Сетевая библиотекаСетевая библиотека
Пилатес для снижения веса Синтия Вейдер Мир фитнеса уникален, он не стоит на месте. Если вы желаете получить устойчивые результаты – эффективно и надолго похудеть, активно противостоять стрессам, получить заряд бодрости, хорошего самочувствия и энергии – без перенапряжения, боли и риска получить травму, – предлагаю присоединиться к сторонникам пилатеса. Ведь пилатес – это пестрота эмоций, пластика и грация тела, гордая осанка и легкая походка, физическая и психическая разрядка, отдых и положительные эмоции. Созданный Йозефом Пилатесом и еще не так давно считавшийся элитным видом тренинга, этот удивительный метод вот уже на протяжении целого столетия сохраняет свою актуальность и популярность среди миллионов мужчин и женщин во всем мире. Присоединяйтесь – и вы кардинально измените себя, свое тело и свою жизнь! Синтия Вейдер Пилатес для снижения веса Введение Выглядеть и чувствовать себя красивой женщиной хотят все, но большинству присуще заблуждение, что достичь этого невозможно. Вполне возможно! Я предлагаю вам своеобразную формулу успеха, которая состоит из нескольких составляющих. Сначала физическая форма: как привести в порядок пресс, ягодицы, бедра, руки, плечи и грудь. Затем кардиопрограммы: как максимально быстро и эффективно избавиться от лишних складочек, сгоняя лишний жир. И конечно правильное питание: что лучше всего есть, чтобы чувствовать себя энергичной, бодрой и одновременно худеть; как извлечь максимум пользы от овощной диеты и даров матушки-природы. Если вы, как прелестная ученица, будете выполнять все предложенные рекомендации и методики, то уже через несколько недель, глядя на себя в зеркало, с уверенность скажите: «Виват, красавица!»; «Прощайте, бесформенные одежды!» Да я просто уверена, что окружающие вас люди будут с удивлением произносить: «Вооружена и очень опасна для мужчин!» Мы почему-то привыкли относиться к своему телу как к грозному приговору инквизиции. Разумеется, ничего не поделаешь с творением природы, с тем, какими она нас сваяла. Ну родились мы такими, абсолютно не похожими на моделей: у кого-то бедра полноваты; у кого-то – руки; у кого-то лишняя, но сексуальная складочка на животе; или спина, непохожая на осанку балерины. Но если так и продолжать думать всю оставшуюся жизнь, значит послать себя в аут, поставить себе мат, отправить себя в нокаут, то есть, попросту говоря, остаться на всю жизнь неудачницей и пораженцем в борьбе за место под солнцем. Если вам до этого момента не приходила в голову мысль, что пораженческая философия, и только она, мешает вам стать красоткой со сногсшибательными формами, значит пора эту философию отправить на свалку ненужных идей. Еще не так давно проблемы физической активности просто не существовало. Нашим мамам, а до них бабушкам было намного легче, так как физические нагрузки были неотъемлемой частью их повседневной жизни. Да к тому же не было такого количества соблазнов в виде дешевой и высококалорийной пищи, как в наше время. А современные технологии и машины, которые сыграли с нами плохую шутку, снизив ежедневную естественную тренировку организма. Теперь, благодаря им, мы можем делать во много раз больше, прикладывая физических усилий во много раз меньше. А бешенные скорости и гонка на выживание, в которой мы вынуждены участвовать: мы все время куда-то торопимся, бежим, не успеваем, перекусываем чем попало и когда придется, мало спим и много подвергаемся стрессам – все это не может не влиять на наше здоровье и соответственно на наш внешний вид. Нам приходится платить огромную цену, и она измеряется медицинскими терминами, ставшими уже привычными: излишний вес, стенокардия, низкая активность, депрессии. Этот список просто пугает. Пугает сам факт возникновения тенденций к полному исключению физической активности. Самолеты, автомобили, лифты, эскалаторы, многие другие механические средства, неотвратимо снижают постоянную потребность в мышечной работе. В нашу жизнь внедрились, а отказаться от них уже не представляется возможным, соблазны в виде телефонов, факсов, телевизоров, компьютеров, видеоприставок и видеоигр. Покупка по каталогам, заказ еды на дом, огромные рынки, целые улицы магазинов – все создано для нашего удобства, но это удобство оборачивается для нас гиподинамией. В какой-то мере, всего несколько десятков лет назад, нашим мамам было не только легче, но и в чем-то труднее. Ведь физические упражнения были достаточно простыми, не было даже самого понятия фитнес, а о физиологии человека и влиянии различных видов упражнений было известно не так уж много. Вспомните, еще лет двадцать назад, когда фитнес только входил в моду, считалось, что продолжительные тренировки до изнеможения и жесткое ограничение калорий, полный отказ от вредных продуктов могут навсегда избавить нас от лишнего веса и проблем со здоровьем. Сегодня понятие «фитнес» стало намного шире и многограннее. Оказывается, чтобы чувствовать себя сильной и здоровой, достичь равновесия и гармонии, совершенно не нужно отказываться от радостей жизни. В наши дни быть в форме означает жить полной насыщенной жизнью: наслаждаться едой, получать удовольствие от занятий любыми видами спорта, находиться в гармонии со своими чувствами и душой. Фитнес помогает нам создать такое тело, какое только можно пожелать, но начинать надо с самосознания. Как только вы поверите, что в ваших силах кардинально изменить свою внешность, считайте, что процесс уже запущен. Да, порой придется нелегко, но ведь тренировки – не легонькая прогулочка. Однако остаться на всю жизнь некрасивой еще тяжелее. Помните, какой был бум аэробики в 80-х. Как нам пропагандировали образ женщины в цветных гетрах и в костюме для аэробики, не вылезающей из спортзала и потеющей, потеющей до изнеможения. Сегодня это кажется абсурдным, а развивающаяся семимильными шагами фитнес-индустрия доказала, что даже десятиминутные тренировки в течение дня оказывают огромную пользу нашему организму. Это хорошо видно на примере эксперимента, который проводили исследователи. В ответ на пустые отговорки, что, мол, на регулярные тренировки нет ни времени, ни денег, специалисты фитнеса доказали обратное. Они установили, что пешие прогулки, даже краткие, помогают привести себя в форму. Каким образом? Да очень просто. Они попросили 60 желающих, а в основном это были любители «диванного образа жизни», в течение 20 недель ежедневно ходить пешком: первую группу – один раз в день по 40 минут, вторую – два раза по 15 минут, третью – три раза по 5 минут. Контрольная группа продолжала нежиться на диване. В конечном итоге у всех «ходоков» заметно снизилось содержание холестерина в организме и улучшилась физическая форма. Во-первых, вот вам бесплатный фитнес; во-вторых, мораль – не ленитесь ходить пешком. А еще можно сказать, что именно пораженческая философия вынуждает многих находить отговорки. По этому поводу есть прекрасный афоризм: «Кто не хочет – ищет причину, а кто хочет – ищет возможности». Неужели вы думаете, что многие профессиональные фитнес-дивы уже с детства имели идеальные фигуры? Многие из них в юности были круглыми толстушками. Просто они прекрасно понимают, что абстрактные мечты о красивой фигуре и отговорки не дают никакого результата, что надо много и упорно работать над собой. А фитнес – он больше в нашей голове, а не в бассейнах, клубах и тренажерных залах. Нельзя изменить себя, если голова не думает по-новому, если образ мышления остается ретроградским. Тот самый образ мысли, который позволяет объедаться чипсами, пирожными и шоколадом, да еще лежа на диване, да еще и перед зомбирующим нас телевизором. Тот самый образ мысли, который заставляет нас думать, что можно прикрывать лишние килограммы бесформенной и безразмерной одеждой и это вполне нормально. Возможно, большинство из нас так и живут. И только в тот момент, когда на вас лавиной накатит прозрение, и вы поймете, что все это ненормально, что так не должно быть и не будет, только тогда с вами и вашей фигурой будут происходить перемены. Потому что только изменившись внутри, можно стать другой снаружи. Те, кто в фитнесе добился великолепных результатов, те, кто может похвастаться идеально отточенной фигуркой, тоже через все это проходили. Они также, как и мы, были слабохарактерными, с лишним жиром и складками на бедрах и животе, так же пытались успокоить себя, что лишние килограммы это нормально, так же любили сладенькое и так же мало двигались. Но то, что они стали другими снаружи, означает, что они стали другими внутри. Если по внимательней присмотреться к фитнесисткам, которые сделали тренировки нормой всей своей жизни, то наверняка вы заметите, как от них так и веет положительной энергией, они чаще других находятся в приподнятом настроении. С другой стороны, они совсем не отличаются от обычных женщин: они также любят, страдают, у них есть дети и мужья, они также работают или учатся. Но их выделяет внутренний огонек, живость, оптимизм, здоровый румянец и великолепный цвет лица. И во всем этом богатстве нет никакого секрета, или чего-то сверхъестественного. Просто они следят за своим здоровьем и управляют своим настроением. Они знают, что их выбор – это фитнес, а не ожирение; легкое дыхание, а не отдышка; они убедились, что долголетие, жизненная активность, яркая полная жизнь – это реальные цели, которых можно достичь, выполняя определенные фитнес-программы. Мы часто жалуемся, что нам не хватает силы воли. Я твердо убеждена: стоит набраться решимости, и можно сразу избавиться от вредных привычек, лишних килограммов, начать свои тренировки и так далее. Когда все это не удается, мы ощущаем себя неудачниками. Но не стоит слишком винить себя, поскольку ученые давно уже доказали, что химические процессы в организме вместе с наследственностью играют куда большую роль в нашем поведении, чем предполагалось. С помощью силы воли конечно можно сказать «хватит, начинаю новую жизнь». Но наша физиология действует по своим законам, основанным на химических связях между мозгом и остальным телом. Например, мы можем быть психологически настроены на голодание, и организм тут же устремиться создавать жировые отложения на запас. Те же самые центры удовольствия в нашем мозгу, которые позволяют нам наслаждаться вкусной пищей, так же включаются под влиянием лекарств, никотина, алкоголя. Вот почему не имеет смысла насиловать себя. Необходимо научиться владеть собой, вместо того, чтобы использовать научные данные как оправдание для лени, обжорства, дурных привычек и отказа от правильного образа жизни. Ошибка многих, кто решил начать тренироваться, правильно питаться и поддерживать здоровый образ жизни в том, что они сразу резко высоко поднимают планку и начинают с жестких мер. Представьте, как отреагирует ваш организм, если еще вчера, позавчера и позапозавчера ему было позволено все, а сегодня вы уже морите его голодом, доводите до изнеможения тренировками и отказываете в привычных 5-ти чашечках кофе в день. Он попросту устроит вам настоящий бунт или революцию. Пройдет одна неделя, другая – и все вернется на круги своя. Вначале одной решимости бывает достаточно, как минимального стимула, но на длительный период нужна программа, которая поможет изменить себя и весь стиль жизни, на более здоровый. Нельзя полагаться только лишь на одну силу воли. Она каверзная дама, все равно подведет. А знаете почему? Потому что ее действия напоминает самонаказание. Разве приятно лишать себя привычных вещей. Как только нам что-то запрещают, нам хочется этого еще сильнее. Знаете, в спорте резкие движения, выполненные не разогретым телом, вызывают травмы. Так и в нашей жизни, резкие отказы вызывают травмы, но только психические. У американцев есть великолепное выражение «step by step», что означает «шаг за шагом». Попробуйте постепенно, мелкими шажками, продвигаться к своей цели. Проанализируйте, какие «подводные камни» мешают вам продвигаться вперед, а затем постепенно устраняйте их со своего пути. Определите для начала те цели, которых вы можете реально и с успехом добиться. Если они будут конкретными и краткосрочными, то послужат вехами на пути к успеху. Чем больше таких целей вам удастся достичь, тем более успешной вы будете себя ощущать. По мере того, как вы все чаще успешно достигаете поставленных целей, ваше желание быть красивой и иметь прекрасную фигуру, неуклонно возрастает. Вы даже на уровне подсознания начинаете формировать обстоятельства, которые позволяют вам добиться все больших и больших успехов. Через некоторое время вам даже не придется заставлять себя жить по другому. Раз вы в течение нескольких месяцев бегали по утрам, вам даже в голову не придет подумать утром, сколько предстоит пробежать. Вы просто встанете и побежите. Но как это ни странно, окружающие вас люди будут думать, что у вас прямо «железная сила воли». Книга, которую вы держите в руках, станет для вас хорошим путеводителем по дороге к красивой фигуре. Уникальная программа Йозефа Пилатеса, завоевавшая миллионы поклонников во всем мире, поможет вам без ущерба для здоровья стать обладательницей красивых линий тела. Приложив на начальном этапе небольшие усилия и сконцентрировав свою силу воли, вы поймете, что время не потрачено впустую. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте двигаться дальше, пусть эта начальная цель – иметь красивые формы тела – перерастет для вас в большую любовь к фитнесу. Один раз попробовав вы уже не сможете отказаться от того чувства неудержимого восторга, который дарят тренировки собственного тела. Это удивительное ощущение! К тому же регулярные занятия изменят не только ваше тело, но и характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной, как любой человек, который знает, что делает для себя нечто очень-очень важное. Фитнес способен сделать из вас прекрасную амазонку, на которую будут с жадностью и восторгом заглядываться супермены и завидовать подружки. Неужели вам не хочется стать обладательницей бесценного капитала – красивой фигурки? Такой капитал способен перевернуть вашу жизнь, как миллионный выигрыш в лотерею. Да любой мужчина возле вас почувствует себя мужественным, сильным и настоящим рыцарем. А что еще нужно женщине, если рядом любимый мужчина. Рядом с ним куда легче быть желанной, прекрасной, любящей и любимой. А теперь поговорим о том, почему пилатес – идеальная программа для вашей фигуры. Предисловие Мир фитнеса – уникален, он не стоит на месте. Если вы относитесь к категории женщин, желающих получить устойчивые результаты без перенапряжения, боли и риска получить травму – предлагаю присоединиться к сторонникам пилатеса. Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной немногим. Но долго оставаться в тени он не мог, ведь эта система, по своей сути, самая эффективная программа упражнений, подходящих для большинства людей. В настоящее время пилатесом увлекаются многие международные звезды спорта, элита шоу-бизнеса, певцы и актеры. Список сторонников метода неуклонно растет и впечатляет: Мадонна, Джессика Лэнг, Гленн Клоуз, Джоди Фостер, Патрик Суэйзи, Сигурни Уивер, Билл Мюррей и так далее. Уникально уже хотя бы то, что, созданный в XIX веке, пилатес остается популярным в XXI, и его популярность, отнюдь не спадает. Метод Йозефа Пилатеса, как никакой другой, поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно выполняя упражнения, вы вернете ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было запрограммированно природой. Вновь обретенная фигура и свобода движений обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием выполненных упражнений сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стрессы – это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний. Какой-нибудь скептик может спросить: «Что такого особенного в данном методе тренинга?» Ответ предельно прост: пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания. Это полностью холистический подход. Подобно восточным оздоровительным системам, он помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, вы обретете способность управлять своим организмом. В пилатесе нет необходимости использовать силу; во избежание напряжения и травм, движения выполняются плавно и медленно. Но именно благодаря этому вы сможете придать силу слабым мыщцам, удлинить короткие, увеличить подвижность суставов и конечно же похудеть. Недостаток многих фитнес-программ заключается в том, что они очень узко нацелены на проблемные зоны. Но нельзя тренировать одну область тела отдельно от остальных. Все они тесно связаны между собой. Например, добиваясь плоского живота, многие забывают о спине. А как утверждают профессиональные фитнесистки, невозможно иметь идеальную талию и пресс, обладая слабой спиной, и наоборот. Эти две части находятся в зависимости друг от друга. Пилатес тем и уникален, что позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу баланс и равновесие. ГЛАВА 1 . Основные принципы Йозефа Пилатеса Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы. 1. Релаксация. 2. Концентрация. 3. Выравнивание. 4. Центрирование. 5. Дыхание. 6. Плавность выполнения. 7. Выносливость. 8. Координация. Рассмотрим их чуть более подробно. Релаксация. Как бы с течением времени не менялась программа Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, с тем, чтобы помочь вам избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определенную позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке). Концентрация. Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, ваши действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима. Согласитесь, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Но нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий. Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит вам правильное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов. Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведем аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положении ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений. Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза. Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы. Дыхание. Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать. Как правило, мы дышим слишком поверхностно, при глубоком вдохе у нас либо поднимаются плечи, либо выпячивается живот. Выпячивание живота недопустимо при практике пилатеса, как вы помните – нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику. Правильно дышать – означает дышать полной грудью, максимально расширяя грудную клетку (это так называемое «грудное» или «боковое дыхание»). При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе – сжиматься. Ваша задача – стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко; на начальном этапе не делайте чрезмерных усилий – это может вызвать головокружение. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание (задержка негативно влияет на сердце). Плавность выполнения. Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе и ритме. Одни делаются медленно, другие связаны с довольно быстрыми движениями. Но ни одно из упражнений в пилатесе не выполняется в быстром темпе, наоборот, все они требуют равномерности и плавности движений. Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя. И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке. Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа. Если у вас возникнет желание укрепить и повысить качество работы сердечно-сосудистой системы (к сожалению, пилатес этого не может предложить), советую дополнить программу кардионагрузкой: прыжками на скакалке 3 раза в неделю по 20-30 минут; бегом, быстрой ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде (ролики, кардиотренажеры) – выбор большой и на любой вкус. Координация. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь. ГЛАВА 2 . Эффективность упражнений. Что понадобится. Когда не следует практиковать Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех-четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь. Не стоит метод Пилатеса считать панацеей от многих проблем, но его благотворное воздействие подтверждено миллионами приверженцев и десятками лет существования. Перечислю лишь некоторые положительные результаты: • увеличение гибкости, подвижности и силы суставов; • исправление осанки, что сделает ваши движения грациозными и элегантными; за счет вытягивания позвоночника вы, возможно, даже «подрастете»; • чувство внутреннего покоя за счет элементов релаксации; • эффективная работа внутренних органов; • улучшение общего самочувствия, так как упражнения, улучшая кислородный обмен, ускоряют выделение эндорфинов («гормонов счастья»); • усиление работы иммунной системы, что приведет к стойкой сопротивляемости многим болезням; • улучшение состояния кожи и волос (почувствуете себя молодой и красивой); • обретение стройной фигуры (не пугайтесь, если ваш вес не будет снижаться первое время, ведь известно, что мышцы весят больше жировой ткани); сочетая упражнения с правильным режимом питания, вы еще больше ускорите процесс формирования красивой фигуры; • избавление от болей в спине. Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком. Для выполнения упражнений лежа используйте одеяло или небольшой мат. Обычный ковер или кровать не подойдут: на первом можно повредить позвоночник, а вторая – чересчур мягкая. Некоторые упражнения выполняются с подушечкой, она должна быть плоской. Понадобится свернутое полотенце (под голову), гимнастическая палка, теннисный мяч. В дальнейшем включите упражнения с отягощениями: гантели (по 1 или 1,5 кг каждая), утяжелители на ноги (по 1 кг); по мере развития выносливости вес отягощений может возрасти. Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. В данной книге я предлагаю вам две программы тренинга: одна рассчитана на каждодневные занятия, вторая – 2 раза в неделю. На начальном этапе рекомендую начать тренировки с двух раз в неделю, затем, по мере развития силы и выносливости, перейти на каждодневные тренировки. И, конечно, лучше выполнить 5 упражнений качественно, чем 10 – спустя рукава. • Когда вы плохо себя чувствуете или заболели. • Сразу после еды. • При употреблении алкоголя. • Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть). • После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача). • Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача). ГЛАВА 3. Разминка Упражнение 1 Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, руки подняты вверх над головой и слегка согнуты в локтевых суставах, ладони внутренней стороной направлены друг к другу. Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Поднимите руки вверх, ладони направлены в стороны. Слегка потянитесь туловищем за руками и задержитесь в конечной точке растяжки на несколько счетов. Внимание! Данное упражнение состоит из трех движений, плавно перетекающих одно в другое, поэтому старайтесь не допускать между ними больших пауз (кроме, конечно, задержек при растягивании). Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте паузу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, можно увеличить до 30-60 счетов. Наклоняя голову вниз и максимально округляя спину, одновременно опустите руки через стороны и, скрещивая их перед грудью, обхватите себя за плечи. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Расслабьтесь. Упражнение 2 Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, упор руками в пол. Голову держать прямо, подбородок не опускать. Согните левую руку в локтевом суставе и расположите ладонь на правой стороне головы. Мягко надавливая ладонью, наклоните голову влево. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Не меняя предыдущее положение руки и тела, выполните наклон головы вперед-влево, продолжая мягкое надавливание ладонью. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Расположите правую ладонь на левую и, выполняя мягкое давление руками, наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Внимание! Чтобы не травмировать мышцы шеи, не оказывайте ладонью резкое и сильное давление на голову. Угол наклона головы не должен превышать 45°. Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время до 30-60 счетов. На протяжении всего выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины. Упражнение 3 Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой. Левая рука согнута в локтевом суставе и ладонью и предплечьем прижата к полу. Правая рука вытянута вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево. Сохраняя прямое положение спины, потянитесь правой рукой вверх и в сторону так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Из предыдущего положения, одновременно плавно переведите руки и туловище по кругу на 45° – наклон вперед-влево – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Не поднимая туловище вверх, плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон строго вперед – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Продолжая движение по кругу и не поднимая туловище вверх, снова плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон вперед-вправо, также потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Расслабьтесь. Поменяйте положение рук, займите исходную позицию вправо и повторите упражнение в другую сторону. Внимание! Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время на 30-60 счетов. Обязательно сохраняйте прямое положение спины, на начальном этапе советую не делать слишком глубокий наклон. На протяжении выполнения всего упражнения следите, чтобы рука или руки, корпус и голова всегда составляли одну прямую линию или находились в одной плоскости. Во время наклонов старайтесь не касаться руками пола, держите их чуть приподнятыми над поверхностью. Упражнение 4 Сядьте прямо, правая нога вытянута вперед, стопа максимально оттянута на себя, левая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Руки вытянуты вверх над головой. Из этого положения максимально выпрямите позвоночник вверх, потянувшись за руками. Плечи не поднимать. Задержитесь в этом положении на несколько счетов. Не меняя прямого положения спины, опустите руки на правое колено и выполните небольшой наклон корпуса вперед. Потянитесь макушкой вперед и вверх и задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Внимание! Голова, шея и спина должны составлять одну прямую линию, колено выпрямленной ноги не сгибать. Чтобы усилить растягивающий эффект, максимально оттягивайте носок стопы на себя. Из предыдущего положения обхватите руками правую стопу и выполните глубокий наклон корпуса к ноге, стараясь грудью коснуться бедра. Почувствуйте растяжение икроножных, ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а также подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на 10-12 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение ног и повторите упражнение. Внимание! Во избежание травм, особенно если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, не старайтесь сразу же выполнить глубокий наклон корпуса к ноге. По мере развития мышц в процессе регулярных тренировок они станут более эластичными и вы сможете не только с легкостью выполнять упражнение, но и увеличить время фиксации позы до 30-60 счетов. ГЛАВА 4. Комплекс упражнений для похудения Прежде чем мы рассмотрим и изучим упражнения данного комплекса, акцентируйте свое внимание на двух основных положениях при выполнении – положении лежа и положении стоя. Положение лежа. Лягте на спину, согните колени, вытяните шею и стопы, положите руки на живот и расставьте локти. Используя мышцы живота, приподнимите копчик над полом. Вы заметили, что талия потеряла свой естественный изгиб? Мышцы вокруг тазобедренных суставов напряжены. Теперь измените положение – выгните дугой вверх нижнюю часть спины. Вы чувствуете, что она стала очень уязвимой? Повторите несколько раз эти два движения и хорошо запомните положение вашего тела в обоих вариантах. Ваша задача – найти нейтральное положение из двух крайностей, что и будет идеальным для дальнейшего выполнения упражнений. Ваш таз не должен быть поджат, а спина не должна выгибаться вверх. Необходимо, чтобы копчик был прижат к полу и вытянут, таз сохранял свою естественную длину и нигде не был вывернут, а спина имела небольшой естественный изгиб. Особенно следует учитывать положение тела при выполнении упражнений для мышц пресса. Именно здесь возникает желание подобрать или наклонить таз. Попробуйте, лежа на спине, подложить руку под талию – так вы почувствуете давление, которое способствует прижатию спины к полу и которого следует избегать. Попрактиковавшись, вы добьетесь нужных результатов, а наградой послужит проработка тех мышц, которые должны работать. Положение стоя Центрирование. Начальный этап каждого упражнения – создание сильного центра. Чтобы понять, где он находится, достаточно разобраться в связи между мышцами живота и позвоночником. Мышцы живота служат корсетом и опорой позвоночнику и внутренним органам. Огибая слоями крест-накрест туловище, они не позволяют верхнему позвонку соскользнуть с нижнего. Все мышцы живота играют также важную роль в поддержке средней части тела: они не просто сгибают туловище, но и имеют большое значение для поддержания правильной осанки. Слабость этих мышц приводит к нестабильности нижней части спины (вот почему многие жалуются на проблемы в пояснице). Выполняя любые упражнения (стоя, сидя или лежа), старайтесь нижние мышцы живота подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Этим вы не только подкачаете их, постоянно держа в напряжении, но и создадите силовой стержень между пупком и позвоночником. Такое центрирование – начальный базис большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет, не напрягая нижнюю часть спины (читай – не вызывая травмы поясницы), удлинять и вытягивать мышцы. Упражнение 1 Стоя, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен между стопами. Колени расслаблены, а значит слегка согнуты, таз нейтрален, копчик направлен вниз. Вдохните, потяните спину, максимально расслабьте шею и голову. На выдохе опустите вниз подбородок, позволяя голове медленно склониться вниз под собственной тяжестью; руки свободно свисают вниз. На вдохе медленно наклоните туловище вниз, позволив голове и рукам повиснуть еще более свободно. Выдохните и опустите копчик вниз, подавая лобковую кость вперед. Посмотрите на рисунок: туловище полностью округлено и расслаблено. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Упражнение 2 Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты и расслаблены, таз в нейтральном положении, копчик направлен вниз. Вдохните, потянитесь макушкой вверх, расслабьте плечи и мышцы шеи, на выдохе подтяните мышцы живота вверх и внутрь позвоночника, а тазового дна – вверх. Выполните плавные (без рывков) повороты головы вправо и влево. Повторите упражнение 12 раз. Упражнение 3 Стоя прямо, плечи расслаблены, центральная часть корпуса стабилизирована, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги, потянитесь макушкой вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения. Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: сначала 10 раз назад, затем 10 раз вперед. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/sintiya-veyder/pilates-dlya-snizheniya-vesa/?lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 39.90 руб.