Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Энциклопедия дыхательной гимнастики

$ 149.00
Энциклопедия дыхательной гимнастики
Тип:Книга
Цена:149.00 руб.
Просмотры:  20
Скачать ознакомительный фрагмент
Энциклопедия дыхательной гимнастики Елена Анатольевна Бойко Массаж и фитнес Дыхательная гимнастика – один из древнейших эффективных способов оздоровления организма. Эта книга поможет научиться правильному дыханию и сориентироваться в существующих дыхательных системах. Издание рассчитано на широкий круг читателей. Елена Анатольевна Бойко Энциклопедия дыхательной гимнастики Введение Ритм современной жизни предъявляет к здоровью человека весьма высокие требования. Постоянное воздействие на организм стрессов, повышенных нагрузок, загрязненного воздуха, шума, электромагнитного излучения бытовой техники и других вредоносных факторов значительно сокращает продолжительность и качество жизни. Как бороться с этими многочисленными проблемами, сохранить здоровье и одновременно преуспеть в делах? Современная медицина считает, что выработка правильного дыхания – первое, на что должен обратить внимание тот, кто страдает от синдрома хронической усталости, различных болезней, нервных расстройств и других недугов. Колоссальный опыт мировой медицины свидетельствует о чрезвычайной необходимости регулярных дыхательных тренировок, поддерживающих состояние организма в норме, причем не только для тех, кто уже болен, но и для вполне здоровых людей. Несомненное преимущество дыхательной гимнастики перед другими оздоровительными методами заключается в том, что это очень простой и вместе с тем эффективный способ лечения и профилактики заболеваний, который не требует особых затрат и может использоваться людьми разного возраста. В этом издании подробно изложены основы правильного дыхания и описаны наиболее популярные аппаратные и безаппаратные техники дыхательной гимнастики, а также показания и противопоказания к их применению. Правильное дыхание – основа здоровья Строение дыхательной системы Дыхание является главнейшим источником жизни. Человек может прожить без пищи и воды несколько дней, но без воздуха самое большее – несколько минут. Дыхание связывает человеческий организм с биосферой и живым миром земли. При недостаточном поступлении воздуха сердце и иммунная система начинают работать активнее, предотвращая тем самым проникновение инфекции и недостаток кислорода. Дыхательная система человека устроена таким образом, чтобы организм в целом мог приспособиться к любым изменениям окружающей среды. Знаете ли вы, что... Существует предположения, что вдыхаемый воздух не составляет единую струю, а как бы разделен на 2 потока. Воздух, проходящий через правую половину носа, поступает главным образом в правое легкое, а проходящий через левую половину носа – в левое легкое. Необходимо отметить, что аналогичное разделение потоков установлено и в некоторых других полостях организма, например в основной артерии мозга. Дыхательная мускулатура и диафрагма человека работают, подчиняясь его воле и сознанию, поэтому для освоения правильного дыхания крайне важно знание устройства и механизма работы органов дыхания. Дыхательный аппарат состоит из верхних дыхательных путей (полость носа, носоглотка, гортань), трахеи, бронхов, легких, плевры, грудной клетки с дыхательными мышцами, нервной, сосудистой и лимфатической систем. Легкие состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы. Насчитывается приблизительно 700 млн. этих пузырьков, их общая дыхательная поверхность составляет более 100 м . Основная дыхательная мускулатура состоит из межреберных, лестничных мышц и диафрагмы. При вдохе дыхательная мускулатура поднимает грудную клетку, диафрагма сокращается и уплотняется. Вследствие этого процесса объем легких увеличивается и воздух как через насос проникает в легкие. Максимальный объем воздуха в легких человека в состоянии покоя равен 9 л, включая запас. Выдох является пассивным процессом, при котором дыхательные мышцы расслабляются, диафрагма поднимается вверх и воздух свободно выводится из организма. Полезно знать! Полость носа с ее придаточными пазухами и носоглотка служат неподвижными резонаторами для голоса. Они усиливают его звук, придают ему тембр и шумовизуальную звучность. Дыхание бывает брюшным, или диафрагмальным, и грудным, или реберным. Грудное дыхание, в свою очередь, делится на верхнее и нижнее реберное. Через легочные альвеолы, как и через сердце, проходит вся кровь, находящаяся в организме. Дыхательный аппарат непрерывно получает кровь: венозную, отдавшую кислород тканям и взявшую от них углекислоту, вновь насыщающуюся кислородом в легких. Посредством вдоха и выдоха происходит легочное дыхание – постоянный обмен газов: кислорода и углекислоты. Таким образом, дыхание обеспечивает взаимосвязь организма с окружающей средой. Эта связь осуществляется, помимо легочного дыхания (обмен газов между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью), тканевым дыханием. Тканевое дыхание – это обмен газов между кровью и тканями и клетками организма, а также обмен альвеолярного воздуха и воздуха внешней среды. Вентиляция легких обеспечивается дыхательным актом, заключающимся в ритмичном движении грудной клетки и легких. Импульсы к дыханию идут из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозгу на дне IV желудочка. Возбуждение этого центра происходит нервным и гуморальным, то есть через кровь, путем. Накопление углекислоты в крови при выдохе приводит к концентрации водородных ионов, что возбуждает дыхательный центр. В регуляции дыхания участвуют и другие механизмы: рефлекторный – со слизистых оболочек дыхательных путей, с кожных покровов и других органов чувств. Органы дыхания: 1 – кровь, бедная кислородом, поступает от сердца; 2 – тончайшие кровеносные сосуды; 3 – бронхиола; 4 – поступление воздуха; 5 – кровь, богатая кислородом, поступает к сердцу; 6 – газообмен в пузырке легкого Человек может произвольно менять частоту, тип, ритм, глубину, структуру и уровень дыхания. Частота дыхания очень изменчива: в состоянии покоя она реже, при движении и физической нагрузке – чаще. Возбуждение нервной системы, волнение, прием пищи учащают число дыхательных актов. Повышение температуры окружающего воздуха учащает дыхание, при ее понижении оно становится менее интенсивным. Частота дыхания зависит даже от положения тела: когда человек стоит, дыхание учащается. В среднем взрослый человек делает 15 вдохов и выдохов в минуту, тем самым снабжая организм кислородом. Количество воздуха, которое может вдохнуть человек при максимальном вдохе и выдохнуть, составляет понятие жизненной емкости легких. Жизненная емкость легких у женщин в среднем составляет 3, 5 л, у мужчин – 4–5 л. Ее величина зависит не только от пола, но и от возраста, роста, степени физической активности и характера трудовой деятельности. Полезно знать! Самый высокий показатель жизненной емкости легких наблюдается у людей, систематически занимающихся греблей, лыжным спортом, бегом на длинные дистанции и плаванием. При рождении у человека закладывается правильный механизм дыхания, который постепенно утрачивается, что приводит к разнообразным нарушениям в организме. Первоочередными причинами сбоя в работе дыхательной системы являются табакокурение, алкоголизм, наркомания и загрязнение окружающей среды. Каждая клетка организма требует достаточно большого количества кислорода. К снижению его поступления особенно чувствительны клетки головного мозга. Наукой установлена тесная взаимосвязь между дыханием и тонусом нервной системы. Наблюдения показали, что при частом и поверхностном дыхании возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком – наоборот, понижается. Люди с ослабленной нервной системой дышат на 14 % чаще, чем люди с крепкой нервной системой. После 40–50 лет эластичные элементы легочной ткани пронизываются соединительно-тканными образованиями. Окостенение реберных хрящей приводит к уменьшению экскурсии грудной клетки. Фаза выдоха особенно подвержена изменениям. Для полноты выдоха, особенно при подъеме по лестнице или склону, пожилые люди стараются глубже дышать. При отсутствии тренировки дыхательной системы это стремление набрать как можно больше воздуха приводит к развитию эмфиземы – раздуванию легких и растяжению легочной ткани. Внимание! Недостаток кислорода вызывает усталость, головокружение, плохое самочувствие и настроение. Процент поглощения кислорода из воздуха у лиц среднего и пожилого возраста как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя ниже, чем у молодых людей. Причиной возрастного уменьшения потребности в кислороде является сниженный объем крови, циркулирующей за 1 мин в организме, что, в свою очередь, обусловлено снижением основного обмена и вялостью окислительного обмена, ведущих в конечном итоге к ослаблению всех жизненных функций организма человека. При функциональном несоответствии между структурой аппарата и внешней средой происходит спад окислительных и синтетических процессов. Уменьшение потребления кислорода тканями приводит к накоплению шлаков и снижению интенсивности обновления. Снижается содержание аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), утрачиваются важнейшие носители генетической информации – ДНК и РНК. Атрофические процессы и снижение регенеративной способности клеток ведут к изменениям в дыхательном аппарате. Нарушение функции дыхания в совокупности с нарушениями других систем организма приводит к развитию таких заболеваний, как бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, плеврит, эмфизема легких, сужение плевральной щели, нагноительные процессы в легких и т. д. Совет При появлении одышки, нехватки воздуха следует замедлить передвижение и усилием воли стараться, сдерживая дыхание, удлинить фазу выдоха. Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, крови и обмена веществ. Прежде чем приступить к оздоровлению организма с помощью дыхательной гимнастики, следует научиться дышать правильно, то есть полноценно использовать аппарат внешнего дыхания. Дыхание через нос имеет естественную природу, потому что слизистая оболочка носа согревает, фильтрует и увлажняет воздух. Этого не происходит, когда дыхание производится через ротовую полость. В слизистой оболочке, а также на наружной поверхности носа и расположенных близ него кожных покровах имеется рецепторная зона, воздействием на которую потоком воздуха, механическими, электрическими, химическими и температурными раздражителями, а также увлажнением вызываются многочисленные рефлексы, важнейшим из которых является сосудодвигательный, от которого зависит уровень кровоснабжения органов. Стимуляция носовой полости при дыхании через нос в подавляющем большинстве случаев сопровождается сужением сосудов. При носовом дыхании центральная нервная система постоянно активизируется, что обеспечивает нормальный сон, оптимизацию рефлекторной регуляции дыхания и сердечной деятельности. При лечении некоторых заболеваний в медицине используются различные виды воздействия на слизистую носа (например, дыхание через нос морозным воздухом). Однако раздражения, интенсивность которых значительно отклоняется от нормы, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют плохое состояние. Так, длительное прекращение носового дыхания, например, в результате разрастания аденоидной ткани у детей сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие. Неблагоприятное состояние слизистой оболочки носовой полости и отсутствие ее оптимальной стимуляции могут явиться причиной ухудшения функционального состояния организма (заболевания глаз, дисменорея, нарушение обоняния, аппетита, секреторной деятельности желудочных желез, кариес зубов, туберкулез, нарушение тканевого обмена, изменение кислотно-щелочного состава крови, снижение антитоксической функции печени, уменьшение лейкоцитов и др.). Известны случаи обморочных состояний с последующим летальным исходом у людей и животных, которым в полость носа внезапно попала вода. Знаете ли вы, что... Полость носа взрослого человека вмещает в среднем около 20 мл воздуха, а поверхность носовой полости в среднем равна 170 мм . Этот объем и поверхность носовой полости составляют ничтожную часть общего объема легких (около 7,5 л) и общей поверхности дыхательных путей и альвеол (около 75 мм ). Однако эта небольшая часть дыхательных путей имеет важнейшее значение. Кроме рефлекторной, носовая полость выполняет фильтрующую функцию. Слизистая оболочка носа служит барьером против проникновения в легкие механических частиц, а также уменьшает токсическое действие опасных газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. Попавшие с вдыхаемым воздухом в полость носа механические частицы задерживаются ресничным эпителием и слизью. Часть из них удаляется из носовой полости при чихании, сморкании и чистке носа. Частицы передвигаются вместе со слизью с помощью движения ресничек в направлении носоглотки, а затем либо заглатываются, либо выплевываются. Слизистая оболочка носа нейтрализует вредные газы, которые успевают подвергнуться необходимой обработке, несмотря на кратковременность контакта с небольшой поверхностью носовой полости. Полость рта, так же как и вся слизистая оболочка воздухоносных путей, обладает фильтрующими свойствами, однако ее функция намного хуже функции носовой полости, особенно во время мышечной работы. Исследования показывают, что большое количество людей, причем как детей, так и взрослых, дышат ртом при разговоре и не прилагают никаких усилий, чтобы дышать носом во время сна. У детей такое неполноценное дыхание приводит к замедлению роста щитовидной железы, задержке развития и увеличению миндалин. Неполноценное дыхание у взрослых приводит к более раннему старению организма, поскольку оно ухудшает деятельность легких и уменьшает выработку гормона простациклина, который сдерживает коагуляцию кровяных телец, растворяет кровяные сгустки и расширяет сосуды, предотвращая тем самым развитие атеросклероза. Научно доказано, что... При значительном увеличении физической работы переключение с носового дыхания на ротовое увеличивает проникновение вредоносных газов в 660 раз. Дыхание через нос особенно важно в неблагоприятных условиях окружающей среды, больших городах, перенаселенных жилых зданиях и плохо проветриваемых помещениях, где происходит усиленное размножение микробов и увеличение их концентрация в дыхательных путях, что приводит к инфекционным заболеваниям. Одними из важнейших являются согревающая и увлажняющая функции носовой полости. Согревание воздуха достигается благодаря обилию сосудов и наличию в полости носа тонкой кавернозной ткани, способной быстро увеличиваться и уменьшаться в объеме в зависимости от характера вдыхаемого воздуха. Увлажнение воздуха почти до полного насыщения происходит за счет испарения слизи, выделяемой слизистой оболочкой, а также слез, отводимых в нос через слезно-носовой канал. Внимание! Следует постоянно, даже зимой, проветривать жилое помещение. Особенно необходимо следить за свежестью воздуха в спальной комнате. Вопрос о пользе глубокого вдоха и задержки дыхания остается дискуссионным до сих пор. Нужен ли глубокий вдох? Следует ли приказывать организму чрезмерно дышать, если он сам в состоянии автоматически регулировать потребность в кислороде, а значит, глубину и частоту дыхания? Специалисты давно заметили благотворное влияние задержки дыхания. Такая методика используется при лечении различных легочных заболеваний, бронхиальной астмы, гипертонической болезни и стенокардии. Знаете ли вы, что... В течение суток слизистая оболочка носа человека выделяет 500 мл влаги, не создавая заметного ощущения избытка жидкости в носу. Задержка дыхания улучшает вентиляционную работу легких, кровообращение, содействует преодолению альвеолярного барьера и усиливает газообмен. При выработке правильного дыхания его задержки производятся на короткий промежуток времени на конечной фазе глубокого вдоха. Так как насыщение крови кислородом протекает значительно лучше при дыхании через нос, необходимо следить, чтобы рот был закрыт как во время упражнений, так и в периоды отдыха. Лечебный эффект задержки дыхания заключается в том, что накапливающаяся углекислота при паузе или замедленном дыхании, оказывает сосудорасширяющее действие, таким образом, относительно простые дыхательные упражнения могут заменить многие специфические лекарства, имеющие побочные действия. Основы правильного дыхания Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких – живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю – при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя – поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения. Полезно знать! Лишь при правильной осанке живот и спина могут двигаться в одном ритме с легкими. Многие считают, что ритмичное дыхание – это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15–20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода. Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других – выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом. Полезно знать! У людей с крепким телосложением, хорошей физической подготовкой и правильным ритмом дыхания частота дыхательных движений в состоянии покоя не превышает 10–12 вдохов и выдохов в минуту. У обычного человека нормой считается 14–18 вдохов и выдохов в минуту, а у детей ритм дыхательных движений более частый. Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания – на дыхательную мускулатуру. Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания. Совет! При стрессовых ситуациях для успокоения нервной системы и расслабления мышц рекомендуется делать большей фазу выдоха, чем вдоха. После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям. Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно-двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких. При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудино-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы. Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, используются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох. Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания. Полезно знать! Нет ни одного физического упражнения, при выполнении которого не нужно было бы обращать внимание на правильное дыхание. Выбор специальной тренировки всегда основывается на целенаправленном воздействии на определенные группы дыхательной мускулатуры. Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу. Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода. Важно! Работа над дыхательной системой должна сопровождаться различными видами массажа, закаливанием организма, соблюдением правил гигиены и избавлением от вредных привычек. Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния. Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде. В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом. Комплекс статических дыхательных упражнений на развитие правильного дыхания. Полное дыхание в положении лежа или стоя. Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот. Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя. Внимание! Комплексы дыхательной гимнастики, включающие в себя динамические упражнения, можно использовать для тренировки только после консультации врача. Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается. Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя. Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Боковое дыхание в положении стоя. Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение – выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону. При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем. К динамическим упражнениям рекомендуется приступать после выполнения статической дыхательной гимнастики. Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания Развитие полного удлиненного выдоха: – ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге – вдох, на четвертом шаге – выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин; – встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5–6 раз; Важно! Динамические дыхательные упражнения не только улучшают работу дыхательной системы, но и способствуют оздоровлению всего организма. – встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6–7 раз. Воздушный массаж слизистой оболочки носа: – встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4–5 раз; – встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза. Развитие рационального дыхания: – встать, ноги на ширине плеч – вдох. Наклонить голову вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох; – вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания; – сесть прямо, руки на коленях. Отвести руки в стороны – вдох, свести руки перед собой – выдох; – встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки вниз – выдох; – исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании – вдох; – исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное; – исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное; – исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед – вдох, назад – выдох; – исходное положение стоя, сидя или лежа – выдох. Наклониться вперед – вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника – выдох; Важно! Упражнения на развитие рационального дыхания лучше всего выполнять утром за 30 мин до приема пищи. – встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад – вдох, при наклоне вперед – выдох; – встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед – вдох, опустить – выдох, повторить те же действия с другой ноги; – сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед – вдох, опустить – выдох; – сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательное движение ногами (круги) – дыхание свободное; – сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) – дыхание свободное; – встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги; – встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах – вдох, вернуться в исходное положение – выдох; – встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги; – встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги. Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4–8 раз. Упражнения на задержку дыхания: – глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки – выдох; – глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе совершить круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону) – выдох; Совет! Тренировку по развитию рационального дыхания полезно сочетать с ароматерапическими методами. – глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На дыхательной паузе медленно соединить и вновь развести локти – выдох; – встать прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное положение – выдох; – встать прямо, ноги вместе, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе медленно присесть и встать – выдох. Развитие правильного дыхания должно происходить постепенно, интенсивность и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы тренировок следует исключать упражнения, требующие больших усилий для их выполнения. Все упражнения выполняются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание вырабатывается и развивается в процессе физической тренировки при условии, если во время выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и, как правило, только через нос в условиях нормальной аэрации. Упражнения на развитие правильного дыхания должны регулярно обновляться и разнообразиться для того, чтобы охватить все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После освоения элементарных статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более интенсивным занятиям при условии, что простая тренировка после 2 нед занятий не вызывает ни малейшей одышки, а чувствуется только бодрость и хорошее настроение. Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы. Важно! Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание. Упражнения на работу поверхности легких: – встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести – выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться – выдох; – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки; – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться; – сесть на пятки, соединить руки сзади в замок. На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться; – встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение – выдох; – сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение; – лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги; – лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3–6 раз. Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием. Упражнения на задержку дыхания: – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох; – встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох; – сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох; – принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох; – сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох; – сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох; – лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох; Внимание! Если после тренировки чувствуется усталость, следует уменьшить число повторений или исключить наиболее трудные упражнения. – лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох. Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1–2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6–8 раз. Упражнения на развитие рационального дыхания: – сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз; – сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз; – лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз; – лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз; – лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз; Важно! При тренировке правильного дыхания возможно головокружение. Если оно очень сильное, следует остановиться, сесть и дышать ровно, пока это чувство не пройдет. Затем можно продолжить выполнение упражнений. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10–20 раз; – встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10–15 раз. Влияние дыхательной гимнастики на организм человека Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово – и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани. При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека. Полезно знать! Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме. Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц. Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики. Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах. Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям. Важно! Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия. Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов: – частота и глубина дыхания; – ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы; – грудное и диафрагмальное дыхание; – направление вдыхаемого воздуха через нос или рот; – искусственное сопротивление воздушному потоку. Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы: – упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом, – удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы; – упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным; – упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе – наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким. Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите. Внимание! Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом. Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений: – формирование рационального дыхания; – увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата; – сопряженное влияние на функцию внутренних органов; – нормализация психического состояния; – влияние на функцию двигательного аппарата; – влияние на речевую деятельность. Методики дыхательной гимнастики Верования народов Востока придавали дыхательным упражнениям мистиче-ский, философский смысл. Лучшие оздоровительные методики Востока всегда имели своей главной целью объединение духовных сил с мышлением, мышления с чувствами, чувств с дыханием, дыхания со здоровьем и движением. Восточная медицина до сегодняшних дней использует различные способы регуляции дыхания для управления энергетикой организма. В европейской философии и медицине существовало положение о важности дыхания, его неразрывности с душой, здоровьем и жизнью. Эти положения не изменились и в Средние века, получив определенное дополнение. В труде по анатомии и физиологии «Проблемата Аристотеля» легкое рассматривалось как основной орган, участвующий в дыхании. В XVI в. Мигель Сервет, сравнивая душу с дыханием, писал о взаимосвязи функции сердца и легких в жизнеобеспечении организма. Огромный вклад в учение о дыхании внесла научно-техническая революция. Именно тогда было осознано влияние дыхания человека на все основные функции и процессы его организма, на восстановление целостности здоровья и профилактику заболеваний. Во второй половине XVII в. ирландский инженер Дреббель построил изобретенную им подводную лодку. В ходе этих работ он установил, что при сжигании селитры образуется газ, которым можно дышать. Позднее А. Лавуазье назвал этот газ кислородом и установил, что при окислении органических веществ в организме кислород поглощается, выделяя углекислый газ, и освобождается тепло. Он считал, что жизнь неразрывно связана с процессами медленного горения. В этот период в науке установилось мнение, что явление тканевого дыхания имеет непосредственное отношение к горению в атмосфере кислорода. Позже стали появляться научные, фундаментальные исследования по газообмену, физиологии и патологии дыхания. Огромный вклад в исследование дыхания внес И. М. Сеченов, исследовавший газообмен в течение длительного времени. В последующие годы В. И. Пашутин создал учение о кислородном голодании, а П. М. Альбицкий установил зна-чение фактора времени в развитии гипоксии. Исследования XX в. в области анатомии, физиологии, биохимии дыхания, создание теории функциональных систем и изучение механизмов адаптации способствовали появлению различных методик по коррекции нарушений функции дыхания и газообмена. В первой половине XX в. дыхательные упражнения чаще использовались при заболеваниях органов дыхания, а также в профессиональной подготовке певцов, дикторов, учителей и спортсменов. Наиболее известными в то время были системы трехфазного дыхания, разработанные Лео Кофлером, Ольгой Лобановой и Евгенией Лукьяновой. Исследования метаболизма химических веществ в организме человека привели к изобретению новых методик гиперкапнических тренировок и открыли новый аспект дыхательных упражнений. Изобретение и усовершенствование аппаратов искусственной вентиляции легких, применение в спортивной медицине аквалангов и в профессиональной патологии респираторов и противогазов открыли новый аспект тренировок дыхания. Была установлена возможность применения дополнительного сопротивления дыханию для улучшения вентиляции, газо-обмена, а также использования дополнительного дыхательного пространства, компьютерных программ биологической обратной связи, электростимуляции диафрагмы и многое другое. Во второй половине XX в. роль дыхательной гимнастики в оздоровлении человека приобрела особую значимость. В это время было разработано множество методик, нашедших широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине. Наиболее известными и широко используемыми стали дыхательные методики А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, В. Ф. Фролова, С. Грофа, Н. А. Агаджаняна и Ю. Буланова. В мировой медицине имеется колоссальный опыт использования дыхательной гимнастики для лечения заболеваний и поддержания хорошего здоровья. Она включает в себя безаппаратные и аппаратные методы. К безаппаратным методам дыхательной гимнастики относятся: – восточная гимнастика тай-цзи; – восточная гимнастика пранаяма; – система трехфазного дыхания Л. Кофлера – система трехфазного дыхания О. Лобановой – Е. Лукьяновой; – метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко; – парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой; – метод задержки дыхания Ю. Буланова; – метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна; – гипервентиляционная дыхательная техника; – метод «рыдающего дыхания» Ю. Г. Вилунас; – метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова; – метод совмещения физических и дыхательных упражнений «Бодифлекс». Полезно знать! Безаппаратные методы дыхательной гимнастики могут комбинироваться и дополнять друг друга при лечение различных заболеваний. К аппаратным методам дыхательной гимнастики относятся: – метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина; – использование при дыхании респиратора; – использование при дыхании противогаза; – использование при дыхании акваланга; – гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов; – метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова; – использование дыхательного вибратора; – использование комплексов биологической обратной связи; – индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова; – использование осцилляторного электротренажера; – использование электростимулятора диафрагмы; – аэрофитотерапия. Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования: ЭКГ (электрокардиограмма); – пробы с нагрузкой; – определение объема легких; – общий анализ крови (степень насыщенности крови кислородом, уровень эритроцитов и гемоглобина); – при наличии проблем с мозговым кровообращением – РЭО-энцефалограмма и исследование глазного дна; – при бронхиальной астме – исследование по профилю; – при сердечно-сосудистых заболеваниях – ЭХО-кардиография; – при заболеваниях пищеварительной системы – гастроскопия и УЗИ органов брюшной полости. Основные показания к выполнению Дыхательная гимнастика может быть полезной при следующих заболеваниях: – бронхолегочные заболевания, бронхиальная астма; – гайморит; – ринит; – недостаточность мозгового кровообращения, гипоксия, головные боли; – неврозы, особенно при тревожных состояниях и страхах, раздражительной и апатической депрессии; – различные половые и сексуальные расстройства. Ограничения к выполнению Полезно знать! Дыхательная гимнастика может быть рекомендована и здоровым людям в качестве укрепляющего средства дыхательной системы. С большой осторожностью необходимо подходить к занятиям дыхательной гимнастикой в следующих случаях: – травмы головы и позвоночника; – радикулит и остеохондроз; – повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление; – камни в печени, почках. Нельзя самостоятельно заниматься дыхательной гимнастикой людям с неустойчивой психикой, серьезными заболеваниями легких и сердца, детям до 6 лет. Безаппаратные методы дыхательной гимнастики Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы. Воздействие на организм Разработку системы парадоксальной гимнастики начала в 30–40-е гг. прошлого века мать А. Н. Стрельниковой Александра Северовна Стрельникова во время своей работы над методикой восстановления вокального голоса. В процессе работы Стрельникова-старшая пришла к выводу, что расстройства многих функций организма могут возникнуть по 3 причинам: дизритмия системы дыхания, нарушения функции диафрагмы и расстройства психоэмоционального состояния человека. Первой пациенткой Стрельниковой была ее собственная дочь, неожиданно потерявшая голос. Лечение прошло столь успешно, что за помощью к целительнице стало обращаться множество людей с нарушениями голоса. Александра Николаевна продолжила дело матери и запатентовала свой способ лечения болезней, связанных с потерей голоса. Практикуя свою методику, Стрельникова пришла к выводу, что дыхательная гимнастика не только восстанавливает голос, но и нормализует работу всех систем организма. Пациентами А. Н. Стрельниковой были Лариса Голубкина, Андрей Миронов, Армен Джигарханян, Маргарита Терехова, София Ротару, Алла Пугачева и многие другие известные актеры, певцы и дикторы. Эффективность методики подтверждает множество писем-отзывов больных, вылечившихся с помощью дыхательной гимнастики. После смерти А. Н. Стрельниковой Михаил Щетинин, ее единственный ученик и ассистент, приложил множество усилий, чтобы уникальная методика не исчезла из арсенала медицины, в частности опубликовал брошюру, излагающую основные ее принципы. В настоящее время доктор М. Н. Щетинин руководит Центром дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой, является консультантом нескольких лечебных учреждений в Москве, в том числе Центрального научно-исследовательского института туберкулеза РАМН. Основной задачей дыхательной гимнастики Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах. При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен в альвеолах и крови. Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их. В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Активная работа всех частей тела – ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и так далее в совокупности с выполнением короткого и резкого вдохов через нос при пассивном выдохе – вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями. Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует: – повышению двигательной активности, подвижности тела; – ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей; – обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости; – тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения; Важно! При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме повышается и достигает необходимого уровня. – активизации диафрагмы и грудной клетки, их тренировке и восстановлению функциональности; – улучшению дренажной функции бронхов; – устранению морфологических изменений – в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы); – расправлению сморщенных участков легочной ткани; – исправлению развившейся в процессе заболевания деформации грудной клетки и позвоночника; – восстановлению функциональных показателей отделов пищеварительного тракта (кислотно-щелочного равновесия, внутриполостного давления, набора ферментов и др.); – естественной коррекции различных патологий в деятельности органов и систем; – нормализации процессов возбуждения и торможения коры головного мозга, подкорковых структур, увеличению их биоэлектрической активности; – восстановлению психоэмоционального состояния человека и увеличению его потенциальных волевых возможностей; – устранению спазма клеток мозга путем улучшения кровообращения и обеспечения их кислородом; – повышению общей сопротивляемости организма и его тонуса. Полезно знать! При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой кора головного мозга насыщается кислородом, благодаря чему стимулируется работа всех центров и производится саморегуляция обменных процессов. Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченное носовое дыхание. После 3-месячного курса лечения у занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания. Показания Дыхательная гимнастика Стрельниковой нацелена на естественную коррекцию различных патологических нарушений в функционировании различных органов и систем и восстановление нормального состояния организма в целом. Она может быть рекомендована в следующих случаях: – беременность; – усталость; – депрессия; – различные формы невроза; – воспаление легких; – бронхит; – различные формы туберкулеза легких; – бронхиальная астма; – дыхательная недостаточность; – сердечная недостаточность; – гипертоническая болезнь; – различные заболевания сердечно-сосудистой системы; – последствия перенесенного инфаркта миокарда; – симптоматическая гипертензия; – вегетососудистая дистония; – нарушение ритма сердца; – атеросклероз артерий головного мозга, сердца и нижних конечностей; – последствия инсульта; – хронические головные боли; – эпилепсия; – рассеянный склероз; – воспаление тройничного нерва; – паркинсонизм; – заболевания пищеварительной системы; – заболевания щитовидной железы; – малокровие; – сахарный диабет; – заболевания опорно-двигательного аппарата; – хронический насморк; – хронический тонзиллит; – аденоиды; – заикание; – вирусные заболевания; – воспалительные заболевания; – кожные заболевания; – импотенция; – заболевания женской половой сферы; – избыточный вес; – табакокурение. Внимание! Перед тем как приступить к занятиям по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой, необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом. Противопоказания Данная дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях: – травмы головного мозга; – травмы позвоночника; – выраженный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника; – острое лихорадочное состояние; – кровотечения; – острый тромбофлебит; – высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление. Правила выполнения «Чем сильнее волна ударилась о берег, тем дальше она откатится, чем крепче мяч ударит о стену, тем дальше он отлетит. Чем активнее будет вдох, тем легче и естественнее происходит выдох и постепенно со временем он нормализуется»     (А. Н. Стрельникова). 1. При выполнении упражнений думать только о вдохе. Чем естественнее вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя раздуваться изо всех сил, иначе возникнет головокружение. 2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох. При предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха. Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох. 3. Вдох делается одновременно с движениями. У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать энергию, сжимаясь. В соответствии с этим Стрельникова разработала динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха. «Кислорода пока еще всем хватает, поэтому не обязательно размахивать и загребать руками, толкаться локтями. Лучше коллективно заняться вдохами-движениями, когда создается единое энергетическое поле. Вдохнул – и готов к сопротивлению и борьбе, включилась система нападения на болезнь. Сердитесь на нее, на свою слабость, немощность и никчемность, делая гимнастику, сопротивляйтесь! И недуги отступят, тем паче, если вы осознаете, что здоровье – бесценный природный дар, требующий сохранения»     (А. Н. Стрельникова). 4. Счет в гимнастике Стрельниковой – только на восемь, считать следует мысленно, не вслух. 5. Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага. 6. Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа. Методика проведения 1. Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды. 2. При выполнении произвольных движений следует стараться, чтобы мысли следовали за ощущениями. Необходимо освобождаться от всего, что сковывает движения. 3. В исходном положении нужно стоять прямо. Руки следует свободно опустить вдоль туловища, ноги поставить на расстоянии чуть меньше ширины плеч. 4. Вдохи должны быть короткими и мгновенными, «шмыгающими». Необходимо заставить ноздри смыкаться. При вдохах плечи должны не подниматься, а опускаться. Упражнения из дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой выполняются в ритме песен, вальсов, который составляет 8, 16, 32 такта. Такой счет является наиболее физиологичным. Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом: 1–2–3–4–5–6–7–8; 1–2–3–4–5–6-надцать; 1–2–3–4–5–6–24; 1–2–3–4–5–6–32. Внимание! Для каждого человека количество производимых вдохов и движений должно быть сугубо индивидуальным с учетом возможной активности, состояния здоровья, темперамента и силы. Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз по 96 – 960 и считается «тысячей». На первоначальных занятиях при спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 3–4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию. При выполнении вдохов-движений следует соблюдать ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета. Для удобства счета необходимо запомнить, что 8 дыхательных упражнений – это одна «восьмерка», 16 – две, 24 – три, 32 – четыре. Сделав 32 вдоха-движения, можно положить перед собой спичку, с помощью спичек удобно отсчитывать «тридцатки», то есть циклы 32 вдохов-движений. Если во время выполнения упражнений было выложено 3 спички, то это означает, что выполнена стрельниковская «сотня». На первой тренировке можно выполнить 6–10 «сотен» вдохов-движений за 2–3 раза с перерывами. Примерно через 1 мес тренировок можно без остановки совершать не по 8 вдохов-движений подряд, а 32 вдоха-движения без остановки с отдыхом после завершения в течение 4–5 с. В течение 2 мес тренировок общее количество вдохов-движений должно достигать 3, 5–4 тыс. за несколько приемов утром, днем и вечером. Занятия с количеством до 4 тыс. вдохов-движений следует продолжать, пока не наступит значительное улучшение здоровья, и только после этого число вдохов-движений можно сокращать, но не прекращать заниматься совсем, так как прежнее состояние может вернуться. Со временем при регулярных тренировках вырабатывается стереотип здорового состояния. Важно! При плохом самочувствии, слабости или обострении заболевания гимнастику необходимо делать сидя или лежа. Начинать выполнение упражнений можно с 2–8 вдохов-движений, отдыхая в перерывах между ними 1–3 с и более в зависимости от состояния организма. Чем хуже самочувствие, тем чаще следует повторять небольшое количество упражнений, увеличивая их по мере улучшения состояния и переходя к выполнению из положения лежа в положение сидя, из положения сидя в положение стоя. 5. Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения. 6. На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин. 7. Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1–1, 5 ч после еды. 8. При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения гимнастики в таком случае составляет 6–7 мин. Внимание! При гастрите, колите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки рекомендуется делать дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой только за 30 мин или 1 ч до еды. 9. При выполнении упражнений считать мысленно только по 8. Если ритм сбивается, можно отдыхать 3–5 с после каждых 8 вдохов-движений. 10. Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3–4 лет, так и пожилым людям. 11. Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 мес при ежедневном выполнении упражнений. 12. При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется бросать занятия гимнастикой, только в этом случае гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект. Внимание! В начале тренировок по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой возможно легкое головокружение, которое должно пройти к концу занятия. Если головокружение сильное, следует сесть и проделать комплекс упражнений сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 с. Основной комплекс дыхательных упражнений Упражнение «Ладошки» Упражнение «Ладошки» Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха. Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу. Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха. Упражнение «Ладошки» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях – сидя или лежа. Важно! Норма выполнения вдохов-движений зависит от общего состояния организма. Она определяется врачом и инструктором по дыхательной гимнастике. Упражнение «Погончики» Упражнение «Погончики» Исходное положение: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить. На выдохе кисти рук вернуть в исходное положение (на пояс), пальцы сжать в кулаки, плечи расслабить. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3–4 с и снова сделать 8 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения. Упражнение «Погончики» можно делать сидя, стоя или лежа. Важно! При выдохе воздух выпускается через рот, но его не следует широко открывать. На фазе выдоха губы слегка разжимаются, при этом воздух уходит абсолютно пассивно. Упражнение «Насос» Упражнение «Насос» Исходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом. Для более точного выполнения упражнения рекомендуется взять в руки свернутую газету или палку и представить накачивание шины автомобиля. Выполнять наклоны следует в темпоритме строевого шага. Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4–5 с и снова выполнить 8 упражнений. Данное упражнение выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях можно выполнять сидя. Полезно знать! Упражнение «Насос» является наиболее результативным при лечении бронхиальной астмы и сердечного приступа. Противопоказания: – травмы головы и позвоночника; – многолетний радикулит и остеохондроз; – повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление; – камни в печени, почках и мочевом пузыре; – близорукость более 5 дптр. Если имеются подобные заболевания, при выполнении упражнения ни в коем случае нельзя наклоняться низко. Наклон делается едва заметно, но обязательным условием остается шумный короткий вдох через нос. Кисти рук при наклоне должны опускаться не ниже колен. Выдох делать после каждого вдоха автоматически через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» Упражнение «Кошка» Исходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола. Упражнение напоминает крадущуюся за воробьем кошку. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. Кисти рук держать на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение. Кисти рук не следует отводить далеко от пояса, чтобы корпус не «заносило» на поворотах. При повороте вправо слегка присесть – вдох, колени выпрямить – выдох. Повернуться влево, слегка присесть, кистями рук сделать легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого выпрямить колени – пассивный выдох. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, поворот – только в области талии. Совет! Если выполнять упражнение «Кошка» без напряжения сидя, оно может предотвратить развитие астматического приступа. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» выполняется стоя, сидя или лежа – при тяжелых заболеваниях. Упражнение «Обхвати плечи» Упражнение «Обхвати плечи» Исходное положение: встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука оказывается одна над другой, причем не важно, какая над какой. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать. Сразу же после короткого вдоха руки должны слегка расходиться в стороны, не доходя при этом до исходного положения. В момент вдоха локти сходятся на уровне груди, образуя как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе воздух должен уходить абсолютно пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом. После нескольких недель тренировок при выполнении упражнения в момент встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад. Важно! В начале освоения стрельниковской дыхательной гимнастики не рекомендует-ся делать упражнение «Обхвати плечи» в течение 2–3 нед, тренироваться следует без него. Когда все остальные упражнения уже освоены и выполняются без затруднений, можно включить в комплекс данное упражнение. Противопоказания: – ишемическая болезнь сердца; – врожденный порок сердца; – перенесенный инфаркт. Если имеются подобные заболевания, то упражнение «Обхвати плечи» в 1-ю нед тренировок следует исключить из комплекса. Приступать к его выполнению можно со 2-й нед занятий. В тяжелом состоянии следует делать подряд не по 8, а по 2–4 вдоха-движения, затем отдыхать 3–5 с и снова выполнить 2–4 вдоха-движения. Внимание! При травмах спины, а также очень сильном остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника при выполнении упражнения «Большой маятник» не следует прогибаться назад в пояснице. Достаточно делать встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице. Низко наклоняться в этом случае тоже не следует. Женщинам, начиная с 6-го мес беременности, при выполнении этого упражнения нельзя откидывать голову назад, следует делать его только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Обхвати плечи» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях сидя или лежа. Упражнение «Большой маятник» Упражнение «Большой маятник» Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи», каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга. Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже – вдох. И сразу, без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполнить наклон назад, руками обхватить плечи – вдох. Наклониться вперед – вдох, откинуться назад – вдох. Выдох происходит в промежутке между вдохами, при этом не следует его задерживать или «выталкивать». Противопоказания: – остеохондроз; – травмы позвоночника; – смещение межпозвоночных дисков. Если имеются подобные заболевания, упражнение «Большой маятник» следует выполнять, ограничивая движения: слегка наклоняясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Повороты головы» Упражнение «Повороты головы» Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Ушки» Упражнение «Ушки» Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом. Внимание! При выполнении упражнений по методике Стрельниковой выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. При выполнении упражнения следует стоять ровно и смотреть прямо перед собой и как бы мысленно кому-то говорить: «Ай-ай! Как не стыдно!». Плечи при этом необходимо попытаться удержать в абсолютно неподвижном состоянии (это упражнение напоминает «Китайского болванчика»). Выдох должен уходить пассивно в промежутке между вдохами, но голову при этом посередине не останавливать. Противопоказания: – травмы головы; – повышенное артериальное, внутричерепное – и внутриглазное давление; – хронические головные боли; – эпилепсия; – сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. Внимание! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха. При выдохе не следует широко открывать рот. Если имеются подобные заболевания, ни в коем случае при выполнении данного упражнения нельзя совершать резких движений головой. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник») Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник») Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею. Противопоказания те же, что и при выполнении упражнения «Ушки». Если имеются подобные заболевания, то при выполнении упражнения следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгая» носом. Внимание! Если при выполнении упражнений «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» сильно кружится и болит голова, необходимо проделать эти упражнения сидя и выполнять только по 4–8 коротких вдохов-движений без остановки. Отдых может длиться до 10 с. При усилении головокружения не следует прекращать тренировки. Со временем сосуды головного мозга окрепнут и головные боли исчезнут. Упражнение «Перекаты» Упражнение «Перекаты» Исходное положение: встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь левая нога прямая, вся тяжесть тела падает на нее. Согнутая в колене правая нога находится спереди на носке для поддержания равновесия и согнута в колене (на нее не опираться). Приседая на левой ноге, одновременно сделать короткий шумный вдох носом. Снова перенести тяжесть на стоящую впереди правую ногу. Менять положение ног (переставлять их) следует либо после каждой «тридцатки» (в таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложность необходимо набрать две «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/elena-boyko/enciklopediya-dyhatelnoy-gimnastiki/?lfrom=390579938) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.