Сетевая библиотекаСетевая библиотека
Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям Сергей Костерин В этой книге простым и понятным языком изложена последняя научная информация о здоровье, похудении, тренировках, спортивном питании.Тяжелый для понимания научный язык адаптирован для широкой аудитории.Никаких мифов, легенд и личных мнений. Только факты. Коротко и без лишних деталей. Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям Сергей Костерин © Сергей Костерин, 2019 ISBN 978-5-0050-5043-4 Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero Предисловие от автора Здравствуй дорогой читатель! Если ты хочешь иметь здоровье и красоту, а лишние килограммы навсегда оставить за бортом, то эта книга для тебя. Если слово «диета» вызывает тоску и ассоциации с куриной грудкой и пустой гречкой, то эта книга тоже для тебя. Здесь я расскажу, почему любая «диета» – зло, и объясню, как быть здоровым и стройным получая удовольствие от жизни. Меня зовут Сергей. Мне 37 лет, я женат, и у меня двое детей. Я не всегда был таким как сейчас и классной генетики мне тоже не досталось. В школе я был самым слабым и мелким в классе, а в возрасте 30 лет у меня была 1я степень ожирения и длинный список болячек, наследственных и приобретённых. Теперь я универсальный спортсмен, мастер спорта по жиму лежа и кандидат в мастера спорта по становой тяге. Неоднократный финишер полумарафонских дистаний. Измениться мне помогли знания. Свой режим тренировок и питания я составляю на основании актуальных научных данных. Это позволяет мне успешно совмещать бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит и бег на длинные дистанции (21 км). Я беру лучшее из этих видов спорта и при этом всегда помню, что спорт всего лишь средство достижения главной цели – здоровья. Именно здоровью в первую очередь посвящена эта книга. Здоровью и самым лучшим путям его приобретения и поддержания. Книга основана на серьезной научной литературе, успешно защищенных диссертациях, результатах достоверных научных исследований, учебниках и методических пособиях университетского уровня. Я адаптировал скучный и сложный для понимания академический язык для широкой аудитории. Все необходимые знания поданы кратко и понятно, без лишних деталей. Как говорится, бери и пользуйся. Прочитав эту книгу, вы будете готовы самостоятельно заботиться о здоровье и моделировать свою физическую форму в нужном вам направлении. Кроме того, она поможет вам избавиться от распространенных стереотипов о здоровом питании и развенчает немало мифов. Как пользоваться книгой Книга, которую вы держите в руках, охватывает всю тему здорового образа жизни: от питания до физической активности. Составляя книгу, я постарался представить информацию в виде справочника. Большие главы расположены по принципу от простого к сложному. Тематические материалы разбиты на отдельные независимые блоки, поэтому вы можете изучать информацию в произвольном порядке. Несколько слов о пятой главе. Для полного понимания работы мышц и тренировочного процесса рекомендую прочитать первые 13 разделов пятой главы последовательно. Это поможет вам легче усвоить всю последующую информацию. Глава 1. Основные понятия Что такое здоровье? Мы все хотим быть здоровыми. Но что такое «здоровье»? Это не праздный вопрос. Когда человек говорит себе: «Я хочу быть здоровым», – он должен четко представлять, к чему стремится. Иначе невозможно поставить конкретную цель и, соответственно, невозможно достичь ее. Давайте попробуем сформулировать ответ на этот вопрос. Формулировка поможет нам составить план действий для собственного оздоровления. Грубо говоря, здоровье – это отсутствие болезней. Поскольку болезней очень много, то непонятно, что нужно менять в себе в первую очередь, с чем бороться. Давайте разберемся, какие болезни самые опасные. В этом нам поможет статистика смертности, подготовленная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Причиной 31% смертей в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты. Все указанные заболевания вызваны атеросклерозом сосудов. Атеросклероз же возникает не из-за «плохого» холестерина в крови, как принято считать. По последним научным данным, первопричиной атеросклероза является нарушение пластических процессов в стенках сосудов, в результате которого появляются поврежденные участки. При здоровых сосудах жиру оседать негде, а на поврежденных участках уже могут осесть холестерин, липиды и прочее. За пластические процессы отвечает соматотропный гормон, или гормон роста. Следовательно, для профилактики болезней сердца нужно поддерживать хороший уровень соматотропного гормона. При этом никто не отменяет важности правильного рациона для снижения уровня плохого холестерина. Порядка 14% летальных исходов, по данным ВОЗ, приходится на заболевания легких: начиная с респираторных и заканчивая раковыми. Самый частый внешний фактор, который провоцирует развитие заболевания, – курение, внутренний фактор – ослабление иммунной системы. Про влияние курения на организм и так написано много, не будем на этом останавливаться. Лучше поговорим о внутренних причинах заболеваний. Упомянутый выше соматотропный гормон отвечает за механизмы обновления клеток и стимуляцию иммунной системы. Недостаточная выработка этого гормона приводит к ослаблению иммунитета и, как следствие, развитию заболеваний. Иммунная система ослабевает также из-за недостатка необходимых организму нутриентов, поступающих с пищей. Итак, несложно посчитать, что почти половина смертей на планете вызвана дисфункцией эндокринной системы и плохим питанием. Следовательно, мы можем ответить на вопрос, что такое здоровье. Здоровье – это хорошее состояние эндокринной системы и отсутствие дефицита необходимых организму нутриентов. Хотите быть здоровыми? Соблюдайте два простых правила: – регулярно выполняйте физические упражнения, которые приводят к выбросу в кровь гормона роста; – питайтесь правильно, не допуская недостатка жизненно важных нутриентов*[1 - О нутриентах подробно поговорим во второй главе.] и переизбытка потенциально опасных веществ. Каждый может быть здоровым! Главное – захотеть этого и приложить необходимые усилия. Главное, что должен понять человек, задумавшийся о ЗОЖ Человек задумывается о принципах здорового образа жизни. Что он должен уяснить для себя в первую очередь? Мне казалось, ответ на вопрос очевиден. Однако после разговоров с людьми, желающими стать здоровее, добиться красивой фигуры и т.д., я понял, что это не так. Главный принцип ЗОЖ от многих ускользает. Давайте его четко обозначим. Главное, что должен понять человек, задумавшийся о ЗОЖ, – что ему придется принять новый ОБРАЗ ЖИЗНИ. Нельзя «быстренько» оздоровиться, нельзя похудеть «к отпуску», нельзя накачаться «к лету», а потом бросить и продолжать пить/курить и есть тортики. Контроль питания и регулярные нагрузки – это такая же часть ухода за своим телом, как чистка зубов, регулярный душ и прочее. Вам ведь никогда не придет в голову сказать: «Ты что, до конца жизни будешь каждый день чистить зубы и мыться?! Какой кошмар! Ты сумасшедший!» Почему же призыв регулярно заниматься спортом и всегда следить за питанием вызывает неподдельное удивление? Только изменение образа жизни даст ощутимый результат. Изменение раз – и навсегда. Меняйтесь к лучшему и будьте здоровы! Правильное питание и диета – в чем разница? Люди часто думают, что диета и правильное питание – это одно и то же. Но разница колоссальна. Самое первое отличие, оно же самое важное с точки зрения психологии: протяженность во времени. Диета – это временное явление. Когда человек говорит себе, что садится на диету, он уже проиграл битву за красивую фигуру и здоровье. Диета подразумевает короткий срок ограничения в питании и последующее возвращение к привычному образу жизни. Правильное питание – это глобальное и бессрочное изменение в рационе. Оно правильное только тогда, когда приходит насовсем. Второе отличие диеты от ПП: специфика применения. Оно появилось из-за путаницы в терминах. Изначально, диета – это специфическое питание, сопутствующее лечению какого-либо заболевания. Во время диеты из рациона исключаются продукты, которые могут спровоцировать обострения, и добавляются продукты, способствующие выздоровлению. «Пятый стол», «четвертый стол» – слышали такие фразы? Это и есть диета. В свою очередь, правильное питание – это рацион, выстроенный таким образом, чтобы организм получал все необходимые элементы в нужном количестве: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Запретных продуктов нет вовсе. Есть только здоровая логика и личный выбор, что съесть. К примеру, выбрать на обед плитку шоколада со сладким чаем или большую порцию гарнира с котлетой. По калорийности оба варианта равны, но шоколадка не даст долгой сытости и нужных нутриентов. К правильному питанию очень хорошо подходит слово «режим». Когда у вас спросят, почему вы так скромно угощаетесь тортиком, отвечайте: «Много нельзя, у меня режим». Этот вариант много лучше ответа: «Я на диете». Режим вызывает уважение, а диета – жалость. У вас к самому себе в первую очередь. Психологические аспекты сильно влияют на ваши шансы на успех в любом начинании. Не стоит ими пренебрегать. Постная масса тела – что это? Постная масса тела – это ваш вес за вычетом массы жировых отложений. Зачем вам знать постную массу тела? От этого параметра сильно зависит ваш уровень метаболизма и личные нормы нутриентов. Жировые запасы не тратят энергию и не выполняют активных функций, это всего лишь запасы энергии. Поэтому неразумно рассчитывать свои нормы потребления, исходя из общей массы тела, т.е. вместе с массой лишнего жира. Два человека одного веса, но имеющие разную постную массу, будут выглядеть по-разному, и потребности в нутриентах и энергии у них тоже будут разными. Как определить свою постную массу? Есть три основных метода. Рассмотрим их по возрастанию уровня точности. Метод первый – расчет по индексу Кетле. Самый простой метод расчета постной массы тела, но и самый неточный. Индекс Кетле еще называют индексом массы тела – ИМТ. Метод позволяет приблизительно оценить свою постную массу буквально за одну минуту. Сделать это очень просто. Возьмите из справочников значение индекса Кетле около нижней границы нормального диапазона, 20 для мужчин и 18 для женщин. Умножьте на свой рост в метрах в квадрате. Полученный результат можете считать приблизительно равным вашей постной массе тела. Например, мужчина ростом 170 см, а вес 75 кг. Подсчеты показывают, что постная масса тела должна быть равна 57,8 кг (1,7*1,7*20 = 57,8). Следовательно, в нынешнем состоянии у него примерно 17,2 кг жировых запасов. Оговорюсь, что этот метод не подходит спортсменам с увеличенной мышечной массой. Метод второй – калиперометрия. Калиперометрия – это метод определения количества подкожного жира путем измерения толщины складок в определенных точках, с последующим обсчетом результатов по формуле. Для получения точных результатов правильнее использовать специальный измерительный прибор – калипер, но при его отсутствии вполне можно обойтись штангенциркулем или даже обычной линейкой. В интернете достаточно ресурсов, которые дадут точные инструкции по методике измерения и автоматически обсчитают ваши результаты. Выбирайте сервисы, которые предлагают делать измерения как минимум по шести точкам. Конечно, надо понимать, что чем менее точен инструмент измерения, тем менее точен конечный результат. Но в любом случае калиперометрия гораздо корректнее вычисления по индексу Кетле. Метод третий – биоимпедансный анализ. Современный, высокотехнологичный метод. Он требует специального оборудования, поэтому применять его можно только в хорошо оборудованных медицинских центрах или современных фитнес-клубах. Дает максимальную точность: вы узнаете вес мышц, жира и воды в своем теле с точностью до грамма. В России биоимпедансный анализ можно сделать бесплатно в Центрах здоровья. Глава 2. Питание, похудение, метаболизм Похудение: как сделать это правильно? Правильно худеть надо за счет излишков подкожного жира, оставляя в неприкосновенности существующую мышечную массу и избегая бессмысленных манипуляций с выведением жидкости из организма. Худейте правильно исключительно с помощью небольшого, грамотно созданного дефицита энергии. То есть вам нужно тратить чуть больше энергии, чем организм получает с едой. При этом важно знать, что если дефицит будет слишком велик, то вы начнете терять мышцы вместо жира. Казалось бы, простая инструкция. Однако среди желающих похудеть распространилось заблуждение, что сбрасывать вес и сгонять лишний жир – это одно и то же. Тело состоит не только из жировых отложений, но и из костей, мышц, внутренних органов и большого количества воды. Вес можно снижать, выводя воду из организма. На этом и основаны многие методы похудения, обещающие фантастические результаты. Например, монодиеты, специальные чаи, обертывания и посещение сауны. Это бессмысленные, а подчас и вредные для здоровья манипуляции. Воду относительно легко выгнать, но она быстро вернется обратно без усилий с вашей стороны. Лишний жир и лишний вес – не одно и то же. Сгонять жир нужно дефицитом энергии. Не идите на поводу у стереотипов и худейте правильно. Контроль прогресса в похудении Контроль прогресса – это критически важная составляющая процесса похудения. Почему? Потому что отсутствие результата – один из самых сильных демотивирующих факторов. Как можно контролировать процесс? Вы скажете: очень просто, нужно всего лишь встать на весы и посмотреть на цифры. Вы действительно так думаете? Странная ситуация: люди худеют, чтобы нравиться себе в зеркале. Но прогресс похудения почему-то оценивают по стрелке весов. Это в корне неверный подход, потому что при сравнении показателей вас может подвести… вода. В теле человека есть один очень нестабильный компонент – вода. Настолько нестабильный, что ее количество может меняться в диапазоне от нуля до пяти килограммов в течение суток. В итоге ваши регулярные взвешивания могут стать малоинформативными. Как в таком случае отслеживать прогресс? С помощью сантиметровой ленты! Ежемесячные замеры по всем основным точкам дадут вполне объективную информацию о прогрессе. Под основными точками подразумеваются: обхват груди, обхват живота на уровне двух сантиметров ниже пупка, обхват ягодиц, обхват бедра. Взвешивания можно оставить как вспомогательный инструмент контроля, но не чаще раза в неделю. Не будьте рабами весов, измеряйте объемы. Калории и зачем их считать? Есть такая шутка: «Калории – это маленькие существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь понемногу ушивают одежду». Но если серьезно, что такое калории? Все, что нас окружает, в чем-то измеряется. Энергетическую ценность продуктов питания измеряют в калориях. На этикетках пищевая ценность указывается в килокалориях. Сам термин «калория» пришел из физики. Одна калория – это количество энергии, необходимой для нагрева воды на один градус Цельсия. Но нам важно другое. Мы должны знать, что калорийность пищи – это то количество энергии, которое мы получаем во время еды. В природе соблюдается закон сохранения энергии: энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда. Раз организм получил энергию, он должен ее потратить. Если тратить некуда, то организм делает запасы. И делает он их чаще всего в виде жировых отложений. К примеру, один килограмм человеческой жировой ткани содержит жирных кислот на семь тысяч (!) килокалорий. Поэтому количество жира в теле зависит от баланса энергии: переели на 7000 килокалорий – прибавили один килограмм жира, недоели на 7000 килокалорий – потратили килограмм жира. Все просто: чистая математика, никаких волшебных превращений. В плане цифр физиология не менее точна, чем математика, а метод подсчета калорий работает на 100%. Базовый метаболизм и суточное энергопотребление: как определить свои параметры Базовый метаболизм, он же «основной обмен», – это количество энергии, затрачиваемое организмом за сутки в состоянии покоя. Даже если человек весь день спит, он тратит энергию. И тратит довольно много. Две трети суточных энергозатрат среднестатистического человека – это базовый метаболизм. Суточное энергопотребление – это базовый метаболизм плюс затраты на движение. Если вы сутки спали, то ваше суточное энергопотребление будет равно базовому метаболизму. Важно знать свой уровень метаболизма и, по возможности, повышать его. Уровень основного обмена зависит от многих факторов, но основополагающие – возраст и мышечная масса. Чем вы старше, тем ниже базовый метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем активнее метаболизм, т.е. выше уровень основного обмена. Зависимость уровня метаболизма от мышечной массы порождает эффект «йо-йо» у любителей голодных диет. Любая диета с калорийностью ниже базового метаболизма – это голодовка, стресс для организма. Голодая, человек теряет в первую очередь мышцы, тем самым снижая свой базовый метаболизм. Когда диета заканчивается и возвращается прежний режим питания, жир набирается быстрее, чем раньше, потому что уровень основного обмена снизился из-за сокращения объемов мышечной массы. Пропорция мышцы/жир меняется в сторону жира. Чем больше голодовок, тем хуже человек выглядит при том же весе. Два человека одного возраста и одного веса будут выглядеть совершенно по-разному и иметь совсем разный базовый метаболизм, если у одного будет много жира, а у другого много мышц. В домашних условиях узнать точное значение уровня энергозатрат для конкретного человека невозможно, но можно вычислить его примерно по классической формуле Маффина – Джеора, выведенной в 1990 году, и повысить точность с помощью одного лайфхака. Формула Маффина – Джеора Для мужчин 10?вес (кг) +6,25?рост (см) – 5?возраст +5 = Для женщин 10?вес (кг) +6,25?рост (см) – 5?возраст – 161 = У этой формулы есть проблема, которая приводит к серьёзным погрешностям вычислений. Это особенно актуально, если вы не спортсмен, а ваш ИМТ выше 25-ти. Дело в том, что жировая ткань практически неактивна. Конечно, она тоже потребляет некоторое количество энергии, ведь это живые клетки, но оно ничтожно мало. И чем больше избыточный вес, тем больше погрешность. Обойти эту проблему поможет простой лайвхак. Вам нужно использовать не ваш текущий вес, а постную массу тела. Как её посчитать с помощью индекса Кетле, было показано в главе 1.4, там же упоминались и другие способы узнать свою постную массу тела. Вот вам пример – возьмем двух мужчин одного возраста (25 лет), роста (175 см) и весом 110 кг. Первый будет профессиональным спортсменом с низким процентом жира и высоким процентом мышечной массы. Его постная масса будет около 100кг, и всю ее надо кормить. Второй мужчина страдает ожирением. Он не тренируется и ведёт сидячий образ жизни. Его постная масса, вероятней всего, 60 кг, остальные 50 кг – жир. По общей формуле у них обоих получится основной обмен в 2074 ккал. Когда мы обсчитаем первого мужчину по его постной массе, получим 1975кКал. Разница не велика. А если второго мужчину обсчитать по его постной массе, то выйдет 1575 ккал. Погрешность 500 ккал – это очень много. Это даже не учитывая тот факт, что постная масса второго по факту может быть еще меньше из-за атрофии мышц. С общесуточным потреблением все и проще и сложнее одновременно. С одной стороны, для расчета нужно всего лишь умножить основной обмен на коэффициенты: на 1,4 для людей умственного труда и на 1,6 для людей легкого физического труда. С другой стороны, надо понимать одну важную вещь – этот множитель очень условный. Один офисный работник даже из дома не выходит, работая по удаленке. Второй каждый день отмахивает по 3—5 км пешком за счет дороги на работу и обратно. Поэтому абсолютно точно определить свое личное потребление можно только опытным путем. Где хранятся активные запасы организма и сколько их? Активные запасы – это энергоресурсы, которые у организма есть прямо сейчас, без предварительной мобилизации и переработки. Запасы хранятся в двух видах: в виде гликогена и в виде капелек жира в мышцах. Гликоген – животный аналог крахмала. Именно в виде гликогена организм хранит свои активные запасы углеводов. Первое хранилище – печень, в которой содержится 100—150 г углеводов в виде гликогена. Примерно столько, сколько организм тратит в состоянии покоя в течение 7—10 часов (при условии, что не подключаются жирные кислоты из крови). Это своеобразный запас на ночь. Второе хранилище – мышечная масса. В ней содержится порядка 250—350 г углеводов в виде гликогена. В каждой отдельной мышце его достаточно на 30—40 минут работы средней интенсивности. При этом гликоген из мышцы тратится только на работу этой мышцы, а гликоген из печени высвобождается в кровоток, т.е. идет на разные нужды организма. Приведу простой пример использования активных запасов гликогена. Если вы пробовали сидеть на диетах, то наверняка замечали, что день-два чувство голода вас особо не беспокоит, а потом следует за вами почти непрерывно. Вспомните про активные запасы, и вы поймете, почему так происходит: за первые дни диеты вы истощили запасы гликогена в печени, и она более не в состоянии поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Уровень сахара падает, а вы испытываете голод. Второй источник энергии – капельки жира в клетках мышечной ткани. Они используются при низкоинтенсивной работе. Так же, как и мышечного гликогена, их количества достаточно на 30—40 минут низкоинтенсивной работы. Подчеркиваю: именно этот внутримышечный жир тратится при работе, а не жир из подкожных запасов. У тренированных спортсменов цифры по количеству гликогена и жира выше, поскольку организм в процессе адаптации к нагрузкам научился увеличивать активные запасы. Важно помнить про активные запасы при построении режима тренировок и питания, ведь от их наличия или отсутствия будут зависеть режимы энергообеспечения и общая работоспособность. Основной принцип организации питания Основной принцип организации питания заключается в том, чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом для роста и обновления клеток. Это просто. Строительный материал для клеток нашего тела – это белки и жиры. Мы не имеем права ограничивать их поступление в организм, если хотим быть здоровыми. Белки и жиры должны присутствовать в рационе строго по норме. Урезать их категорически нельзя. Но избыток нам тоже не нужен. Энергия для нашего тела – это углеводы. Их количество мы можем варьировать в зависимости от наших целей. Хотим худеть – обеспечиваем дефицит энергии. Хотим сохранить вес – создаем баланс потребления и затрат. В настоящее время массово распространена ситуация, когда в повседневной пище сохраняется сильный дефицит белка и при этом переизбыток жира и углеводов. Подобный дисбаланс порождает огромное количество заболеваний, например, атеросклероз. По статистике, атеросклероз уносит больше жизней, чем любое другое заболевание или травма. Существуют базовые нормы по БЖУ. Белки и жиры необходимы организму в количестве 1 г на 1 кг постной массы тела. Потребность центральной нервной системы в углеводах составляет около 100 г в сутки. Кроме того, углеводы нужны при интенсивной мышечной нагрузке, когда вы выполняете тяжелую физическую работу или занимаетесь в спортзале. Если базовыми нормами БЖУ вы не добираете до вашей индивидуальной суточной нормы энергозатрат, можете добрать углеводами или жирами, как будет удобнее. Белки, жиры и углеводы могут быть разного качества. Об этом я расскажу далее. А вам сейчас предлагаю обратить внимание на свой рацион и подумать, насколько он правильный по соотношению БЖУ. Реальная скорость похудения Пятьсот граммов в неделю. Именно от такого количества жира можно избавиться за неделю без особых сложностей и вреда для здоровья. Вы наверняка не раз слышали о чудо-методах, позволяющих худеть на три, пять и даже десять килограммов в неделю. Сожалею, но это вранье. Не существует иных способов избавиться от жира, кроме как потратить его. Закон сохранения энергии обмануть невозможно. Давайте посчитаем. Допустим, диета обещает вам похудение на пять килограммов в неделю. Один килограмм жировой ткани содержит 7000 килокалорий энергии. Пять килограммов жира – это, соответственно, 35 000 ккал. Значит, за неделю при такой диете вы должны потратить 35 тысяч ккал. Теперь посмотрим на реальные энергозатраты. Среднее суточное энергопотребление тридцатилетней женщины, назовем ее Ириной, составляет порядка 2000 ккал. Умножаем на 7 дней и получаем 14 000 ккал – это энергопотребление Ирины за неделю. Напомним, что согласно чудо-диете вы должны потратить 35 000 ккал за неделю. Чтобы создать такой огромный энергодефицит, во-первых, нужно ничего не есть. Так мы вычтем 14 тысяч ккал. Во-вторых, усиленными тренировками необходимо создать дефицит еще на 21 000 ккал. Для этого надо проехать 530 км на велосипеде за неделю, т.е. более 75 км в день! Теоретически, это реально. Но как вы думаете, что станет с вами к концу недели? Готовы вы к такой диете? Чудо-методы обещают похудение. Но результат достигается за счет выведения из организма жидкости, которая после диеты быстро вернется обратно. Настоящее похудение, т.е. избавление от жира, без вреда для здоровья допустимо примерно на 500 г в неделю. Давайте посчитаем, как происходит здоровое избавление от жира на примере Ирины. Ее основной обмен составляет 1500 ккал в сутки, а суточная норма – 2000 ккал. Таким образом, максимальный безопасный энергодефицит составит 500 ккал в сутки. Сохраняя суточный энергодефицит на уровне 500 ккал семь дней подряд, Ирина может потерять до 500 г жира за неделю. Интересный факт – объем энергодефицита в день обычно совпадает с потерями жира в неделю. Эффект поврежденного метаболизма Эффект поврежденного метаболизма – это интересное явление, которое может сбить с толку любого худеющего. Оно проявляется в том, что человек на голодной диете начинает набирать вес. Он ест очень мало, ограничивает себя во всем, а цифра на весах растет. При этом возвращение к привычным объемам пищи приводит к уменьшению веса. Подобный эффект вызывает массу мифических объяснений, но на самом деле все очень просто. Снижая потребление пищи ниже уровня основного обмена, человек вводит свой организм в состояние стресса. Чем сильнее и дольше голод, тем сильнее стресс. В состоянии стресса в целях экономии энергии в организме замедляются все обменные процессы. Кроме того, значительно повышается уровень кортизола в крови. Этот гормон вызывает распад мышечной ткани, чтобы высвободить энергию и снизить ее потребление в будущем. Так организм пытается приспособиться к новым условиям. Помимо этого накопление кортизола вызывает задержку воды в организме: чем больше кортизола, тем больше воды и тем больше вес. Фактически, вы не толстеете, т.е. не набираете жир, но вес увеличивается за счет увеличения объемов жидкости. Если убрать источник стресса, прекратить голодовку, то уровень кортизола придет в норму, а с ним восстановится и водный баланс. Соответственно, накопление жидкости прекратится, а стрелка на весах покажет снижение массы тела. Но! Не забывайте, что во время голодовки изменился метаболизм. Часть мышц разрушилась, за счет чего сократилось потребление энергии и, соответственно, снизился ваш базовый метаболизм. Теперь вам гораздо проще перебрать калорийность рациона и набрать лишний вес. Самый важный фактор похудения В интернете вы видели множество советов, как быстро похудеть: уменьшить количество жирного, не есть быстрых углеводов, пить больше воды, есть продукты, которые якобы влияют на скорость избавления от жира, смещать углеводы на первую половину дня, а вечером питаться только белковыми продуктами, и так далее, и тому подобное. Подобных советов очень много, всех не перечислить. Однако фокус в том, что всё намного проще. Самый главный фактор похудения, который определяет 90% успеха, – это правильный баланс поступившей и потраченной энергии. Чтобы терять жир, нужно потреблять меньше калорий, чем нужно для жизнедеятельности, но больше уровня базового метаболизма. Множество исследований показало, что типы продуктов или время потребления пищи не имеют особого значения. Основополагающим является итоговый баланс энергии. Приведем один интересный пример, доказывающий верность теории, описанной выше. Один американский профессор, читая студентам курс лекций про питание, поставил на себе эксперимент. Он похудел на десять килограммов, питаясь «нездоровой» едой: шоколадом, чипсами и гамбургерами. Чтобы совсем не испортить здоровье фастфудом, ему пришлось принимать поливитамины. Своим экспериментом он доказал, что ключевую роль в похудении играет не тип продукта, а баланс энергии. Подчеркнем один важный момент. Выше мы говорим просто о похудении, т.е. снижении фактического веса тела за счет избавления от излишков подкожного жира и потери мышечной ткани. Если же вам хочется добиться не просто худобы, но и «вылепить» красивую фигуру, придется погрузиться в тему глубже и узнать множество тонкостей о питании и тренировках. Как и зачем выгонять жир из запасов? Процесс, в результате которого жирные кислоты выходят из запасов в кровь, называется процессом мобилизации жирных кислот. От его эффективности зависит, каким образом и за счет каких тканей будет проходить похудение: за счет мышц или за счет жировых запасов. Нам важен процесс похудения по второму типу, верно? Поэтому стоит узнать, как обеспечить устойчивую мобилизацию жиров. Сами по себе жиры в кровь не выходят, их выгоняют туда гормоны. Гормонов много – так же, как и причин их появления в кровотоке. Не углубляясь в биохимию и физиологию, можно выделить основное: на ваш вес напрямую влияют стрессовые и анаболические гормоны. Стрессовые гормоны, образующиеся во время голодной диеты, раскладывают на энергию то, что проще всего разложить: запасы гликогена. Когда гликогена мало, организм раскладывает на энергию мышечную ткань. С точки зрения природы, это очень логичный механизм. Разбирая мышцы, организм решает две задачи: получает энергию прямо сейчас и уменьшает потребление энергии в будущем. Стрессовые гормоны мобилизуют и жир, но поскольку они решают вопрос выживания организма, то о красоте или функциональности не заботятся. Гормоны анаболического характера не умеют разрушать мышцы. Вообще. Мышцы от них становятся только лучше. Зато жир эти гормоны мобилизуют превосходно. Анаболические гормоны поступают в жировую ткань и выталкивают жиры в кровь в течение нескольких суток, выполняя при этом немало других полезных функций. Внимание, вопрос: при каких условиях генерируются разные типы гормонов и как можно повлиять на этот процесс? Стрессовые гормоны вырабатываются в результате голода. Падение уровня питательных веществ в крови провоцирует выброс гормонов, призванных решить эту проблему. Соответственно, человек, который сидит на диете и не тренируется, худеет в основном за счет стрессовых гормонов. Со всеми вытекающими последствиями. Единственная существенная порция анаболического гормона (гормона роста) достается худеющему ночью: с 12-ти до 2-х часов во время сна. Но при условии, что человек не съел много углеводов на ночь. Анаболические гормоны вырабатываются правильными тренировками. Я подчеркиваю: не любыми, а правильными! О них расскажу ниже. В результате правильных регулярных тренировок у человека практически непрерывно идет процесс выталкивания жиров из тканей в кровоток. Когда жирных кислот в крови много, организм не испытывает голода даже при низком уровне сахара. Соответственно, потеря веса происходит за счет запасов жира, а мышцы и внутренние органы становятся только здоровее. Теперь, обладая необходимой информацией, вы сами можете решить, какие гормоны вам нужны и каким образом вы будете снижать вес. Белок в питании: почему он важен, и какой лучше Содержание белка в вашем рационе имеет огромное значение для организма в целом. Белки, или протеины, нужны не только мышцам. Они необходимы для развития и обновления практически всех тканей и органов, в том числе кожи, волос, ногтей, костей. Да, даже для костей! Прочность костям обеспечивают минералы, а эластичность придает сложный белок со знакомым названием – коллаген. Без него кости станут хрупкими. Выпадают волосы? Крошатся ногти? Ешьте больше белка! Белок требуется для секреции многих гормонов, поскольку они являются пептидными соединениями. Протеины необходимы для профилактики атеросклероза, так как контейнеры для транспортировки жиров и холестерина по кровотоку состоят из белка. Недостаток белка – одна из причин увеличения уровня липопротеидов низкой плотности, или «плохого холестерина», что впоследствии приводит к развитию атеросклероза. К сожалению, в настоящее время массово распространены отклонения в рационах: много углеводов и жиров, а белка катастрофически не хватает. Это очень серьезная проблема. Обратите внимание на свой ежедневный рацион: наберется ли в нем 1 г белка на каждый килограмм вашего веса, или хотя бы на каждый килограмм постной массы? Важно не только количество, но и качество потребляемого белка. Эволюционно сложилось, что организм человека не умеет самостоятельно синтезировать 9 из 26 аминокислот. Их мы можем получить только с пищей. Недостаток даже одной из них может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Например, организм без нужной аминокислоты не сумеет синтезировать пептидный гормон, построить мышечную клетку или коллаген для костей. Белок, содержащий весь спектр незаменимых аминокислот, называется полноценным. Полноценный белок должен составлять минимум 50% общего потребления протеинов. Источниками полноценного белка, как правило, являются продукты животного происхождения: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Но есть и растительный источник: крупа киноа. Однако киноа вряд ли сможет стать основой вашего рациона, поскольку растет в Южной Америке, а транспортировка в Россию делает продукт весьма дорогостоящим. Полноценный белок из растительной пищи можно получить, смешав несколько продуктов: например, добавить к сое бразильский орех. На мой взгляд, это неоправданная сложность, однако кому-то этот способ может пригодиться (вегетарианцам, к примеру). Запомните, белок – это основа рациона. Потребляйте достаточно белка и будьте здоровы! Значение жиров в рационе Мы много слышим о вреде жиров. Нам говорят: чтоб похудеть, ешьте меньше жирного. Говорят: жирная пища повышает холестерин. Когда мы хотим похудеть, то в первую очередь избавляемся от жиров в рационе. Так может быть, навсегда отказаться от жирной пищи, раз жиры настолько вредны? В США на опыте сотен тысяч реальных людей, отказавшихся от жиров, убедились, что низкожировая диета приводит к проблемам со здоровьем. Отказаться от жиров реально плохая идея! Жир для человека в первую очередь – строительный материал и только во вторую – источник энергии. При этом я не имею в виду «строительство» второго подбородка или большого живота. Мозг состоит из жировых клеток примерно на 60%, из жира построены межклеточные мембраны. Кроме того, липиды необходимы для выработки важных гормонов. Организм умеет синтезировать некоторые типы жирных кислот. Но не все. Такие важные омега-3 и омега-6 мы можем получить только с пищей. Причем при их недостатке в рационе возникает угроза серьезных проблем со здоровьем. Средняя норма потребления жиров в сутки составляет 1 г на 1 кг постной массы тела. Нет никаких причин потреблять меньшее количество, но и сильно превышать эту норму не стоит. Надо помнить, что жир вдвое калорийнее углеводов и белков, поэтому, потребляя много жирной пищи, очень легко переесть. Организму нужны все жиры, кроме искусственно измененных или гидрогенизированных, которые в обилии встречаются в фабричных кондитерских изделиях и готовых к употреблению продуктах. Таких жиров надо всячески избегать. Жиры омега-3: виды, значение, источник Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые человек может получить только с пищей. К омега-3 ненасыщенным жирным кислотам относятся эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагесаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК) кислоты. ЭПК и ДГК содержатся в продуктах животного происхождения, АЛК распространена в растительной пище. ЭПК и ДГК могут быть синтезированы человеческим организмом из АЛК, но в ничтожно малых объемах. Омега-3 имеют огромное значение для организма. Они улучшают функцию мозга, снижают вязкость крови, тем самым сокращая риск образования тромбов, подавляют действие кортизола, участвуют в синтезе гормонов, например, тестостерона. Положительных функций множество. Кроме того, именно омега-3 лежат в основе средиземноморской диеты, приверженцы которой доживают до 100 лет и более. Самый доступный источник омега-3 – льняное масло, но в нем содержится только альфа-линоленовая кислота. Этого недостаточно. Наиболее оптимальные продукты по содержанию омега-3: морская рыба и рыбный жир. Именно рыбНый, а не рыбий. В РЫБНОМ жире гораздо больше омега-3. А в РЫБЬЕМ много витаминов А и D, которые накапливаются в организме и при переизбытке становятся токсичными. Следовательно, рыбий жир для пополнения запасов омега-3 не подходит. Средняя норма омега-3 жирных кислот равна 1—1,5 г в сутки. Для этого достаточно съедать по 100 г соленой сельди или скумбрии в день, или принимать капсулы рыбного жира, купленного в аптеке. Льняное масло может быть лишь хорошим дополнением к рациону. Важный момент! Омега-3 жирные кислоты разрушаются при температурной обработке, поэтому для пополнения ее запасов подходит именно соленая, а не приготовленная рыба. Льняное масло используется только для приготовления холодных блюд. Питайтесь правильно и будьте здоровы. Омега-6: значение, источник, вред Жирные кислоты класса омега-6 – это незаменимый жир, который должен поступать с пищей. Список функций омега-6 не так широк, как у омега-3, но, тем не менее, эти жиры необходимы для нормальной регенерации тканей, для поддержания нормального уровня холестерина, для здоровья кожи и волос. У современного человека нет проблем с получением омега-6. Эти жиры в переизбытке есть во многих продуктах, таких как растительные масла и жир домашних животных. Самый популярный в нашей стране источник омега-6: подсолнечное масло и свинина. И вот как раз это является серьезной проблемой: переизбыток жиров омега-6 очень опасен. В последние годы была опубликована масса исследований, которые выявили прямую связь переизбытка омега-6 с болезнями сердца и сосудов, онкологией, артритами, астмой и мигренью. Вывод очевиден: избыток омега-6 в рационе надо устранять. Но как? Самый простой способ – заменить один продукт другим. Вместо жирной свинины можно использовать говядину и курицу, а вместо подсолнечного масла взять оливковое. К слову, не стоит считать оливковое масло чудо-продуктом. На самом деле оно не содержит ничего особенно полезного и состоит в основном из обычных, заменимых жирных кислот, включая необходимый минимум незаменимой омега-6. Замена продуктов на менее жирные поможет вам привести потребление омега-6 в норму. Питайтесь с умом и будьте здоровы. Средиземноморская диета: в чем ее секрет? Сложно найти человека, который бы не слышал про средиземноморскую диету. Однако мало кто представляет, в чем ее суть. И почему для мест, где средиземноморская диета является нормой жизни, 100 лет – рядовой возраст. Как часто бывает, надо ответить на два ключевых вопроса: что в ней есть такого, чего нигде нет, и чего в ней нет из того, что везде есть. Ответы на эти запутанные вопросы дают масштабные исследования последних лет. Что в средиземноморской диете есть такого, чего нигде нет? В чем ее особенность? Рацион питания жителей средиземноморского побережья основан на свежих овощах, бобовых культурах, оливковом масле и морской рыбе. В обязательном порядке – каждый день. Мясо употребляется относительно редко, хлеб присутствует, но тоже в небольших количествах. Что это дает? В «средиземноморском» рационе достаточно белка, витаминов и минеральных веществ. Но самое главное – в рационе присутствует рыба и оливковое масло. Как говорилось ранее, оливковое масло содержит очень малое, но достаточное для человеческого организма количество омега-6 жирных кислот. Морская рыба дает достаточно жиров омега-3. Получается, что побережье Средиземного моря, вероятно, единственное место в мире, где неукоснительно соблюдаются рекомендации ВОЗ по соотношению омега-6 и омега-3 в пище. Не специально, конечно, просто так у них сложилось. Самый главный эффект, который дает подобное соотношение жирных кислот, – максимальное снижение риска развития атеросклероза сосудов, основной причины смерти на планете. Чего нет в средиземноморско диете из того, что везде есть? В средиземноморской диете нет трансжиров и стрессов. Эти два фактора, по последним данным, являются причинами многих проблем со здоровьем. Например, они способствуют росту уровня плохого холестерина в крови и ускоренному развитию атеросклероза сосудов. Средиземноморская диета не связана с низкой двигательной активностью. Скорее, наоборот: местность, где появилась диета, гористая, поэтому даже чтобы сходить в гости к соседу, приходится преодолевать подъемы-спуски в десятки метров. Основное занятие жителей Средиземноморья – земледелие, которое тоже не дает сидеть на месте. Приняв во внимание информацию выше, вы можете начать менять свой рацион и образ жизни, чтобы быть здоровыми и жить долго. Успехов вам! Холестерин нам не враг! Вы наверняка слышали, что богатая холестерином пища вредна для здоровья. Но вряд ли встречали подробности, почему именно. Из-за недостатка информации в «холестериновой теме» очень много неверных выводов и заблуждений. Начнем с того, что холестерин в пище и холестерин в крови – два разных понятия. Тот, что содержится в крови, вырабатывается нашим организмом самостоятельно, и его качественно-количественные характеристики не зависят от количества съеденного с пищей холестерина! Значит, распространенный миф о том, что продукты с холестерином вредны, нужно выбросить из головы. Разберем пример: самый известный источник холестерина – желтки куриных яиц. Фитнес-гуру часто советуют выбрасывать их, чтобы минимизировать вред для организма. Это не имеет смысла. Куриные яйца, съеденные целиком, скорее понизят плохой холестерин, чем повысят его. Этот продукт является эталонным как по качеству жира, так и по аминокислотному составу. Он идеально подходит для секреции гормонов и формирования контейнеров для транспортировки холестерина в крови. Холестерин – это жирный спирт, который выполняет в организме человека множество важных функций: обеспечивает устойчивость клеток, участвует в выработке гормонов, желчных кислот и витаминов группы D. Он необходим для работы мозга, соответственно, жить без холестерина человек не сможет. В качестве доказательства: в США провели исследование, в котором выявили прямую зависимость роста числа дегенеративных заболеваний мозга вследствие потребления препаратов для принудительного снижения уровня холестерина у людей. Холестерин в крови может быть плохим и хорошим. В детали биохимии вдаваться не будем, они не особо существенны. Важно следующее: хороший холестерин организму нужен и совершенно не опасен! Плохой холестерин – опасен. Он оседает на стенках крупных кровеносных сосудов и способен полностью закупорить мелкие капилляры. Как следствие, атеросклероз, ишемия, инфаркты и инсульты. Уровень плохого холестерина в крови повышается при определенных условиях. Их нужно знать. Факторы, влияющие на выработку плохого холестерина: – Стресс. Чем сильнее стресс, тем больше плохого холестерина вырабатывает печень. Данная зависимость была показана на примере биржевых трейдеров и бухгалтеров: в период сдачи отчетности уровень плохого холестерина в крови сотрудников значительно увеличился. – Гидрогенизированные или транс-жиры значительно повышают уровень плохого холестерина. Много гидрогенизированных жиров в виде маргарина и кулинарного жира содержится в фабричных кондитерских изделиях, колбасах. Частое употребление этих продуктов в пищу способствует повышению уровня плохого холестерина в крови. Важно отметить, что обычно в «кондитерке» содержится только растительный жир, в ней нет холестерина. Таким образом, вы едите обычные жиры, но при этом портите себе здоровье. – Недостаток омега-3 жирных кислот при переизбытке омега-6. Доказанный факт: нарушение правильного соотношения омега-3 и омега-6 в пище приводит к повышенной выработке плохого холестерина печенью. Незаменимые жирные кислоты должны поступать в организм в соотношении от 1 к 1 до 1 к 4, т.е. количество омега-6 не должно превышать четырехкратной нормы омега-3 жирных кислот. Согласно статистике, в странах, где не соблюдается поступление жирных кислот в правильном соотношении, зафиксирован высокий процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В США, Европе и России среднее соотношение составляет 40 к 1 в пользу омега-6, а в Японии – 12 к 1. Как результат, в Поднебесной смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 4 раза ниже. В регионах, где правильное соотношение незаменимых жиров соблюдается постоянно, смертность от данных заболеваний близка к нулю. Сделаем вывод: для здоровья опасен только плохой холестерин. Мы получаем его не из продуктов питания, а вырабатываем самостоятельно при определенных условиях. Значит, нужно бороться не с холестерином в еде, а с вредными факторами, которые повышают выработку плохого холестерина печенью. Углеводы. Практические советы по использованию Углеводы – главные поставщики энергии для нашего организма. Наверняка все слышали, что углеводы бывают медленные и быстрые и что скорость их усвоения измеряется гликемическим индексом. Так же широко распространена информация о том, что быстрые углеводы – это как бы плохо, а медленные – как бы хорошо. Однако мало кто слышал, что организм все углеводы приводит к общему знаменателю – глюкозе – и только потом использует. Запасы глюкозы хранятся в печени и мышцах в виде вещества под названием гликоген. Давайте разберемся по пунктам, зачем организму углеводы и как они влияют на ваш вес. 1. Поскольку углеводы – это всего лишь энергия, не стоит ставить их во главу угла при составлении рациона. В первую очередь нужно обеспечить достаточное количество белков и жиров в рационе и лишь затем добавлять углеводы. При этом вы должны помнить, что для работы центральной нервной системы необходимо минимум 100 г углеводов в сутки. Так что любая безуглеводная диета может привести к негативным последствиям. 2. Медленные углеводы предпочтительнее быстрых по двум причинам. Во-первых, они дают сытость на более длительный срок и не провоцируют нас на переедание резкими падениями уровня сахара в крови. Во-вторых, поскольку основным источником медленных углеводов являются зерновые культуры, они гораздо полезнее кондитерских изделий и хлеба, так как содержат необходимые организму витамины и минералы. 3. Основную массу углеводов рекомендуется принимать в первой половине дня, поскольку за ночь запасы организма оскудели, и даже маленький кусок торта скорее уйдет не в жир, а на пополнение гликогена. Акцентирую внимание: маленький кусочек! Если нет активной физической деятельности, то организму нужно не более 30 г углеводов в час. 4. Сахар в малых дозах может принести ощутимую пользу. Несколько чашек чая или другого напитка всего с 5 г сахара в каждой помогут вам избавиться от тяги к сладкому даже на диете и уберегут от срывов и переедания. 5. Не забывайте про клетчатку – это тоже углевод! Клетчатка не усваивается человеком, но является пищей для нашей микрофлоры. Поэтому некрахмалистые свежие овощи обязаны присутствовать в рационе. Приятный бонус: овощи дадут вам много витаминов и минералов, помогут насытиться и при этом не принесут много калорий. 6. Не зацикливайтесь на таблицах гликемических индексов, поскольку они весьма ненадежны. Скорость всасывания сахара в кровь зависит от многих факторов. Например, от уровня температурной обработки. Слегка недоваренный рис – поставщик медленных углеводов. Переваренный же по скорости усваивания можно приравнять к сахару. Большую роль играет сочетание продуктов. Клетчатка, пектин, белки замедляют всасывание углеводов. Именно поэтому сладкие лакомства типа зефира, мармелада и творожных десертов гораздо безопаснее сдобной выпечки, даже при одинаковом содержании сахара. Кстати, одна зефиринка, съеденная после куска мяса, и такая же зефиринка на голодный желудок – это две большие разницы. 7. Не стоит идти на излишние жертвы и совсем отказывать себе в любимых сладостях. Главное, что вы должны помнить: вред наносят не углеводы как таковые, а их переизбыток. Питайтесь с умом и будьте здоровы. Исключать ли сахар и другие быстрые углеводы из рациона? Наверняка все слышали высказывание «Сахар – белая смерть». Возможно, даже видели телевизионные передачи, где рассказывают про вредное воздействие сахара на организм: лишний вес, диабет, ожирение внутренних органов… Все выглядит так, как будто сахар не меньшее зло, чем алкоголь и никотин. Но не стоит впадать в крайности. Сахар – это обычный углевод. Основной совет: не демонизируйте сахар и быстрые углеводы вообще. Быстрые углеводы сами по себе не приводят к увеличению массы подкожного жира при нормальном балансе энергии. А при нарушении баланса прибавка веса будет, даже если вы едите одну овсянку. Негативные последствия возможны, если сахара поступает слишком много за один раз. Как и другие быстрые углеводы, он всасывается настолько быстро, что организм не успевает потратить произведенную из сахара глюкозу. Она начинает копиться в крови, что опасно для здоровья. Нейтрализуя риски, организм вырабатывает инсулин. Чем больше сахаров съели за раз, тем сильнее будет выброс инсулина. Чем опасен инсулин? Во-первых, инсулин сильно понижает уровень глюкозы в крови, значительно ниже нормального уровня. Недостаток глюкозы в крови, в свою очередь, провоцирует чувство голода. Во-вторых, частые выбросы инсулина приучают организм к режиму складирования запасов и могут спровоцировать развитие сахарного диабета. В качестве источника энергии предпочтительнее делать выбор в пользу медленных углеводов. Однако сахара и других сладостей не надо бояться. Просто нужно уметь контролировать их количество. Например, на фоне общего дефицита калорий запасы гликогена в любой момент времени находятся в несколько истощенном состоянии. Поэтому потребленные быстрые углеводы будут отправлены инсулином не под кожу, а в печень и мышцы для пополнения запасов. А вот если вы переедаете и при этом получаете дозу быстрых углеводов, то тогда не обессудьте. Кроме как в жировые депо, их девать некуда. Как говорил Парацельс, всё есть яд, и всё есть лекарство, зависит от дозы. Если ваш рацион уже содержит нужное количество нутриентов и обеспечивает сытость на протяжении дня, то почему бы не побаловать себя небольшим количеством сладостей? Это не возбраняется. Особенность метаболизма фруктозы Фруктоза – это фруктовый сахар, т.е. его можно получить из фруктов. Кроме того, сахарный песок на 50% состоит из фруктозы. Фруктозу также можно приобрести и отдельно в виде порошка: в аптеках и супермаркетах. Рассмотрим достоинства и опасности фруктозы в рационе. Во-первых, фруктоза перерабатывается организмом в печени без участия инсулина. Поэтому, потребляя фруктозу, вы уменьшаете суточную выработку инсулина, а значит, жировая ткань получает меньше команд на складирование жиров. Во-вторых, фруктоза в полтора раза слаще сахара. Следовательно, вы получаете меньше пустых калорий при сохранении привычной сладости продукта. Однако при всех достоинствах, у фруктозы есть серьезный недостаток. Обычно фруктоза используется организмом для пополнения запасов гликогена в печени. В дальнейшем этот гликоген будет использоваться для поддержания уровня сахара в крови во время сна или в перерывах между едой. Но если вы переедаете, а запасы гликогена полны, то фруктоза идет по другому пути. Она превращается в жир, который складируется не под кожей, а в печени. Такой жир гораздо опаснее подкожного, поскольку он вызывает ожирение печени и провоцирует выработку плохого холестерина. Таким образом, опасность фруктозы – в ее переизбытке. Точнее, фруктоза опасна на фоне общего переизбытка калорий. Большое количество фруктозы делает рафинированный сахар, к примеру, более опасным для здоровья, чем разваренный рис. И в рисе, и в сахаре быстрые углеводы, скорость усвоения которых сопоставима. Однако рис будет целиком преобразован в глюкозу и даже в случае избытка калорий просто отправится под кожу. А вот избыточная фруктоза из сахара, фруктов или специальных порошков с большой вероятностью будет отложена в виде жира в печени и других внутренних органах. Зачем худеющим физические нагрузки? Для чего худеющим физические нагрузки? Разве для того, чтобы быть красивым, недостаточно просто избавиться от лишнего жира? Разве скинуть несколько килограммов – не значит получить фигуру мечты? Нет, конечно. Считая так, вы делаете ошибку. Одной диетой не добиться красивой фигуры. Есть известная поговорка: тощая корова еще не трепетная лань. Грубо, но правильно. Просто сев на диету, нельзя обрести идеальную фигуру. Красоту нашему телу придают мышцы – как мужчинам, так и женщинам. Пусть даже у женщин это и не так очевидно. Не стоит надеяться, что, согнав лишний жир, вы обнажите красивую фигуру. Откуда ей там взяться? Современные люди двигаются мало, поэтому для большинства населения характерна атрофированная, неразвитая мускулатура. Чтобы не навредить себе в период похудения, чтобы не потерять мышечную массу, а увеличить ее, необходимо тренироваться! Диета поможет согнать жир, а силовые тренировки дадут желаемые красивые формы. Достичь завидных результатов можно только за счет правильного питания в совокупности с физическими упражнениями. Будьте в форме и не забывайте, что в первую очередь именно вы – скульптор своего тела! Сильно устал – значит, потратил много калорий? Есть один распространенный миф. Считается, если человек за 10 минут тренировки выложился так, что не может встать, значит, он потратил уйму калорий. Это не так. Сильная усталость от нагрузки гарантированно сообщает вам лишь одно: нагрузка была слишком велика для вашей текущей физической формы. Нет прямой связи между усталостью и потраченными калориями. Рассмотрим на примере: два человека одного веса выполняют по 10 приседаний со штангой весом 80 кг. Они совершают одинаковый объем работы и, следовательно, затрачивают одинаковое количество калорий. Однако первый, менее подготовленный, выбьется из сил. А второй, более тренированный, – даже не заметит этой нагрузки. Если вы хотите потратить максимум калорий, не нужно стараться доводить себя до обморочного состояния, проливать литры пота и прочее. Наиболее оптимальной будет равномерная работа крупной мышечной группы в комфортном режиме, при пульсе около 150 ударов в минуту, в течение длительного времени. Такой работой может быть езда на велотренажере, гребля, ходьба на эллиптическом тренажере. Если же вы владеете техникой бега, у вас хорошая беговая обувь и нет проблем с суставами, то подойдет и пробежка. Занимайтесь с умом! Миф о необходимости профицита калорий в рационе для роста мышечной массы Профицит калорий в питании для роста мышечной массы – самое первое правило, о котором вам расскажет любой тренер в тренажерном зале. А самым частым ответом на вопрос, почему не растут мышцы, будет рекомендация увеличить калорийность рациона, т.е. больше есть. На самом деле профицит калорий не является фактором мышечного роста, но такова уж старая школа. В соответствии с ее учением, единственным верным способом набора мышечной массы считаются тренировки на сильно профицитом питании с последующим сгоном лишних жиров на сушке. Рациональное зерно в этом, конечно, есть. Метод работает, и люди пользуются им десятилетиями. Но непонимание сути процессов становится причиной низкой эффективности. Можно сделать лучше, эффективней! Давайте попробуем разобраться, в чем суть проблемы и как сделать процесс набора мышечной массы наиболее оптимальным с точки зрения питания. В идеале было бы совместить процесс набора мышечной массы со сгонкой лишних жиров, если таковые имеются. Вся суть необходимости профицита калорий умещается в паре предложений. Синтез мышечного белка требует дополнительных затрат энергии, поэтому растущие мышцы немного повышают уровень основного обмена у спортсмена. Для успешного завершения процессов роста необходимо бесперебойное поступление энергии. Обратите внимание на слово «немного» в предыдущем абзаце. Никаких космических цифр! Увеличение основного обмена, по факту, происходит менее чем на сотню килокалорий. На синтез одного килограмма мышц уходит примерно 990 ккал, в пересчете на дни выходит 33 ккал в день. Даже если рассматривать идеальный случай – прирост трех килограммов чистых мышц в месяц, получится порядка 99 ккал в день. Обеспечить поступление такого количества энергии организм может без особого труда. В теле любого среднего человека есть запасы жира. Если вы не спортсмен после экстремальной сушки, ваших запасов с лихвой хватит на покрытие небольшого роста энергопотребления организма. Эффективные силовые тренировки, помимо стимуляции мышц к росту, активизируют жировую ткань на выдачу запасов в кровь, и именно это обеспечивает необходимый профицит калорий. Таким образом, мы вполне можем покрывать пищей только затраты на основной обмен и тренировку, а затраты на строительство восполнятся из подкожного жира. Переедать совершенно не нужно! Не забывайте: рацион должен быть полноценным, содержать достаточное количество всех нутриентов. Это важно, поскольку жир может обеспечить вас энергией только в состоянии покоя, а во время силовых тренировок тратится гликоген. Гликоген восполняется углеводистой пищей. Следовательно, в рационе должны присутствовать не только белки и жиры, но и достаточное количество углеводов. Более детальный разбор правильной методики питания для набора чистой мышечной массы с одновременным избавлением от жировых отложений – далее в книге. Питание для набора чистой мышечной массы В главе выше общая информация о том, почему не нужен большой профицит для набора мышечной массы. Теперь давайте разберем методику питания подробнее. При этом подразумеваем, что тренировка выстроена правильно. Принципы построения рациона на наборе массы: – Вы должны точно знать свои суточные затраты. Суточные затраты включают в себя энергию на основной обмен, на повседневную активность и точно посчитанные затраты на тренировку. Добавьте к этому еще порядка 100 ккал на покрытие затрат на синтез белка. Общая калорийность всего перечисленного – это и есть ваши суточные затраты. Вы обязаны ее знать. – Основу рациона должны составлять белки и жиры. Суточная потребность белков составляет два грамма на килограмм постной массы, жиров – один грамм на килограмм постной массы тела. Остальная необходимая калорийность набирается углеводами. Естественно, хорошими углеводами, а не плюшками с сахаром. Если у вас процент подкожного жира более 13% от массы тела, то общая калорийность рациона может быть даже ниже той, которая получилась в первом пункте. Если лишнего жира уже нет и нужно набрать массу, тогда калорийность рациона должна быть равна объему суточных энергозатрат. – Необходим контроль силовых показателей. Силовые показатели при корректных тренировках должны равномерно расти. Если вы тренируетесь правильно, а показатели падают, значит, была допущена ошибка в первом пункте, и ее нужно исправить. Скорее всего, у вас сильный недобор калорий. – Посчитайте точный объем дефицита калорий, если планируете убирать жир одновременно с набором мышц. Если вы хотите убирать жир одновременно с набором мышц, то вам нужно определить точный размер дефицита, допустимого лично для вашей ситуации. Как определить? Сначала вы снижаете количество углеводов, чтобы обеспечить дефицит в 100 ккал. Через неделю тренировок протестируйте свои силовые показатели. Если показатели не упали, даже выросли, то смело можете увеличить дефицит еще на 100 ккал. Повторяйте цикл каждую неделю. В тот момент, когда вы увидите, что силовые показатели упали после недели тренировок, вернитесь на два шага назад, т.е. верните 200 ккал в рацион, и так и питайтесь. Вы обеспечите себе сокращение жира одновременно с набором мышечной массы. Кстати, в свежей методической литературе для физкультурных вузов для подобного режима рекомендуется дефицит в 250 ккал в день. Так вы будете терять порядка одного килограмма жира в месяц при вполне приемлемом наборе мышечной массы. Конечно, можно больше, но увлекаться не стоит. На дефиците в 500 ккал еще идет рост мышц, но при таком режиме от вас потребуется неукоснительное соблюдение всех тонкостей питания, хороший сон и близкая к идеальной тренировочная нагрузка. Более 500 ккал увеличивать дефицит нерационально: чем меньше дефицит, тем комфортней режим питания и тем дольше его можно придерживаться. Кроме того, энергодефицит более 500 ккал в сутки в большинстве случаев будет уже серьезным стрессом для организма, и негативные последствия не заставят себя долго ждать. Такие, например, как снижение секреции гормонов, замедление обменных процессов, ухудшение иммунитета и другие. Запомните: чем меньше у вас подкожного жира, тем менее вероятен успех в наборе мышечной массы на дефиците калорий, поскольку уровень жирных кислот в крови будет падать вместе с процентом подкожного жира. Рано или поздно энергетический дисбаланс сделает рост мышц невозможным. Что такое «нормальный» рост мышечной массы? Сколько это в цифрах? Человеку свойственно желать быстрых результатов: набирать по килограмму мышц в неделю и за год стать, как Мистер Олимпия. Именно поэтому, из-за желания молниеносных результатов, так распространилась методика питания с большим профицитом. По сути, занимающийся набирает жировую массу, но тешит себя иллюзией, что где-то там, «в глубине», быстро растут мышцы. Увы, это не так: даже 1,5 – 2% прибавки мышечной массы за тренировочную неделю считаются очень хорошим результатом. Такие прибавки зафиксированы у молодых спортсменов, тренировки, питание и отдых которых были идеально отлажены целым коллективом специалистов. В неидеальных условиях реальной жизни в лучшем случае можно рассчитывать на прибавку 1% сухой мышечной массы в неделю. Не поддавайтесь иллюзиям и будьте эффективны. Повышенная потребность в витаминах при занятиях спортом Сложно переоценить значимость витаминов и минералов для человека. Любой микронутриент настолько ценен для организма, что его недостаток в рационе обязательно вызовет определенное расстройство физиологических функций, а хронический недостаток приведет к заболеваниям. Именно в таком порядке: сначала расстройство, а потом заболевание, т.е. симптомы нехватки витаминов усиливаются постепенно. К примеру, тот факт, что никто давно не слышал про цингу, не означает, что у населения нет дефицита витамина С в настоящее время. Нехватка аскорбиновой кислоты в рационе наблюдается повсеместно. А в результате у населения возникают проблемы не только с иммунной системой, но и с суставами, зубами, волосами и кожей, поскольку при недостатке витамина С нарушается синтез коллагена, необходимый для эластичности тканей. А коллаген это не только крепкие кости, но еще и кожа и волосы. Потребность в витаминах и минералах существенно возрастает у активно тренирующихся людей. Им не только нужно больше микронутриентов для ускоренных физиологических процессов, но, кроме того, требуется компенсировать выведение с потом и мочой уже полученных элементов. Согласно исследованиям и указаниям в спортивной методической литературе, для спортсменов профессионального уровня потребность в витаминах вырастает в 4—6 раз. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=45557405&lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 О нутриентах подробно поговорим во второй главе.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 200.00 руб.