Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом Дмитрий Олегович Арсентьев В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза, возрастает актуальность книг, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения. Я хочу акцентировать ваше внимание на законах тренировки в бодибилдинге и пауэрлифтинге и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режимов тренировки, питания, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса, рассказать об особенностях как мужского, так и женского тренинга. Дмитрий Арсентьев Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом Введение В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза и существует большое количество видеохостингов и ресурсов в интернете, где Вы можете посмотреть любую интересующую Вас тему, поэтому, на мой взгляд, все меньше людей читают книги нехудожественной (прикладной) литературы. В настоящее время актуальней писать книги спортивной тематики, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения. Главная цель в том, чтобы любой человек находясь, либо в общественном транспорте, или во время отдыха, в командировке мог с легкостью и минимальными затратами времени прочитать книгу, а следовательно, быть в курсе самой важной информации по интересующей его теме. Большинство книг о тренировках однотипны, в них много информации, которую можно взять на любых ресурсах: техника выполнения упражнений, общие советы по питанию, однотипные тренировочные программы, фотографии. Хочу акцентировать Ваше внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, питания, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса, рассказать об особенностях как мужского, так и женского тренинга. Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других – и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результата – анализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике, как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание. Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какие-либо ограничения по здоровью следует обратиться к специалисту, который сам практикует спорт. Для достижения наивысшего результата Вы должны иметь представление о функционировании клетки, устройстве мышцы, нервно мышечного аппарата, эндрокринной, иммунной и пищеварительной систем, работе сердца. На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса. В книге я не буду углубляться в науку. Я расскажу о современных методах тренировок, которые на данный момент актуальны, а также о своих тренировочных программах, которые основаны на этих методах. Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики. Мои результаты Перед тем как рассказать о своей программе тренировок, мне хочется остановиться на силовых результатах: • Жим лежа 100 кг*12 повторений, первые 6 повторений без включения локтей (3/4 амплитуды), • Жим лежа ноги на лавке 105 кг*3 повторения, • Жим стоя 70 кг*2 повторения, • Жим стоя из за головы рывковым хватом 70 кг*2 повторения, • Жим гантелей стоя 2*30 кг*10–12 повторений, • Чистый подъем на бицепс стоя 50 кг*2 повторения, • Приседания 145 кг*3 повторения (пришел к этому результату за 4,5 месяца от первоначального 100 кг*3 повторения), дальше прогресс остановился. Задача была прибавить в результате без увеличения собственного веса. • Тяга вертикального блока 105 кг*6 повторений, • Тяга горизонтального блока 105 кг*10 повторений с задержкой у живота 2 сек., • Подтягивания с отягощением 35 кг*4 повторения, • Отжимания на брусьях с весом 45 кг*6 повторений, • Взятие на грудь в стойку 90 кг, для более серьезного результата необходим т/а помост, • Присед оверхед 82,5 кг*3 повторения, для более серьезного результата необходим т/а помост, Для чего я рассказываю о своих силовых результатах? Потому что, на мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико-тактической и психологической подготовкой. Мой рост 186 см., а вес 82–86 кг. На что следует обратить внимание тренера На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале: • Нормальное давление, • Средний пульс, • Пульс в покое, • Реакция организма на нагрузку, • Ваш рост и вес, • Ваш возраст, • Какие были заболевания, • Какие есть заболевания, • Какие были переломы, травмы, • Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА). Законы тренировки • Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики. • Результат достигается за счет технико-тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки. • Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой. • Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. • После тяжелой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит. • Отказ в бодибилдинге для спортсменов разного уровня подготовки используется по – разному: чем тренированней, тем больше отказных подходов. • Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3–5 повторений в подходе. • Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами. • Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию. • Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений). • В пауэрлифтинге особое внимание уделяется: улучшению нервно – мышечной проводимости, двигательного навыка, мышечной координации, определенной технике выполнения упражнения. • В ББ для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы. • Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм. • Питание в ББ – главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат. • Главная причина отсутствия гипертрофии – неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8–10 подходов, прочитав об этом в модном журнале. • Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться. • Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого. • Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками. • Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени. • Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой. • Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки. Разминка состоит: • общая (как в школе и немного кардио, можно пешком), • упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром), • МФР, • специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения). • подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом: a. 20 кг*20 повторений, b. 50 кг*10 повторений, c. 70 кг*6 повторений, d. 85 кг*4 повторения, e. 90–95 кг*3 повторения, Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью. Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга. Общий подход к тренингу Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если Вы раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий. Тренировку следует начинать с минимальной нагрузки, которую организм может переварить и полноценно восстановиться. Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом. Для начала вполне подойдет обычная ходьба по городу. Начните просто гулять, постепенно добавляя интервальную (переменную) нагрузку. К примеру в 1-ую неделю каждый день по вечерам проходите 1-2 км, может больше), по самочувствию. В следующие недели увеличьте нагрузку добавив небольшие ускорения – быстую ходьбу в течение 10 – 30 секунд, проходите 200 метров медленно, затем 50 максимально быстро, и так 5 серий. После чего можете переходить к подъемам в гору (для начала это могут быть совсем небольшие "детские" горки, а впоследствие те же самые участки длиной 50 м). Стоит отметить что Вы не тренированный спортсмен(ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма. Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок. Потом Вы должны начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/dmitriy-olegovich-ar/pauerlifting-i-bodibilding-sovremennyy-podhod-dumay-a/?lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО