начались ссоры по малейшему поводу. После очередного грандиозного скандала парень пригрозил Джанин, что уйдет от нее, а та ответила, что возражать не станет. Следующие несколько недель она прекрасно себя чувствовала. Наконец-то никто не критиковал ее и не пытался командовать. Но потом у девушки началась депрессия, которая была очень похожа на предыдущую. Она рассказала мне, что почти все время проводит в постели и постоянно спит. Она стала прикидываться больной, чтобы не ходить на работу, и вновь начала пропускать лекции. Описывая мне свою ситуацию, Джанин внезапно умолкла, а потом воскликнула: «Погодите-ка, я знаю, что нужно делать. Я должна встать с кровати и пойти гулять по кварталу, потом позвонить своим старым друзьям, снова приступить к занятиям и вернуться на работу. И как я могла забыть о таком чудесном способе?» Теперь она улыбалась, и ее улыбка удивительно контрастировала с тем взволнованным выражением лица, с которым она вошла в мой кабинет. – Я точно знаю, что нужно делать, чтобы выкарабкаться из депрессии! – Уверен, что так и есть, – ответил я. Когда Джанин ушла, я испытал двойственные чувства. С одной стороны, я был рад за нее, а с другой – чувствовал замешательство, ведь я ничем не помог ей как психотерапевт. Я даже не попытался решить проблему этой пациентки, потому что знал о скором возвращении Луизы. Именно это и стало ключом: не я решил проблему Джанин, она сама справилась! Это один из удачных примеров психотерапии, ориентированной на решение. Джанин воспользовалась собственным почти забытым решением, чтобы справиться с возникшей проблемой. Я лишь помог ей сосредоточиться на том, что принесло успех в прошлом. Теории, ориентированные на проблемы и основанные на объяснениях, фокусируются на том, что с человеком не так, или на неудачах прошлого. Психотерапия, ориентированная на решение, обращает внимание человека на то, что у него хорошо получается, что успешно сработало или помогло ему ранее, а также на том, что можно сделать сейчас, чтобы изменить ситуацию. Конечно, далеко не каждую депрессию можно побороть так легко и быстро, но эта ситуация служит важным уроком. Если верить психологическим и психиатрическим теориям, такие быстрые изменения были бы невозможны в случае серьезного депрессивного состояния. Однако это не так. На самом деле такой подход могут использовать даже те люди, которые постоянно впадают в глубокую депрессию. Если они найдут инструменты, помогающие смягчить или даже прекратить депрессию, это вселит в них надежду и позволит не отчаиваться по поводу своего состояния. Не поймите меня превратно. Я не пытаюсь сейчас внушить вам идею о том, что любую депрессию можно вылечить за двадцать минут. Большинство людей в отягощенном депрессивном состоянии не смогут за это время даже выбраться из постели. Суть истории Джанин заключается в том, что в прошлый раз на пике депрессии ей удавалось заставить себя встать с кровати и отправиться гулять. В этом и состоит смысл терапии, ориентированной на решение: найти то, что человек способен сделать и что он успешно использовал ранее, чтобы потом повторить этот прием, гарантированно устраняющий текущую проблему. Кто-то может обнаружить, что чтение вдохновляющей книги помогает ему справиться с подавленным состоянием. Кто-то другой станет смотреть комедии с братьями Маркс, будучи прикован к постели физическим недугом. Такие решения не требуют, чтобы человек вставал с кровати и ходил вокруг квартала. Джанин сама нашла подходящий способ, не воспользовавшись ни моей помощью, ни психологической теорией. Ранее я изучал традиционный терапевтический подход к решению проблем, согласно которому необходимо выяснить, что травмировало человека в прошлом, и помочь ему проработать травмирующую ситуацию. Или, как вариант, терапевт должен выявить иррациональные способы мышления пациента и помочь скорректировать ошибки. Или, например, обнаружить биохимические нарушения и назначить лекарства. Или просто помочь принять сложившееся положение вещей. Терапия, ориентированная на решение, работает по-другому. Она учитывает тот факт, что человек может страдать от целого ряда проблем (биохимических, личностных, связанных с расстройствами мышления или прошлыми травмами), но фокусируется на том, какие действия могут помочь ему справиться. Такая терапия вдохновляет людей перейти от анализа природы проблемы и причин ее возникновения к поиску выхода и принятию реальных мер по ее устранению. Ориентированный на решение подход прекрасен тем, что использует ваши же приемы, позволяя вам выступать в роли психотерапевта для себя самого. Таким образом, «лекарство» подбирается индивидуально и куда лучше, чем это мог бы сделать сторонний эксперт. Все ключи в ваших руках. Вам нужно только понять, куда направить свет фонаря. Часть I Меняем процесс «создания» проблемы Безумие – это точное повторение одного и того же действия в надежде на изменение Эта часть книги призвана научить вас действовать по-другому, когда вы несчастны или не можете добиться желаемого результата. Здесь мы сфокусируем внимание на конкретных действиях, которые можно предпринять, чтобы переломить ситуацию. Чтобы добиться изменений, вам потребуется: 1) обратить внимание на повторяющиеся модели вашего поведения или поведения других людей в отношении вас и изменить в них все, что сможете; 2) отметить, что вы делаете, когда дела идут на поправку, и начать делать это чаще и активнее. 2 Если жизнь превратилась в замкнутый круг неприятностей… Меняйте модели поведения Понял, что лошадь сдохла, – слезь с нее.     ПОГОВОРКА ИНДЕЙЦЕВ ДАКОТА Приготовьтесь узнать о радикально ином подходе к жизни и решению проблем. Поначалу он может показаться вам подозрительно простым. «Мои проблемы куда более сложные и глубоко укоренившиеся», – скажете вы. Но не торопитесь и дайте себе шанс. Когда попробуете, поймете, насколько эффективен подход, ориентированный на решение. За последние несколько лет он перевернул сферу психотерапии. Большинство психотерапевтов привыкли считать, что для существенных изменений требуются годы, особенно если дело касается серьезных застарелых проблем. Но практика показала, что изменений можно добиться куда быстрее. Я и другие мои коллеги научили тысячи психотерапевтов разбираться с проблемами, ориентируясь на их решение. Как только психотерапевты открывают для себя такой метод работы, они уже никогда не возвращаются к старым техникам. Этот подход фокусируется на настоящем и будущем, вдохновляя людей действовать и меняться здесь и сейчас. Прошлое играет важную роль, поскольку оно оказало на нас влияние и привело туда, где мы сегодня находимся, но было бы большой ошибкой позволять ему предопределять наше будущее. Согласно этому подходу, человек должен признать свое прошлое, а затем двигаться дальше, меняя настоящее. Некоторое время назад мне попалось на глаза письмо к Энн Лэндерс, автору колонки советов американской газеты, одному из ведущих психотерапевтов мира, которое служит отличной иллюстрацией этого подхода. Автор письма советовала другим женщинам не жаловаться, если их мужья храпят. Ее собственный муж храпел много лет («как трактор»), и она все время выговаривала ему за это. Он не верил, что так уж сильно храпит, поэтому однажды она решила доказать ему это и включила перед сном диктофон, чтобы записать издаваемый им чудовищный шум. Пожелав мужу спокойной ночи, она сказала, что он может храпеть сегодня от души. Но, к ее искреннему удивлению, этой ночью он храпел совсем тихо («как мышка»). Более того, больше он вообще никогда громко не храпел. Письмо заканчивалось печально. Муж этой женщины скончался год назад. Она неимоверно тосковала по нему и, по ее словам, была бы счастлива вновь услышать его громогласный храп[5 - Ann Landers column // Omaha World Herald. December, 13, 1987.]. Как обещание включить диктофон помогло человеку справиться с храпом? Ответ прост. Когда мы снова и снова делаем одно и то же, мы получаем одинаковый результат. Но, как только мы начинаем действовать по-другому, обычно происходят изменения. Расскажу вам еще одну историю – о жителе Китая, отбывавшем многолетний тюремный срок. Однажды, работая в тюремном цеху, он заметил крохотные кусочки яркой проволоки среди мусора на полу. Он начал собирать их и складывать в бутылку, чтобы немного украсить свою камеру. Спустя годы он вышел из тюрьмы с бутылкой, полной проволочных обрезков, на память о проведенном там времени. Этот человек был уже стар и не мог работать, но по-прежнему просыпался в то время, когда надзиратель будил заключенных, и ложился спать, когда в тюрьме обычно гас свет. Он бродил по комнатам своего дома так же, как в свое время по камере в тюрьме – четыре шага вперед и четыре назад. Но однажды в приступе раздражения он швырнул бутылку на пол и разбил ее. Стекло разлетелось, а кусочки проволоки оказались сплетены друг с другом, повторяя форму бутылки[6 - Bette Bao Lord. Legacies: A Chinese Mosaic. N.Y.: Alfred A. Knopf, distributed by Random House, 1990. P. 2.]. Сталкиваясь с проблемами, мы ведем себя, как этот человек, жизнь которого приняла форму бутылки: снова и снова повторяем одни и те же действия и удивляемся, почему ничего не меняется. Мы похожи на карикатурного американского туриста за границей, который пытается спросить дорогу у местного жителя, не говорящего по-английски. Видя, что его вопрос не понимают, он начинает говорить громче и медленнее: «Я… СКАЗАЛ… НЕ… МОГЛИ… БЫ… ВЫ… ОБЪЯСНИТЬ… МНЕ… КАК… ПРОЙТИ… К… ЭЙФЕЛЕВОЙ… БАШНЕ!» Когда то, что мы делаем, не срабатывает, мы часто пытаемся повторить это, но только громче или сильнее. Иногда такая настойчивость приносит свои плоды (спросите любого слабонервного родителя, который сдается после долгого нытья своего чада), но чаще всего она не дает нам добиться желаемого. Таким образом, единственный способ решения проблемы состоит в том, чтобы прекратить анализировать, почему она возникла, и начать менять подход к ней. Для этого необходимо определить, как вы все это время действовали (модель проблемного поведения), и попробовать действовать по-другому (сломать модель проблемного поведения). Такая стратегия может сработать даже в том случае, если проблема заключается в другом человеке, поскольку, если вы измените свою часть межличностного взаимодействия, ему или ей в результате тоже придется меняться. Я называю это изменение процессом «создания» проблемы. Именно об этом мы и поговорим в первой части книги. Во второй части мы обсудим, как изменить ваше видение происходящего, которое я называю изменением восприятия проблемы. Первый ключ к решению СЛОМАЙТЕ МОДЕЛЬ ПРОБЛЕМНОГО ПОВЕДЕНИЯ Одна семейная пара обратилась к психологу из-за постоянных скандалов. Они часто злились друг на друга и давали волю самым отвратительным и жестоким словам, стараясь ужалить побольнее. Успокоившись, оба жалели о сказанных сгоряча гадостях, но, как известно, слово не воробей. Психолог поработал с ними и выяснил, что супруги переняли такую модель поведения от своих родителей. Однако, несмотря на то что теперь стало ясно, в чем корень проблемы, скандалы в семье не прекратились. Психолог посетил один из моих семинаров, а потом рассказал мне, что произошло во время его следующей встречи с этой парой. Итак, психолог рассказал мужу и жене, что побывал на семинаре и узнал там об интересной методике, которую предлагает им попробовать. Он не гарантировал стопроцентной эффективности, поскольку никогда еще такого не практиковал, но предположил, что в их ситуации это могло бы сработать. Мужчина и женщина были согласны пробовать что угодно, поскольку их брак уже буквально трещал по швам, готовый развалиться в любое мгновение. По совету психолога, в следующий раз, когда они почувствуют, что ссора опять выходит из-под контроля, им следует сделать небольшой перерыв и перейти в ванную комнату. Там муж должен снять с себя всю одежду и лечь в ванну, в то время как жена, оставаясь полностью одетой, должна сесть рядом на унитаз. После этого следовало продолжить ссору с того момента, на котором они прервались. Нетрудно догадаться, что спорить и ссориться в таких условиях оказалось очень сложно. Муж чувствовал себя неуверенно в этой нелепой ситуации. Жене происходящее казалось забавным, и это гасило в ней боевой дух. При этом они продолжали следовать совету психолога и прилежно отправлялись в ванную при каждой ссоре. Через несколько недель супруги научились выстраивать свои конфликты таким образом, чтобы те больше не выходили из-под контроля. Как только атмосфера накалялась, один из них тут же бросал взгляд на ванную комнату, а второй примирительно говорил: «Ладно, ладно! Давай лучше успокоимся и нормально все обсудим». Если вы застряли на какой-то проблеме, попробуйте что-то новое. Сделайте что-нибудь – всего одну вещь! – по-другому. Сломайте модель проблемного поведения. Безумие – это точное повторение одного и того же действия. Раз за разом, в надежде на изменение. Моя подруга Крис добилась невероятных успехов, разбивая модели проблемного поведения. Имея двоих маленьких детей, она постоянно не высыпалась. Крис никогда не была жаворонком, поэтому каждое утро просыпалась не в духе и ворчала на мужа и детей. После того как она однажды вызверилась на сына за то, что тот слишком долго копается, муж внимательно взглянул на нее и спросил: «Что с тобой? Ты что, встала не с той ноги сегодня?» Крис накричала на него в ответ, но потом, проводив всех на работу и в школу, всерьез задумалась над этим вопросом. Может ли быть такое, что она и впрямь встает не с той ноги? Поразмыслив, она решила изменить модель проблемного поведения. На следующее утро, когда пришло время вставать, Крис перекатилась на ту сторону кровати, где спал муж (он к тому моменту уже был в душе) и встала с кровати с другой ноги. К ее восторгу, это утро прошло совсем по-другому, потому что она ни на кого не раздражалась. С тех пор Крис начала вставать таким образом каждый день, и какое-то время этот метод работал, пока однажды она снова не заметила за собой привычной утренней раздражительности. Она решила снова изменить процесс подъема с постели и стала вставать через изножье. Еще раз повторю: вам может показаться, что это слишком просто, но единственный способ узнать, работает ли метод, – это попробовать самому. Согласно традиционным теориям, нашим поведением руководят чувства, но мышление, ориентированное на решение, подсказывает, что новые действия могут породить новые чувства. В 1970-х годах, когда я впервые столкнулся с этой идеей, я жил в Аризоне и страдал от аллергии на пыльцу. В то время я читал книгу об одном австралийце по имени Александр, разработавшем собственный метод решения физических проблем без лекарств (его так и назвали – «метод Александра»). Александр зарабатывал на жизнь ораторским искусством, пока однажды не охрип. Многочисленные доктора, к которым он обращался, не смогли ничем ему помочь, и в итоге мужчина был вынужден оставить свою карьеру. Поняв, что остался один на один с проблемой, Александр начал изучать свое тело. Однажды, рассматривая себя в зеркале, он попробовал сказать речь и вдруг заметил, что определенным образом напрягает шею, когда говорит. Тогда он намеренно расслабил мышцы шеи, сменил позу и вдруг почувствовал, что к нему вернулся голос. Прочитав эту историю, я решил, что терять мне нечего, поэтому надо попробовать такой метод в отношении своей аллергии. Я стал наблюдать за всеми своими действиями, связанными с этой напастью, и старался менять в них хоть что-нибудь. Иными словами, я решил изменить модель поведения, связанную с аллергией. Обычно все начиналось с ощущения щекотки в носу. Затем я напрягал мышцы лица, ожидая, что сейчас чихну. А потом я чихал раз двадцать подряд. Из носа текло, глаза и уголки рта начинали зудеть. Я обратил внимание на то, что во время чихания невозможно ни о чем думать, поэтому модель нужно было разрушать до того, как оно начнется. Я выяснил, что, если расслабить мышцы лица, а не напрягать их, то чихать не хочется. Поначалу это было очень сложно. Мне безумно хотелось наплевать на все, сдаться и чихнуть. Невозможность чихнуть сводила меня с ума, но я сопротивлялся соблазну изо всех сил. Если я не чихал, из носа у меня не текло, и модель проблемного поведения полностью ломалась. Глаза и рот даже не начинали чесаться. Через несколько минут острое желание чихнуть уменьшалось, а потом и вовсе пропадало. Мне пришлось многократно повторять это в первые несколько недель, зато потом моя аллергия полностью прошла. К тому моменту я всей душой поверил в силу разрушения проблемных моделей. Чтобы сломать модель, вам придется изучить свою проблему с антропологической точки зрения. Вы в самом деле должны будете узнать о ней все, провести серию наблюдений и сделать заметки. Забудьте об официальных теориях и объяснениях. Займитесь описанием. Сосредоточьте свое внимание на вопросах «что?» и «как?», а не «почему?». Разрушение проблемных моделей. Метод 1 Измените процесс «создания» проблемы Один из способов заключается в том, чтобы представить себе, как вы учите кого-то «создавать» вашу проблему. Если бы Мерил Стрип или Роберт Де Ниро играли вас в кино и хотели понять, как лучше показать вашу проблему зрителю, что бы вы им посоветовали? Как нужно одеться актеру? В какое время суток, вероятнее всего, должна сложиться проблемная ситуация? Что должен сказать актер, чтобы процесс начался? Как сделать так, чтобы он продолжался? Эта идея также неплохо работает с эмоциональными проблемами. Как бы вы «создали» себе депрессию, если бы могли сделать это сами? Я хорошо разбираюсь в этой теме, поскольку специализировался на депрессивных состояниях, когда только поступил в колледж. Первое, что бы я сделал, если бы мне нужно было впасть в депрессию, – это постарался бы как можно дольше не вставать с кровати. Если бы пришлось все-таки встать, я бы выбрал одно какое-нибудь место в доме, сел там и не двигался бы. Я однозначно избегал бы прогулок, пробежек и любых физических упражнений. Моей депрессии угрожает все, что заставляет меня часто и глубоко дышать или слишком энергично двигаться. Кроме того, я сделал бы все возможное, чтобы не видеться с другими людьми и не общаться с ними. Я проводил бы большую часть времени дома, копаясь в прошлом и смакуя свои ошибки. Если социального контакта никак нельзя было бы избежать, я постарался бы ограничиться одним или двумя людьми. При этом я свел бы к минимуму варианты совместных действий и тем для разговора. Я говорил бы с ними о том, как глубока моя депрессия, и сравнивал бы себя с другими, причем сравнение всегда было бы не в мою пользу. (Иными словами, я отмечал бы, что у других и здоровье получше, и жизнь поинтереснее моей.) Прекрасный рецепт депрессии, не так ли? Очевидно, чтобы изменить ситуацию, придется сделать что-то по-другому, прекратить выполнять какую-то часть «сценария» проблемы и начать делать что-то еще. Желательно то, что могло бы сломать модель проблемного поведения. То же самое вы можете сделать, к примеру, с тревожностью. Как можно вогнать себя в состояние тревоги? Это касается и ревности. Что вы должны сделать, чтобы начать ревновать? Тот же принцип работает и с хроническими скандалами в семье. Если бы я оказался на вашем месте, что мне нужно было бы сделать, чтобы в семье гарантированно начались ссоры? Что предпринять, чтобы конфликты не заканчивались, а лишь усугублялись? Вот шесть вопросов, которые вы должны задать себе, изучая модель возникновения проблемы. 1. Как часто возникает эта проблема (раз в час, раз в день, раз в неделю)? 2. В какое время это обычно происходит (время суток, день недели, период месяца, время года)? Проблема возникает только по выходным? Только по ночам? Сразу после прихода домой с работы? 3. Как долго длится проблемная ситуация? 4. Где она обычно случается? В гостиной? В кухне? В ванной? На работе? Пока вы едете в машине? 5. Что вы делаете, когда происходит эта проблема? Вы бьете кулаком по столу? Уходите из комнаты? Звоните другу и жалуетесь? Избегаете смотреть на других и говорить с ними? Заедаете свои эмоции? Заказываете кофе? 6. Что обычно делают или говорят окружающие, когда начинается проблема? Они дают вам советы? Винят вас или кого-то другого? Говорят определенные фразы определенным тоном? Определив модель своего повторяющегося из раза в раз поведения, спросите себя: что вы могли и хотели бы сделать, чтобы изменить происходящее? Обычно речь идет о том, чтобы изменить действия, вызвав тем самым изменение одного или нескольких факторов, описанных ниже. • Время возникновения проблемы. Одна пара привыкла ссориться каждый вечер, сразу после возвращения мужа с работы. Супруги решили откладывать все разговоры до того момента, как муж примет душ и переоденется в домашнее. Изменив время начала конфликта, они прекратили ссориться вообще. • Ваши действия непосредственно перед тем, как возникает проблема. В колледже я страдал от ужасной бессонницы. Я был студентом психологического факультета, поэтому, вертясь с боку на бок, пытался гадать, где же кроются глубокие корни моей проблемы. Однажды, лежа с книжкой перед сном, я прочел о том, сколько кофеина содержится в каждом стакане колы. На прикроватной тумбочке как раз стояла полулитровая бутылка этого напитка, который я привык употреблять каждый вечер перед тем, как ложиться спать. В тот вечер я решил не пить колу и в итоге быстро заснул. Со временем я вообще прекратил ее пить и больше не страдал от бессонницы. • Ваши действия сразу после того, как возникает проблема. У меня была пациентка, которая страдала от навязчивого желания выдергивать волосы из головы. Несмотря на появление проплешин, она никак не могла справиться со своим компульсивным поведением. Выдернув очередной волос, она сначала жевала его и только потом выкидывала. Я предложил выкидывать сразу, не жуя. После этого женщина прекратила выдергивать себе волосы, потому что без жевания этот процесс перестал приносить ей удовлетворение. • Действия других людей перед проблемной ситуацией, в процессе и после этого (если они согласятся что-то менять вместе с вами). • Одежда, которая надета на вас в момент возникновения проблемы. Ко мне на консультацию пришла женщина, которая хотела, чтобы я помог ей прекратить переедать, а потом вызывать рвоту (симптомы булимии). Я предложил ей надевать любимые туфли перед тем, как начать есть, невзирая на то, где она сейчас находится и как себя чувствует. Она согласилась последовать моему совету и смогла справиться со своей проблемой. По ее словам, пока она надевала туфли, у нее было достаточно времени, чтобы подумать о своем поведении. Это помогло ей прекратить действовать автоматически и компульсивно. • Место в доме или во внешнем мире, где вы сталкиваетесь с проблемой. • Как вы двигаетесь (или не двигаетесь) в проблемной ситуации? • Любые другие типичные действия или аспекты проблемной ситуации. Однажды я предложил женщине, страдавшей от булимии, объедаться салатом и съедать всего пару конфет в день (в периоды ремиссии она вообще не ела сладкого). При этом жевать нужно было медленно. Как-то раз я поехал в Аргентину, чтобы провести там семинар по психотерапии, ориентированной на решение. Участники захотели увидеть на практике, как работает подход, поэтому я решил пригласить добровольца: «У кого-нибудь из вас есть проблема, которую вы готовы обсудить в присутствии других членов группы? Проблема, которую вы мечтаете решить, но не можете справиться самостоятельно?» К сцене подошла женщина и сказала, что за последнее время поправилась и теперь никак не может сбросить лишние килограммы или хотя бы прекратить переедать. Я попросил ее научить меня, как набрать и удерживать вес, поскольку обнаружил, что похудел за время поездки. Она посоветовала начать пропускать завтраки. Я посетовал, что это, пожалуй, моя первая ошибка, потому что я всегда ем по утрам. Затем она рассказала, что на работе у них всегда кто-нибудь приносит калорийную выпечку. Она поклялась себе, что будет сопротивляться поеданию мучного, но в итоге не выдержала и нарушила клятву. Тогда она решила, что будет отрезать тончайший кусочек и перестанет подходить за добавкой. Но она все равно возвращалась к столику с выпечкой несколько раз в течение дня, хоть и брала каждый раз совсем по чуть-чуть. Потом, когда приходило время обеда, она позволяла себе один лишь салат, потому что испытывала вину за свое обжорство. Всю вторую половину дня она не брала больше в рот ни крошки, зато потом плотно ужинала дома вместе со своей семьей. Ночью, уложив детей спать и убедившись, что муж уже лег в постель и читает книгу, она лихорадочно поедала мороженое, стоя у открытого холодильника. Мы поговорили с ней о том, какую часть этой проблемной ситуации можно было бы изменить, чтобы разрушить модель поведения. Эта женщина не хотела вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать, и не могла отказаться от выпечки, как ни пыталась. Поэтому мы решили сосредоточить свое внимание на мороженом и договорились, что как только она почувствует острое желание съесть его, то возьмет порцию в спальню и будет лакомиться там в присутствии мужа. Разумеется, ей было некомфортно так делать, поэтому компульсивное поедание мороженого быстро прекратилось, и женщина начала терять вес. Если вы бесконтрольно объедаетесь печеньем, попробуйте разрушить эту модель поведения, начав брать его другой рукой. Если вы правша, берите здоровую и полезную еду правой рукой, а сладости и прочие вредные вкусности – левой. Или попробуйте есть выпечку в подъезде своего дома, а не в гостиной перед телевизором. Или наденьте свое самое красивое платье перед тем, как поедать пончики. Если эти идеи кажутся вам смешными, вы на верном пути, который рано или поздно приведет к разрушению модели проблемного поведения. Смейтесь, получайте удовольствие и не стесняйтесь играть. Однажды на прием к психотерапевту пришла семья, чтобы разобраться со своими конфликтами. Отчим и падчерица постоянно ссорились, а мать каждый раз оказывалась между двух огней. Оба старались перетянуть ее на свою сторону, а она в свою очередь желала мира в доме. Психотерапевт предложил, чтобы в следующий раз, когда начнется обычная ссора, мать попросила отчима и падчерицу прерваться, отправиться на задний двор и вооружиться там водяными пистолетами. После этого они должны молча стать спина к спине и начать расходиться. Мать в это время будет считать шаги. Сделав десятый шаг, они должны будут синхронно повернуться и стрелять друг в друга из пистолетов, пока в них не кончится вода. Мать при этом будет выступать в роли секунданта, который определит, кто победил в дуэли. Как вы уже, наверное, догадались, веселье помогло отчиму и падчерице наладить отношения и прекратить конфликтовать. Чтобы разрушить модель поведения, иногда бывает полезно внести в ситуацию что-то новое. Как-то раз женщина пожаловалась психотерапевту, что муж не проявляет к ней сексуального интереса и вообще, кажется, перестал интересоваться сексом. Она много раз пыталась поговорить с ним о том, как разнообразить и улучшить их интимную жизнь, но он все равно не стремился чаще заниматься с ней любовью. Чувствуя неудовлетворенность, жена стала мечтать о том, как здорово было бы завести роман с кем-нибудь более страстным и темпераментным. Она даже начала задумываться о разводе, поскольку не хотела прожить остаток жизни без плотских удовольствий, по которым уже успела соскучиться. В конце концов во время одной из ссор, когда муж возмутился, что она вечно сваливает на него мытье грязной посуды, она согласилась почаще мыть ее при том условии, если после этого у них будет секс. Женщина перестала бросать грязные тарелки в раковине, и вскоре ее муж стал проявлять больше активности в сексуальном плане. Джефф страдал от типичной модели проблемного поведения. Размышляя о чем-нибудь, связанном с ним самим или с кем-нибудь из его окружения, он начинал беспокоиться, застревал на этом и впадал в тревожность, которая просто сводила его с ума. В результате он начинал пить и избегать людей из ближайшего окружения – свою девушку, родителей и приятелей на работе. Он регулярно занимался спортом, но в периоды запоев переставал посещать тренажерный зал. Спустя несколько дней такой жизни Джефф впадал в депрессию, сопровождающуюся паническими атаками. В результате он решил обратиться к психотерапевту, который практиковал ориентированный на решение подход. Обсудив с Джеффом его проблему, специалист предложил внести ряд простых изменений, которые помогут разрушить модель поведения. В тот момент, когда Джефф ловил себя на болезненных размышлениях о чем-то, он должен был сразу побеседовать с кем-нибудь, например со своей девушкой, родителями, друзьями, или даже сделать короткий звонок психотерапевту. Кроме того, ощутив тревожность, он должен был срочно отправляться в спортзал. Таким образом, он просто не добирался до той стадии, на которой начинались злоупотребление спиртным и панические атаки. Так Джефф изменил модель проблемного поведения. Разрушая модель, не делайте ничего вредного, опасного, противозаконного или неэтичного. Лучше просто включите воображение и дайте волю творчеству! Сойдите с проторенного пути. Подведение итогов (метод 1) ИЗМЕНИТЕ ПРОЦЕСС «СОЗДАНИЯ» ПРОБЛЕМЫ Один из способов изменения стереотипа поведения состоит в том, чтобы сделать что-нибудь по-другому в проблемной ситуации. Обратите внимание на то, что вы обычно делаете, когда у вас возникает проблема, и сделайте это иначе. Разрушение проблемных моделей. Метод 2 Воспользуйтесь парадоксом, чтобы изменить модель поведения Много лет назад в Австрии случилась интересная история. Старшеклассники ставили пьесу, один из персонажей которой заикался. Постановщики решили предложить эту роль одному из учеников, который на самом деле имел такой дефект речи. Оказалось, что этот юноша всю жизнь лелеял тайную мечту сыграть на сцене, поэтому он согласился, хоть и не без смущения. Какова же была его досада, когда на репетиции обнаружилось, что намеренно заикаться у него не получается! На сцене его речь звучала четко и гладко. В итоге пришлось искать другого исполнителя на эту роль. Узнав эту историю, австрийский психиатр Виктор Франкл решил попробовать такой метод на своих пациентах. Он начал советовать тем, кто страдал повышенной тревожностью, намеренно вводить себя в состояние паники. Само собой, у большинства, как и у парня-заики из предыдущего примера, ничего не получалось. Франкл продолжил применять эту технику, получившую название «парадоксальной интенции», и успешно решал с ее помощью самые разные проблемы, включая бессонницу и импотенцию. Он рекомендовал людям, которые не могли заснуть, изо всех сил стараться бодрствовать. В результате они быстро проваливались в сон. Тем, кто не мог настроиться на сексуальную волну, он советовал всячески избегать возбуждения. Чем активнее они пытались оставаться безучастными, тем быстрее возбуждались. Идея Франкла двояка: люди вмешиваются в нормальный ход вещей, либо пытаясь контролировать то, что происходит без участия сознания, либо тормозя естественные процессы, и чем больше стараются, тем хуже у них получается. Таким образом, чтобы добиться успеха, нужно либо прекратить попытки решить проблему, либо постараться усугубить ее. Я однажды консультировал психотерапевта, у которого никак не получалось помочь своей девятнадцатилетней пациентке. Она страдала от уникальной формы агорафобии (боязнь выходить на открытое пространство или покидать свой дом). Девушка боялась выйти на улицу, поскольку считала, что это приведет к «конфузу». Она переживала, что при необходимости не сможет быстро найти туалет и описается. Она строила все свои планы таким образом, чтобы уборная всегда была поблизости. Временами она, конечно, выходила из дома. Например, она могла пройти несколько кварталов до колледжа, в котором училась. При этом она четко знала расположение всех общественных туалетов в округе. Еще девушка соглашалась съездить куда-нибудь со своей мамой при условии, что та будет придерживаться заранее оговоренного маршрута, изученного дочерью на предмет уборных. Во время поездки девушка могла запаниковать и закричать, чтобы мать немедленно остановила машину. После этого она бежала в ближайший туалет и пыталась помочиться. Чаще всего у нее ничего не получалось, поскольку она конечно же не забывала сходить в туалет перед выходом из дома. Жизнь этой девушки была ограничена жесткими рамками. Когда мы познакомились, я спросил ее, происходило ли что-то, связанное с этой проблемой, что удивило бы ее? Возможно, случалось что-то неожиданное? В ответ девушка рассказала, что ее родители развелись, и она решила жить с мамой. В результате развода отец оказался обеспечен лучше матери, и мать с дочерью были обижены такой несправедливостью. Помимо всего прочего, отец без сочувствия относился к проблеме девушки и считал, что мать слишком уж с ней носится, что только ухудшает ситуацию. Но дочь все равно изо всех сил старалась сохранить отношения с ним. Однажды отец пригласил ее пообедать вместе. Она ответила, что с радостью примет предложение, если он согласится ехать по заранее оговоренному маршруту и останавливаться по первому ее требованию. Отец согласился, но, как только девушка села в машину, он сразу нажал на газ и поехал совсем не в том направлении, о котором они договаривались. Дочь запаниковала и начала кричать, чтобы он остановился и выпустил ее. Он отказался и стал уговаривать: «Ну, это же смешно в конце концов! Да не описаешься ты, успокойся. Спорим? Дам тебе пятьсот баксов, если ты прямо сейчас сходишь по-маленькому». Она была в ярости. Отец недавно купил машину, и девушке нестерпимо хотелось испортить этот чистенький белый салон, чтобы отплатить ему за обман и предательство, а потом еще и получить за это деньги, которые были бы совсем не лишними для них с мамой. Но, как она ни старалась, ничего у нее не вышло. В конце концов пришлось успокоиться и молча ехать в ресторан. В какой-то мере этот метод напоминает советы, которые в фильмах дают героям, попавшим в болото. «Не двигайся! – велят им. – Прекрати метаться, а то утонешь. Расслабься – и всплывешь. Тогда сможешь дотянуться до твердой почвы и выберешься». Вместо того чтобы метаться в попытках решить проблему, постарайтесь расслабиться. Обычно это полностью меняет процесс «создания» проблемы и позволяет выбраться из трясины. Подведение итогов (метод 2) ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАРАДОКС Один из способов изменения модели проблемного поведения состоит в том, чтобы дать ситуации ухудшиться (то есть стать более интенсивной или более частой). Вы также можете попробовать намеренно вызвать проблему или просто не пытаться противостоять ее возникновению, позволив ей случиться. Этот метод лучше всего срабатывает с эмоциональными или физическими проблемами, такими как бессонница, тревожность, фобии, паника и сексуальные расстройства. Разрушение проблемных моделей. Метод 3 Встройте новое действие в сложившийся сценарий Вся жизнь – эксперимент. Чем активнее вы экспериментируете, тем лучше.     РАЛЬФ УОЛДО ЭМЕРСОН Еще один способ разрушить модель проблемного поведения состоит в том, чтобы встроить что-то новое в процесс создания проблемы. Это может быть нечто такое, что, как вам кажется, давно пора сделать, но вы не делаете, или то, что мотивирует вас прекратить создавать проблему. Одна женщина некогда страдала от анорексии, а теперь выздоравливала. Но, вместо того чтобы есть, она, желая стабилизировать вес, приобрела привычку пить много воды в течение дня. В итоге она перестала чувствовать голод и осознавать потребность в пище. Она все время забывала поесть и катастрофически теряла вес. Пройдя ориентированную на решение терапию, женщина решила привязать употребление воды к еде. Каждый раз, выпивая стакан воды, она съедала несколько крекеров с сыром, которые все время носила с собой. Так она постепенно вернула себе привычку есть и смогла набрать нор- мальный вес. Как вариант, чтобы разрушить проблемную модель, можно делать что-то раздражающее или неприятное каждый раз, когда вы начинаете создавать проблему. Однажды ко мне пришла семейная пара, которая была на грани развода. По словам жены, проблема заключалась в том, что муж был трудоголиком и пропадал на работе до глубокой ночи шесть дней в неделю. Седьмой день он посвящал отдыху, то есть сидел весь день в кресле-качалке или дремал перед телевизором. Если верить объяснениям мужа, начальник не давал ему вздохнуть свободно. В тот момент он был заведующим магазином и планировал возглавить региональное отделение торговой сети. Нынешний директор этого отделения экономил на всем, чтобы выслужиться перед головным офисом, и отказывался нанимать нужное количество сотрудников для работы в магазине. В результате мужу приходилось работать до глубокой ночи, самостоятельно раскладывая товар по полкам после того, как заканчивал свои основные обязанности менеджера. Он чувствовал, что пришла пора отстоять свои интересы, но босс угрожал, что перекроет ему карьерный рост, если он будет сопротивляться. Модель проблемного поведения этой пары была вполне предсказуема. Муж обещает, что сегодня все будет по-другому: он придет домой пораньше и они отлично проведут вечер. Жена ждет, что он придет к шести и они вместе поужинают, но он является домой только в десять или даже в одиннадцать. За эти пять часов она так накручивает себя, что, когда он наконец входит в квартиру, разгорается жуткий скандал, который длится несколько часов. В процессе она жалуется и обвиняет его, а он защищается и клянется, что все исправит. Эти ссоры стали настолько частыми, что муж начал искать поводы задержаться на работе в надежде, что к моменту его возвращения жена уже будет спать и удастся избежать конфликта. У жены в свою очередь появилась привычка проводить вечера в барах с подругами. Мужу это не понравилось. Он считал, что походы по барам с незамужними подружками – это первый шаг к измене. Кроме того, жена стала часто звонить друзьям и родственникам, живущим в других городах и странах, из-за чего у семьи взлетели расходы на телефонную связь. В ответ на претензии она сказала мужу, что у него нет права жаловаться – ей же надо как-то себя развлекать, пока она сидит одна дома. После нескольких сеансов я предложил этой паре отложить пока мысли о разводе и провести небольшой эксперимент. Жена должна была прекратить накручивать себя и договориться с мужем, во сколько ему приходить домой. Посовещавшись, они остановились на семи часах вечера, чтобы у мужа было время на случай неожиданных задержек и срочных задач. Каждая минута опоздания засчитывалась и складывалась в воображаемый «банк времени». Жена не должна была говорить мужу ничего по поводу опозданий. Вместо этого она могла потратить накопившиеся в «банке» минуты на одно из следующих занятий: 1) беззаботный вечер в баре; 2) дорогостоящие телефонные звонки (муж при этом не имел права упрекать ее за расходы); 3) воскресный обед у родителей, где муж тоже должен был присутствовать (само собой, без возражений и недовольства). Последний пункт был особенно важен, потому что жена очень любила проводить время со своими родителями, а муж не горел желанием тратить на это свой единственный выходной. В результате эксперимента муж стал приходить домой не позже семи часов, поскольку ему не нравились последствия опозданий. Милтон Эриксон (один из моих преподавателей, о котором я упоминал выше) рассказывал мне об одном из своих пациентов, который мучился бессонницей. Мужчина перестал нормально засыпать с тех пор, как несколько лет назад у него умерла жена. Он часами вертелся под одеялом, засыпая в итоге не раньше четырех часов утра. За неделю, прошедшую до визита к психотерапевту, он проспал от силы двенадцать часов. Мужчина рассказал Эриксону, что живет вдвоем с сыном в большом доме. Они делят обязанности по хозяйству, и отец очень рад этому, поскольку в доме потрясающе красивые деревянные полы, которые нужно регулярно натирать воском. Сам он терпеть не может это делать, и сын согласился взять полы на себя. Эриксон сообщил мужчине, что проблема с бессонницей решаема, но для этого придется поработать и принести большую жертву. Мужчина выразил готовность сделать все, что потребуется, поскольку сложившаяся ситуация сводит его с ума. Тогда Эриксон посоветовал пациенту ложиться в постель в обычное время (около восьми часов вечера). Если по прошествии пятнадцати минут он еще не заснет, необходимо будет встать и натирать воском полы, пока не придет время просыпаться (то есть до шести утра). Промучившись еще три ночи, мужчина обнаружил, что все равно не может заснуть в течение оговоренных пятнадцати минут, поэтому встал и принялся натирать ненавистные полы. Вскоре он почувствовал себя безумно уставшим и решил полежать несколько минут с закрытыми глазами, а потом продолжить начатое. Однако, когда он открыл глаза, было уже утро. Как выяснилось, он проспал целых восемь часов. С тех пор у этого человека не осталось никаких проблем со сном. Эриксон пошутил тогда, что его пациент был готов на все, лишь бы не натирать эти чертовы полы, даже на сон! Психотерапевт рассказывал мне, как применял тот же «пыточный» метод для лечения другого своего пациента от бессонницы. Он рекомендовал ему читать классику ночи напролет, если тот не мог уснуть. Этот пациент учился на вечернем отделении юридического факультета и считал свое образование в какой-то мере второсортным, поскольку в процессе его получения не читал «высокой» литературы. Довольно быстро он начал засыпать за книгой, сидя в кресле в своей гостиной, поэтому Эриксон посоветовал ему читать стоя, облокотившись на каминную полку. Так мужчина, годами страдавший от бессонницы, научился спать в любой позе. Вы поняли идею: нужно встроить утомительное действие в проблемный процесс. Это поможет удивительно быстро справиться с проблемой. Подведение итогов (метод 3) ВСТРОЙТЕ НОВОЕ ДЕЙСТВИЕ В СЛОЖИВШИЙСЯ СЦЕНАРИЙ Придумайте, что можно делать каждый раз, когда вы сталкиваетесь с проблемой, – то, что принесет вам пользу. Пусть это будет нечто такое, что, как вы считаете, следует делать, но не хочется. Каждый раз, когда проблема начнет проявляться, сразу беритесь за неприятное дело. Если сразу не получается, сделайте это потом, потратив ровно столько времени, сколько заняла проблемная ситуация. Сделайте проблемное поведение мучительным для себя, встроив в него какой-нибудь вызов. Как стать умнее крысы Первое правило рытья нор гласит: если нора уже вырыта, хватит копать.     МОЛЛИ АЙВИНС Есть такая притча о человеке, который обошел весь мир в поисках мудрости. Он хотел знать, что движет людьми и как устроен мир. В процессе поиска ему пришлось освоить множество наук. Он изучал духовные практики, переходя от одной религии к другой. Он занимался боевыми искусствами, атлетикой, йогой и разными видами спорта. Затем этот человек перешел к академическим дисциплинам – математике, физике, экономике, географии, геологии, социологии и антропологии. Наконец настал черед психологии. К тому моменту он успел накопить самые разные знания о людях и мире и выяснил, что в науках существует много домыслов и белых пятен. Теперь он хотел узнать, в чем состоит суть психологии, чтобы с чистой совестью перейти к другим сферам знания. Он отправился в библиотеку и стал искать там книгу по психологии, которая содержала бы самые исчерпывающие и правдивые сведения. В конце концов, как ему показалось, он нашел то, что нужно. Книга называлась «Гипотезы, доказанные психологией» (Things Psychology Has Proved). (Томик был тонюсеньким.) Прочтя эту книгу, он выяснил, что психология достоверно доказала только то, что можно научить крыс бегать по лабиринту и быстро находить выход. В студенческие годы я проводил такой эксперимент, поэтому знаю, как это работает. Берете белую крысу и помещаете ее в начало лабиринта. Из лабиринта есть четыре выхода с разными вариантами маршрутов. На начальном этапе эксперимента нужно положить немного сыра в конце одного из туннелей. Например, пусть это будет четвертый туннель. Сажаем крысу в лабиринт. Она бежит по первому туннелю, в конце которого нет ни выхода, ни еды. Крыса голодна, поэтому бежит по второму туннелю. История та же. Третий туннель – то же самое. В конце четвертого туннеля крысу наконец-то ждет выход и сыр. Вытаскиваем крысу и ждем, пока она снова проголодается, чтобы мотивировать ее. Затем снова помещаем крысу в лабиринт и кладем еду в конце четвертого туннеля. Ситуация повторяется: в первом, втором и третьем туннеле сыра нет, а в конце четвертого крысу снова ждет выход и сыр. Довольно скоро вы таким образом получаете дрессированную крысу. Попадая в лабиринт, ваша крыса сразу же бежит по четвертому туннелю и находит в конце угощение. Теперь закрываем четвертый туннель. Пришло время показать крысе, что вы будущий психолог, и узнать, сколько нужно времени для того, чтобы она забыла старую схему и выучила новую. Открываем туннель номер два и кладем сыр на выходе. Помещаем крысу в лабиринт и наблюдаем, как она уверенно бежит по четвертому туннелю. В этот раз там нет ни выхода, ни сыра. Пораженная вашим коварством, крыса возвращается по своим следам и снова устремляется к концу четвертого туннеля. Ваша задача – записать, сколько раз крыса будет ходить туда-сюда. Вскоре животное проголодается, прекратит метаться и направится по первому туннелю, а затем по второму, где и найдет свой сыр. Если вы продолжите класть сыр в конце второго туннеля, крыса перестроится и начнет сразу бежать по нему. Герой притчи прочел об этом эксперименте, закрыл книгу по психологии, вернул ее на полку и подумал: «Это неполная информация, ведь я ищу мудрости и знаний о людях и мире вокруг них. Ведь человеческие существа сильно отличаются от крыс. Как я понимаю, если крыса голодна, она быстро научится находить другой туннель. А вот человек будет упорно ходить по одному и тому же туннелю снова и снова, думая, что “сыр” со временем образуется там сам собой. Если он один раз был в конце этого туннеля, рано или поздно он появится там снова». Первый ключ к решению СЛОМАЙТЕ МОДЕЛЬ ПРОБЛЕМНОГО ПОВЕДЕНИЯ Метод 1. Измените процесс «создания» проблемы. Чтобы решить проблему или изменить сложившуюся ситуацию к лучшему, внесите любое изменение в регулярно повторяющийся алгоритм своих действий. Метод 2. Используйте парадокс. Согласитесь с существованием проблемы или постарайтесь усугубить ее. Прекратите решать проблему и не пытайтесь улучшить ситуацию. Метод 3. Встройте новое действие в сложившийся сценарий. Каждый раз добавляйте в проблемную ситуацию что-то новое (желательно неприятное). Работая с людьми, я заметил, что некоторые словно бы ставят кресло в конце четвертого туннеля, усаживаются в него и терпеливо ждут «сыра». Такие люди думают: «Если я проявлю упорство, то скоро увижу желаемое». Их концепцию можно сформулировать так: «В семье, где я рос, “сыр” лежал именно там, поэтому он должен там быть». Или: «В период отношений с моим бывшим “сыр” был там, следовательно, он и сейчас там». Или: «Логично, что “сыр” должен быть здесь, поэтому подожду, пока так и будет». Все крысы четко осознают, что будут голодать, пока не найдут сыр. Люди, в свою очередь, десятилетиями питаются верой и надеждой. Используя ориентированный на решение подход, вы cможете найти свой «сыр», прекратив бегать по лабиринту. Возможно, со временем вы станете умнее крысы и научитесь лучше справляться со своими проблемами. Для многих людей первый ключ к решению – это все, что нужно для того, чтобы решить свои проблемы или хотя бы прекратить топтаться на одном месте и начать что-то менять. Не стоит отчаиваться, если этот ключ вам не подошел. (Вы же пытались, правда? Ключ не сможет сработать, пока вы не дадите ему шанс.) В третьей главе вы узнаете о втором ключе и научитесь искать и использовать модели решения. 3 Ориентируйтесь на решения Делайте то, что работает Человек только свое горе любит считать, а счастья своего не считает.     Ф. М. ДОСТОЕВСКИЙ. Записки из подполья Один из самых быстрых способов разрушить сложившийся сценарий – сделать то, что уже срабатывало раньше. Это похоже на ситуацию с «Королевой сенполий» из Милуоки, описанную в первой главе. Эриксон заметил, что женщине интересно заниматься растениями и у нее это хорошо получается, и предложил ей черпать силы в своем таланте, чтобы справиться с одиночеством и депрессией. Есть ли в вашей жизни такие «сенполии», с помощью которых можно было бы изменить модель поведения и решить проблемы? Второй ключ к решению НАЙДИТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДЕЛИ РЕШЕНИЯ Следующий метод решения проблем, как вы уже поняли, состоит в том, чтобы вспомнить, что вы (или кто-то другой) делали такого, что помогло бы сократить масштаб проблемы или устранить ее совсем. На самом деле это чем-то похоже на метод, описанный во второй главе. Если то, что вы предпринимаете, не работает, сделайте что-нибудь другое. Например, то, что успешно срабатывало раньше. Предыдущие решения легко воплотить в жизнь (поскольку вы уже знаете, как это делается), они органично вписываются в вашу естественную среду и не кажутся столь чуждыми, как идеи других людей (даже очень хорошие и разумные). Простой и эффективный выход – вспомнить, каким образом вы решили эту проблему раньше, и повторить это решение. Вот четыре места, которые стоит осветить фонарем. Поиск решений. Метод 1 Вспомните ситуацию, когда вы ждали проблему, а она не возникла Большинство людей могут рассказать о случае, когда они боялись столкнуться с проблемой, но их страхи по какой-то причине не оправдались. Вспомните и вы о таком моменте. Быть может, вы с супругом были на грани ссоры, а потом что-то вас остановило? Вы можете объяснить, почему все вышло лучше, чем должно было? Как отреагировал ваш супруг, когда проблемы не возникло или события развивались не по привычному сценарию? Сказал что-то забавное? Смягчил тон и протянул вам руку? Можете ли вы припомнить момент, когда начала складываться обычная проблемная ситуация, но она была прервана или не привела к неприятным последствиям? Например, что-то вас пугало, и вы начали избегать этого, а потом по какой-то причине почувствовали себя увереннее и решили перешагнуть через свой страх? Вспомнив пример такой ситуации, постарайтесь понять, что вы тогда сделали по-другому. Если вы привыкли съедать на ночь упаковку печенья, а потом страдать, глядя на весы, вспомните о вечере, когда по каким-то причинам не ели сладкого. Возможно, причина была в том, что у вас были гости, вы наелись за праздничным столом и не хотели печенья, или в том, что вас взволновали какие-то известия. А может, вы просто не чувствовали усталости и желания подкрепиться или сидели на диете? При этом причина здесь не главное. Главное – это то, какое действие вы совершили вместо того, чтобы есть сладкое на ночь. Вы читали или ходили в кино, наводили порядок в шкафу или говорили по телефону с кем-то из друзей? Это может стать выходом. Подход, ориентированный на решение, предлагает не заниматься анализом причин, по которым вы не смогли полакомиться печеньем в тот вечер, а намеренно воспроизвести сейчас то действие, которое спонтанно произошло тогда. Вернувшись домой с работы, постарайтесь не тянуться за печеньем, а сесть в кресло и почитать, позвонить друзьям, сходить в кино или прибрать в шкафу. Вот увидите, желание лакомиться мучным поубавится. Вместо того чтобы зацикливаться на том, «зачем я это делаю», сосредоточьте свое внимание на том, «что? я делаю». А теперь действуйте! Необязательно добиваться совершенства или повторять каждый вечер. Просто используйте модель поведения, ведущую к решению, и посмотрите, что из этого выйдет. Как и большинство других людей, вы вскоре обнаружите, что, предпринимая эффективные действия, вы чувствуете себя по-другому. Вы перестанете ощущать, что зациклились на проблеме. Вы избавитесь от налета постоянной усталости. Когда почувствуете себя иначе, будет легче действовать иначе. Подведение итогов (метод 1) ВСПОМНИТЕ СИТУАЦИЮ, КОГДА ВЫ ЖДАЛИ ПРОБЛЕМУ, А ОНА НЕ ВОЗНИКЛА Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=51364014&lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 Речь идет об эпидемии опиоидной зависимости в США, спровоцированной владельцами фармацевтических компаний, манипулировавших врачами и пациентами в процессе распространения родственных героину обезболивающих препаратов. (Здесь и далее примеч. ред.) 2 «Двенадцать шагов» – программа духовного переориентирования для зависимых. Используется в работе групп «Анонимных алкоголиков». 3 Сенполия – комнатное растение, также известное как узамбарская фиалка. 4 Borders, Barnes and Noble – крупные американские сети книжных магазинов. 5 Ann Landers column // Omaha World Herald. December, 13, 1987. 6 Bette Bao Lord. Legacies: A Chinese Mosaic. N.Y.: Alfred A. Knopf, distributed by Random House, 1990. P. 2.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 249.00 руб.