Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ

Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ
Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ Юлианна Владимировна Плискина Мифоеды Что вы знаете о здоровом питании кормящей мамы? К сожалению, 80 % беременных и кормящих женщин питаются нерационально. Есть два противоречащих друг другу мнен3ия. Одно гласит, что есть нужно все и за двоих, другое – что необходимо придерживаться строжайшей диеты, дабы не навредить малышу. Это две крайности, которые не должны присутствовать в сознании женщины в самый прекрасный период жизни. Ваше питание – это залог вашего здоровья и здоровья вашего малыша, поэтому не стоит доверять информации из интернета и советам некомпетентных людей. Эта книга была написана, чтобы сделать здоровое питание привычкой, увлекательным и интересным делом, частью жизни, которая не только не лишит вас прежних радостей, но и подарит время, силы и энергию для новых свершений! Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом. Юлианна Владимировна Плискина Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ © Плискина Ю.В., 2018 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2018 * * * Введение Привет, читательница! Давай знакомиться. Я – Юлианна Плискина, эксперт № 1 в медиа-пространстве России по ЗОЖ и wellness коуч. В индустрии здорового образа жизни работаю уже не первый десяток лет. В своих книгах, блоге и статьях пишу о том, что волнует, прежде всего, меня саму. Как сохранить здоровье и молодость на долгие годы с помощью правильного питания? Эта тема захватила меня еще в студенчестве, во время обучения на отделении спортивной медицины. Свой опыт я передаю в книгах и на семинарах, мастер-классах и лекциях, с которыми объездила полстраны. Часто на этих встречах женщины задают мне вопрос о здоровом питании во время грудного вскармливания. Эта тема – одна из самых мифологизированных, она напичкана противоречивыми сведениями. В этом я убедилась на собственном опыте. Как только стала мамой, вокруг меня образовался плотный пул советчиков. Все, начиная от врача и заканчивая соседкой, твердо знали, что и как я теперь должна есть. И эти мнения часто прямо исключали друг друга. Кто-то радостно уверял, что можно есть все и за двоих. Но тут же слышался и другой совет – придерживаться строгой диеты, ведь даже невинная морковка может фатально навредить малышу. Многие из вас находятся в такой ситуации прямо сейчас, не правда ли? Ситуация усугубляется тем, что у молодой мамы нет ни сил, ни времени проводить полномасштабные исследования и выстраивать здоровый рацион. А питание действительно играет важную роль в самочувствии и мамы, и ребенка. Мамам нужны силы и энергия в этот сложный, но такой интересный период жизни. Малыши же вместе с материнским молоком получают все необходимое для роста и правильного развития. Да, можно поискать информацию в Интернете, но кто даст гарантию, что она не навредит? Именно поэтому я решила написать книгу о питании для кормящих мам. С помощью моей книги, не тратя много времени, ты сможешь построить сбалансированный и здоровый рацион и составить полезное меню на каждый день. Что мы обсудим в книге: • Подробно разберем мифы о питании во время грудного вскармливания. Ты будешь во всеоружии во время разговора на форуме, с мамой или с врачом. • Определим три главные задачи здорового питания. • Составим меню на первые недели после родов. • Подробно поговорим о профилактике пищевой аллергии у малыша. • Научимся выбирать полезные продукты, правильно их обрабатывать и хранить. Дорогая читательница! Период грудного вскармливания – волшебный в жизни женщины. Я хочу, чтобы это время целиком принадлежало тебе и твоему малышу. Чтобы тревоги по поводу здоровья не омрачали эту радость. Наладить правильное питание вовсе не сложно, если есть четкие ориентиры и простые и вкусные рецепты. Надеюсь, моя книга будет тебе в этом полезна!     Ваша Юлианна Плискина!     pliskina.com Часть 1 Диета для кормящих мам Что вы знаете о здоровом питании мамы? Я постоянно слышу два противоречащих друг другу мнения. Одно гласит, что есть нужно все и за двоих, другое – что необходимо придерживаться строжайшей диеты, дабы не навредить малышу. Для меня это две крайности, которые не должны присутствовать в сознании женщины в самый прекрасный период жизни. В этой части книги собраны аргументы, чтобы это доказать! Грудное вскармливание. Ищем информацию Когда женщина становится мамой, она начинает понимать, что теперь отвечает не только за свое здоровье, но и за здоровье малыша. С одной стороны, это естественно, а с другой – может посеять некоторое беспокойство. Речь, конечно, не о самых зловредных привычках, а о банальном сбалансированном питании. В это самое время молодые мамы начинают задумываться об образе жизни, кормлении грудью, здоровье малыша. Если рядом не оказывается квалифицированного специалиста, который мог бы дать подсказки, то женщины отправляются в свободное плавание в Интернет. Находясь во власти распространенных мифов, молодые мамы пытаются отыскать правду в глобальной Сети, черпают оттуда противоречивую информацию, верят не подтвержденным медицинскими фактами статьям и затем руководствуются ими, не осознавая пагубных последствий, к которым могут привести данные в них советы. Бывает и такое, что и сам врач может находиться в плену устоявшихся заблуждений и устаревшей информации, исходя из которых дает свои рекомендации. Например, мне врач настоятельно советовал есть больше йодированной соли для того, чтобы избежать дефицита йода! Разве этот совет можно считать полезным? Подруги, бабушки, мамы и тети, поучающие свысока молодую мать и давящие материнским авторитетом, тоже не всегда могут дать ценный совет, а наоборот, сводят уход за малышом и восстановление женщины после родов к народным поверьям, приметам и т. д. Сколько раз мне приходилось слышать от разных бабушек и мам, что ребенка нельзя брать на руки, когда он плачет. Они аргументируют это тем, что таким образом мы можем избаловать малыша, но так ли это? На самом деле наши крохи общаются с нами через тактильные ощущения. Когда мы берем ребенка на руки, он получает сигнал, что он в безопасности, и так успокаивается. Все эти противоречивые советы, отсутствие уверенности у молодой мамы, неодобрительные поучения и наказы новоиспеченных бабушек с высокой степенью вероятности увеличат стрессовое напряжение мамы (или будущей мамы) и могут навредить ее психологическому здоровью и, следовательно, здоровью малыша. А тот факт, что вы держите ребенка на руках, никак не сказывается на степени его капризности, напротив, это помогает вам стать ближе и лучше друг друга понимать. Тема грудного вскармливания достаточно острая. Во-первых, потому что оно накладывает определенные ограничения для матери, а во-вторых, имеет ряд сложностей, связанных с количеством вырабатываемого молока, его качеством, частотой кормлений и прочее. Приведу данные исследования Е.И. Жупиевой, чтобы наглядно продемонстрировать сложившуюся ситуацию: практически половина молодых мам (47 %) ищут информацию по грудному вскармливанию в Интернете. Прогресс безостановочно шагает вперед, и давно доказано, что не нужно обпиваться чаем с молоком, чтобы улучшить лактацию или перевязывать грудь бинтами, чтобы ее прекратить. Не спорю с тем, что в Сети мы можем найти действительно много полезной информации, но чаще всего мы сталкиваемся с противоречивыми данными и даже с вредными советами. Я множество раз видела на различных форумах отчаявшихся мам, которые спрашивали совета по поводу питания, так как их детей мучили колики, и в качестве ответа – бесконечный поток комментариев, которые исключали из рациона если не все, то практически все! Безусловно, это неверно. Поэтому, прежде чем принимать за правду очередную информацию, проанализируйте ее. Действительно ли она принесет вам пользу? Похож ли тот или иной метод на адекватное решение? Еще одна массовая проблема – это отсутствие у молодых мам культуры питания. Надеюсь, что вы иногда задумываетесь о том, насколько ваш рацион правильный и насколько он удовлетворяет ваши потребности в витаминах и питательных веществах. Но кто даст на это точный ответ? Приведу пример: почти 80 % беременных и кормящих женщин питаются нерационально, а это значит, что большинство мам не осознают, насколько их питание влияет на формирование здоровья ребенка. От питания во время беременности зависит не только здоровье малыша, но и исход беременности в целом. От питания во время грудного вскармливания – формирование здоровья и привычек питания у ребенка. Именно поэтому я написала данную книгу, она даст молодым мамам четкие рекомендации по построению правильного сбалансированного питания и поможет организовать его так, чтобы получать от здоровой пищи максимальную пользу и удовольствие! Мы определим, какие именно продукты нужно есть, разберемся в методах приготовления блюд, научимся составлять полезное меню на неделю вперед и экономить время на кухне. Эта книга про то, как сделать здоровое питание привычкой, увлекательным и интересным делом, частью жизни, которая не только не лишит вас прежних радостей, но и подарит время, силы и энергию на новые свершения! А для того чтобы вводный курс про здоровое питание прошел максимально успешно, я подготовила для вас кулинарную книгу рецептов. С ее помощью ваше здоровое меню станет максимально сбалансированным, разнообразным и вкусным! Взаимосвязь питания женщины и состава молока Как образуется грудное молоко? Я решила описать этот процесс для того, чтобы у вас раз и навсегда пропали мысли насчет того, что вашего молока не хватает малышу, что его необходимо докармливать смесями. Чтобы вы не думали, что размер вашей груди или порции борща может сказаться на объеме вырабатываемого молока. Итак, обо всем по порядку. Разберем популярные заблуждения. «Моему ребенку недостаточно молока, он не наедается» Иногда женщина ощущает, что ребенок полностью опустошил грудь и в ней совсем ничего не осталось, хотя малыш еще не наелся. В этом случае нужно знать, что молоко вырабатывается постоянно, и вы можете с уверенностью давать грудь ребенку, даже если она кажется вам «пустой». Выработка молока зависит от того, как опустошается грудь. Когда ребенок ее сосет, в мозг поступает сигнал, который провоцирует выработку гормонов пролактина и окситоцина. Пролактин отвечает за выработку молока, а выброс в кровь окситоцина приводит к сокращению мышечных клеток вокруг альвеол (главные структурные составляющие женской груди, напоминающие своей формой пузырьки), в результате чего молоко выталкивается по протокам к соску. Поэтому количество вырабатываемого вами молока зависит только от того, насколько часто вы прикладываете ребенка к груди и насколько сильно он ее опустошает. «Мой ребенок не наедается, в моей груди «помещается» слишком мало молока» Еще один фактор, который не влияет на количество молока, – размер груди. Иногда женщины с маленькой грудью волнуются, что у них будет мало молока. Эти переживания напрасны: количество молока не зависит от размера груди. Возможно, накопительная вместимость у женщин с маленькой грудью меньше, но если часто прикладывать ребенка к груди, молока будет ровно столько, сколько нужно ребенку. Итак, нужно ли маме знать, сколько молока помещается в ее груди, чтобы определить, достаточно ли молока ребенку и как часто его нужно кормить? Однозначно – нет. Здоровые дети высасывают ровно столько молока, сколько им надо и когда надо. Как питание влияет на состав молока? Понимание того, как разные вещества попадают в грудное молоко, поможет вам здраво смотреть на свое питание и избежать страшилок с бесконечными «НЕЛЬЗЯ»! Как разные вещества попадают в молоко? Когда женщина принимает лекарство или употребляет пищу, они расщепляются в желудочно-кишечном тракте, а затем уже молекулы этих веществ всасываются в кровь. Вместе с кровью молекулы попадают в капилляры грудной ткани, где они проникают в молоко через лактоциты, выстилающие альвеолы. Этот процесс называется диффузией. Про диффузию Факт 1 В первые дни после родов между лактоцитами (клетками, которые выстилают альвеолы и блокируют или пропускают разные вещества) есть промежутки. Поэтому вещества могут проникать в молоко свободнее. В послеродовой период нужно быть осторожнее при употреблении медикаментов и пищи, содержащей большое количество консервантов и прочих вредных веществ. Факт 2 Да, в результате диффузии в грудное молоко попадают вещества, которые могут беспокоить ребенка. Но тут важно не перегибать палку: например, очень многие считают, что если мама съест газообразующую пищу, например капусту, то ребенка сразу же будет пучить. Это совершенно не так. Сами газы не проникают в кровь из желудочно-кишечного тракта, а значит, не попадают и в молоко. Однако мамам, которые страдают повышенным газообразованием и имеют подобного рода реакции на определенные продукты, нужно учесть, что такие же проблемы могут возникнуть и у малыша. Факт 3 Лекарства, которые принимает кормящая мать, могут проникнуть через лактоцитарный барьер из крови в альвеолы. Поэтому, принимая медикаменты, внимательно читайте инструкцию. Если все-таки от определенного лекарства невозможно отказаться в период грудного вскармливания, старайтесь кормить ребенка в момент, когда концентрация действующего вещества в крови наиболее низкая. Факт 4 Алкоголь тоже может проникать в молоко, но, понимая процесс диффузии, вы можете это контролировать. Допустим, вам захотелось в новогоднюю ночь выпить бокал сухого вина. Его вполне можно себе позволить! Необходимо только помнить, что уровень алкоголя в молоке снизится тогда же, когда и в крови. В среднем количество алкоголя, содержащееся в бокале вина/пива, исчезнет из крови в течение 2–3 часов, поэтому постарайтесь отметить праздник так, чтобы между выпитым бокалом вина и следующим кормлением оставалось около 3 часов. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, в большинстве случаев молодой матери не требуется никаких дополнительных и особых диет, помимо чувства меры и осторожности. Единственное, на чем нужно сконцентрироваться, – это сбалансированное питание, которое поддержит выработку молока, положительно скажется на здоровье женщины и ее самочувствии! Мифы о питании в период грудного вскармливания Миф 1 Обильное питье увеличивает количество молока Факт Процесс выработки грудного молока регулируется на гормональном уровне и зависит только от содержания в организме пролактина и окситоцина. Так что количество молока зависит от правильно налаженного режима кормления. И его будет вырабатываться ровно столько, сколько требуется малышу. Подробнее о питьевом режиме в третьей части книги. Миф 2 Чтобы было больше грудного молока, нужно пить коровье молоко Факт Коровье молоко никак не способствует выработке грудного. Кроме того, оно содержит лактоглобулин, способный вызвать у младенца аллергию. Эта вероятность возникновения аллергической реакции не относится к кисломолочным продуктам, сделанным из коровьего молока. В их составе белок находится уже в измененном виде, поэтому организм усваивает такую пищу намного лучше. Миф 3 Употребление жирных продуктов влияет на питательность молока Факт Жиры не проникают в кровь, а значит, и не сказываются на жирности грудного молока. Все жиры, съеденные мамой, сохраняются в ее жировом депо. Миф 4 Нельзя употреблять продукт, который относят к пищевым аллергенам Факт Это суждение уместно только в случае, если у самой мамы есть аллергия на какой-либо из потенциально опасных продуктов. Если же аллергии нет, его можно постепенно вводить в рацион. Миф 5 Прием витаминных комплексов делает грудное молоко полезнее Факт Прием витаминных комплексов поможет восстановить баланс витаминов и минералов в организме матери, если за время беременности возникли определенные отклонения (анемии). Однако для того, чтобы качество грудного молока было максимально высоким, достаточно правильно организованного питания мамы, без всевозможных витаминных комплексов и БАДов. Миф 6 Употребление продуктов, вызывающих газообразование, может привести к появлению колик Факт Продукты, которые съела мама, не передаются ребенку. Поэтому капуста, виноград, бобы могут вызвать вздутие живота у мамы, но никак не у младенца. Причина возникновения колик и газиков – в особенности кишечника малышей. Циркулярная мускулатура у них развита лучше, чем продольная, что предрасполагает к спазмам кишечника и кишечной колике. Поэтому, мучая себя диетой, вы можете не замечать ее влияния на состояние ребенка, потому что его так же будут продолжать мучить эти естественные для организма малыша процессы. Миф 7 Погрешности в питании кормящей мамы вызывают сыпь на коже у младенца Факт Возникновение сыпи или сухости кожи нужно связывать с проявлениями контактного дерматита. Мамам, которые все-таки уверены, что именно определенный продукт в ее рационе провоцирует проблемы у малыша, стоит исключить его из питания и проследить за последующей реакцией. Если через несколько дней состояние ребенка никак не изменится, значит, подозрения оказались ложными и причину нужно искать в другом. Миф 8 Овощи красного, оранжевого и желтого цветов всегда вызывают аллергию Факт Если у вас лично или у вашего супруга не имеется аллергии на эти овощи, то нет смысла отказывать себе в их употреблении. Другое дело, что любой новый продукт мы вводим по одному и в небольших количествах (для того, чтобы своевременно отследить реакцию ребенка), независимо от его цвета. Миф 9 Занятия спортом отрицательно сказываются на лактации Факт Отрицательное влияние на процесс лактации могут оказать только ежедневные силовые нагрузки большой продолжительности, так как они требуют чрезмерно больших энергетических затрат, а организм новоиспеченной мамы должен тратить достаточное количество энергии на выработку молока. Обычные же занятия спортом для поддержания физической формы и уж тем более утренняя зарядка точно не принесут никакого вреда! Зачем нужно грудное вскармливание? Часть 2 Принципы здорового питания для кормящих мам В этой части я собрала основные правила здорового питания. Следуя несложным рекомендациям, вы сможете самостоятельно разобраться в том, что такое здоровое и сбалансированное питание и почему эти понятия должны стать частью вашей жизни. Вы узнаете, как поддержать грудное вскармливание и улучшить качественный состав молока. Главные задачи здорового питания Когда я родила свою дочь, врачи в один голос твердили мне: это нельзя – у ребенка будет аллергия; это нельзя – будут мучить колики; от одного запоры, от другого – раздражение, третье – просто ужасно вредно и, конечно же, нельзя! Если подумать, через месяц такой диеты новоиспеченная мать не только заработает проблемы с выработкой грудного молока, но и может стать раздражительной и прийти к эмоциональному истощению. Поэтому первое, что я скажу всем кормящим мамам: «Ешьте! Ешьте разнообразно, красиво, полезно и с удовольствием». От вашего питания зависит гораздо больше, чем вы представляете. Правильное и сбалансированное питание кормящей женщины решает три основные задачи. Задача 1 Способствует оптимальному физическому, психомоторному и умственному развитию малыша Здоровое питание матери оказывает влияние на формирование иммунитета ребенка, является профилактикой аллергических заболеваний и удовлетворяет его потребности в основных питательных веществах и энергии, необходимых для роста и развития. Задача 2 Полноценное питание обеспечивает маму всеми необходимыми питательными веществами и энергией Не секрет, что кормление ребенка грудным молоком приводит к дополнительным потерям энергии и питательных веществ. Поэтому кормящей матери просто необходимо питаться сбалансированно для того, чтобы сохранить свое здоровье, работоспособность и хорошее самочувствие. Задача 3 Полноценное питание мамы влияет на качество грудного молока Питание кормящей женщины должно продлевать лактацию и поддерживать оптимальный состав молока. 21 правило здорового питания Беременность и грудное вскармливание – это лучший период для женщины, чтобы начать внимательнее относиться к своему здоровью, ведь отныне вы несете ответственность за двоих. Грудное вскармливание – это отличная мотивация начать питаться правильно! Правило 1 Ваш рацион питания должен быть сбалансированным Баланс должен присутствовать в качественном составе нашего меню: правильное содержание в нем пищевых веществ (углеводов, белков, незаменимых аминокислот, жиров, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, минеральных солей, микроэлементов). Рацион должен быть сбалансированным по энергетической ценности: количеству энергии, которую наш организм получает от пищевых продуктов (об этом мы подробно поговорим чуть позже). Правило 2 Разнообразие продуктов питания Важно, чтобы рацион включал все группы продуктов в необходимом количестве для удовлетворения суточной потребности. Особое внимание нужно обратить на достаточное содержание в рационе сезонных свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. Не существует универсальных продуктов питания, надежно обеспечивающих сбалансированность рациона. Ни одна биологически активная добавка или комплекс витаминов не заменит собой свежих овощей и фруктов, поставляющих в наши организмы ценные биологически активные вещества: каротиноиды, флавоноиды, сульфорафаны, лимонены и т. д. Питание кормящей матери также должно отвечать принципам пирамиды здорового питания ВОЗ. Фундамент пирамиды – физическая активность и достаточное употребление чистой питьевой воды. В основании первого уровня лежит достаточное употребление так называемых полезных углеводов (бурый рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы). Далее расположены овощи и фрукты. Их доли в вашем рационе должны распределяться так, чтобы овощи составляли 3 части (400–500 г), а фрукты – 2 части (300 г). Затем идет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), ближе к вершине – пища, богатая жирами (растительные масла, сливочное масло, авокадо) и, наконец, в самом верху – сладости, содовая, сдобная выпечка и проч. Ступени пирамиды демонстрируют, какие продукты питания стоит употреблять больше, какие – меньше, чем лучше перекусить, если вдруг вас настиг приступ голода, а также каким продуктам питания стоит отдать предпочтение в магазине. Если вы каждый день будете соблюдать правила пищевой пирамиды, а также варьировать продукты в пределах группы (например, мясо, рыбу, птицу), то ваш организм начнет получать все необходимые питательные вещества и работать в оптимальном режиме. Правило 3 Соблюдайте режим питания Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения. Старайтесь придерживаться этих временных рамок и питаться 5–6 раз в день (3 основных приема пищи + 2–3 перекуса) и распределяйте калорийность рациона следующим образом: • Завтрак – 25 % • Второй завтрак – 5 % • Обед – 35 % • Полдник – 5 % • Ужин – 25 % • Перекус – 5 % Старайтесь питаться в одни и те же часы (в пределах получаса). Дело в том, что «пропущенные» или значительно «сдвинутые» приемы пищи отрицательно сказываются на состоянии нашего желудочно-кишечного тракта. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, то соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Отсюда мы имеем гастрит, изжогу и прочие расстройства. Ни для кого не секрет, что приучить себя к режиму – это большое дело, которое дается непросто: то и дело появляются обстоятельства, выбивающие нас из заданного ритма, а что уж говорить, если в вашем доме появился малыш… Тут то и дело возникают чрезвычайные ситуации и срочные дела, не терпящие отлагательств. Однако планирование, заранее приготовленные заготовки и несколько простых «помощников» в вашем арсенале не дадут вам забыть про второй завтрак или обед. Итак, организовать правильный режим питания помогут: • мобильные приложения – планеры; • завести будильник на мобильном телефоне (сигнал – очередной прием пищи); • списки на неделю; • пищевые контейнеры. Организовать режим питания очень важно не только для вас самих, но и для вашего ребенка. Если вы посмотрите на детей своих друзей или вспомните себя в детстве, то путем несложных аналогий сможете прийти к заключению, что дети во многом копируют пищевую модель поведения своих родителей. В семьях, где взрослые бесконтрольно поглощают вредную пищу, потребляют мало овощей и фруктов, дети имеют точно такие же пищевые привычки и в будущем зарабатывают проблемы с желудком или кишечником, лишним весом, несовершенством кожных покровов и проч. Поэтому, чтобы в будущем ваш ребенок правильно питался и не имел проблем со здоровьем, подавайте ему правильный пример! Правило 4 Ешьте больше сложных углеводов Что бы ни шептали на ухо подруги, мы не можем качественно и полноценно питаться без углеводов. Их основная функция – удовлетворять энергетические потребности, именно они призваны поставлять организму почти 60 % всей энергии. Однако не все углеводы одинаково полезны. Простые (или быстрые) углеводы расщепляются в нашем организме практически сразу, моментально обогащая нас энергией. Но инсулин быстро гасит подскакивающий уровень глюкозы в крови, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. Сложные (или медленные) углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. Они перевариваются организмом медленно, надолго заглушая чувство голода. Поэтому желательно, чтобы большая часть углеводов в ежедневном меню покрывалась за счет таких продуктов, как: • хлеб и мучные изделия из (или с добавлением) муки грубого помола (ржаной или цельнозерновой), которая является дополнительным источником витаминов группы В и стимулирует оптимальное функционирование желудочно-кишечного тракта; • крупы и бобовые (бурый рис, греча, овсянка, чечевица, горох и т. д.); • богатые клетчаткой зелень, свежие овощи и фрукты с семенами (киви, яблоки и т. д.). Клетчатка улучшает пищеварение, а также способствует выведению из организма токсичных веществ; • продукты, богатые пектинами (морковь, свекла, клюква, черная смородина, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, дыня и т. д.). Пектины выполняют функцию адсорбентов, успешно справляются с выведением из организма токсинов, канцерогенов и тяжелых металлов. После родов очень часто женщин мучают запоры. Причин у этого достаточно много, начиная от резкого изменения гормонального фона и ослабленных мышц брюшного пресса, заканчивая возможным психологическим напряжением, стрессовым состоянием и неправильным питанием. Сложные углеводы способны помочь в этом состоянии, наладив процессы пищеварения и своевременного очищения организма. Правило 5 Добавьте в рацион питания полезные жиры Употребляйте больше полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря им происходит: • формирование клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги – работоспособными; • активный биосинтез грудного молока, • поддержание иммунитета. Многие молодые мамы в послеродовой период подвержены простудным заболеваниям; • лучшее усвоение многих витаминов и микроэлементов. Жиры нужны для хорошего пищеварения. Растительные масла Подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное и т. д. Эти масла являются основным источником полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Рыба Кормящей маме нужно регулярно употреблять нежирные сорта рыбы (судак, треска, карп, хек), морскую рыбу, а также рыбий жир, морскую капусту и т. д. Орехи Небольшая порция (10–15 г в день) будет отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Орехи улучшают обменные процессы, укрепляют иммунитет и притупляют чувство голода, поэтому разумно используйте их в качестве небольшого перекуса между обедом и ужином. С осторожностью употребляйте орехи в первые недели после родов: первые 15–20 дней старайтесь их не есть, а затем начните понемногу включать в рацион. Если ни у вас, ни у вашего малыша аллергия не обнаружится, то можете спокойно использовать их в качестве перекуса, добавлять в салаты, соусы, выпечку и т. д. Семена Много полезных жиров находится в соевых бобах и семенах льна, но употреблять их стоит в ограниченном количестве (например, добавлять щепотку семян льна в утренний смузи или посыпать выпечку). Чрезвычайно богатые кальцием, магнием, калием, омега-3 и омега-6 жирными кислотами семена чиа можно добавлять в каши, коктейли, йогурты, супы и соусы. Молотые семена чиа можно добавить в муку, повысив тем самым полезные свойства домашней выпечки. Авокадо Только представьте себе: в 10 г нежной мякоти авокадо находится 1 г полезного жира. Плюс ко всему, в нем содержится множество витаминов и минералов. Важно есть мякоть авокадо исключительно в сыром виде: термически обработанный продукт уже не будет столь полезным. Правило 6 Употребляйте нежирные кисломолочные продукты Кисломолочные продукты легко усваиваются организмом. Они благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, что происходит за счет повышенного содержания в них полезных лакто- и бифидобактерий. Например, если выпьете вечером стакан кефира, через час он уже полностью усвоится и переварится. Если у женщины пищевая непереносимость белка коровьего молока, то кисломолочные продукты – это настоящее спасение! Кисломолочные продукты с низким и средним содержанием жира (кефир, бифидок, ряженка, йогурт и т. д.) следует употреблять ежедневно. Они укрепляют иммунную систему, нормализуют работу печени, почек и поджелудочной железы, стимулируют выработку витаминов группы В, Е, D, А, а также магния, фосфора и кальция. Правило 7 Ешьте нежирные сорта мяса Без мяса трудно представить себе сбалансированный рацион. Именно оно – главный источник животного белка, являющегося важнейшим структурным элементом тканей организма. Помимо белка, в любом мясе есть железо, фосфор, аминокислоты, калий, минеральные вещества и витамины. Однако, выбирая его в магазине, делайте свой выбор в пользу нежирных сортов. Дело в том, что оно содержит в себе столько же пользы, что и жирное, но при этом в нем почти нет насыщенных жиров, меньше холестерина, а это значит, что такое мясо не навредит сердцу, сосудам и его могут без опасений есть люди, следящие за фигурой. Согласно нормам сбалансированного питания, среднестатистический взрослый человек должен стремиться съедать в день не более 90 г красного(!) нежирного мяса. Жирные сорта мяса содержат много холестерина, который, накапливаясь, может вызвать сердечно-сосудистые заболевания и заболевания кишечника. Или, например, неумеренное потребление говядины, в которой содержатся пуриновые основания, может привести к появлению мочекаменной болезни, подагры и остеохондроза. Большой вред здоровью наносят процессы, происходящие в толстой кишке в результате обильного потребления мяса (более 300 г в сутки). Гнилостные бактерии обильно оседают на непереваренных остатках мяса, а продукты их расщепления всасываются из кишок в кровь, постепенно отравляя организм. Все хорошо в меру! Какое мясо можно считать полезным и нежирным: • крольчатина; • индюшатина (филейная часть); • говядина (постная); • телятина; • курятина (филейная часть). Внимание! Я не включила в список свиное мясо. Несмотря на его пользу (менее жирных частей), большое количество белка и витаминов группы В, данный вид мяса относят к аллергическим продуктам, так как он содержит гистамины. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, не стоит употреблять свинину женщинам в период грудного вскармливания, у которых ранее проявлялась пищевая аллергия или непереносимость. Правило 8 Сократите потребление рафинированных углеводов Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов (сахар в чистом виде, кондитерские изделия и продукты, содержащие скрытый сахар), которые вызывают чрезмерное увеличение массы тела, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Потребление сахара в больших количествах разрушает стенки сосудов, приводит к атеросклерозу, инсульту, инфаркту, подавляет лактацию, а у ребенка могут стать причиной аллергии и расстройства пищеварения. В норме употреблять в день не более 50 г сахара. Поделюсь парочкой советов, которые помогут вам сократить употребление сахара. • Готовьте сами. Кондитерские изделия лучше готовить самим, так как в этом случае вы можете регулировать количество всех ингредиентов. • Питание должно быть сбалансированным. Чаще всего организм требует сладкого в тот момент, когда ему необходимо быстрое топливо. И руки сразу тянутся к шоколадкам и пирожным. Но если вы будете следить за качеством и своевременным приемом пищи, случаи невыносимого желания съесть что-нибудь сладенькое просто исчезнут из вашей жизни. Например, очень важно, чтобы в нашем рационе было достаточное количество белковой пищи. Она лучше насыщает, и, следовательно, чувство голода и желание перехватить что-нибудь сладкое будет не таким острым либо не посетит вас вовсе. • Держите под рукой свежие фрукты. Берите их с собой на прогулку или встречу с подругой. Вовремя съеденное яблоко может уберечь от опрометчивой покупки чего-то вредного. • Обманный маневр. Если вам неудержимо захотелось сладкого, почистите зубы или заварите мятный чай. Это поможет вам сбить вкусовые рецепторы, и желание съесть сладкое исчезнет. • Замените сахар сухофруктами, мармеладом или зефиром домашнего приготовления. • Не покупайте пакетированные соки и сладкие йогурты/творожки. Все эти продукты содержат большое количество сахара. Правило 9 Сократите количество потребляемой соли Соль для нормальной деятельности организма просто необходима! Человек на 70 % состоит из воды, и только соль способна поддерживать водный баланс на нормальном уровне. Кроме того, соль участвует во всех обменных процессах, чрезвычайно важна для поддержания нормального психоэмоционального состояния. И все бы хорошо, если бы не одно «НО». В связи с появлением в магазинах огромного числа различных продуктов питания, содержащих соль, нам стало все труднее контролировать ее потребление. Помимо того, что мы солим свежеприготовленную пищу, мы также употребляем различные полуфабрикаты, консервы, колбасные изделия, снеки, соусы, выпечку и т. д. Поэтому, всегда нужно помнить о «скрытой» соли, потребление которой нужно тоже держать под контролем. Солите пищу умеренно, а для улучшения вкуса добавляйте больше трав и пряностей. Ежедневная норма потребления соли – 6 г. Ежедневно пересыпайте в солонку 4 г соли для добавления в блюда. Так вы сможете хотя бы приблизительно контролировать ее количество и тем самым оставите 2 г на «скрытую» соль. Правило 10 Больше овощей и фруктов Важно включать в рацион питания свежие и термически обработанные овощи, фрукты и ягоды. Они являются основным источником витаминов, минеральных солей, микроэлементов, полезной клетчатки и пектинов. Если у вас не получается съедать по 4–5 свежих фруктов/овощей в день, готовьте себе утром всевозможные смузи. Они, в отличие от свежевыжатых соков, сохраняют очень ценную для нашего организма клетчатку, а смиксовать в одном коктейле 3–5 свежих фруктов или овощей – проще простого! Правило 11 Соблюдайте питьевой режим Жидкость в организме кормящей женщины используется в первую очередь на секрецию молока, а затем уже на другие функции жизнедеятельности, поэтому питьевой режим кормящей женщины должен быть достаточным. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая супы, молоко и кисломолочные продукты, чай или травяные отвары. Не стоит впадать в крайности. Чрезмерное употребление жидкости не приводит к повышению лактации, а лишь вызывает увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки. Достаточно ли вы употребляете жидкости? Пройдите простой тест. Если на все его пункты вы ответите утвердительно, значит, у вас нет проблем с употреблением жидкости. Если же у вас возникнут сомнения хотя бы по одному из пунктов теста, значит, ваш питьевой режим все-таки стоит пересмотреть. А. В течение дня меня не посещает чувство жажды. Б. Моя моча светло-желтого цвета. В. В течение дня я не замечаю, что хожу в туалет слишком редко/слишком часто. Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления можете выпить 200–250 мл теплой воды или другого напитка. Правило 12 Ешьте местные сезонные продукты Ассортимент овощей и фруктов подбирайте в зависимости от времени года и вашей местности. Женщинам в период грудного вскармливания, проживающим в средних широтах, не стоит увлекаться тропическими фруктами, а зимой покупать клубнику или арбузы. Сезонный продукт: • полезнее; • вкуснее; • дешевле. Почему стоит отдавать предпочтение местным продуктам? Они находятся гораздо ближе к местам продаж, а значит, не нуждаются в дополнительной обработке для обеспечения длительного хранения. Опасность продуктов, привезенных издалека, состоит в том, что они впитывают тяжелые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки. Кроме того, производители часто срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок хранения и улучшить товарный вид. Покупая сезонную еду, вы убережете себя от лишней «химии» – пестицидов, фунгицидов и гербицидов, которыми обильно удобряют растения, чтобы они росли в неестественный для себя период. Правило 13 Качество продуктов Как мать, хозяйка и женщина, которая заботится о своем здоровье и здоровье своей семьи, вы должны следить за качеством продуктов, которые попадают на ваш стол. К сожалению, продукты, не соответствующие стандартам качества, а также несвежее мясо, молочные продукты, овощи и фрукты – это яды, попадающие в наш организм, последствия от которых могут быть довольно серьезными. Пища нужна нам не только для насыщения, рассматривайте ее и как способ оздоровления. Всегда можно придумать разумное по финансовым затратам и при этом сбалансированное меню. Не спешите покупать килограмм ветчины за 250 рублей. Подумайте и купите небольшого цыпленка. Вместо готового фарша всегда можно купить мясо и сделать фарш самим. Качественный продукт не может стоить три копейки. Помните о его себестоимости, наценке производителя, дистрибьютора, магазина… Для профилактики аллергических реакций необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих следующие пищевые добавки: консерванты, стабилизаторы, загустители, антиокислители, усилители вкуса, красители, бензоаты, сульфиты, искусственные красители, глутамат натрия, сорбиновую кислоту, нитраты и нитриты. Правило 14 Безопасность При наличии пищевой непереносимости или аллергии ограничьте употребление продуктов с высокой аллергенной активностью. Этот пункт особо важен мамам и папам, у которых до рождения малыша были реакции на те или иные продукты питания. Если же вы и члены вашей семьи не страдаете пищевой аллергией или непереносимостью, то просто постепенно и небольшими порциями вводите в свой рацион питания всю палитру качественных и сезонных продуктов, наблюдая за реакцией малыша. Правило 15 Натуральные продукты с пребиотиками Обеспечьте потребление достаточного количества продуктов с пре- и пробиотическим действием для обеспечения нормального состояния микробиоценоза[1 - Совокупность популяций разных видов микроорганизмов.] в вашем организме. Пробиотики – это молочнокислые бактерии, обитатели кишечника здорового человека. Ищем их в следующих продуктах: • молоко; • кефир; • йогурты, обогащенные лактобактериями; • ряженка; • сметана и т. д. Пребиотики – это вещества, которые являются пищей непатогенных микроорганизмов нашего кишечника и способствуют их лучшему росту и развитию. Ищем их в следующих продуктах: • в молочных продуктах; • кукурузных хлопьях; • крупах; • бананах; • репчатом луке (в свежем виде – ограничить в первые месяцы кормления грудью!); • чесноке (в свежем виде – ограничить в первые месяцы кормления грудью!); • хлебе; • фасоли; • горохе и т. д. Правило 16 При составлении рациона питания учитывайте свои особенные диетические потребности Кормящая мама, составляя свой рацион питания, должна ориентироваться не на стандартные цифры потребления калорий, а на свои индивидуальные. У каждой из нас свой обмен веществ, свой ритм жизни, свои условия и особенности. Поэтому и количество необходимой энергии у всех разное. В следующей части книги мы научимся рассчитывать вашу среднюю суточную потребность в калориях, учитывая период грудного вскармливания и другие особенности. Правило 17 Избегайте вредных перекусов Постоянное «кусочничество» и перекусы вредными снеками или конфетами прибавят не только 4–5 кг лишнего жира в год, но и проблем со здоровьем. Во-первых, перекусы на бегу, всухомятку способствуют возникновению гастрита, панкреатита и прочих проблем с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, неполноценная пища – это всегда ослабленный иммунитет, плохое самочувствие и настроение. Часто проблема вредных перекусов – в нехватке времени и в неорганизованном режиме питания. Гораздо проще во время прогулки с коляской перехватить на ходу шоколадный батончик, чем что-то заранее приготовить. Заранее вымойте и нарежьте фрукты, положите в контейнер. Также туда можно положить горсточку орехов, немного сухофруктов. Держите рядом с собой небольшую бутылку чистой воды, питьевой йогурт или кефир. Правило 18 Еда должна быть вкусной Наше настроение зависит от качества и вкусовых свойств потребляемой пищи. Безвкусная и пресная еда на фоне эмоциональной неустойчивости молодой кормящей мамы в связи с постоянными хлопотами о ребенке и переживаниями, может загнать в состояние стресса и даже депрессии. Радуйте себя яркими и сочными красками на тарелке, разнообразием вкусов! Полезная пища, приносящая удовольствие, несет двойную пользу. Красиво оформляйте и подавайте блюда. Правило 19 Щадящая тепловая обработка продуктов Злоупотребление жареной пищей непременно скажется на состоянии вашего здоровья, поэтому отдавайте предпочтение продуктам в запеченном, тушеном, отварном и свежем виде. Помните также, что при термической обработке многие продукты теряют часть своих полезных свойств, поэтому, если есть возможность съесть, например, овощи в сыром виде, сделайте это. Правило 20 Постепенно вводите в рацион питания новые продукты Помните, в чем состоит залог здорового сбалансированного питания? В разнообразии. Всегда придерживайтесь этого правила, даже если вы только-только стали мамой и опасаетесь за возможные неблагоприятные реакции ребенка. Как вводить новые продукты в рацион питания? • Пробуйте новый продукт до обеда и в малом количестве. Так вы успеете вовремя заметить негативную реакцию организма малыша. • Если у ребенка не возникло реакции на новый продукт, на следующий день дозу продукта можно чуть увеличить. • Нельзя вводить несколько новых продуктов одновременно, так как будет сложно определить, какой из них навредил малышу. Следуя этим трем простым правилам, вы сможете постоянно расширять границы «разрешенных» продуктов. С каждой новой неделей ваш рацион будет становиться богаче! Правило 21 Ограничьте потребление пряного и острого Во-первых, это неблагоприятно сказывается на слизистой оболочке желудка и может спровоцировать изжогу. Во-вторых, острая и пряная пища, содержащая большое количество эфирных масел и экстрактивных веществ, имеет ярко выраженные аллергенные свойства. Научитесь обходиться без пряностей и специй, содержащих в составе пищевые ароматизаторы или красители, и в качестве бонуса вам станет доступен новый навык: чувствовать естественный вкус пищи. Часть 3 Составляем сбалансированный рацион питания • Сколько на самом деле нужно есть кормящей маме. • Рассчитываем суточную потребность в калориях. • Какие продукты необходимо употреблять каждый день. • Что можно есть в первые дни после родов. • Составим правильное меню на день. Как самостоятельно составить сбалансированный рацион питания По данным исследования, проводившегося на базе ГУЗ СО «Перинатальный центр» города Балаково, БИТТУ, ГУЗ СО БРП «ЖК» № 1, более 80 % женщин понимают важность правильного питания для здоровья малыша. Согласно результатам опросов, проводимых в рамках этого же исследования, соблюдают режим питания только 20 % кормящих мам. Давайте разберемся, чем питание кормящей матери принципиально отличается от питания обычной женщины. Женщине, которая кормит малыша грудью, нужно больше калорий для выработки молока. Чтобы правильно рассчитать общую калорийность меню на день, нужно понимать механизм расхода энергии для выработки грудного молока. При кормлении грудью в первые 6 месяцев 200 ккал – берется из жирового депо женщины, того, что организм накопил за время беременности, и примерно 500 ккал нужно добавить извне, из пищевых продуктов. С 7-го по 12-й месяц кормления извне нужно добавлять 450 ккал. По мере увеличения в рационе младенца продуктов прикорма объем необходимого ему грудного молока снижается, и, соответственно, уменьшается потребность матери в дополнительном количестве энергии. Важно знать свою индивидуальную суточную потребность в энергии и основных питательных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион питания. Он не может быть одинаковым для всех кормящих матерей, ведь у всех разные физиологические, морфологические данные, разный исходный вес, рост, возраст, уровень активности. Рассчитайте суточную норму калорий Потребность в энергии кормящей мамы определяется на основании следующих данных и расчетов. • Ваш возраст, рост и вес. • Уровень основного обмена веществ (ООВ) – то количество калорий, которое необходимо нашему организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя. • Коэффициент физической активности (КФА) с учетом времени, расходуемого на сон и отдых, физическую активность, профессиональную деятельность, домашнюю работу, уход за ребенком и т. д. • Потребности и активность вашего ребенка. Если вы мама чересчур активного малыша или близнецов, то вам, безусловно, потребуется больше энергии. • Питание во время беременности. Учитывайте то, как вы питались во время беременности: если ваш рацион был скудным в силу каких-либо обстоятельств, сейчас необходимо внимательнее следить за своим питанием не только для обеспечения нормальной лактации, но прежде всего – для поддержания личного здоровья. Шаг 1 Определите размер основного обмена веществ (ООВ) Для того чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей организма по формуле Харриса – Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост и вес. Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жировой ткани. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем более развит ваш мышечный корсет, чем тяжелее ваши кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Данная формула позволит определить размер вашего основного обмена веществ (ООВ). Основной обмен веществ (ООВ) – это суточное количество калорий, нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя. Формула для женщины: 655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) – (4,7 ? возраст в годах) Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см ООВ женщины = 655 + (9,6 ? 64 кг) + (1,8 ? 170 см) – (4,7 ? 29) = = 1439 ккал в сутки Формула для мужчины (на тот случай, если вы захотите рассчитать ООВ для мужа): 66,5 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) – (6,8 ? возраст в годах) Рассчитайте ваш размер основного обмена веществ Вес в кг _______________________________ Рост в см _____________________________ Возраст в годах ______________________ ООВ для женщины: 655 + (9,6 ? _____ вес в кг) + (1,8 ? _____ рост в см) – (4,7 ? ______ возраст в годах)= ____________ ккал ООВ = ____________ ккал Шаг 2 Рассчитайте суточную потребность в калориях ООВ (основной обмен веществ) ? КФА (Коэффициент физической активности) Таблица коэффициентов физической активности Рассчитайте вашу СПК (суточную потребность в калориях) = ______ ккал ? ____ (КФА) = ____________ ккал Шаг 3 Определите суточную потребность в калориях (СПК) для женщины в определенный период грудного вскармливания СПК в период грудного вскармливания с 1-го по 6-й месяц = СПК + 500 ккал СПК в период грудного вскармливания с 7-го по 12-й месяц = СПК + 450 ккал СПК = ___________________ ккал Это конечный показатель, на который вы должны опираться при составлении меню. Столько калорий вы должны потреблять ежедневно для обеспечения нормальной лактации, поддержания оптимального веса и состояния личного здоровья. Если у вас очень активный ребенок или двойня, то энергозатраты в течение дня будут выше. Значит, нужно увеличить калорийность ежедневного рациона питания на 50–100 ккал. Количество калорий – это не основной показатель, ведь даже при голодании молоко все равно будет вырабатываться практически в таком же объеме, что и при нормальном питании (количество вырабатываемого молока зависит только от того, насколько часто вы прикладываете ребенка к груди). Однако ценность этого молока будет в разы ниже, заметно ухудшится также и состояние здоровья матери: начиная от внешних изменений кожи, волос, ногтей и зубов, заканчивая серьезными проблемами с нервной и сердечно-сосудистой системами. Поэтому помимо калорийности пищи, необходимо также следить за тем, чтобы в рацион мамы входило необходимое количество витаминов, питательных веществ, микро- и макроэлементов. Потребности кормящей женщины в пищевых веществах Белок В нашем теле почти все состоит из белка: кости, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и проч. С белками тесно связаны все жизненные процессы: обмен веществ, способность к росту, размножению и даже к мышлению. Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Сначала он расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты. Каждая из 20 аминокислот отвечает за множество важных процессов, поэтому человеку максимально важно следить за тем, чтобы белок входил в ежедневный рацион питания. Что нужно знать о белке: • 1 г белка при окислении в организме дает 4 ккал; • средняя потребность в белке кормящих женщин 110–140 г в сутки; • физиологическая потребность в белке 2 г на 1 кг массы тела. В построении человеческого организма участвуют 20 аминокислот: 12 – заменимых, способных вырабатываться самим организмом, и 8 – незаменимых, попадающих в наш организм вместе с пищей. Ваша потребность в белке ______ вес в кг ? 2 г = __________ г Давайте теперь разберемся, какие белки бывают и в чем они содержатся. Белок животного происхождения Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот, являются продукты животного происхождения – молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясопродукты, рыба, морепродукты. Такие белки усваиваются организмом на 93–96 %. Взрослым рекомендуется употреблять не менее 50 % белков животного происхождения от общей доли белков в суточном рационе. Белок растительного происхождения В белках растительного происхождения (злаковые, бобовые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, кроме того, их усвояемость организмом составляет всего 62–80 %, что делает практически невозможной идею питания сугубо растительной пищей. Например, изолейцина нужно потреблять в норме 3,5 г; для этого нужно съесть либо 120 г куриного филе, либо 450 г гороха. Что сделать проще? Однако растительный белок имеет и ряд преимуществ перед животным: такая пища практически не содержит жиры, поэтому, получая протеины из овощей, вы можете не переживать за лишний вес – ЖКТ не получит такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Жиры Жир хранит лишние калории. Для нашего организма это важно, потому что тело использует накопленные запасы, когда мы голодны. Кроме того, жир выделяет гормоны, контролирующие наш метаболизм. Также вы нуждаетесь в нем для тепла, изоляции, смягчения костей и органов. Это звучит странно, но жир жизненно необходим. Из него также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например гормоны, витамины А, D и простагландины, участвующие в регуляции кровяного давления и стимуляции мышц матки и кишечника. Что нужно знать о жирах: • 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал; • средняя потребность в жирах кормящих женщин 80–110 г в сутки; • физиологическая потребность в жирах 1,4–1,5 г на 1 кг массы тела. Ваша потребность в жирах ______ вес в кг ? 1,4 или 1,5 г = __________ г Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщеные, в свою очередь, разделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты С химической точки зрения насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры. Они могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т. д. Насыщенные жирные кислоты входят также в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания, например пальмового масла. Роль жирового депо в том, что оно является нашим резервом энергии и воды. Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твердую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток. Однако чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Рекомендуется потреблять не более 7–10 % насыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона. Мононенасыщенные жирные кислоты К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая кислота (оливковое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Главная функция мононенасыщенных жирных кислот – активация обменных процессов в организме человека. Помимо этого, они предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза. Мононенасыщенные жирные кислоты участвуют в механизмах построения клеточных мембран, стимулируют желчеотделение, улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счет стимуляции обновления межклеточного вещества), расщепляют насыщенные жиры, поступившие вместе с едой, тормозят развитие злокачественных новообразований, стимулируют иммунную систему. Рекомендуется потреблять не более 10 % мононенасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона. Полиненасыщенные жирные кислоты Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие кислоты, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Они не синтезируются в нашем организме, но попадают в него с пищей или с содержащими их препаратами. В продуктах, которые вы потребляете, обязательно должны содержаться ПНЖК. Если их там не будет, то продолжительный дефицит этих кислот приведет к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. Рекомендуется потреблять не более 6–10 % полинасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона. Омега–6 и Омега–3 ПНЖК Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах, омега-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел, например в льняном, соевом и масле из семян крестоцветных. Однако основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Физиологическая потребность в ПНЖК для кормящих женщин: • омега-6 – около 10 г в сутки (8 % от калорийности суточного рациона) • омега-3 – 1,6 г (2 % от калорийности суточного рациона). Стерины Стерины также известны как стероидные спирты, принадлежат к классу химических веществ, значимых для организма. Они состоят из частей, которые могут растворяться как в жироподобной, так и водной среде. Cтерины в наивысшей концентрации обычно представлены в продуктах, богатых холестерином. Среди наиболее полезных – желтки куриных яиц и креветки. Рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки. Фосфолипиды Фосфолипиды относятся к группе эссенциальных веществ, незаменимых для человека, которые не вырабатываются в организме, а, следовательно, должны поступать с пищей. Одной из важнейших функций всех фосфолипидов является поддержание клеточной структуры и регенерация поврежденных клеток кожи и печени. Некоторые широко рекламируемые в настоящее время препараты для восстановления печени оказывают свое лечебное воздействие именно благодаря присутствию в их составе свободных фосфолипидов. К слову сказать, лицетин также относится к данной группе липидов. Фосфолипиды также участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Чтобы обеспечить норму фосфолипидов, в свой ежедневный рацион стоит добавить: яичный желток, зародыши пшеницы, сою, молоко, рыбий жир, сало, говядину, сметану и др. Рекомендуется потреблять не более 5–7 г фосфолипидов в сутки. Углеводы Углеводы – это наш главный источник энергии. Без углеводов невозможен нормальный обмен белков и жиров в организме. Важнейший источник энергии для мозга – глюкоза, тоже углевод. Ограничивая их потребление, человек становится вялым, забывчивым, повышается утомляемость организма. Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и в меньшей степени моно-, ди- и олигосахаридами. Что нужно знать об углеводах: • 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал; • средняя потребность в углеводах кормящих женщин 360–420 г в сутки; • физиологическая потребность в углеводах 6 г на 1 кг массы тела. Ваша потребность в углеводах ______ вес в кг ? 6 г = __________ г Моно- и олигосахариды К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. К олигосахаридам относятся сахароза и лактоза. Потребление добавленного сахара (сахара, добавленного в продукты питания и напитки производителем или поваром) должно составлять не более 10–15 % от суточной потребности в углеводах. Дисахариды Дисахариды – это сахароподобные сложные углеводы, молекулы которых при взаимодействии с водой распадаются на две молекулы моносахаридов. Дисахариды относятся к подклассу олигосахаридов. Дисахариды содержатся в продуктах природного происхождения: сахарной свекле, молоке, грибах, солодовом сахаре и др. Как раз к дисахаридам относят всем известные лактозу и сахарозу. Лактоза является важным питательным веществом, особенно для растущих организмов, а сахароза – наш важнейший источник глюкозы и углеводов. Полисахариды Полисахариды – высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаров. Подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины). Рекомендуется потреблять не более 80 % полисахаридов от калорийности суточного рациона. Пищевые волокна В группу пищевых волокон входят в основном растительные полисахариды. Они не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, благодаря чему положительно влияют на процессы переваривания, усвоения пищи. Рекомендуется потреблять не более 20–35 г пищевых волокон в сутки. Витамины и минеральные вещества Как мы уже говорили ранее, важно следить не только за общей калорийностью своего рациона и соблюдать пропорции употребления белков, жиров и углеводов, но и следить за тем, чтобы наша пища была богатой витаминами и макро- и микроэлементами. В этом разделе мы поговорим о том, какие полезные вещества должны быть в нашем рационе, где они содержатся и какие последствия могут нас ожидать в результате дефицита тех или иных полезных веществ. Внимание! Некоторые продукты питания стоит употреблять с осторожностью первые месяцы после родов и при наличии пищевой аллергии/пищевой непереносимости. Питьевой режим Важное значение для мамы в период грудного вскармливания имеет достаточное потребление жидкости – до 2,5 литра в сутки. Значительная часть этого количества содержится в пищевых продуктах. Поэтому при рациональном питании жидкость в виде чая, компота, бульонов, молока и кисломолочных продуктов должна составлять не более 1–1,2 л. Остальная часть должна приходиться на чистую питьевую воду. Формула нормы потребления жидкости: Суточная потребность в жидкости = 35 г на 1 кг массы тела Результат __________________ Важно соблюдать питьевой режим: не склоняться ни в меньшую, ни в большую сторону. Некоторые молодые мамы считают, что объем вырабатываемого молока можно увеличить с помощью повышенного количества выпиваемой жидкости. На самом же деле чрезмерное употребление воды усиливает нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, что подавляет лактацию. Диеты Многие женщины после рождения ребенка, заботясь о своем внешнем виде, стараются поскорее сбросить приобретенные килограммы и садятся на диеты. Прошу вас не торопиться и посчитать, так ли много лишнего веса у вас осталось. Во время лактации происходит естественное снижение массы тела на 500–1000 г в месяц в течение 4–6 месяцев после родов. Одновременно происходит уменьшение толщины жирового слоя тела. Поэтому злополучные 5–6 кг уйдут без вашего вмешательства. Если потеря массы тела происходит интенсивнее (более 1000 г в месяц), это свидетельствует об истощении материнского жирового депо. В данном случае необходимо провести анализ и, если нужно, коррекцию питания. Если за время беременности вы накопили более 6 кг лишнего веса, я все равно не рекомендую вам садиться на какую-либо диету. Правильнее будет повысить свою двигательную активность. Утренняя гимнастика, прогулка с коляской в быстром темпе, умеренная физическая нагрузка в виде упражнений на различные группы мышц не только помогут вам лучше выглядеть, но и повысят тонус, зарядят бодростью и энергией. Придерживаясь основных правил здорового питания и уделяя время физическим упражнениям, большинство матерей, имеющих проблемы с лишним весом, могут безопасно терять 0,5 кг в неделю без ущерба для своего здоровья и лактации. Суточный набор продуктов в период грудного вскармливания Здесь я не только расскажу вам, что нужно есть, но и распишу необходимую суточную дозу. Для того чтобы приступить к правильному сбалансированному питанию уже завтра, необходимо только сходить в магазин. Для удовлетворения суточной потребности в энергии вы должны употреблять в пищу приведенные ниже группы продуктов в определенном количестве. • Молоко и молочные продукты, общее количество которых, включая кефир, йогурты, ряженку, должно составлять 500–600 мл (а также творог – 50 г, сыр – 15 г и пр.). • Мясо, мясопродукты, птица – в среднем их общее количество составляет 170 г в день. Предпочтительнее использовать нежирные сорта мяса (постная говядина, курица, индейка, кролик), исключить колбасы, сосиски, сардельки. • Рыба и рыбопродукты – 70 г в день, предпочтительнее нежирные виды (карп, треска, хек, судак). • Яйца. К белковым продуктам относятся и яйца, но ими не следует увлекаться из-за высокого аллергизирующего потенциала. Кормящим мамам можно употреблять не более 1 яйца в день. • Овощи, фрукты, ягоды. Овощи – 500 г; фрукты и ягоды – 300 г; свежевыжатые соки, разбавленные водой, – 150 г. • Крупы (предпочтительнее овсяная и гречневая), хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола). Крупы, овощи, фрукты, хлеб являются важнейшими источниками пищевых волокон, которые стимулируют двигательную активность кишечника, предотвращая запоры, которые нередко возникают после родов из-за гормональной перестройки организма. • Сахар рекомендуется в суточном количестве не более 40–50 г (с учетом кондитерских изделий и продуктов со скрытым сахаром), кондитерские изделия, предпочтительнее приготовленные самостоятельно. • Жиры (масла): из животных жиров, наиболее полноценным является сливочное масло – до 20 г в сутки; полиненасыщенными жирными кислотами богаты в основном растительные жиры, примерное суточное количество которых составляет 15 г. Меню первых недель после родов Теперь мы подробнее поговорим о питании в первые дни после родов. Его основные задачи: сократить потребление продуктов, способных вызвать у малыша аллергическую реакцию, и постепенное расширение рациона мамы через 2–3 недели после родов путем добавления в него новых продуктов. • Каши. Рисовая, гречневая. Они не содержат растительный белок, глютен, поэтому практически не вызывают аллергию. Варят их из цельных круп, только на воде. • Макаронные изделия. Макароны, листы лазаньи или каннеллони из твердых сортов пшеницы. • Овощи. Картофель, кабачки, брокколи, цветная капуста. Все в отварном виде или приготовленное на пару, можно запекать. Морковь можно добавлять в супы и при запекании овощей. • Мясо. Постная говядина, телятина, крольчатина, мясо индейки. Из мяса можете приготовить паровые котлеты, отварить его, запечь или добавить в виде фрикаделек в суп. • Супы. Варите супы на овощном бульоне с добавлением кусочков отварного мяса. • Молочные продукты. В первые дни после родов ешьте творог с жирностью от 3 % до 9 %, кефир, натуральный йогурт без красителей и вкусовых добавок, сметану 10–15 %-ной жирности, нежирный мягкий сыр, ряженку или простоквашу. Цельное молоко можете добавить в чай, отдельно пить в первые 2–3 недели после рождения ребенка не рекомендую из-за вероятности развития аллергии на белок коровьего молока. • Мучные изделия. Хлеб черный, подсушенный. Печенье, сухарики, сушки без вкусовых добавок. • Масло. Подсолнечное нерафинированное масло 1–2 ст. ложки в день, им можно поливать отварные, запеченные овощи. Сливочное масло до 20 г в день. Схема меню на день Женщина в период грудного вскармливания должна стараться принимать пищу 6 раз в сутки, желательно за 30–40 минут до кормления малыша. Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления полезно выпивать 200–250 мл теплого напитка (чай, компот и т. п.). Как должно выглядеть наше меню на день исходя из этих рекомендаций: Весь этот набор продуктов должен укладываться в суточную потребность в калориях и нужное количество белков, жиров и углеводов. Следите за разнообразием блюд в течение дня и всей недели; сочетайте блюда животного и растительного происхождения. При выборе ягод, фруктов и овощей отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам, так как их оптимальный уровень основных питательных веществ максимально соответствуют физиологическим потребностям. Замены Заменить мясные блюда можно равными по пищевой ценности блюдами из рыбы, яиц и творога. Помните, что мясо нельзя заменить крупой, а овощи – мясом или маслом. Критерии подбора блюд и выбора продуктов Ниже в таблице я перечислила критерии, по которым нужно выбирать продукты для обеспечения полноценного питания в период грудного вскармливания. Технология приготовления: • запекание, • отваривание, • приготовление на пару, • тушение, • обжаривание на сухой сковороде с тефлоновым покрытием или подогревание. Исключить жаренье, приготовление продуктов во фритюре. Часть 4 Все об аллергенах и запрещенных продуктах Традиционно в странах постсоветского пространства новоиспеченные мамы при выписке из роддома получают ворох ценных указаний в отношении их рациона питания. Дескать, мама должна употреблять в пищу строго ограниченный список блюд и продуктов, избегая при этом большинства свежих овощей и фруктов, в особенности – красного цвета, многих круп, определенных сортов мяса и т. д. В противном случае не миновать ребенку ни аллергии, ни колик, ни проблем со стулом. Но так ли это? В этой главе мы поговорим о пищевой аллергии, узнаем, стоит ли ее бояться и как с ней бороться. Что такое пищевая аллергия и пищевая непереносимость? Пищевая непереносимость и пищевая аллергия – на бытовом уровне эти два термина воспринимаются как синонимы, но с научной точки зрения это совершенно разные расстройства. Аллергия и пищевая непереносимость вместе с токсическими реакциями (отравлениями) и психотическими отвращениями (например, пищевые антипатии психологического характера) относятся к более широкой области реакций на пищу. Главная особенность, которая отличает эти два нарушения, – выраженность участия иммунной системы. Под маской пищевой аллергии нередко протекают разные виды непереносимости пищевых продуктов без участия иммунологических механизмов. В практической медицине это приводит к ошибочному диагнозу и, как следствие, к неоправданным ограничениям в питании. В случае пищевой непереносимости и аллергии иммунные клетки ошибочно производят антитела против молекул и белков пищи, которые у большинства людей нормально усваиваются. Пищевая аллергия начинается, когда организм человека воспринимает безвредное само по себе вещество, входящее в составе того или иного продукта питания, как чужеродного агрессора. Антитела (или иммуноглобулины) – белковые соединения плазмы крови, образующиеся в ответ на попадание в организм человека бактерий, вирусов, белковых токсинов и других антигенов. Связываясь активными участками (центрами) с бактериями или вирусами, антитела препятствуют их размножению или нейтрализуют выделяемые ими токсические вещества. Белки, производимые клетками иммунной системы (плазматические клетки), находятся в подслизистой кишечника и дыхательных путях. Они связывают другие клетки иммунной системы организма (базофилы и тучные клетки), и когда им встречаются антигены (например, белок рыбы или яйца), то стимулируют высвобождение веществ (гистамин), вызывающих в организме воспаление. Эти вещества, в свою очередь, поражают слизистые железы, капилляры и гладкие мускулы, вызывая у человека характерные симптомы аллергии. Как правило, иммуноглобулины защищают организм от инфекций, паразитов и воспалительного процесса. В некоторых случаях они ошибаются и вызывают аллергию. Схема проявления аллергической реакции: • питательные вещества попадают в организм; • иммунная система ошибочно воспринимает белки некоторых пищевых продуктов как опасные и вырабатывает иммуноглобулины; • иммуноглобулины производят гистамин; • после высвобождения этих веществ в организме начинается воспалительный процесс; • проявляется аллергическая реакция. Все заболевания, связанные с аллергией, возникают быстро (максимум в течение 24 часов после приема аллергена), и такая скорость реакции может привести даже к анафилактическому шоку (тяжелая аллергическая реакция, которая может спровоцировать остановку сердца, кровообращения и даже смерть). Существуют симптомы, не связанные с другими заболеваниями, которые появляются при употреблении некоторых продуктов питания (о них подробнее ниже). Врачи сошлись на том, что эти продукты вызывают непереносимость. При этом очень сложно точно определить компонент, который вызывает расстройства. Например, вы знаете, что плохо переносите моллюсков, но не знаете, какие именно молекулы вызывают проблему. Из всего этого вытекают сложности диагностики заболевания, а также неопределенности в лечении. Под термином «пищевая непереносимость» нужно понимать повышенную гиперчувствительность организма к пищевым продуктам за счет включения в организме псевдоаллергических механизмов. Причиной развития таких реакций может быть и недостаточность ферментов, и патологии органов желчеобразования (печени), а также системы выделения желчи: внутрипеченочные и внепеченочные желчные протоки, желчный пузырь, и даже заражения организма паразитирующими организмами (глистами) и т. д. Схема проявления пищевой непереносимости: • питательные вещества попадают в организм; • организм не в состоянии усвоить молекулы некоторых продуктов питания; • иммунная система начинает аномально реагировать на эти вещества; • образуются антитела (вторичные иммуноглобулины); • действие иммуноглобулинов вызывает характерные признаки аллергии. Пищевая непереносимость определяется другой категорией иммуноглобулина IgG. Он способен вызвать реакции, которые имеют менее интенсивные симптомы, чем реакция IgE. Расстройства, которые появляются вследствие пищевой непереносимости, как правило, менее выражены, чем при аллергии, и зависят от количества употребленного аллергена, при этом реакция развивается значительно позже (даже через 72 часа после приема аллергена). Пищевая непереносимость – это широкое понятие, которое включает в себя много сугубо индивидуальных факторов. Она может проходить со временем (по причине незрелости пищеварительной системы младенца) или остаться на всю жизнь (наследственный фактор, приобретенная пищевая непереносимость ввиду перенесенных операций и проч.). Разобравшись в двух понятиях – пищевой аллергии и непереносимости, можно сделать вывод, что проявляющиеся симптомы пищевой аллергии после употребления тех или иных продуктов питания еще не являются доказательством присутствия истинной пищевой аллергии. В современной медицине считается, что одним из основных факторов риска развития пищевой аллергии является генетическая предрасположенность организма запускать иммунопатологические механизмы развития аллергии. Также на возникновение аллергической реакции на тот или иной продукт влияет и наличие хронических заболеваний – аутоиммунных, пищеварительной системы или бронхо-легочных. Есть данные, что примерно у половины людей, страдающих пищевой аллергией, либо имеется какое-нибудь аллергическое заболевание, например атопическая бронхиальная астма, либо этими заболеваниями болеют их ближайшие родственники (родители, братья, сестры, дедушки, бабушки). Продумывая свое меню, вспомните, на какие продукты у вас были аллергические реакции в прошлом, на какие продукты питания выдавали аллергическую реакцию ваши братья и сестры, уточните у родителей, страдали ли они когда-нибудь от аллергии и на какие пищевые продукты она проявлялась? Собрав такую сводку, вы сразу обозначите круг потенциально опасных продуктов, на которые может появиться реакция у вашего малыша, и потихоньку, методом исключения, вы сможете определить, имеет ли на них аллергию ваш ребенок. Мы должны нормально и адекватно относиться к этим проявлениям. Большая часть потенциально возможных реакций, которых вы боитесь, даже не проявится. Поэтому не имеет смысла кормящей маме с самого начала придерживаться какой-то особенной гипоаллергенной диеты. Присутствие в грудном молоке незначительного количества разнообразных молекул пищевых аллергенов, поступающих в пищеварительный тракт ребенка, способствует развитию у него пищевой толерантности. Коррекция питания с учетом гипоаллергенной диеты необходима лишь в случае, если грудное вскармливание является причиной тяжелого течения атопического дерматита у ребенка, а также при наличии у родителей аллергических заболеваний. Акне новорожденных Очень часто молодых мам пугают высыпания на лице у грудничков. Ему всего пару недель от роду, а на маленьком личике появились высыпания и прыщики, похожие на подростковые. Ошибочно сразу полагать, что у ребенка таким образом проявляется аллергия на какой-то продукт из питания мамы. Обратитесь к участковому педиатру и проконсультируйтесь по поводу высыпаний у малыша. Опытный специалист по внешнему виду сможет отличить аллергическую реакцию от нормальной реакции детского организма. Все дело в том, что причиной появления акне у младенцев является переизбыток материнских гормонов в крови крохи, а также несовершенная работа сальных желез, которые не успевают справляться с увеличившейся нагрузкой. Акне новорожденных не нуждается в лечении и тем более в ограничении материнского питания. Проблема сама по себе пройдет к четвертому месяцу жизни малыша. Симптомы пищевой аллергии Для того чтобы поставить диагноз «пищевая аллергия», необходимо изучить свойства аллергена, реакции организма и функциональное состояние всех органов и систем. Как мы уже с вами обсуждали, симптомы пищевой аллергии обычно появляются в первые часы после приема пищи (от 5 минут до 4 часов). При «маскированных» формах (да, такие тоже бывают) заболевания симптоматика может проявиться и в более поздние сроки (через сутки или даже 10–12 дней), но это бывает редко. В этой таблице я собрала основные симптомы, как может проявляться пищевая аллергия со стороны разных систем и органов организма. Никогда не стоит поспешно и тем более самостоятельно ставить диагноз о наличии аллергии у малыша. Потому что часто ни результаты лабораторных методов исследования (обнаружение специфических IgE к пищевым аллергенам в сыворотке крови), ни положительные скарификационные пробы[2 - Метод диагностики, который позволяет проверить аллергическую реакцию организма на различные возбудители.] не могут быть неопровержимым основанием для исключения продуктов питания из рациона матери. Это связано с возможностью ложноположительных результатов вышеперечисленных методов исследования. Любое предположение нужно несколько раз проверить. Поиск конкретного продукта, на который реагирует ребенок, может быть очень сложным делом, но все мамы, которые прошли это испытание, в один голос утверждают, что оно того стоит. Главный совет, который я могу вам дать, – ведите подробный дневник питания с описанием всего, что съели в определенные часы, и состояния малыша в это время. Со временем вам удастся разглядеть связь между определенными продуктами и беспокойством ребенка. После этого составьте список продуктов, которые могут быть причиной аллергической реакции у малыша, а потом распланируйте меню, исключив их из своего рациона. Если состояние крохи улучшится, значит, вы на правильном пути, и полученный список нужно будет сужать до тех пор, пока не выявите продукт или группу продуктов, вызывающие аллергическую реакцию у ребенка. Помните, что ваше питание – это залог вашего здоровья и здоровья вашего малыша, поэтому не отдавайте свое здоровое разнообразное питание на растерзание предположений и необоснованных аргументов, взятых из Интернета. Опасные продукты Существует две группы продуктов, которые могут спровоцировать или усилить симптомы аллергии. Первая группа. Гистаминсодержащие продукты – это продукты, которые содержат гистамин. Гистамин – биологически активное вещество, участвующее в регуляции многих функций организма. Гистамин является одним из главных факторов в развитии аллергических реакций. В нашем организме гистамин синтезируется из гистидина – одной из аминокислот, которая является составным компонентом белка. В неактивном состоянии гистидин входит в состав многих тканей и органов кожи, легких, кишечника, где содержится в особых тучных клетках (гистиоцитах). Помимо «собственного» (синтезированного в организме) вещества, еще мы можем получить гистамин из продуктов питания. Именно эти продукты и называют гистаминсодержащими. Это сыры и колбасы (например, колбаса салями содержит до 400 мг/кг гистамина), некоторые виды рыбы, спиртные напитки и др. Выработка гистамина нередко происходит под действием бактерий, поэтому его много в длительно хранящихся продуктах, особенно при недостаточно низкой температуре, – консервах и копченостях. Гистаминсодержащие продукты: • ферментированные сыры; • вина; • кислая капуста; • вяленая ветчина; • свиная печень; • копчености; • шпинат; Вторая группа. Помимо гистаминсодержащих продуктов, есть и такие продукты, которые могут стимулировать выработку внутреннего гистамина, – например, яйца, земляника и другие. Их называют гистаминолибераторами. Эти пищевые продукты содержат вещества, стимулирующие выброс гистамина. • томаты; • консервы, особенно тунец, хамса, филе сельди. Некоторые гистаминолибераторы: • цитрусовые; • шоколад и шоколадные изделия; • кофе; • копчености; • уксус; • горчица; • майонез и прочие специи; • хрен; • редис; • редька; • томаты; • баклажаны; • клубника; • земляника; • дыня; • ананас; • любой алкоголь. Аллергены, на которые стоит обратить внимание Коровье молоко. Рейтинги продуктов питания, способных вызвать аллергическую реакцию, различаются в разных медицинских источниках, но коровье молоко и молочные продукты упоминаются одними из первых во всех подобных списках. Коровье молоко содержит более 20 веществ, известных как потенциальные аллергены для человека. Аллергией на коровье молоко часто бывают вызваны колики и рвота. Диатез (экзема) – красные, сухие, шершавые пятна на коже, которые могут прогрессировать до открытых, мокнущих ран, – еще один распространенный симптом детской аллергии на коровье молоко. Куриное яйцо содержит не менее 20 различных белков, но только 4 или 5 из них являются аллергенами. У 87,2 % детей, страдающих аллергическими реакциями, аллергию вызывают белки яиц. При этом часто непереносимость яичного белка сочетается с непереносимостью куриного мяса и бульона. Аллергенные свойства желтка выражены в меньшей степени, чем белка. Рыба является одним из главных аллергенов, способных вызывать аллергические реакции по немедленному типу. Часто у детей с установленной пищевой аллергией наблюдаются и аллергические реакции на рыбу. Рыба может быть причиной респираторной, пищевой, контактной аллергии. Считается, что с возрастом чувствительность к таким продуктам, как коровье молоко, яйца, бобы сои и пшеница, снижается, а к рыбе остается пожизненно. Поэтому при проявлении аллергической реакции на рыбу нужно проявить максимальную бдительность. Ракообразные. Кроме рыбы аллергические реакции вызывают и другие продукты моря, такие как моллюски, ракообразные. Из всех ракообразных наибольшее количество исследований приходится на креветки. Мидии, устрицы редко дают истинные аллергические реакции, чаще они псевдоаллергические или отравления. Злаки. Из злаковых культур наиболее аллергенными являются рожь и пшеница, содержащие глютен – белок (правильнее – группа белков) в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя. Например, пшеница может быть причиной развития различных заболеваний, таких как атопический дерматит, пищевая аллергия, бронхиальная астма и др. В экстракте пшеничной муки содержится 40 антигенов, способных вызвать в ответ образование антител в организме. Бобовые содержат около 20 аллергенов, которые способны спровоцировать негативную реакцию иммунитета. Именно высокий процент содержания белка делает эти продукты опасными. Соя – широко распространенная бобовая культура, хотя в чистом виде в традиционной российской пище соевые бобы не употребляются. Но в пищевой промышленности в последние годы соевая мука входит в состав многих пищевых продуктов (колбасы, мясные полуфабрикаты, конфеты, шоколад и т. д.). Кроме того, соя широко используется для приготовления детских питательных смесей и диетического питания взрослых. Другой распространенный небелковый продукт, получаемый из сои, – лецитин. Лецитин используется как эмульгатор при производстве шоколада, мучных изделий, маргарина. При его производстве очень трудно избавиться от примеси соевого белка. Поэтому люди с высокой чувствительностью к сое могут реагировать на продукты, содержащие лецитин. Орехи. Аллергия к орехам – одна из самых сильных, проявляющаяся с тяжелыми, угрожающими жизни реакциями, возникающими даже при их случайном употреблении в пищу в мизерных количествах. В связи с чем при любом проявлении аллергической реакции на орехи исключение всех их из диеты кормящей мамы полностью оправданно. Пищевые добавки. Вот уж от чего стоит отказаться при формировании привычки здорового питания, так это от продуктов, содержащих пищевые добавки. Отчасти потому, что они могут вызвать аллергическую реакцию у мамы и младенца, но в большей степени потому, что чрезмерное употребление таких продуктов может негативно сказаться на здоровье обоих. К пищевым добавкам относятся: консерванты, стабилизаторы, загустители, антиокислители, усилители вкуса, красители. Дело в том, что многие искусственные промышленные добавки (особенно красители и загустители) настолько чужды нашему организму, что способны превратить в потенциально опасный с точки зрения аллергии продукт даже обычные пельмени или замороженные котлеты. Поэтому не ленитесь готовить дома из самых простых продуктов – мяса, овощей, круп. • Бензойная кислота (бензоаты) используется для предохранения продуктов от порчи. Применяется при приготовлении следующих продуктов: фруктовые соки, желе, повидло, джемы, мармелад, зефир, пастила, маргарин, рыбные консервы, икра, маринады. • Сульфиты используются как консерванты и как антиокислители, предохраняющие продукты от обесцвечивания и побурения. Применяются при приготовлении: сухих фруктов и овощей, вина, фруктовых соков, желе, повидла, джемов, мармелада, зефира, пастилы, очищенного нарезанного картофеля и грибов, готовых продуктов из ракообразных, приправы, томатной пасты, кетчупа, желатина, замороженного теста. • Антиокислители используются для предотвращения прогоркания и появления нежелательного привкуса. Могут присутствовать в растительных маслах и жаренных на них продуктах, а также в мороженом, чипсах, десертах, жевательной резинке. • Нитраты и нитриты используются как консерванты, для придания стойкого цвета мясным изделиям. Применяются при приготовлении: колбас, копченой рыбы, некоторых сыров, брынзы. Кроме того, они способны накапливаться естественным путем в растениях: свекле, сельдерее, капусте, баклажанах, салате, редисе, дыне, шпинате. • Сорбиновая кислота используется как консервант и применяется для приготовления: безалкогольных напитков, соков, кондитерских и хлебобулочных изделий, колбас, зернистой икры, а также для обработки упаковочных материалов. Алкоголь относится к гистаминолибераторам, а значит, он может спровоцировать появление аллергической реакции у мамы и у ребенка (через грудное молоко). Здесь, как и во всем, важно не терять бдительности и чувства меры. Для организма мамы бокал сухого вина (красного или белого) в новогоднюю ночь или семейное празднество не принесет большого вреда, напротив, может снизить уровень психоэмоционального напряжения, положительно сказаться на общем состоянии здоровья женщины. И если у женщины не выявляли ранее аллергии на алкоголь, значит, 100–120 мл вина в праздничный день кормящая женщина вполне себе может позволить (для начала можно попробовать 50 мл). А для того чтобы алкоголь исчез из грудного молока, достаточно дождаться, когда он исчезнет из крови мамы. Например, количество алкоголя, содержащееся в бокале вина, исчезнет из крови в течение 2–3 часов. Гипоаллергенная диета Наличие пищевой непереносимости вы можете установить только путем исключения «подозреваемого» продукта из питания на 3–5 дней с последующим его введением в меню. Контролируйте и записывайте в дневник любые проявления пищевой аллергии у ребенка (покраснение кожи, усиление зуда и проч.) в течение первых 2–6 часов после кормления грудью. При наличии проявлений со стороны кожных покровов «виновный продукт» исключите из своего меню. При сомнительном результате повторите процедуру для того, чтобы было весомое основание утверждать о наличии аллергической реакции на «подозреваемый» пищевой продукт. Это позволит избежать необоснованного исключения пищевых продуктов из рациона. В таблицах ниже я собрала информацию по группам продуктов для того. чтобы те мамы, которые столкнулись с истинной пищевой аллергией, могли заменять запрещенные продукты на разрешенные из этого же «семейства». Продукты, ограничиваемые и разрешаемые кормящим мамам при общей гипоаллергенной диете Кормящим женщинам важно знать о возможных перекрестных реакциях и ограничении/исключении в рационе продуктов с наиболее опасными пищевыми добавками. Ведь часто происходит так, что у человека вроде бы аллергия на березовую пыльцу, но симптомы проявляются и при употреблении в пищу груш и яблок. Это объясняется таким понятием, как перекрестная аллергия. Итак, чтобы обезопасить себя и своего малыша от неприятных симптомов, учитывайте данные, приведенные в таблице ниже. Возможные перекрестные реакции, обусловленные идентичностью или сходством аллергенных структур Профилактика пищевой аллергии у детей раннего возраста Самый верный способ обезопасить вашего новорожденного малыша от аллергических реакций заключается в продолжительном и исключительном грудном вскармливании ребенка до 5–6 месяцев. Все педиатры мира рекомендуют вводить прикорм не раньше чем с 5 месяцев жизни. Причем начинать введение прикорма необходимо с продуктов, обладающих низкой аллергенностью. На раннем этапе жизни ребенка трудно переоценить уникальную роль грудного вскармливания, мы об этом подробно с вами говорили в начале книги. Кормление грудью имеет не только важный эмоциональный аспект, грудное молоко снабжает малыша необходимыми питательными веществами для роста и развития, является защитой против бактерий и инфекций, способствует развитию иммунной системы ребенка. Желудочно-кишечный тракт ребенка уже на первой неделе жизни заселяется микроорганизмами, и грудное молоко способствует заселению кишечника как непатогенными микроорганизмами (пробиотиками), так и полезными пребиотиками (то, чем питаются пробиотики), способствующими развитию здоровой микрофлоры. Кишечная флора с полным разнообразием полезных микроорганизмов имеет лучшую защиту от аллергии, чем кишечная флора с патогенными микроорганизмами. При недостатке грудного молока или его отсутствии у женщины с целью предотвращения возникновения аллергических реакций на белки коровьего молока используют специализированные смеси, созданные на основе гидролизованных белков. Профилактический эффект данных смесей доказан многочисленными работами, особенно в отношении развития атопического дерматита. Но переходить на смесь можно только после рекомендации вашего педиатра и на основании ряда анализов. Даже при наличии у ребенка пищевой непереносимости кормящей маме все же не следует полностью исключать из своего рациона причинный продукт, поскольку продолжение поступления его молекул в пищеварительный тракт ребенка через грудное молоко будет способствовать развитию пищевой толерантности. Современные научно обоснованные рекомендации врачей-аллергологов предусматривают временное исключение причинных продуктов из рациона кормящей мамы только в случае тяжелого течения атопического дерматита с наличием аллергических обострений. Если исключить причинные продукты на длительное время, в дальнейшем реакция на них будет выражаться еще сильнее и может приобрести куда более опасный характер, чем сыпь или зуд. Поэтому менять рацион кормящей матери, исключать из него определенные продукты необходимо лишь при наличии значительного риска развития тяжелых аллергических реакций. Что касается запрета на многие овощи и фрукты, например, клубнику, цитрусовые, шоколад, и их связи с некоторыми кожными высыпаниями у детей, стоит напомнить, что большинство из перечисленных продуктов содержит определенное количество гистаминолибераторов, которые способствуют высвобождению гистамина, вызывающего так называемые псевдоаллергические реакции. Но, несмотря на сходство внешних проявлений, это не имеет никакого отношения к истинной аллергии. И главное отличие псевдоаллергических реакций от истинной аллергии – это четкий дозозависимый эффект. Но об этом подробно мы уже говорили выше. Не исключайте полностью продукт, вызывающий пищевую непереносимость. Поэтому, если после употребления мамой каких-либо ягод у ребенка вдруг возникла сыпь, нет нужды полностью исключать их из рациона. Попробуйте для начала просто уменьшить их количество при следующем употреблении. Введение в рацион питания новых продуктов Никто и не спорит с тем, что у отдельно взятого ребенка возможна реакция на конкретный продукт, съеденный матерью, что может диктовать необходимость временного исключения его из рациона, однако это вовсе не повод накладывать запрет «почти на все» и на всех. Я настоятельно рекомендую мамам после первых трех недель грудного вскармливания начинать понемногу вводить в свой рацион новые продукты. Как правильно вводить новые продукты Шаг 1 Пробуйте новый продукт до обеда и в малом количестве. Так вы успеете вовремя заметить негативную реакцию организма малыша, если такая появится. Шаг 2 Если у ребенка не возникло нежелательной реакции на новый продукт, на следующий день дозу продукта можно чуть увеличить. Шаг 3 Нельзя вводить несколько новых продуктов одновременно, так как будет сложно определить, какой из них навредил малышу, если вдруг обнаружится какая-то аллергическая реакция. Шаг 4 Если новый продукт никак не повлиял на самочувствие малыша за 3–5 дней, значит, его можно смело включать в рацион и приступать к введению нового продукта. Так или иначе случаи пищевой аллергии и непереносимости у младенцев встречаются довольно часто. Поэтому я включила подборку рецептов блюд с учетом гипоаллергенной диеты. Уверена, они помогут мамам взглянуть на свой рацион под другим углом и подарят желание вновь «пофантазировать» на кухне. Часть 5 Правила здоровой кулинарии для мамы Чтобы придерживаться здорового питания и составить сбалансированное меню, важно не только подобрать для этого необходимые продукты, но и правильно их приготовить. В этой главе вы найдете полезные советы по приготовлению здоровой пищи. Способы здоровой термической обработки пищи Прежде чем перейти к разбору каждого из видов термической обработки, должна сказать, что нагревание продуктов в любом виде имеет несколько важных целей: повышение усвояемости пищи и содержащихся в ней питательных веществ, частичное уничтожение болезнетворных бактерий, улучшение вкуса и аромата еды. Также одной из основных целей тепловой обработки продуктов является разрушение некоторых токсических веществ и аллергенов. Однако не стоит думать, что тепловая обработка оказывает исключительно положительное влияние на продукты – она может значительно снижать их пищевую ценность. Одна из особенностей тепловой обработки продуктов заключается в разрушении многих витаминов и биологически активных веществ. А воздействие слишком высоких температур (при жаренье) и вовсе приводит к образованию в них токсичных веществ, в том числе канцерогенов. Кормящей матери в первую очередь нужно учитывать это при приготовлении пищи и выбирать наиболее оптимальные методы кулинарной обработки, ведь даже блюдо из совершенно натуральных продуктов может принести вред маме и малышу, если оно приготовлено неправильно. Так, например, во время обжаривания продуктов с использованием животных и растительных жиров образовавшиеся экстрактивные вещества могут вызвать расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта у мамы (тяжесть, изжога) и ее ребенка (колики). Промежуточные выводы: • во многих случаях термическая обработка имеет большое значения для правильного приготовления блюда; • есть разные методы термической обработки продуктов, некоторые из них могут тоже нанести вред. Теперь давайте разберемся во всех методах и выясним, наконец, какие способы приготовления блюд можно и нужно использовать, а какие лучше исключить. Варение – погружение продукта на больший или меньший срок в кипящую воду. Этот способ относится к щадящим методам тепловой обработки продуктов, но и тут нужно знать определенные нюансы. Помимо того, что при нагревании мы теряем часть витаминов (быстрее всего витамин С), многие минеральные вещества – калий, натрий, железо, фосфор, медь, цинк – с легкостью переходят в отвар. При отваривании овощей в большом количестве воды содержание калия в моркови, луке, репе, картофеле снижается почти на 70 %, в цветной капусте, в стручковой фасоли и горохе – на 60 %. Согласитесь, это много. Поэтому при использовании такого метода приготовления пищи, как «Варение», необходимо соблюдать определенные правила: • не варите продукты при бурном кипении, это приводит к быстрому выкипанию жидкости, эмульгированию жира и нарушению формы вареного продукта; • если дело не касается пасты (макаронных изделий), то отваривайте (мясо, овощи) в небольшом количестве воды. Дело в том, что при варке величина потерь полезных веществ зависит от соотношения продукта и жидкости – чем меньше жидкости, тем потери меньше; • прикрывайте кастрюлю крышкой – так процесс варки ускорится. Бланширование – крайняя разновидность варения, при которой продукт помещается в кипяток на очень короткий срок. Делается это для того, чтобы, например, снять кожицу у помидоров или убрать специфические вкусы или запахи у продуктов. Также, если вы планируете грамотно заморозить овощи или фрукты. Этот метод можно применить не всегда, но он рассчитан на минимальную потерю полезных свойств продуктов и при этом помогает: • сохранить насыщенный оттенок и вкус; • сохранить форму (при бланишировании фрукты и овощи не размягчаются); • избавить сырые фрукты и овощи от бактерий; • рис после обработки будет очищен от лишнего крахмала. Жаренье – обработка пищи высокой температурой на разогретой посуде с использованием животных или растительных жиров. При жарке происходит сильный нагрев жиров, что оказывает на биологическую и пищевую ценность обрабатываемого продукта угнетающее воздействие. Но это не самое главное. Основным минусом данного вида тепловой обработки продуктов является то, что жаренье с использованием масла способствует выработке канцерогенных веществ, которые негативно влияют на внутренние органы человека, вызывая различные заболевания. Этот вид кулинарной обработки является самым «несовершенным». Жаренье на сухой сковороде – обработка пищи высокой температурой на разогретой посуде без использования животных или растительных жиров. Так как масло не используется, не происходит образования канцерогенов и свободных радикалов. Однако температура приготовления при жарке в 2 раза больше, чем при варении, поэтому и полезных веществ здесь будет потеряно в 2–4 раза больше, чем, например, при правильной варке. Печение – один из способов жаренья, при котором жир не используется. Пекут блины и оладьи. Если вы раньше готовили эти мучные изделия только на масле, то теперь попробуйте испечь блины или панкейки без добавления масла на сковороду. Запекание – самый древний способ, при котором со всех сторон продукта поддерживается одинаково высокая температура. Запекание происходит при наиболее высоких температурах (180–300 °С), а это значит, что потеря некоторых витаминов будет происходить. Но есть хитрость – запекать продукты лучше всего, плотно завернув их в фольгу; таким образом вы: • не добавляете для приготовления блюда дополнительных жиров, оно готовится в собственном соку; • сохраняете полезные вещества, разрушающиеся при жарке; • можете вместе с мясом/рыбой приготовить гарнир – он пропитается соком основного блюда; • освобождаете себе время для других дел; • вам не придется отмывать жир и сок со стенок духовки, которые разлетаются при готовке в форме или на противне. Приготовление на пару – очень деликатный способ термообработки продуктов. Пища не подвергается воздействию очень высокой температуры, как при жарке и запекании, а значит, этот метод тепловой обработки продуктов полностью защищает вас от канцерогенов. При варении на пару сохраняется больше всего витаминов и полезных веществ в продукте (здесь нет воды, и только небольшая их часть может остаться в конденсате на крышке вашей пароварки). На пару получаются блюда более легкие и низкокалорийные благодаря тому, что для приготовления не нужно использовать масло. Данный метод обработки является одним из самых приоритетных. Обжигание – приготовление продукта при воздействии открытого огня. Самый известный пример – шашлык. Главный плюс – отсутствие масла, а значит, пониженная опасность канцерогенов. К прочим достоинствам этого вида тепловой обработки можно отнести: сравнительно небольшое время приготовления, характерный вкус и аромат блюда, приготовленного на костре. К минусам – большие потери в витаминном составе продукта (вследствие использования высоких температур (до 600 °С). Эти потери можно минимизировать, если запечь мясо, рыбу или овощи не на открытом огне, а на углях и желательно с использованием фольги (запеченный картофель, рыба и проч.). Тушение – приготовление продукта при помещении его в небольшое количество воды и жира. Этот способ выигрывает у отваривания за счет того, что при тушении используется очень небольшое количество жидкости, и то в качестве соуса к блюду. Вследствие чего потери витаминов и полезных веществ будут небольшими. Однако для извлечения максимальной пользы от такого способа приготовления нужно соблюдать два основных правила: • посуда, в которой происходит тушение, должна быть плотно закрыта крышкой; • «не перетушить»: чем больше время тушения, тем больше потери. Копчение – обработка продуктов дымом. В зависимости от температуры самого дыма различают горячее и холодное копчение. Горячее копчение. При обработке мяса или рыбы высокими температурами погибает практически вся микрофлора, которой может быть «заселен» сырой продукт. Однако этот же метод может иметь довольно негативные последствия: Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/ulianna-pliskina/chto-mozhno-chto-nelzya-kormyaschey-mame-pervoe-podrobnoe/?lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Сноски 1 Совокупность популяций разных видов микроорганизмов. 2 Метод диагностики, который позволяет проверить аллергическую реакцию организма на различные возбудители.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 199.00 руб.