Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок

Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок
Автор: Синтия Вейдер Жанр: Здоровье, спорт , фитнес Тип: Книга Издательство: Феникс Год издания: 2007 Цена: 39.90 руб. Отзывы: 1 Просмотры: 8 Скачать ознакомительный фрагмент FB2 EPUB RTF TXT КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 39.90 руб. ЧТО КАЧАТЬ и КАК ЧИТАТЬ
Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок Синтия Вейдер Вы с унылым видом ждете лета? Боитесь, что снова придется отказаться от сексуальных маечек без рукавов или коротких топов? Вы устали тщетно сидеть на диетах каждую весну в надежде встретить лето во всеоружии? Вы хотели бы начать свои занятия фитнесом с чего-нибудь оригинального? Тогда читайте «Пляжный фитнес». Самые модные и эффективные программы помогут вам сотворить чудо и приблизиться к долгожданной цели – красивому и сексуальному телу. В ответ на возгласы скептиков: «В чем оригинальность?!» – я утверждаю: «В уникальных комплексах, представленных в данной книге: ЙОГАЛАТЕС – ЙОГА + ПИЛАТЕС – для тех, кто не любит торопиться и любит вдумчивое отношение к тренировкам. БОЕВОЙ ФИТНЕС – для активных и задорных, жаждущих движения и быстрых результатов». Синтия Вейдер Пляжный фитнес Эффективные программы для летних тренировок Введение Скоро наступят долгожданные летние деньки, когда особенно хочется выглядеть красивой и стройной. Но как быть, если ваше отражение в зеркале навевает только унылый пессимизм? Конечно же, ни в коем случае не отчаиваться. В фитнесе, как и в бизнесе, главное – выбрать цель, а затем подобрать средства для ее достижения. В нашем случае – это усовершенствовать свое тело за четыре – шесть недель, то есть избавиться от последствий калорийных зимних ужинов и обрести рельефную округлость мышц в самых проблемных зонах. Советую уже сейчас не сидеть сложа руки в ожидании того, что все само придет в норму. Кто-то скажет, что за такой срок стать другим человеком невозможно. Я же отвечу, что если вы будете выполнять одну из двух программ, представленных в данной книге, то сможете изменить себя. Итак, цель и средства для ее достижения выбрали, поговорим о программах. В настоящее время данные программы возглавляют хит-парад лучших программ фитнеса. И это неудивительно. По своему эффективному воздействию на все наше тело они не имеют равных. Все сказанное подтверждают статистические исследования и опросы журнала «Shape». В горячей пятерке лучших боевой фитнес стоит на третьем, а йогалатес – на четвертом месте в рейтинге. Йогалатес – йога + пилатес – относится к направлению, которое называется «mind body», или «разумное тело». Его любят именно за вдумчивое отношение к телу, внимание к каждому движению, что позволяет тренировать мышцы и мышление, благотворно воздействовать на физическое и психическое состояние организма. Боевой фитнес – это дань моде на боевые искусства, гармоничное сочетание бокса и кикбоксинга и прекрасная возможность почувствовать себя амазонкой, стать уверенной и сильной. Какую бы программу вы ни выбрали для себя, я гарантирую вам обретение красивой, подтянутой фигуры, положительные эмоции, дополнительный запас энергии, здоровье и всегда только хорошее настроение. И я совсем не удивлюсь, если для вас лето наступит гораздо раньше. Часть 1 Йогалатес – йога + пилатес – для тех, кто любит вдумчивое отношение к тренировкам Как вы думаете, что может быть общего между йогой и пилатесом? Во-первых, это два уникальных оздоровительных метода, которые по своему гармоничному воздействию на наш организм не имеют аналогов в мире фитнеса. Во-вторых, йога и пилатес относятся к так называемому направлению «mind воdу» – «тело и дух», «разумное тело». И, наконец, в-третьих, они вот уже несколько лет возглавляют пятерку лучших, модных и эффективных фитнес-программ во всем мире. Поэтому совсем не удивительно, что в один прекрасный момент данные методики соединились, образовав уникальный союз, который получил название «йогалатес». В йогалатесе проверенные временем упражнения пилатеса и асаны йоги обладают очень эффективным действием. Они без ущерба для нашего здоровья укрепляют мышцы корпуса, совершенствуют форму пресса и позволяют держать в тонусе все мышцы тела. Как это происходит? Пилатес и йога позволяют мобилизовать внутренние ресурсы организма, ведь в обоих случаях требуется концентрация внимания на внутренних ощущениях. И в йоге, и в пилатесе, скорее, важно качество, а не количество. Расшифровываю: обе данные системы требуют серьезного отношения к качеству выполнения движений, количество повторений вообще отходит на вторые позиции, что позволяет медленно и спокойно (без рывков, приводящих к боли или травмам) выполнять упражнения и асаны. Йога и пилатес улучшают координацию движений, делают их плавными и грациозными, развивая такое качество, как равновесие. Это происходит за счет того, что мышцы живота и спины в асанах и упражнениях работают сообща (увеличивается гибкость позвоночника) и выполняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Поэтому, обобщив все вышесказанное, можно сделать вывод: вобравший в себя все лучшее, что могут предложить пилатес и йога, йогалатес – действительно уникальный синтез, который не только улучшит вашу фигуру, позволит стать обладательницей грациозной походки, осанки и красивого пресса, но и оздоровит весь организм в целом. Глава 1 Разминка Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело. Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволит вам без повреждений перенести нагрузки. Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом. Пожалуй, самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет. Упражнение 1 Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, руки подняты вверх над головой и слегка согнуты в локтевых суставах, ладони внутренней стороной направлены друг к другу. Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Поднимите руки вверх, ладони направлены в стороны. Слегка потянитесь туловищем за руками и задержитесь в конечной точке растяжки на несколько счетов. Внимание!Данное упражнение состоит из нескольких движений, плавно перетекающих одно в другое, поэтому старайтесь не допускать между ними больших пауз (кроме, конечно, задержек при растягивании). Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте паузу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, можно увеличить до 30–60 счетов. Наклоняя голову вниз и максимально округляя спину, одновременно опустите руки через стороны и, скрещивая их перед грудью, обхватите себя за плечи. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь. Упражнение 2 Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, упор руками в пол. Голову держать прямо, подбородок не опускать. Согните левую руку в локтевом суставе и расположите ладонь на правой стороне головы. Мягко надавливая ладонью, наклоните голову влево. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Не меняя предыдущее положение руки и тела, выполните наклон головы вперед-влево, продолжая мягкое надавливание ладонью. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расположите правую ладонь на левую и, выполняя мягкое давление руками, наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Внимание!Чтобы не травмировать мышцы шеи, не оказывайте ладонью резкое и сильное давление на голову. Угол наклона головы не должен превышать 45°. Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время до 30–60 счетов. На протяжении всего выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины. Упражнение 3 Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой. Левая рука согнута в локтевом суставе и ладонью и предплечьем прижата к полу. Правая рука вытянута вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево. Сохраняя прямое положение спины, потянитесь правой рукой вверх и в сторону так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Из предыдущего положения, одновременно плавно переведите руки и туловище по кругу на 45° – наклон вперед-влево – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Не поднимая туловище вверх, плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон строго вперед – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Продолжая движение по кругу и не поднимая туловище вверх, снова плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон вперед-вправо, также потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь. Поменяйте положение рук, займите исходную позицию вправо и повторите упражнение в другую сторону. Внимание!Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время на 30–60 счетов. Обязательно сохраняйте прямое положение спины, на начальном этапе советую не делать слишком глубокий наклон. На протяжении выполнения всего упражнения следите, чтобы рука или руки, корпус и голова всегда составляли одну прямую линию или находились в одной плоскости. Во время наклонов старайтесь не касаться руками пола, держите их чуть приподнятыми над поверхностью. Упражнение 4 Сядьте прямо, правая нога вытянута вперед, стопа максимально оттянута на себя, левая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Руки вытянуты вверх над головой. Из этого положения максимально выпрямите позвоночник вверх, потянувшись за руками. Плечи не поднимать. Задержитесь в этом положении на несколько счетов. Не меняя прямого положения спины, опустите руки на правое колено и выполните небольшой наклон корпуса вперед. Потянитесь макушкой вперед и вверх и задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Внимание!Голова, шея и спина должны составлять одну прямую линию, колено выпрямленной ноги не сгибать. Чтобы усилить растягивающий эффект, максимально оттягивайте носок стопы на себя. Из предыдущего положения обхватите руками правую стопу и выполните глубокий наклон корпуса к ноге, стараясь грудью коснуться бедра. Почувствуйте растяжение икроножных, ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а также подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение ног и повторите упражнение. Внимание!Во избежание травм, особенно если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, не старайтесь сразу же выполнить глубокий наклон корпуса к ноге. По мере развития мышц в процессе регулярных тренировок они станут более эластичными и вы сможете не только с легкостью выполнять упражнение, но и увеличить время фиксации позы до 30–60 счетов. Глава 2 Комплекс упражнении йогалатеса Упражнение 1 Стоя, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен между стопами. Колени расслаблены, а значит слегка согнуты, таз нейтрален, копчик направлен вниз. Вдохните, потяните спину, максимально расслабьте шею и голову. На выдохе опустите вниз подбородок, позволяя голове медленно склониться вниз под собственной тяжестью; руки свободно свисают вниз. На вдохе медленно наклоните туловище вниз, позволив голове и рукам повиснуть еще более свободно. Выдохните и опустите копчик вниз, подавая лобковую кость вперед. Посмотрите на фото: туловище полностью округлено и расслаблено. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Упражнение 2 Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты и расслаблены, таз в нейтральном положении, копчик направлен вниз. Вдохните, потянитесь макушкой вверх, расслабьте плечи и мышцы шеи, на выдохе подтяните мышцы живота вверх и внутрь позвоночника, а тазового дна – вверх. Выполните плавные (без рывков) повороты головы вправо и влево. Повторите упражнение 12 раз. Упражнение 3 Стоя прямо, плечи расслаблены, центральная часть корпуса стабилизирована, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги, потянитесь макушкой вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения. Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: сначала 10 раз назад, затем 10 раз вперед. Упражнение 4 Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи. В конце движения разверните ладонь вовнутрь. Упражнение 5 Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения. Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз. Внимание!Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе. Упражнение 6 Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение. Упражнение 7 Лежа на спине, подбородок параллелен полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Подтяните мышцы живота и тазового дна. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь в конечной точке подъема на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Внимание!Темп выполнения должен быть очень плавным и медленным, не допускайте рывковых подъемов верхней части корпуса; сохраняйте шею расслабленной и плотно прижимайте поясницу и таз к поверхности, не двигая их в стороны. Упражнение 8 Займите исходное положение предыдущего упражнения. Подтяните мышцы живота и тазового дна. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержавшись в этом положении, сделайте на начальном уровне физической подготовки 20 покачиваний руками вперед-назад; на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100 покачиваний соответственно. Сочетайте движения с дыханием: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний. После выполнения медленно опустите руки и голову на пол. Чтобы расслабить мышцы шеи, слегка опустите подбородок к груди. Вариант выполнения для продвинутого уровня На более продвинутом уровне, предлагаю усложнить выполнение упражнения: одновременно с подъемом верхней части корпуса выпрямите ноги вверх, оттяните на себя передние части стоп (или от себя) и выполняйте покачивания руками вперед-назад, удерживая ноги на весу. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса. Упражнение 9 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх. Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу), поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз. На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. Упражнение 10 Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена. Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение до 5 раз. Упражнение 11 Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз. Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз. Упражнение 12 Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце. Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы. Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на два счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой. Общее количество выполнения – 12 раз. Внимание!Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса. Упражнение 13 Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности. На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног). Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз). Упражнение 14 Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой. На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги. Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны. Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз). Упражнение 15 Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении. Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на полу, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение 16 Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками колени или бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу. Упражнение 17 Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности). Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10-12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз). Внимание!Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног. Упражнение 18 Сядьте на левое бедро, согнув колени. Обопритесь левой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Правая рука свободно расположена на правом колене, ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись левой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните правую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». На выдохе разверните корпус вниз, опустите правую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз). Упражнение 19 Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите. Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз). Внимание!На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. Упражнение 20 Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Общее количество повторений – от 50 до 100 раз. Упражнение 21 Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой. Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 20 до 30 раз, на продвинутом – 50 раз без передышки. Упражнение 22 Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов). После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз. Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота. Упражнение 23 Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола. Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону. Сурья Намаскар Сурья Намаскар, или Приветствие Солнца, – это серия из 12 асан, выполняемых как одно текучее движение – такая техника называется «виньяса». Асаны, входящие в Сурья Намаскар, по своему воздействию на организм – уникальны: улучшают пищеварение, благотворно воздействуют на психику, способствуют гармоничному похудению, увеличивают количество энергии в теле и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Комплекс можно практиковать как отдельно от остальных упражнений, так и в их составе. Выполнение в быстром темпе утром поможет вам проснуться и наполнить организм энергией перед рабочим днем, а практика в медленном темпе вечером – способствует восстановлению и расслаблению организма. Также советую время от времени использовать Сурья Намаскар в качестве разминки перед йогалатесом. И немного о дыхании: дышать следует через нос – сначала глубокий вдох, до заполнения легких, грудной клетки и живота, затем энергичный выдох. Еще хочу заметить: задерживайтесь в каждой позе на 4-6 счетов (особенно когда практикуете комплекс в медленном и плавном темпе); обязательно повторяйте асаны, меняя положение ног; общее количество повторений комплекса – 12 раз, но если на начальном этапе это будет сложно для вас, начните с 6 повторений. Станьте прямо, носки вместе, пятки слегка разведены, кисти соединены между собой перед грудью – намасте, – большие пальцы касаются груди. Разведите руки в стороны через низ и поднимите вверх над головой (круговым движением широкой амплитуды), соедините ладони между собой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку. На каждый вдох плечи и руки вытягиваются вверх и назад. Одновременно слегка согните колени, выполните наклон туловища и опустите руки через стороны вниз, прижимая ладони к полу около правой и левой стопы. Спина максимально прямая, голова макушкой тянется вниз (если вы не настолько гибки, то касайтесь пола кончиками пальцев рук). Шагните левой ногой как можно дальше назад, согните правую ногу в колене под углом 90°. Правая стопа плотно прижата к полу, левая – носком касается поверхности. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу. Опираясь на ладони, сделайте шаг назад правой ногой, приставляя ее к левой. Поднимите вверх таз: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку. Сгибая локти, опустите таз вниз, опирайтесь об пол только ладонями и передней частью стоп. В этом положении локти удерживайте рядом с корпусом, ваше тело – от макушки до пяток – должно составлять одну прямую линию. Опираясь на ладони и стопы, выполните скользящее движение корпусом вперед, вдоль пола. Затем отожмитесь на прямых руках, выполняя прогиб туловища назад в пояснице. Одним движением поднимите таз вверх: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и располагая стопу между прижатыми к полу ладонями. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу. Одновременно выпрямляя правое колено и поднимая таз вверх, подтяните левую ногу к правой, сделав широкий шаг вперед. Ладони плотно прижаты около правой и левой стопы. Спина прямая, голова макушкой тянется вниз. Одновременно поднимите руки через стороны вверх и выпрямите туловище, соедините ладони над головой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку. Вернитесь в исходное положение, опуская руки в положение перед грудью, ладони в намасте. Часть 2 Боевой фитнес – для активных и задорных Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс. И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта. Кроме того, боевой фитнес задействует все мышцы, ведь во время нанесения ударов руками и ногами работает все тело. Но самым главным плюсом данной системы тренинга я бы назвала избавление от негативных эмоций и от основного противника современного человека – стресса. Многие женщины называют боевой фитнес идеальным средством «выпустить пар» – другими словами, выплеснуть накопившуюся агрессию. Что же скрывается под этими двумя загадочными словами? Боевой фитнес – это абсолютно боевой по форме, но мирный по сути тренинг. Основанный на кикбоксинге (который, в свою очередь, представляет собой сочетание бокса и каратэ), боевой фитнес очень похож на своего боевого спортивного собрата, но все же является хореографией с элементами единоборств. Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте, «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений. Познать секреты боевого фитнеса может каждая женщина. Как я уже говорила в начале, возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Но если вам за 45–50 лет, необходимо дозировать нагрузку, которая достаточно высока. И если в начале пути вы будете задыхаться или просто падать от усталости, то через две – три недели регулярных тренировок правильное дыхание станет вашей привычкой, мышцы окрепнут и не будут так уставать, а сердце будет работать, как «пламенный мотор». Глава 1 Разминка Упражнение 1 Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 2 Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди, пальцы сжаты в кулак. Выполните на два счета небольшое отведение локтей назад (соединяя лопатки), выпрямив руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад (соединяя лопатки). Темп выполнения быстрый, на 4 счета. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 3 Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните энергичные повороты корпуса влево и вправо. Внимание!Во время поворотов старайтесь удерживать согнутые в локтях руки в исходном положении перед грудью; удерживайте бедра направленными вперед, то есть повороты выполняйте только верхней частью корпуса; во время движения направляйте взгляд назад. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 4 Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены перед собой (как показано на фото), взгляд направлен на руки. Выполните в среднем темпе широкие круговые махи руками: перед собой вверх, через стороны вниз, в исходное положение. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 5 Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны. Выполните поочередные наклоны к правой и левой ноге, каждый раз касаясь стоп руками: наклон – касание правой рукой левой стопы – возврат в исходное положение и так далее. Темп выполнения – быстрый. Внимание!Старайтесь не задерживаться в исходном положении – сразу переходите к наклону в другую сторону; во время выполнения движений сохраняйте прямое положение рук и корпуса, не сгибайте ноги в коленном суставе. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 6 Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на пояснице, голову держать прямо. Выполните выпад вправо, затем, надавливая ладонями на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево с обязательным возвратом в исходное положение. Темп выполнения – плавный. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 7 Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные вращения тазобедренным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 8 Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки расположены на пояснице. Выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника (глубина наклона зависит от вашего уровня физической подготовки, на начальном этапе будьте предельно аккуратны). Вернитесь в исходное положение и сразу же (без задержки) выполните медленный наклон вперед, стараясь прижать ладони к полу. Чередуйте наклоны назад и вперед. Общее количество движений – 8 раз. Упражнение 9 Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль туловища. Сгибая правую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, левая нога – прямая, стопа максимально оттянута на себя. Упираясь руками в колено, наклоните корпус к левой ноге и выполните пружинящие наклоны вниз, стараясь подбородком тянуться к передней части левой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Внимание!Во время пружинящих наклонов сохраняйте прямое положение спины. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 10 Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль тела. Сохраняя прямое положение спины, наклоните туловище вперед и расположите руки на коленях. Сгибая ноги в коленном суставе, выполните приседания (стопы должны быть все время плотно прижаты к полу), затем, выпрямляя ноги, сделайте надавливание руками на колени. Темп выполнения – энергичный. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 11 Оставаясь в предыдущем исходном положении, слегка согните ноги в коленях, расположите на них руки и наклоните туловище вперед. Выполните круговые вращения в коленях сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения – плавный. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 12 Сядьте на правой ноге в глубокий выпад, стопа прижата к полу, левая нога выпрямлена в сторону, стопа оттянута на себя, руки расположены на левом колене. Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Темп выполнения – плавный. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 13 Станьте прямо, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки в свободном положении. Обопритесь ладонями в пол и медленно опускайте таз вниз до положения «поперечный шпагат» (настолько широко, насколько сможете). В максимально низкой для вас точке выполните пружинящие покачивания таза вниз. Затем опустите на пол ягодицы и широко разведите ноги в стороны. Расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер энергичными похлопываниями кулаками по мышцам. Оставаясь в этом положении, выполните пружинящие наклоны туловища сначала к правой и левой ноге, затем, слегка разворачивая корпус, наклоны за правой и левой ногой. В конце упражнения, после выполнения всех заданных повторов, сделайте глубокий наклон туловища вперед, стараясь грудью коснуться пола, и задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 14 Сядьте на пол. Левая нога прямая, стопа оттянута на себя, правая нога согнута в колене и заведена назад, руки в свободном положении. Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 15 Сядьте на пол, левая нога прямая, стопа оттянута на себя, правую ногу согните в колене и расположите перед корпусом (бедро и голень прижаты к полу, правая стопа упирается в левое бедро). Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Общее количество движений – 20 раз. Упражнение 16 Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой и соединены, стопы максимально оттяните на себя, руки в свободном положении. Обхватив ладонями стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Общее количество движений – 12 раз. Упражнение 17 Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, подошвы стоп прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы. Выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам. В конечной точке наклона, надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к полу, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение еще один раз. Упражнение 18 Сядьте на пол, левая нога выпрямлена перед собой, правая нога согнута в колене и расположена на левом бедре, одна рука обхватывает правую лодыжку, вторая – переднюю часть правой стопы. Выполните поочередные вращения стопой в голеностопном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение с другой стопой. Общее количество движений – 20 раз. Глава 2 Дыхательно-медитативные упражнения Упражнение 1 Из исходного положения (фото 1) примите широкую фронтальную стойку. Кисти рук на уровне нижней части живота, тыльная часть ладони направлена вниз (фото 2). Медленно поднимите руки вверх вдоль туловища, разверните предплечья на 180 градусов на уровне грудной клетки, не останавливая движения (фото 3). На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох, представляя, как энергия вместе с воздухом проникает в ваше тело. Руки медленно опустите вниз вдоль туловища. Тыльная сторона ладоней направлена вверх. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото 4), представляя, как все негативное выходит из вашего тела вместе с воздухом. Разверните ладони тыльной стороной вниз и выпрямите руки вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото 5). Внимание!Дыхательно-медитативные упражнения плавно переходят одно в другое, поэтому выполнять их следует одним циклом, повторив его от 3 до 5 раз (то есть первое упражнение плавно переходит во второе, второе в третье, затем они повторяются снова). Упражнение 2 Из последнего движения (фото 5) предыдущего упражнения согните руки и отведите локти назад, сожмите кисти в кулаки и расположите на уровне пояса. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох (фото 1). Выпрямите и отведите руки назад. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий вдох (фото 2). Выполните движение руками вверх – в стороны – вперед. Кулаки развернуты тыльной стороной к себе на уровне груди. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото 3), представляя, как все негативное выходит из вашего тела. Скрестите руки на груди. Локти направлены вниз, кулаки развернуты тыльной стороной наружу. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото 4). Упражнение 3 Из последнего движения (фото 4) предыдущего упражнения выполните движение руками в стороны. Руки согнуты в локтях на 90°, кулаки развернуты тыльной стороной наружу. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох (фото 1). Медленно поднимите руки вверх. Тыльная сторона кулака направлена наружу. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий вдох (фото 2). Выполните движение руками через стороны вниз к талии (как фото 1 упр. 2). Локти согнуты назад, кулаки развернуты тыльной стороной вниз. Выпрямите руки вперед, медленно раскрывая ладони пальцами вниз. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото 3), представляя, как все негативное выходит из вашего тела. Согните руки в локтях предплечьями вверх, кулаки развернуты тыльной стороной наружу (фото 4,5). Медленно разогните руки вниз – в стороны, тыльной стороной кулака вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох. Примите исходное положение (рис. 6). Глава 3 Техника основных положений в боевом фитнесе К технике основных положений в боевом фитнесе относят положение кулака, боевую стойку, положение ног во время нанесения ударов и ударные поверхности. Положение кулака и его ударная поверхность Чтобы правильно наносить удары рукой и подстраховать себя от возможного получения травмы (при ударах кисть получает значительную нагрузку), следует правильно сжимать кисть в кулак. На фото (1, 2, 3, 4) показано правильное формирование кисти в кулак. Сначала согните четыре пальца и прижмите их к ладони, затем прижмите большой палец к фалангам указательного и среднего пальцев. Далее на фото (5, 6, 7) показана ударная поверхность кулака в различных ракурсах и ударная поверхность руки при выполнении блока. Ударные поверхности ног Удары ногами – это великолепная тренировка мышц. Но чтобы правильно выполнить удар, а главное – не навредить себе, необходимо знать области, которые можно использовать для нанесения ударов. В первую очередь это подушечки стоп. Потяните носок на себя, иначе во время удара вы рискуете сломать себе пальцы (особенно если тренировки проходят босиком). Вторая область стопы, которой вы можете нанести удар, – пятка. При ударе ее положение должно быть выше, чем пальцы бьющей ноги. Третья область – это передняя часть голени, и четвертая – подъем стопы. Для нанесения двух последних ударов, носок должен быть вытянут. И, наконец, одним из самых эффективных по своему воздействию на противника можно назвать удар коленом. Все ударные поверхности представлены на фото рядом. Боевая стойка Боевая стойка – это исходная позиция вашего тела, отражающая вашу готовность к двигательной деятельности. Различают правостороннюю и левостороннюю боевую стойку. В дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю стойку как наиболее распространенную в боевом фитнесе. Практически все приемы выполняются из боевой стойки, поэтому изучать и совершенствовать ее необходимо очень тщательно, добиваясь прочного освоения во всех деталях. От правильности данного освоения во многом зависит овладение остальными приемами и техниками. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/sintiya-veyder/plyazhnyy-fitnes-effektivnaya-programma-dlya-letnih-trenirovok/?lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 39.90 руб.