Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Кето-навигатор

Кето-навигатор
Кето-навигатор Джеймс ДиНиколантонио Джозеф Меркола Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья Недавние исследования связали избыточное потребление промышленных растительных масел: соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового, – в которых много поврежденных кислот омега-6, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими дегенеративными болезнями, деменцией, диабетом, ожирением и многими другими проблемами. Как в условиях современных реалий сохранить здоровье – об этом во второй книге гуру американской медицины Джозефа Мерколы. Джозеф Меркола, Джеймс ДиНиколантонио Кето-навигатор. научное исследование о том, как отличить полезные жиры от вредных, подобрать идеальный рацион для своего организма и оптимизировать внутренние энергозатраты SUPERFUEL Dr. James DiNicolantonio and Dr. Joseph Mercola Copyright © 2018 by James DiNicolantonio and Joseph Mercola Originally published in 2018 by Hay House Inc. USA Во внутреннем оформлении использованы фотографии и иллюстрации: Alemon cz, Anatolir, Arcady, artyway, AVIcon, berkut, big Stocker, Black creator, Blan-k, Boo-Tique, bsd, Cube29, Daryna Kurinna, David Petrik, Drk_Smith, ductru, Fancy Tapis, Fox Design, Great_Kit, gritsalak karalak, GzP_Design, hanec015, iconvectorstock, Imagination lo, In-Finity, Jacky Co, Jambronk, Jordan Wende, kelttt, Kilroy79, kosmofish, Le_Mon, Lemonade Serenade, Lia Li, linear_design, Linnas, Luchenko Yana, majivecka, Martial Red, matahiasek, matsabe, Maxim Cherednichenko, MD. Delwar hossain, Meth Mehr, Michal Sanca, MicroOne, micropix, mirzabey works, molekuul_be, Moofer, Motorama, Mr. Rashad, Mr.Creative, Natalia Sheinkin, Panda Vector, Panptys, popicon, psv16, Puckung, Rashad Ashur, RaulAlmu, RedKoala, Robert Adrian Hillman, Serhiy Smirnov, smartdesign91, stas11, Steinar, Streptococcus, studicon, Sudowoodo, supanut piyakanont, T-Kot, tristan tan, tutsi, Ulia Solovieva, VectorPot, Voropaev Vasiliy, Zaur Rahimov, Ziablik / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com © ДиНиколантонио Д., Меркола Д., текст, 2019 © Захаров А., перевод на русский язык, 2019 © ООО «Издательство «Эксмо», 2019 * * * Предисловие Предисловие от доктора ДиНиколантонио Моя предыдущая книга The Salt Fix опровергала сорокалетнюю ложь о том, что соль – это диетический демон. Если вы читали The Salt Fix, то знаете, что вопреки общепринятому мнению соль вовсе не существует только ради того, чтобы вызывать у вас гипертонию и портить здоровье. На самом деле это важнейшее питательное вещество, и без нее организм не может функционировать оптимально. Другое распространенное, но неверное мнение: полиненасыщенные растительные масла (например, кукурузное, соевое или сафлоровое) полезны для здоровья, и их нужно предпочитать насыщенным жирам, особенно животного происхождения – сливочному маслу, салу и смальцу. «Супертопливо» расскажет вам, как дела обстоят на самом деле. На этих страницах мы поделимся с вами информацией об эволюции человека, которая покажет вам, что для человеческого организма оптимально употребление намного меньшего количества жирных кислот омега-6 и намного большего количества кислот омега-3, чем большинство людей едят сейчас, и что этот дисбаланс в современной диете – главная причина многих хронических заболеваний, терзающих сегодня миллионы людей. Кроме того, мы покажем вам, как жиры, которые вы едите, контролируют, сколько жира вы при этом запасаете, и расскажем, какие жиры полезнее всего для здоровья сердца и мозга и избавления от лишнего веса. После знакомства с жирными кислотами омега-6 и омега-3 и последствиями, которые несет для здоровья их дисбаланс, мы расскажем вам, как восстановить оптимальные уровни этих веществ с помощью правильного подбора продуктов и пищевых добавок. Пусть «Супертопливо» станет вашим помощником в деле возвращения здоровья: вам не обязательно лишать себя еды, достаточно просто изменить состав жиров, которые вы едите! Предисловие от доктора Мерколы Моя предыдущая книга «Клетка на диете» (Fat for Fuel) описала новую стратегию для популярных кетогенной и палеодиеты. Книга была нацелена на то, чтобы вы поняли, насколько важны митохондрии для вашего здоровья и что циклический кетогенез позволит вам достичь метаболической гибкости, чтобы сжигать жир в качестве главного источника топлива. В парадигме Fat for Fuel жир – это самый главный источник ваших макронутриентов: от 50 до 85 процентов вашей диеты в зависимости от того, на каком этапе метаболического цикла вы находитесь. Ограниченный объем книги не позволил мне подробно рассказать, почему выбор жиров так важен для вас. Задача этой книги – заполнить пробел и предоставить вам необходимые солидные научные данные, чтобы вы смогли ясно видеть через мутные воды, которые в течение двух последних поколений подняли государственные органы здравоохранения, врачи и журналисты, руководствуясь самыми лучшими побуждениями, но не имея достаточно достоверной информации. Введение: Путаница с жирами В течение десятилетий насыщенные жиры демонизировали. Их обвиняли в повышении уровня холестерина и засорении артерий, а вот на растительные масла медицинские и диетологические организации повесили «нимб здоровья». Все потому, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а вот растительные масла (в основном состоящие из полиненасыщенных жиров) его понижают. Тем не менее в последнее время стало появляться все больше громких заголовков о том, что вас вводили в заблуждение и что на самом деле насыщенные жиры не просто «можно» есть: они еще и полезны для вас. Но этими новостями с нами сейчас делятся те же самые профессиональные диетологические организации и государственные агентства, которые раньше утверждали, что мы должны бежать от насыщенных жиров, как от огня! Иной раз кажется, что «эксперты» меняют свое мнение не реже раза в неделю: чему же тогда верить? Если вы следуете Диетическим рекомендациям для американцев (DGA) 2015 года, то употребляете в пищу много растительных масел – хлопкового, соевого, кукурузного, сафлорового, подсолнечного, – чтобы снизить уровень холестерина в крови и вместе с этим – риск заболеваний сердца. А чтобы снизить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от всех потребляемых калорий (как рекомендуется в DGA-2015), вы должны есть меньше красного мяса, зато больше обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Более того: в DGA делают акцент на употребление в пищу растительных масел, но вот очень важный тип жира – омега-3 – не упоминается вообще никак. Жирные кислоты омега-3 давно считались «полезными для сердца», но их не только не включили в DGA, но даже подвергли атаке. Вот, на случай, если вы их пропустили, несколько заголовков о жирах омега-3 и их роли для здоровья сердца и сосудов в периодической печати. • «Пищевые добавки с омега-3 все-таки не снижают риск болезней сердца» (Time, 12 сентября 2012 года). • «Ежедневный прием рыбьего жира может и не помочь вашему сердцу» (WebMD, 17 марта 2014 года). • «Утверждения о рыбьем жире не подтверждаются исследованиями» (New York Times, 30 марта 2015 года). Этого уже достаточно, чтобы шокировать. Многие кардиологи больше не считают жирные кислоты омега-3 полезными для сердца, и даже доктор Эрик Тополь, главный редактор Medscape, уважаемого центра по обмену медицинскими новостями, сказал: «Множество пациентов, приходящих ко мне, спрашивают о рыбьем жире, а я умоляю их перестать его принимать».[1 - По-русски рыбьим жиром традиционно называют жир печени трески (col liver oil). В книге автор подразумевает добавки к пище, полученные из телесного жира нетресковых рыб (fish oil), содержащие жирные кислоты омега-3, но не содержащие витаминов A и D, Для удобства в переводе сохранено наименование «рыбий жир» для обозначения этих добавок. Прим. науч. ред.] Статья в Medscape продолжается: «Он [доктор Тополь] назвал рыбий жир ненужным… “Рыбий жир ничего не делает, – продолжает Тополь. – Мы не можем больше утверждать, что даем неправильную дозу или неправильно его готовим. Он просто не оказывает никакого эффекта”». Учитывая, что люди тратят свои кровно заработанные деньги на препараты рыбьего жира именно потому, что они вроде как полезны, уже того факта, что, как выразился доктор Тополь, «рыбий жир ничего не делает», было бы вполне достаточно. Но на самом деле, все куда хуже. Власти уверяют нас, что рыбий жир не просто нейтрален для нашего здоровья: он еще и вреден, и его обвинили в повышении риска рака простаты. • «Избыток рыбьего жира может повышать риск рака простаты» (WebMD, 10 июля 2013 года). • «Жирные кислоты омега-3 связаны с повышением риска рака простаты» (Американское онкологическое общество, 17 июля 2013 года). Так как же все обстоит на самом деле? Вредны или полезны жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем и крилевом жире? Вредны или полезны насыщенные жиры? Почему мы вообще должны задавать такие вопросы? Почему этот спор существует и откуда он взялся? И, самое важное: что нам со всем этим делать? Прежде чем мы начнем искать ответы, нам нужно совершить небольшое отступление и узнать, что вообще такое жиры, какие функции они выполняют и какие типы жиров в каких продуктах содержатся. Краткая справка о жирах Нутрициологи и диетологи бросаются терминами вроде «насыщенный жир» и «полиненасыщенный жир», словно считая, что все должны по умолчанию знать, что эти термины означают. Если вы этого не знаете, не беспокойтесь: вы не одиноки. Большинство людей не знают, какие жиры – какие, в том числе многие журналисты; к сожалению для общественного здоровья, отсутствие знаний вовсе не мешает им писать статьи с диетологическими советами. К еще большему сожалению, многие врачи тоже не очень хорошо разбираются в жирах, а из-за занятости основной работой у них практически не остается времени, чтобы изучать новейшие научные исследования и данные. В результате широкой публике – то есть вам – остается лишь прислушиваться к коротким фразам, повторяющим самую популярную сейчас диетологическую догму – даже если эта догма неверна. Было бы уже нехорошо, если бы единственным последствием подобных непродуманных диетологических советов было увеличение талии. (Нет, вам не показалось, и, к сожалению, ваши джинсы не уменьшились таинственным образом после стирки.) Но на самом деле пара лишних килограммов – это едва ли не наименее вредное последствие для организма в том случае, если вы послушаетесь совета и станете получать большую часть жиров из растительных масел. По сравнению с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, рака, инсулинорезистентности, аутоиммунных заболеваний и преждевременной смерти, небольшой лишний вес – это так, семечки. Чтобы понять диетологические рекомендации о жирах, давайте начнем с того, что же такое жиры. С биохимической точки зрения жиры в вашей пище имеют такую же структуру, как жиры, запасаемые на ваших бедрах, животе и ягодицах. И хотя вам, скорее всего, не нравится, как излишний жир, запасенный организмом, влияет на вашу внешность, жиры – как в пище, так и в организме – абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Сложность и структура жиров Прежде чем углубиться в дебри вопроса, почему и как жиры влияют на ваше здоровье, стоит рассмотреть другой вопрос: как этот разнообразный класс биомолекул организован и классифицирован. Все жиры имеют одно (на самом деле одно-единственное) общее свойство: они нерастворимы в воде. Именно это вы видите, когда имеете дело с растительными маслами, сливочным маслом или салом. Причина этой гидрофобии (нелюбви к воде) – определенные структурные элементы, общие для всех жиров. Они в основном (правда, с многочисленными вариантами) состоят из цепочек атомов углерода, сопровождаемых водородом. Можете представить себе эту структуру в виде ломаной линии, увешанной «водородными шариками» на каждом изломе. Эта «микроархитектура» важна, потому что создает молекулы с очень гибкими и линейными структурами. Оказавшись вместе, подобные молекулы очень хорошо «общаются», потому что умеют растягиваться и вращаться, чтобы выстроиться в один ряд с соседями. Однако, несмотря на подобное общее свойство, жиры – это очень разнообразная группа с широким спектром биологического применения. Таким образом, мы ограничимся лишь самой широкой ветвью этого «семейного древа»: глицеролипидами. Название уже говорит нам об «общем знаменателе» всех этих жиров: в их основе лежит молекула глицерина. Глицерин – это довольно короткая цепочка, состоящая всего из трех атомов углерода, но вместо того чтобы быть «украшенными» водородом, каждый из этих атомов углерода присоединяется к гидроксильной группе. Другой структурный элемент, характерный для всех глицеролипидов, – это структура, состоящая из вышеупомянутой цепочки атомов углерода и водорода, на конце которой находится карбоксильная группа, превращающая жир в жирную кислоту. На этой прочной платформе природа провела немало экспериментов по разнообразию, создав множество различных структур жирных кислот и добавив еще один структурный элемент – громоздкую гидрофильную (любящую воду) фосфатную группу. С помощью этого комбинаторского волшебства природа создала два близкородственных, но очень разных семейства жиров: триглицериды и фосфолипиды. Вы, скорее всего, уже весьма близко знакомы с триглицеридами (ТГ), потому что именно из них состоит жир, который вы видите в еде, и именно они накапливаются в вашей крови и жировых клетках. Фосфолипиды, с другой стороны, вы вряд ли найдете в бутылке на полке магазина. В фосфолипидах гидрофобные жирные кислоты сопровождаются большой гидрофильной «запчастью». Таким образом, общая их структура имеет сразу два характера: она состоит из головы, которая любит воду, и двух гидрофобных хвостов (представьте себе головастика с двумя хвостами). Это свойство превращается в настоящую магию, когда такие молекулы попадают в водную среду. Они спонтанно формируют тонкие мембраны, или пленки, где «головы» молекул выстраиваются бок о бок по направлению к воде, а «хвосты» переплетаются между собой, зажатые между рядами выстроенных «голов». Эта структура – основа всей жизни, потому что стенки и перегородки всех клеток состоят из фосфолипидных двойных слоев. Таким образом, класс глицеролипидов содержит два семейства, имеющих много сходных свойств, но вместе с этим выполняющих совершенно разные функции. Триглицериды – это плотные хранилища энергии, а из фосфолипидов состоит базовая структура всех клеточных мембран. Мы сделаны из фосфолипидов и питаемся триглицеридами. Прежде чем вернуться к рассмотрению жиров с более практической точки зрения, нужно исследовать еще один аспект жирных кислот. В своей простейшей форме они имеют простую линейную зигзагообразную структуру, о которой говорилось ранее. Однако, меняя углеродно-углеродные связи, можно создать намного более сложные структуры. Гибкие ломаные структуры, которые создаются, если два соседних атома углерода соединены одинарной связью, могут стать жесткими, если в одном или нескольких местах атомы углерода соединены двойной связью. Таким образом, создавая более длинные цепочки и добавляя одну или несколько жестких двойных связей, можно получить довольно сложные структуры для жирных кислот. В природе подобные жирные кислоты, входя в состав клеточных мембран, имеют важную структурную и регулировочную функцию. На этом месте в дело вступает слово «омега». Вы, скорее всего, знаете, что альфа и омега – это первая и последняя буквы греческого алфавита. Для наименований различных структур жирных кислот химики разработали схему нумерации, которая зависит от точного расположения двойной связи. За точку отсчета принято брать карбоксильную группу, так что число «омега» просто говорит вам, на каком месте с другого конца молекулы (положение омеги) вы найдете первую двойную связь. Так что у жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9 двойная связь находится соответственно на третьем, шестом и девятом месте от омега-оконечности. Предупреждаем: омега-нумерация вообще ничего не говорит ни о биологической функции жирной кислоты, ни о том, полезна она или нет. Омега-числа используются для наименований химических структур, а определением того, как именно каждая из этих структур взаимодействует с нашей биологией, занимаются исследователи-клиницисты. Все живые организмы умеют вырабатывать простые жиры, но лишь некоторые типы организмов умеют вырабатывать более сложные жирные кислоты. Таким образом, если вы не голодаете, то ваш организм всегда сможет выработать достаточное для себя количество пальмитиновой кислоты, но вот обеспечить оптимальное количество длинноцепочечных кислот омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – вы сможете только через пищу. Постарайтесь абстрагироваться от негативных эмоций, которые, возможно, автоматически возникают у вас, едва вы слышите слово «жир». Жир уже столько времени демонизируют, что, вероятно, вы даже слегка скривились, подумав о нем, – и кто вас может в этом обвинять, когда в супермаркетах полки ломятся от обезжиренного того и маложирного этого, а врачи и нутрициологи наперебой уверяют нас, что яичница с беконом на завтрак – это «сердечный приступ на тарелке»? Слишком часто в любых дискуссиях о диетологии упускается из виду, что все жиры и масла – и животного, и растительного происхождения – являются сочетанием трех различных видов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Не существует ни одного жира или масла, которые были бы полностью насыщенными или полностью ненасыщенными. Например, вы весьма удивитесь, узнав, что свиной жир – в том числе жир из бекона и сало, от одной мысли о котором вы наверняка сейчас содрогнулись, – на самом деле содержит больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Более того, самый широко присутствующий вид мононенасыщенных жирных кислот в свином жире – олеиновая кислота, та самая, которую так превозносят, говоря о пользе для здоровья оливкового масла! А самый насыщенный жир в нашем рационе на самом деле не животного, а растительного происхождения. Да-да: это кокосовое масло, которое насыщено более чем на 90 процентов. Даже оливковое масло, едва ли не единственный жир, о пользе которого говорят все воюющие между собой сторонники различных диет – палеодиеты, веганской, вегетарианской, низкоуглеводной, – насыщено примерно на 14 процентов! Насыщенный, мононенасыщенный, полиненасыщенный – что вообще значат все эти термины? Очень важно с самого начала правильно изложить базовые понятия, чтобы вам потом было легче понять все последующее. И мы должны рассказать все, как есть, потому что в словарном определении насыщенного жира вовсе нет фразы «засоряет ваши артерии», а растительные масла – это вовсе не гарантированный билет к крепкому здоровью и счастью на всю жизнь. Слова насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный обозначают химическую структуру жирных кислот. Для простоты будем называть эти жирные кислоты просто жирами. Жиры – это длинные нити соединенных между собой атомов углерода. Но у этих атомов углерода есть дополнительные места для присоединения других атомов; эти «другие» атомы – атомы водорода. Когда все дополнительные места, которые могут быть заполнены, заполняются, такой жир называют насыщенным – он насыщен атомами водорода. Да, насыщенные жиры называют так не потому, что ими насыщаются ваши кровеносные сосуды, – это на случай, если вы вдруг так думали. Когда два или более атомов углерода в жире образуют между собой двойную связь, места для водорода не остается. Из-за этого жир называют ненасыщенным: он не содержит полного комплекта атомов водорода, который содержал бы, не будь там двойной связи. Если в молекуле жира всего одна двойная связь, то ее называют мононенасыщенным жиром («моно» означает «один»). Когда двойных связей две или больше – да, вы угадали, это полиненасыщенный жир («поли» означает «много»). Масла, которые мы едим, – это соединения насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях, потому что разные типы жиров всегда находятся вместе. Никакой жир или масло не является полностью насыщенным или полностью ненасыщенным. В таблице I вы найдете данные по содержанию насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных жирах и маслах. Таблица I. Содержание жирных кислот в различных жирах и маслах * Содержание жирных кислот в животных жирах слегка различается в зависимости от того, чем питались животные (например, травой или зернами) . Теперь, когда вы знаете, что именно означают эти слова, можно задать следующий вопрос: а в чем важность того, насыщено или ненасыщено масло или жир? И, если уж на то пошло, в чем вообще разница между жиром и маслом? Жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и сало), а масла – в жидком (например, рапсовое или соевое). Насколько твердым будет масло или жир, зависит от количества двойных связей в нем. Чем более насыщен жир, тем тверже он будет на холоде, – именно поэтому говяжий жир и сливочное масло в холодильнике совершенно твердые, а вот холодный куриный или утиный жир можно набирать ложкой. Сильно ненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, а мононенасыщенные жиры затвердевают частично, поэтому оливковое масло слегка застывает в холодильнике, а вот рыбий или крилевый жир, в котором очень много полиненасыщенных кислот, остается совершенно жидким. Намного более важным вопросом, нежели вопрос о твердом или жидком состоянии, является химическая стабильность различных видов жира. Если упрощать, то насыщенные жиры более стабильны, чем ненасыщенные. Двойные связи делают ненасыщенные жиры уязвимыми для вредоносных химических изменений при воздействии тепла, воздуха или света: чем больше в жире двойных связей, тем более он уязвим. В практическом смысле это означает, что некоторые жиры и масла лучше подходят для термообработки, а другие лучше есть холодными – или не есть вообще. Например, как вы видели в таблице I, кукурузное и подсолнечное масло в основном полиненасыщенные, так что в готовке их лучше не использовать. Кокосовое масло и животные жиры в основном насыщенные, так что на них можно готовить. Если вы не совсем понимаете, как жир или масло могут подвергнуться воздействию тепла, света или воздуха, то давайте рассмотрим этот процесс. Животные жиры обычно извлекаются из мяса животных, после чего нагреваются (вытапливаются), чтобы привести их в жидкое состояние и удалить кусочки мяса или костей, которые могли попасть туда при извлечении, а потом разливаются по контейнерам для продажи. Во время вытапливания жиры подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, но, поскольку животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот, они обычно сохраняют исходный вид и меньше повреждаются от тепла и давления. Даже животные жиры, в которых немало полиненасыщенных жирных кислот (например, куриный и утиный жир), сравнительно стабильны, потому что в них много и насыщенных жиров. Мы подвергаем эти жиры воздействию тепла, света и воздуха, когда кладем их на сковороду, чтобы что-то на них пожарить, и, опять-таки, они по большей части стабильны и могут выдерживать нагревание. С другой стороны, растительные масла, за исключением кокосового, пальмового и специально подготовленных масел с высоким содержанием олеина, по большей части ненасыщенные. Это значит, что они плохо подходят для готовки при высоких температурах. Чтобы извлечь большие объемы масла из соевых бобов или зернышек кукурузы, которые, в общем-то, жирностью не отличаются, их очень сильно нагревают и применяют невероятно высокое давление. Вы вполне можете самостоятельно вытопить смалец из сала прямо дома на кухне, как поступила бы ваша прабабушка, но вот сделать даже несколько литров кукурузного или соевого масла вы не сможете без большой фабрики и оборудования, стоящего миллионы долларов. Затем эти масла снова нагревают, чтобы очистить, отбелить и дезодорировать перед упаковкой в бутылки. (Процесс переработки растительных масел вы найдете на рисунке I.) После этого они попадают на полки магазинов, где стоят в прозрачных пластиковых бутылках, почти круглосуточно подвергаясь воздействию яркого света. Эти хрупкие масла подвергаются разрушительному воздействию тепла, света и воздуха много раз даже еще до того, как попасть в магазин, не говоря уж о вашей сковороде. Если вы беспокоитесь из-за оливкового масла – не беспокойтесь: оно в основном состоит из мононенасыщенных жиров, а полиненасыщенных жирных кислот в ней очень мало, так что на нем спокойно можно готовить. Помните: «хрупкость» и легкость повреждения жирной кислоты определяется количеством двойных связей, а в мононенасыщенных жирах двойная связь всего одна. Рисунок I. Переработка растительных масел Точный список технологий и порядок их использования может отличаться у разных производителей, но из этого рисунка вы получите общее представление о степени механизации и манипуляций, необходимых для производства промышленного растительного масла в большом количестве. «Овощные» масла? На английском языке многие растительные масла называются vegetable oils («овощными маслами»), хотя их получают из зерен, бобов и семян – например, кукурузы, сои, хлопковых и сафлоровых семян и семечек подсолнечника. Вы ведь не это себе представляете, слыша слово «овощ», правильно? Вы когда-нибудь слышали о масле брокколи? Или баклажанном масле? По этой причине такие масла также часто называют промышленными растительными маслами. И, послушно следуя государственным рекомендациям о «здоровой диете» – и, возможно, конкретно ради того, чтобы снизить риск заболеваний сердца, – вы, скорее всего, перестали покупать сливочное масло и бекон и готовить на «старомодных» сале и смальце, сменив проверенные временем животные жиры на якобы более полезные растительные масла. Или, если вы достаточно молоды, то, вполне возможно, вы вообще никогда не пользовались традиционными жирами и даже не знаете, как вкусна картошка, пожаренная в утином жире, или насколько рассыпчатым получается тесто для пирога, если добавить туда смальца. Маргарин, растительные спреды и «заменители сливочного масла» содержат много промышленных растительных масел, и в течение полувека врачи и нутрициологи считали их «полезными для сердца», особенно в сравнении с животными жирами. В течение десятилетий насыщенные жиры называли причиной ожирения и болезней сердца. Больше того, стало практически невозможно найти слова насыщенный жир вне связки с фразой «засоряющий артерии», словно это такой один большой термин: засоряющийартериинасыщенныйжир. После этого появились рекомендации заменить насыщенные жиры в нашем рационе растительными маслами. Промышленные растительные масла содержат в большом количестве линолевую кислоту. Линолевая кислота – это полиненасыщенный жир, употребление которого обычно приводит к снижению уровня холестерина. Линолевая кислота относится к «незаменимым» жирным кислотам. Если что-то считается «незаменимым» в диетическом смысле, это означает не просто «вам надо это есть». Это означает, что ваш организм не может самостоятельно произвести это вещество, и вы должны получать его из еды. Однако, несмотря на всю «незаменимость» линолевой кислоты, вы, скорее всего, сейчас употребляете ее в таких количествах (в основном благодаря тем самым промышленным растительным маслам), что очень вряд ли рискуете пострадать от ее дефицита. В ХХ веке потребление растительных масел в США увеличилось на тысячу процентов. Старые оценки, согласно которым линолевая кислота должна была составлять не менее двух процентов от общего количества употребляемых калорий, скорее всего, очень серьезно завышены; более современные данные говорят, что вам, скорее всего, нужно вчетверо, а то и впятеро меньше этого количества линолевой кислоты: не более 0,5–1 процента от всего вашего потребления энергии. Сейчас же в США мы получаем с линолевой кислотой от 7 до 8 процентов всех наших калорий – такого, попросту говоря, не было никогда за всю историю человечества. Иными словами, мы действительно нисколько не рискуем пострадать от дефицита линолевой кислоты. Тем не менее многочисленные диетические рекомендации агентств по здравоохранению со всего мира рекомендуют увеличить потребление линолевой кислоты, чтобы снизить риск повышения холестерина и тем самым уменьшить смертность от сердечных заболеваний. Употребление животных жиров пошло на спад, и в нашей диете начала доминировать хрупкая, нестабильная линолевая кислота в форме всяческих прославляемых растительных масел. Не забывайте: из-за промышленной механизации, необходимой для получения растительных масел, они лишь совсем недавно стали значительной частью человеческого рациона. Они не могли быть ею раньше: технологии для их производства просто-напросто не существовало. Так что кажется довольно странным, что советы государственных организаций и даже врачей и диетологов стали сводиться к тому, что мы должны употреблять в пищу эти масла вместо других масел и жиров, на которых люди готовили и которые ели столетиями. У них нет вообще никаких данных, которыми можно было бы подкрепить это утверждение. Еще с 1961 года Американская кардиологическая ассоциация советует американцам заменять животные жиры растительными маслами; агентства по здравоохранению и государственные организации всего мира до сих пор в буквальном смысле запихивают эти рекомендации нам в глотки. Это привело к значительному росту потребления линолевой кислоты, относящейся к группе омега-6. Между 1909 и 1999 годом потребление линолевой кислоты в США выросло с примерно 2,8 процента до 7,2 процента от всех калорий – более чем в 2,5 раза . Семь и еще одна пятая процента всех калорий, получаемых из жира одного типа, может казаться не слишком значительной цифрой, но не обманывайте себя: это одно из главных изменений, произошедших в рационе американцев за весь XX век. Значительный рост потребления линолевой кислоты в основном связан с использованием соевого масла. Соевое масло содержит много линолевой кислоты, а потребление соевого масла между 1909 и 1999 годом выросло более чем на тысячу процентов . В начале 1900-х годов в США потребляли почти поровну масел омега-6 и омега-3. Сейчас же мы едим примерно в 30 раз больше масел омега-6, чем омега-3 . Идея о том, что диета с большим содержанием промышленных растительных масел полезна для вас, – миф. Так почему же тогда мы получаем такую большую долю калорий из этих промышленных растительных масел? Откуда взялась вся эта противоречивая информация? Мы считаем, что эта путаница началась из-за того, что две эти жирные кислоты – омага-3 и омега-6 – используют почти одинаковые биохимические сигнальные пути в организме, а степень полезности жирных кислот омега-3 для вас зависит от того, с каким количеством кислот омега-6 им приходится конкурировать. Представьте себе пожарную команду, которая тушит пожар в высотном доме. Если на месте работает даже много пожарных и у них много шлангов, то это мало поможет, если пожар уже вышел из-под контроля и распространился на соседние здания. Чем горячее становится пожар и чем быстрее он распространяется, тем тяжелее пожарным сделать хоть что-то. Дело не в том, что пожарные плохо работают: они просто физически не могут справиться с огромным, вышедшим из-под контроля пожаром. Точно так же работают жирные кислоты омега-3 и омега-6: чем больше у вас в рационе жирных кислот омега-6, тем труднее жирным кислотам омега-3 принести пользу организму. И знайте: современная диета просто ломится от кислот омега-6. Многие исследования, в которых был сделан вывод, что жирные кислоты омега-3 никак не помогают при определенных болезненных процессах, игнорировали роль, которую при этом играет излишек жирных кислот омега-6 в рационе подопытных. Дело не в том, что кислоты омега-3 «ничего не делают»: они просто практически ничего не могут сделать с переизбытком кислот омега-6, с которыми приходится бороться. Это все равно, что выдать пожарным для тушения вышеупомянутого огромного пожара кофейные чашечки. А теперь, зная все это, давайте заново рассмотрим исследования, в которых был сделан вывод, что жирные кислоты омега-3 не приносят никакой пользы для здоровья. Чтобы компенсировать количество жирных кислот омега-6 в рационе большинства современных людей, ученые должны были давать участникам исследований около 4 граммов кислот омега-3. Но в большинстве исследований им давали всего 1 грамм, а то и меньше. Не стоит удивляться, что такого мизерного количества кислот омега-3 оказалось недостаточно, чтобы добиться хоть какого-либо полезного эффекта при таком переизбытке кислот омега-6. С другой стороны, в Италии и Японии, где пропорция потребления кислот омега-6 к омега-3 составляет примерно 4:1  – просто сравните это с 30:1 в США , – результаты оказываются совсем другими. В таких исследованиях польза кислот омега-3 для здоровья очевидна. Типы жирных кислот омега-3 Как уже упоминалось ранее, линолевая кислота – это разновидность жирных кислот омега-6. Точно так же и в категории омега-3 мы видим несколько разных подтипов жирных кислот. Вам, скорее всего, наиболее знакомы альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Альфа-линоленовая кислота в основном встречается в зеленых овощах, орехах и семенах (например, в семенах льна или чиа). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в основном встречаются в жирной рыбе, моллюсках и криле, а также, в меньших количествах, – в жире жвачных животных на травяном откорме (коров, овец, коз, оленей), яичных желтках, особенно если кур кормить рыбной костной крошкой или семенами льна и чиа. В организме кур АЛК из этих семян перерабатывается в ЭПК и ДГК. Молекулы ЭПК и ДГК длиннее, чем молекулы АЛК, так что ЭПК и ДГК иногда называют «длинноцепочечными кислотами омега-3», или «длинноцепочечными морскими жирами», потому что в основном их получают из морепродуктов. Альфа-линоленовая кислота, как и линолевая, относится к «незаменимым» жирам, которые не вырабатываются в вашем организме, так что их необходимо получать из пищи. По некоторым данным, в эпоху палеолита наши предки-гоминиды употребляли почти в десять раз больше АЛК, чем мы сейчас (примерно 14 граммов в день , в отличие от современных 1,4 грамма в день). С кислотами омега-6 произошел противоположный процесс: сейчас мы едим намного больше жирных кислот омега-6 и намного меньше – омега-3, чем когда-либо ранее. Альфа-линоленовая кислота – это незаменимая жирная кислота, а вот эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты формально таковыми не являются, потому что ваш организм умеет перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. По этой причине АЛК часто называют «родительской» кислотой омега-3. Проблема в том, что у большинства людей этот процесс переработки не очень эффективен. Большинство из нас могут переработать лишь около 5 процентов АЛК в ЭПК и всего 0,5 процента – в ДГК; женщины репродуктивного возраста, правда, способны переработать 21 процент АЛК в ЭПК и 9 процентов – в ДГК . Учитывая то, насколько у вас, скорее всего, изначально мало АЛК в рационе, количество ЭПК и ДГК у вас в организме окажется еще меньше. Вы употребляете настолько мало кислот омега-3, что ЭПК и ДГК вполне можно назвать «полунезаменимыми» – в частности, потому что альфа-линоленовая кислота, конечно, приносит организму определенную пользу, но вот эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты намного более действенны и необходимы для определенных биохимических процессов, которые альфа-линоленовая кислота выполнить просто не может. Если ЭПК и ДГК настолько важны для нашего здоровья, почему же наши организмы перерабатывают в эти длинноцепочечные кислоты лишь такие малые объемы АЛК? Этому есть два объяснения: во-первых, во времена палеолита люди потребляли очень много АЛК, так что даже с таким низким уровнем переработки тогдашнего количества АЛК вполне хватало на производство достаточного количества ЭПК и ДГК. Во-вторых, собственно ЭПК и ДГК в палеолите люди тоже употребляли много – от 2000 до 4000 мг в день . Но сейчас из-за низкого потребления альфа-линоленовой кислоты вкупе с неэффективной ее переработкой в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты ЭПК и ДГК, возможно, придется назвать «условно незаменимыми», потому что у большинства людей, скорее всего, наблюдается дефицит этих важнейших жиров. Если вы хотите вернуть потребление ЭПК и ДГК на тот же уровень, при котором мы эволюционировали, – уровень, который вам, скорее всего, необходим, и который люди поддерживали до совсем недавнего времени, задолго до того, как вообще пошли разговоры о болезнях сердца и ожирении, – вам придется увеличить потребление АЛК, ЭПК и ДГК в десять раз. Почему ЭПК и ДГК так важны? Все просто: недостаток этих жиров, особенно вкупе с переизбытком поврежденных жиров омега-6 (в основном из промышленных растительных масел вроде соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового), способствует развитию многих тяжелых хронических дегенеративных заболеваний, от которых сейчас страдают индустриально развитые страны. Недавние исследования связали избыточное потребление промышленных растительных масел (в которых много кислот омега-6) с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими дегенеративными болезнями, деменцией и даже диабетом и ожирением. Недостаток омега-3 повышает риск развития хронических заболеваний, типичных для развитых стран. Недостаток жирных кислот омега-3 на фоне рациона, в котором много поврежденных жирных кислот омега-6, повышает риск аутоиммунных заболеваний, включая целиакию, болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит, астмы и других заболеваний органов дыхания (в том числе хронической обструктивной болезни легких, или ХОБЛ), аллергии, неврологических расстройств (рассеянного склероза, болезни Хантингтона, болезни Паркинсона) и даже глазных болезней, например возрастной макулодистрофии. Повышенное потребление жирных кислот омега-6 из промышленных растительных масел может также привести к повышению аппетита, который будет притуплять чувство сытости и заставлять нас переедать. У людей, страдающих вышеописанными заболеваниями желудочно-кишечного тракта – целиакией, болезнью Крона, колитом, – повреждения кишечника, которые мешают усвоению питательных веществ, могут привести к дефициту витаминов и минералов, которые, в свою очередь, ухудшат работу и без того не очень эффективных механизмов переработки альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Поскольку сейчас эти заболевания диагностируют у все большего числа людей, это серьезная проблема. С другой стороны, прием достаточного количества жирных кислот омега-3, чтобы компенсировать имеющиеся объемы омега-6, помогает сдерживать воспаление, стимулирует рост нейронов в мозге, которые поддерживают когнитивные функции и память, помогает наладить здоровую коммуникацию между мозгом и мышцами и поддерживает здоровье кровеносных сосудов (для нормального регулирования артериального давления) и хорошую работу сердца. Нет практически ни одной системы организма, которой не были бы необходимы жирные кислоты омега-3 в достаточном количестве – как в качестве структурных компонентов (это строительные материалы для клеточных мембран), так и в качестве сигнальных молекул. Мы должны исправить дисбаланс этих жиров на наших тарелках и в наших организмах, если мы стремимся к цветущему здоровью, а не просто выживанию. С возрастом вы начинаете испытывать все больший недостаток в некоторых витаминах и минералах, необходимых для переработки альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Инсулинорезистентность – эпидемия, переживающая сейчас взрывной рост, – тоже ухудшает работу и без того не слишком хорошо действующих механизмов по переработке АЛК в ЭПК и ДГК. Подобно шине, со временем теряющей воздух, запасы длинноцепочечных жирных кислот омега-3 со временем уменьшаются – именно тогда, когда эти полезные жиры вам больше всего необходимы. Напротив, кислоты омега-6 все продолжают поступать в организм, все сильнее разбавляя уменьшающиеся запасы омега-3 и увеличивая бремя воспаления, с которым приходится бороться организму. И что нам теперь делать? На самом деле, советуя вам есть много растительных масел, врачи, нутрициологи и государственные «эксперты» рекомендуют именно тот жир, который есть не стоит, при этом очень мало говоря о действительно полезных жирах. Ну, не то чтобы прямо «откровенно вредных» и «единственно полезных»: вам нужны и омега-6, и омега-3, но нужно особенно подчеркнуть, что вы должны поступать практически прямо противоположно рекомендациям: есть значительно меньше жиров омега-6 из растительных масел и намного больше жиров омега-3 из жирной рыбы, мяса животных на травяном откорме или яичных желтков. (Помните: омега-3 – это жиры, и из обезжиренной пищи вы их особо много не получите.) Вот тут-то вам и придет на помощь эта книга. «Супертопливо» поможет вам разрешить возникшие вопросы и осмыслить многочисленные мифы и ошибочные представления о так называемых «полезных для здоровья» растительных маслах. Вы уже наверняка видели газетные заголовки и обложки журналов, в которых с гордостью говорится о том, что «сливочное масло вернулось», а готовить омлеты из одних белков, выбрасывая желтки, вовсе не обязательно. Но правда ли это? Вас уже не раз обманывали прежде. Чему вообще верить, когда вам говорят о жирах? Где факты, а где выдумка? «Супертопливо» станет вашим проводником по миру жиров. В последующих главах вы узнаете: • О рекомендованной нами Циклической кетогенной диете. • Как и почему государственные и частные организации здравоохранения рекомендовали вам отказаться от животных жиров и употреблять больше растительных масел и почему это может быть вредно для здоровья. • Почему вашему организму нужно больше жиров омега-3, чем получает большинство людей, и почему многие рискуют заработать дефицит омега-3. • Почему многие отрицательные последствия для здоровья, которые приписывали воздействию насыщенных жиров, на самом деле, возможно, вызываются растительными маслами промышленной переработки. • Сколько жирных кислот омега-6 и омега-3 вы должны употреблять в пищу, чтобы сохранить хорошее здоровье и дожить до преклонных лет, и какие продукты являются их хорошими источниками. • Как некоторые заболевания, лекарства и другие нарушения в образе жизни влияют на риск дефицита кислот омега-3. • Почему употребление слишком большого количества кислот омега-6 в сравнении с омега-3 может привести к появлению лишнего веса, диабета и ожирения (подсказка: дело не только в отказе от углеводов!). • Как можно измерить уровень кислот омега-3 и проверить, не нужно ли вам есть их больше, чтобы снизить риск хронических дегенеративных заболеваний. • Как выбрать самые полезные формы жира, в том числе – какие продукты сделать неотъемлемой частью рациона, на каких маслах готовить и какие пищевые добавки принимать. (Стоите у прилавка с пищевыми добавками и чувствуете, что ничего не понимаете? Такого больше не будет!) «Супертопливо» – это руководство по исправлению дисбаланса жиров, которое поможет вам избежать появления хронических заболеваний или восстановиться, если они у вас уже есть. Оптимизируйте жиры и улучшайте здоровье! Историческая перспектива: Мы демонизировали не тот жир В течение почти всей истории человечества люди очень ценили жир в еде. Сегодня же нам 24 часа в сутки доступны сотни тысяч калорий в ближайшем продуктовом магазине, а с помощью телефона можно вообще заказать еду на дом, и ее привезут в ближайшее же время. Но так было не всегда. До очень недавнего времени войны, стихийные бедствия и другие непредвиденные обстоятельства в любой момент могли вызвать голод или, по меньшей мере, нарушить общепринятый рацион питания. По этой причине жир – который дает больше калорий, чем белки или углеводы – очень ценился как источник энергии. В конце концов, калории – это и есть единица измерения энергии, хранимой в еде, и когда-то их считали чем-то хорошим. Глава первая Наши предки вовсе не случайно ждали осени, прежде чем забить животных, предназначенных в пищу: они давали им наесть жира летом и ранней осенью, чтобы в мясе было больше вкуснейшего и богатого энергией жира. Не стоит забывать и о том, что еще в сороковых годах прошлого века наши бабушки оценивали качество молока, которое приносили в старомодных бутылках, по толщине слоя густых сливок наверху. Как мы перешли от отношения к жиру как к чему-то ценному, вкусному и необходимому до полок супермаркетов, доверху заставленных маложирными и обезжиренными продуктами? Демонизация пищевых жиров в целом и насыщенных жиров в частности началась в середине пятидесятых. Тогда ученый по имени Ансел Кис опубликовал исследование, которое якобы демонстрировало корреляцию между употреблением калорий из жира и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний – иными словами, чем больше люди едят жиров, тем больше вероятность смерти от сердечного приступа . Это эпохальное исследование называлось «Исследованием шести стран». Кис на самом деле использовал данные по 22 странам, и когда данные по 16 странам, которые Кис в своем исследовании опустил, добавили в таблицу, корреляция между жирами и заболеваниями сердца стала намного слабее . Вскоре после этого британский ученый доктор Джон Юдкин показал, что употребление сахара-рафинада коррелирует с употреблением жира – то есть люди, которые едят много жиров, одновременно едят и много сахара, – и, соответственно, именно сахар, а не жир мог быть причиной «открытия» Киса . В ХХ веке в болезнях сердца обвинили высокий холестерин, а причиной его повышения назвали насыщенные жиры. Сегодня мы знаем, что это ложь. Неважно даже, чья аргументация в данном случае сильнее: Киса или Юдкина; подобные исследования в принципе не могут доказать причинно-следственной связи между употреблением насыщенных жиров и коронарной недостаточностью, потому что они наблюдательные по своей природе . В сферах здоровья и питания наблюдательные эпидемиологические исследования заключаются в следующем: ученые выбирают популяцию, наблюдают за ее пищевыми предпочтениями, образом жизни и их последствиями для здоровья, а затем экстраполируют эти наблюдения, выдвигая общие гипотезы о потенциальной связи первого со вторым. Но до тех пор, пока эти гипотезы не будут доказаны с помощью научных экспериментов, они остаются всего лишь гипотезами – информационными догадками. Вот пример наблюдательной эпидемиологии: жителей Средиземноморья часто приводят в пример как образец здоровья и долголетия. Обычно это связывают с потреблением оливкового масла, или с рационом, богатым свежими овощами, или даже с умеренными количествами вина. Но это с таким же успехом может быть связано, например, с инфраструктурой, которая требует намного больше ходьбы, чем поездок на автомобилях, со свежим воздухом и прекрасными видами средиземноморского побережья, с чувством общности и уважением к старшим в регионе или вообще с каким-нибудь совершенно неизвестным фактором. Эпидемиология хороша для выработки гипотез, но она не подходит для ответа на вопрос, от каких именно факторов зависят наблюдаемые результаты. После публикации «Исследования шести стран» Киса другой ученый Эдвард Аренс стал одним из первых, кто показал, что когда люди заменяют в своем рационе животные жиры растительными маслами промышленной переработки (в частности кукурузным, сафлоровым или хлопковым), у них снижается уровень холестерина . Более того, наиболее сильно повышали холестерин, как выяснилось, кокосовое масло и молочный жир, относящиеся к высоконасыщенным жирам. Данные Аренса стали отличным оружием для Киса, позволив тому прямо заявить, что насыщенные жиры являются причиной высокого холестерина. Вскоре после этого, в 1961 году, было опубликовано исследование, показавшее, что повышенный холестерин – это ключевой фактор риска при коронарной недостаточности . Оно стало одной из искр, которые разожгли костер так называемой «диетической сердечной гипотезы». Если повышенный холестерин – одна из главных причин болезней сердца, а насыщенные жиры повышают холестерин, из этого следует, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца. А поскольку полиненасыщенные жиры (в основном из растительных масел) понижают уровень холестерина, из этого был сделан вывод, что они «полезны для сердца». Но из того, что A (насыщенный жир) вызывает B (повышенный уровень холестерина), а B ассоциируется с C (коронарной недостаточностью), вовсе не следует, что A (насыщенный жир) вызывает C (коронарную недостаточность). Несмотря на очевидные изъяны в этой шаткой гипотезе, в 1961 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) выпустила официальную рекомендацию для американцев: заменить животные жиры растительными маслами . «Диетическая сердечная гипотеза» превратилась из маленького костерка в настоящий огненный ад, который до сих пор бесконтрольно пылает, сколько бы воды мы на него ни пытались вылить. Чтобы убедиться в этом самостоятельно, просто зайдите в свой местный супермаркет. На полках столько маргарина и растительных спредов, что настоящее сливочное масло даже найти будет не так-то просто. Так какова же настоящая причина коронарной недостаточности? Настоящий механизм того, как именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, до сих пор обсуждается, но считается, что его повышение вызывается снижением активности рецепторов липопротеинов низкой плотности в печени. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это форма, которую принимает холестерин, попадая в кровеносную систему, и если рецепторов ЛПНП становится меньше или их активность снижается, то частички ЛПНП и холестерина, который они переносят, скапливаются в крови вместо того, чтобы попасть в печень . Полиненасыщенные жиры оказывают противоположный эффект на активность рецепторов ЛПНП: они повышают ее, тем самым снижая содержание ЛПНП в крови . Этот механизм кажется правдоподобным, но есть одна оговорка: в исследованиях на животных повышение уровня холестерина после употребления в пищу насыщенных жиров наблюдалось только в том случае, когда в пищу употреблялось мало жиров омега-3 . Иными словами, с большей вероятностью повышение холестерина вызывает низкий уровень жиров омега-3, а не употребление в пищу насыщенных жиров как таковых. Это по меньшей мере должно было привести к небольшому уточнению «диетической сердечной гипотезы»: A (низкое потребление жирных кислот омега-3) вызывает B (повышенный уровень холестерина), а B ассоциируется с C (коронарной недостаточностью). Но, к сожалению, это стало еще одной из многочисленных упущенных возможностей в диетологии. Нюансы и подробности отбросили в пользу ярких фразочек. Первые исследования Киса и Хегстеда, по результатам которых насыщенные жиры назвали причиной повышенного холестерина (или, в научной терминологии, гиперхолестеринемии), не учитывали употребления в пищу кислот омега-3. Дефицит кислот омега-3, скорее всего, вызывает не только гиперхолестеринемию, но и повышение общего уровня воспаления, образование тромбов и коронарную недостаточность. Компенсировать воздействие омега-6 на организм помогает употребление жирных кислот омега-3. В последующие десятилетия «диетическая сердечная гипотеза» привела к демонизации молока, сыра, сливочного масла, свинины и говядины, потому что насыщенные жиры в этих продуктах повышали уровень холестерина. Но не все поверили, что насыщенные жиры вредны. Более того, в научном сообществе до сих пор идет «холестериновый спор»: многие уважаемые ученые и врачи утверждают, что ни насыщенные жиры, ни повышенный уровень холестерина не вредны для сердца . Тем не менее первая редакция документа «Диетические цели США», опубликованного в 1977 году, содержала официальную рекомендацию федерального правительства всем американцам ограничить употребление в пищу насыщенных жиров и увеличить долю употребления полиненасыщенных жиров до 10 процентов от всех калорий – и эта рекомендация переходит в каждую новую редакцию раз в пять лет, начиная с 1980 года . Так что с 1977 года американцев обрабатывают идеей, что полиненасыщенные жиры полезны, а демонизированных насыщенных жиров лучше избегать. Теория состояла в том, что это приведет к снижению уровня холестерина и, соответственно, риска заболеваний сердца; но, как мы сейчас знаем, при употреблении малых количеств жиров омега-3 и больших количеств омега-6, что сейчас наблюдается среди широких слоев населения США, в организме синтезируется больше веществ, стимулирующих воспаление, и меньше веществ, имеющих противовоспалительные свойства, что в конечном итоге приводит к повышенному риску заболеваний сердца – результату, полностью противоположному ожидаемому! То, что мы обсудили выше, – лишь самая вершина айсберга несостоятельной диетологической науки. А поскольку официальные государственные диетологические рекомендации влияют на все, начиная от пищи в больницах и заканчивая школьными обедами и продуктами, которые мы считаем полезными, на полках супермаркетов, давайте нырнем чуть глубже в море исследований и посмотрим, действительно ли то, что мы думали о свойствах жиров, выдержало испытание временем, или же нам предстоит значительное обновление. Растительные масла и кислоты омега-6 вовсе не так полезны для сердца, как вы думали Очень большое и долгосрочное диетологическое исследование под названием «Исследование здоровья медсестер» показало, что риск коронарной недостаточности снижается на целых 32 процента, когда подопытные начинают есть больше полиненасыщенных жиров. Кроме того, по некоторым оценкам, если заменить 5 процентов от общего числа потребляемых калорий, которые ранее занимали насыщенные жирные кислоты (НЖК), полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) или углеводами, это снизит риск коронарной недостаточности соответственно на 42 и 17 процентов . Снижение потенциального риска заболеваний сердца на 42 процента – это просто замечательно, так что когда эти результаты были опубликованы, практически все совершенно уверились, что жиры омега-6, которые вы получаете в основном в форме линолевой кислоты (ЛК) из растительных масел, полезны для сердца. Однако эти данные были опять-таки наблюдательными по своей природе и, таким образом, не могут служить доказательством причинно-следственной связи. Кроме того, расчеты по употреблению ПНЖК, проводились на основе диетологических анкет, в которых участников просили указать, как много определенных продуктов они ели в конкретный промежуток времени и как часто они это делали. Если вы с трудом можете вспомнить, что ели на обед три дня назад, представьте себе, каково это – вспоминать, что вы ели в последние двадцать лет, а именно такая анкета предлагалась в рамках «Исследования здоровья медсестер». В лучшем случае подобные анкеты позволяют разделить людей на очень большие и очень общие группы по употреблению пищи; в худшем случае они полностью бесполезны. Так или иначе, анкеты – это довольно плохой источник данных по реальному употреблению пищи, и их уж точно нельзя считать железными доказательствами . У большинства американцев в организме преобладают вещества, стимулирующие воспаление. Рекомендации по замене насыщенных жиров линолевой кислотой омега-6 также основаны на исследованиях, которые показали, что низкий уровень ЛК и высокий уровень НЖК в крови ассоциируются с повышенным риском метаболического синдрома, инсулинорезистентности и воспалений . Низкий уровень линолевой кислоты в крови действительно тесно связан с повышенным риском коронарной недостаточности, смерти от коронарной недостаточности и смерти от любой причины , так что эти исследования использовали для раскрутки идеи, что ЛК полезна для сердца и нужно употреблять в пищу больше растительных масел. Но в то время еще не было известно, что воспаление окисляет линолевую кислоту, создавая окисленные метаболиты и снижая уровень собственно линолевой кислоты в крови . Более того, в одном исследовании, посвященном уровню ЛК в крови, после поправки на другие важные факторы выяснилось, что низкий уровень ЛК в крови не имеет сильной корреляции с повышенным риском смерти . Это говорит о том, что воспаление может вызывать пониженный уровень линолевой кислоты в крови, и именно воспаление, а не низкий уровень потребления ЛК с пищей повышает риск коронарной недостаточности и смерти. Низкий уровень линолевой кислоты в крови – это, вполне возможно, маркер повышенного уровня воспаления в организме и вовсе не обязательно свидетельствует о недостаточном употреблении ее с пищей. Так что, если у вас понижен уровень линолевой кислоты в крови, вам лучше будет бороться с воспалением, а не есть больше растительных масел, богатых кислотами омега-6. Жиры из пищи проходят в организме долгую биохимическую обработку, прежде чем попадают в кровеносную систему. Количество тех или иных жиров, употребляемых в пищу, не коррелирует автоматически с уровнем этих жиров в крови. Человеческий организм не настолько прост. В конце концов, если вы, например, едите много шпината, ваша кровь не становится зеленой. Вещества из пищи, которую вы едите, проходят долгую биохимическую переработку, которая значительно изменяет их структуру и количество до того и даже после того, как они попадают в кровеносную систему. Средиземноморская диета Средиземноморский регион давно известен низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и депрессии . Прославил средиземноморскую диету уже знакомый нам Ансел Кис с помощью своих эпидемиологических исследований в пятидесятых и шестидесятых годах . Кис рассмотрел 16 регионов в семи странах и обнаружил, что в средиземноморских регионах (Италия, Крит и Южная Далмация, входившая тогда в состав Югославии) заболевания сердца встречаются реже, чем в США и Северной Европе . Он также отметил очень низкую распространенность заболеваний сердца в Японии. На основании этого исследования, опубликованного под названием «Исследование семи стран», Кис сделал вывод, что насыщенный жир – это «большой диетический злодей» . Впрочем, Кис умолчал о том, что в Средиземноморье вовсе не едят промышленных растительных масел в большом количестве. Проблема состояла еще и в том, что не существует какой-то единой средиземноморской диеты. Рационы разнились от страны к стране, и не во всех регионах, где люди жили долго и редко страдали болезнями сердца, избегали мясных и молочных продуктов. Вспомните хотя бы Францию и Италию: они уж точно не едят маложирный бри и обезжиренный прошутто! Прославленная средиземноморская диета вряд ли подразумевает маложирный бри и обезжиренный прошутто. «Исследование семи стран» было использовано для дальнейшей демонизации насыщенного жира, повышающего холестерин, но об употреблении жиров омега-3 не было сказано вообще ни слова: в диетологическом анализе сообщалось только об употреблении насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в целом . Так что «Исследование семи стран» не могло с уверенностью сказать, чем вызвана большая распространенность заболеваний сердца в США и Северной Европе: повышенным потреблением насыщенных жиров или же пониженным потреблением жиров омега-3. Если бы употребление жиров омега-3 было измерено отдельно, возможно, мы бы еще тогда назвали причиной болезней сердца недостаток жиров омега-3, а не избыток насыщенных жиров. Ученые замели все эти нюансы под ковер, и единственными обвиняемыми в деле о повышенном уровне заболеваемости коронарной недостаточностью в США и Северной Европе по сравнению со Средиземноморьем стали насыщенные жиры. Если бы это был настоящий суд, в котором насыщенные жиры обвинили бы в том, что они являются прямой причиной заболеваний сердца, то любые достаточно умные присяжные со смехом прогнали бы адвоката, представившего подобные «доказательства», прямо из зала суда. Другие исследования пищевых жиров Средиземноморская диета была одним из многих рационов питания, которые изучали в надежде распознать индивидуальные факторы, влияющие (в положительную или отрицательную сторону) на здоровье в целом и сердечно-сосудистую систему в частности. К сожалению, недостатки, сопровождавшие исследования средиземноморской диеты, не уникальны, а Ансел Кис стал не единственным ученым, пришедшим к ложным выводам, на основе которых позже стали писать законы. Давайте посмотрим на данные по другим странам, чтобы убедиться, действительно ли они поддерживают «диетическую сердечную гипотезу», или же в них больше дырок, чем в швейцарском сыре. Ранее мы упомянули, что в Японии очень мало распространены болезни сердца. Они были не просто «очень мало» распространены: в конце шестидесятых годов в Японии была наименьшая в мире заболеваемость болезнями сердца – и одновременно с этим там употребляли меньше всего насыщенных жиров . Какие еще доказательства требуются, правильно? Когда ученые акцентируют внимание лишь на фактах, подтверждающих их гипотезы, – наука идет по ложному пути. Самое низкое потребление насыщенных жиров и самый низкий уровень смертности от коронарной недостаточности. Но помните: это лишь корреляция. То, что одно происходит одновременно с другим, еще не значит, что одно – причина другого. Японцы не просто употребляли мало насыщенных жиров: они еще и употребляли очень мало жиров омега-6 и много жиров омега-3. Но когда японцы переезжали на Гавайи, риск коронарной недостаточности увеличивался. Кис обвинял в этом повышенное употребление насыщенных жиров, но, вполне возможно, причина была в другом: японцам приходилось есть намного меньше жирных кислот омега-3, чем на родине, где в их рационе было много морепродуктов . Многие эпидемиологические исследования обнаружили корреляцию между повышенным уровнем холестерина и повышенным риском коронарной недостаточности , но многие другие исследования подобной корреляции не показали. Несмотря на это противоречие, исследования, в которых корреляция была найдена, использовали в качестве новых доказательств того, что насыщенные жиры – это пищевой враг номер один. В науке такой подход называется выборочным представлением фактов. Это опасная практика: ученые сосредоточивают внимание на исследованиях и данных, которые подтверждают их гипотезы, в то же время принижая значение исследований и данных, которые их гипотезы не подтверждают, а то и вовсе игнорируя их. В исследованиях пищевых жиров такое выборочное представление фактов встречается сплошь и рядом – и в том числе именно поэтому мы сейчас видим так много конфликтующих друг с другом заголовков о диете. Неразбериха с холестерином Годы спустя, когда было опубликовано уже великое множество исследований, ученый Питер Пароди пришел к выводу, что эпидемиологические исследования – те, которые создают гипотезы, а не помогают делать выводы о причинно-следственных связях – не дают возможности сделать вывод о том, что насыщенные жиры являются причиной заболеваний сердца. Более того, Пароди отметил, что, хотя насыщенные жиры и повышают липопротеины низкой плотности (так называемый «плохой» холестерин), вместе с этим они повышают и липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин), в особенности если этот насыщенный жир – кокосовое масло. Кроме того, насыщенные жиры приносят и вот какую пользу: они уменьшают уровень малых и плотных частиц ЛПНП и еще одного типа липидов, липопротеина (а) , которые сейчас считаются более точными индикаторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем общий уровень холестерина или ЛПНП. Если шире посмотреть на изменения липидного состава крови при употреблении в пищу различных количеств насыщенного жира, то выясняется, что индикаторы здоровья сердца даже улучшаются при повышении употребления насыщенного жира, особенно если этот насыщенный жир есть вместо сахара и других рафинированных углеводов . Помните: «насыщенный жир» – это зонтичный термин, означающий разношерстную группу из совершенно разных жиров, имеющих собственные уникальные свойства. Некоторые их свойства обусловлены количеством атомов углерода в молекуле. Например, лауриновая кислота (12 атомов углерода) повышает уровень холестерина и ЛПНП больше, чем миристиновая кислота (14 атомов углерода), и значительно больше, чем стеариновая кислота (18 атомов углерода) . Но при этом обычно игнорируется интригующий факт: лауриновая кислота одновременно больше всего повышает уровень ЛПВП. По большей части повышение холестерина из-за лауриновой кислоты объясняется тем, что она повышает уровень ЛПВП; если употреблять в пищу больше насыщенных жиров, можно даже повысить уровень липопротеинов высокой плотности по отношению к общему уровню холестерина, а этот показатель обладает намного большей предсказательной силой для определения риска коронарной недостаточности, чем уровень липопротеинов низкой плотности . Вот вам и «неудобная правда». Еще один неудобный факт: знаменитое Фремингемское исследование – очень долгосрочное эпидемиологическое исследование населения города Фремингем, штат Массачусетс, – показало, что низкое употребление насыщенных жиров и холестерина коррелирует с повышением малых и плотных частиц ЛПНП, что опять-таки является более сильным фактором риска болезни сердца, чем просто уровень ЛПНП . (Вы наверняка привыкли видеть в результатах анализов строчку «ЛПНП», но липопротеинов низкой плотности существует несколько разных видов, каждый из которых обладает собственными характеристиками и эффектами – точно так же, как существует несколько разных видов насыщенных жиров.) С другой стороны, прочие исследования показали, что увеличение потребления насыщенных жиров коррелирует с повышением уровня крупных и плавучих частиц ЛПНП и уменьшением малых и плотных . Это ключевые данные, потому что преобладание малых и плотных частиц ЛПНП (это называется «паттерн Б») считается более вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем преобладание крупных и плавучих («паттерн А»). Причина проста: малые и плотные частицы ЛПНП легче проходят через стенки артерий, чем крупные и плавучие. Кроме того, малые и плотные частицы ЛПНП дольше остаются в кровеносной системе, что повышает их уязвимость к окислению, одному из видов биохимического повреждения . Вы все видели, что такое окисление: ржавчина на некоторых металлах или коричневый цвет, который приобретает яблоко или авокадо на воздухе. Такой же процесс происходит и внутри человеческого тела, и липопротеины, переносящие холестерин, тоже могут быть повреждены, как и ДНК, и структурные жиры в наших клеточных мембранах. Маложирный и высокоуглеводный рацион повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые обнаружили, что большинство исследований показывают положительную корреляцию между повышенным уровнем малых и плотных частиц ЛПНП и риском коронарной недостаточности: чем больше в крови малых и плотных частиц ЛПНП, тем выше риск развития коронарной недостаточности . Так что, когда люди отказываются от насыщенных жиров, что обычно приводит к повышению уровня вредных малых и плотных частиц ЛПНП, они, возможно, тем самым лишь повышают риск болезней сердца. Одно исследование даже показало, что у мужчин, у которых преобладают частицы ЛПНП «паттерна А» (крупные и плавучие) и которые садятся на диету с малым количеством жиров и большим количеством углеводов, повышается уровень вредных частиц ЛПНП «паттерна Б» (малых и плотных). Если даже это не кажется вам достаточно большим гвоздем в крышку гроба мифа «насыщенные жиры вредны», вот вам еще один: маложирный и высокоуглеводный рацион повысил у этих мужчин уровень триглицеридов и снизил уровень ЛПВП , что опять-таки говорит о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний. Как и все, что мы обсуждали ранее, это не простой вопрос «что такое хорошо, а что такое плохо». Повышенный уровень триглицеридов сам по себе может быть вредным для здоровья сердца. Низкий уровень липопротеинов высокой плотности тоже может вызвать проблемы с сердцем. А если взять и то и другое вместе, то риски не складываются, а умножаются. Диета с малым содержанием жиров и большим содержанием углеводов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а не понижает их. Особенно это верно, если жиры заменять рафинированными углеводами. Такой обмен вызывает сдвиг от сравнительно безвредных крупных и плавучих частиц ЛПНП к более опасным малым и плотным. Так что если вы несколько лет – а то и десятилетий – намазываете на бутерброд вместо сливочного масла или творожного сыра обезжиренный апельсиновый мармелад или виноградный джем, то, сами того не желая, принимаете участие в диетическом эксперименте, который, вполне возможно, навредил здоровью вашего сердца. Вот вам и официальные диетологические рекомендации. Клинические испытания: Вот это настоящие исследования! Большинство исследований, которые мы рассматривали до этого, относятся к категории наблюдательных эпидемиологических. Давайте теперь сменим тему и посмотрим на клинические испытания. Протоколы клинических испытаний в диетологических исследованиях разнятся, но если говорить в общем, то в таких исследованиях испытуемые сначала разбиваются на две или более группы в зависимости от состояния здоровья или рациона питания, после чего одна группа продолжает придерживаться прежнего рациона питания и образа жизни, а другие группы на определенное время меняют что-то в рационе. По прошествии этого времени ученые смотрят, наблюдается ли какая-либо разница между двумя группами. Иногда исследования составляются для получения определенных результатов: например, помогает ли низкоуглеводная диета сбросить лишний вес эффективнее, чем маложирная, или помогают ли препараты витамина D в профилактике остеопороза. Такие исследования обычно дают более надежные результаты, чем эпидемиологические обзоры, но и у них есть свои слабости. Самый большой недостаток – в том, что практически невозможно учесть абсолютно все факторы, воздействующие на здоровье и при этом совершенно не связанные с режимом питания или приема лекарственных средств: социально-экономический статус подопытного, физические нагрузки, качество и количество сна, уровень образования и так далее. Кроме того, учитывать проблемы, связанные с режимом питания, тоже довольно сложно. Например, если мы меняем в рационе что-то одно (например, уменьшаем употребление красного мяса), что делать со всеми остальными составляющими рациона? Если уж на то пошло, подопытные вряд ли все едят и пьют одно и то же, а, как мы уже увидели, еда и питательные вещества существуют не в вакууме. Они взаимодействуют между собой, и в определенной степени эффект от них определяется тем, вместе с чем их едят, а также рационом питания и образом жизни в целом. Если все эти факторы не учитывать, то исследование вполне может показать корреляции, которых на самом деле не существует. Сложно учесть все факторы, влияющие на здоровье, которые при этом не связаны с питанием и приемом лекарств. Ученые понимают это и пытаются максимально учитывать внешние факторы, чтобы, так сказать, сделать игровое поле одинаковым для всех. Но полностью нейтрализовать все факторы, которые могут повлиять на результат, невозможно. Тем не менее за исключением двойных слепых плацебо-контролируемых исследований (которые практически невозможно провести в диетологии: вы не можете не знать, больше вы съедаете брокколи или нет), подобные клинические испытания – так называемые интервенционные исследования, – на данный момент едва ли не лучшие из доступных нам инструменты. Так что давайте рассмотрим несколько самых знаменитых исследований, связанных с насыщенными и ненасыщенными жирами. Привели ли они к значительным изменениям в американской диете, или же это просто много шума из ничего? «Финское исследование психиатрических больниц» (FMHS) постоянно приводят в качестве доказательства того, что промышленные растительные масла полезны для сердца, потому что у подопытных, употреблявших в пищу много таких масел, снижался риск смерти от коронарной недостаточности. Но в этом исследовании были серьезные изъяны. FMHS – это исследование по первичной профилактике, которое проводилось среди мужчин среднего возраста в двух психиатрических больницах с 1959 по 1971 год . «Первичная профилактика» – это предотвращение первого случая чего-либо, например инфаркта или инсульта. («Вторичная профилактика», соответственно, – это предотвращение повторного случая.) В одной больнице подопытных посадили на диету с высоким содержанием жирных кислот омега-6, в которой сливочное масло заменили маргарином, обогащенным полиненасыщенными жирными кислотами, а цельное молоко – молоком с добавлением соевого масла… Ням-ням, вкуснятина-то какая! В другой больнице подопытные получали обычную больничную пищу, в которой насыщенные жиры кислотами омега-6 не заменяли. Маргарин – трансжир из кукурузного и соевого масел, который остается твердым при комнатной температуре. В то время маргарин был большим источником искусственных трансжиров, и у группы, которая получала кислоты омега-6, его из рациона убрали. Так что «диета с повышенным содержанием омега-6» на самом деле одновременно была еще и «диетой с пониженным содержанием трансжиров», так что это могло легко перевесить чашу весов в пользу кислот омега-6. (Искусственные трансжиры создаются, когда жидкие масла перерабатывают, чтобы они становились похожи на твердые жиры, – именно поэтому маргарин, который делают из кукурузного и соевого масла, остается твердым при комнатной температуре, – и они совершенно определенно повышают уровень ЛПНП.) А через шесть лет диеты поменяли местами; пациентам разрешили либо отказаться от дальнейшего участия в исследовании, либо заново присоединиться к нему, так что не все участники исследования сидели на обеих диетах в течение шести лет. Более того, пациенты в FMHS не были рандомизированы, и две группы различались по уровню артериального давления и таких факторов, как курение и прием психотропных препаратов. В частности, среди группы, получавшей кислоты омега-6, меньшее количество подопытных принимали антипсихотические препараты, которые ядовиты для сердца и повышают риск внезапной смерти. Именно такие переменные, в общем-то, и должны контролироваться учеными. Поскольку подопытные не были рандомизированы, результаты, свидетельствующие о пользе жирных кислот омега-6, вполне возможно, могли быть получены благодаря снижению потребления промышленных трансжиров в группе, получавшей омега-6, или повышенному применению кардиотоксичных лекарств в группе, сидевшей на обычной диете, или даже благодаря случайности! Можно бросить кубики и угадать результат исследования с такой же вероятностью, с какой вы сможете узнать, какие именно факторы повлияли на пониженную смертность участников группы, принимавшей жирные кислоты омега-6. Впрочем, один результат даже угадывать не нужно: FMHS – это вовсе не железное доказательство того, что употребление растительных масел, богатых кислотами омега-6, полезно для здоровья. Еще одно исследование, которое стоит рассмотреть, – лос-анджелесское исследование министерства по делам ветеранов. Это было восьмилетнее рандомизированное двойное слепое исследование более 800 мужчин – ветеранов войн, как имевших, так и не имевших диагноз «коронарная недостаточность» . Ученые сравнивали обычную диету (40 процентов калорий из жиров, в основном – животного происхождения) с диетой, богатой жирами омега-6, в которой около двух третей животных жиров заменили растительными маслами, в основном кукурузным, соевым, сафлоровым и хлопковым. Насыщенные жиры в «обычной диете» служили источником примерно 18 процентов общего числа калорий, а в диете с повышенным содержанием кислот омега-6 – всего 8 процентов; полиненасыщенные жиры, напротив, служили источником соответственно 5 и 16 процентов общего количества энергии. И что же произошло? Подарила ли участникам замена животных жиров растительными маслами иммунитет к болезням сердца? На самом деле, нет. У подопытных, сидевших на диете с высоким содержанием омега-3, уровень холестерина уменьшился на 13 процентов, но это снижение уровня холестерина не оказало значительного влияния на сердечные приступы или внезапную смерть. В когорте, сидевшей на диете с повышенным содержанием омега-6, было меньше эпизодов атеросклероза со смертельным исходом, но исследование не было составлено таким образом, чтобы следить за этим параметром. Это был вторичный, исследовательский вопрос, так что возможные искажающие факторы не учитывались. Тем не менее давайте не будем заметать это важное открытие под ковер и притворяться, что его не было, то есть не станем брать пример с очень многих диетологических и медицинских исследователей, которые поступают так с неудобными им фактами. Итак, подопытные, которые употребляли в пищу меньше насыщенных жиров и больше полиненасыщенных, реже страдали от эпизодов атеросклероза. Есть ли более правдоподобные объяснения, чем просто различия в жировом составе пищи? Результат исследования порой зависит совсем не от тех факторов, которые рассматривались учеными. Есть, и их много. Во-первых, в начале исследования в группе, сидевшей на диете с повышенным содержанием омега-6, было меньше курильщиков, а также меньше заядлых курильщиков, чем в группе, сидевшей на обычной диете: в группе «омега-6» было 99 некурящих, а в «обычной» группе – 86; в группе «омега-6» одну-две пачки в день выкуривали 38 человек, а в «обычной» – 57; наконец, в группе «омега-6» более двух пачек в день выкуривали 7 человек, а в «обычной» – 13. Учитывая невероятно вредное воздействие курения на сердце и всю сердечно-сосудистую систему, к этой разнице нельзя относиться легкомысленно. Во-вторых, в начале исследования в группе, сидевшей на диете с повышенным содержанием омега-6, было меньше пациентов, у которых ранее случались сердечные приступы, чем в «обычной» группе (327 против 349), и меньше пациентов, которые «возможно» или «вероятно» перенесли сердечный приступ, по данным ЭКГ. Наконец, пациенты в группе «омега-6» принимали почти в 10 раз больше витамина E, чем в контрольной группе. Группа, сидевшая на обычной диете, получала намного меньше витамина E (более того, даже сами исследователи заявляли, что количество принимаемого ими витамина E было «заметно недостаточным»), так что у этих пациентов изначально был заведомо более высокий риск сердечного приступа. Исследования витамина E и здоровья сердца показали, что витамин E может снижать смертность от сердечных приступов, так что, вполне возможно, более высокий уровень коронарной недостаточности в контрольной группе объясняется одним только недостатком витамина E . А если к этому присовокупить еще и то, что в контрольной группе было больше заядлых курильщиков и больше пациентов, у которых слабое здоровье сердца было отмечено ранее, то получается, что исследование изначально было перекошено в пользу группы «омега-6». Еще одним искажающим фактором было употребление трансжиров – точно так же, как и в «Финском исследовании психиатрических больниц», которое мы рассматривали ранее. Потребление трансжиров было ограничено в группе «омега-6», а вот контрольная группа употребляла в среднем более 2 граммов трансжиров в день . Кроме того, ежедневное употребление жирных кислот омега-3 (в форме альфа-линоленовой кислоты, АЛК) было намного выше у группы «омега-6» в сравнении с контрольной группой (соответственно 700 мг/день и 100 мг/день). Более того, у контрольной группы отмечался заметный дефицит АЛК . Исследование было полно недостатков, которые могли исказить результат, и его нельзя использовать в качестве доказательства того, что мы должны ограничить употребление в пищу насыщенных жиров и заменить их растительными маслами, в которых много жирных кислот омега-6. Как говорится, этих тоже вычеркиваем. Еще одно полное недостатков исследование называлось «Миннесотское коронарное исследование». Оно длилось четыре с половиной года и представляло собой двойное слепое рандомизированное клиническое испытание, в котором участвовало более 9000 мужчин и женщин из шести психиатрических клиник Миннесоты и одного дома престарелых . (Если вам вдруг стало интересно, почему диетологические исследования иногда проводят в психиатрических больницах, все просто: там легче контролировать рацион пациентов, чем когда они сидят дома и, вполне возможно, питаются вовсе не так, как указывают им ученые.) В этом испытании сравнивали контрольную диету с лечебной, в которой было меньше насыщенных жиров, больше полиненасыщенных и примерно одинаковое количество мононенасыщенных, но меньше холестерина. Пациенты в среднем сидели на назначенных диетах чуть больше года. Замена насыщенных жиров маргарином и растительными маслами повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И каков же был результат? У пациентов в лечебной группе, которые ели меньше насыщенных жиров и больше полиненасыщенных, холестерин снизился больше, чем у пациентов на контрольной диете. Умерло 269 пациентов из лечебной группы, употреблявших повышенное количество жирных кислот омега-6, и 248 пациентов из контрольной группы; в лечебной группе умерло чуть больше участников, но с точки зрения статистики эта величина не является значимой. Риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин не увеличился, но вот у женщин из лечебной группы наблюдались весьма тревожные явления: повышение смертности от коронарной недостаточности (+28 процентов), количества несмертельных сердечных приступов (+25 процентов) и смертности от любой причины (+17 процентов) . Это испытание явно показывает, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (в основном – в форме кислот омега-6 из маргарина и растительных масел), скорее всего, не снижает риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже повышает риск коронарной недостаточности у женщин. Более того, мы видим еще одно исследование, в котором холестерин в основном снижался, но (по крайней мере, у женщин) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех других причин повысилась. Клинические испытания с другими результатами Было проведено немало клинических испытаний, которые дали результаты, противоположные вышеописанным, но о них мы мало что знаем. «Антикоронарный клуб» обнаружил, что при замене насыщенных жиров кислотами омега-6 повышается смертность от коронарной недостаточности и почти вчетверо – смертность от любой причины ; более того, риск смерти по иной причине, чем коронарная недостаточность, у подопытных, которые заменили насыщенные жиры кислотами омега-6, вырос на 71 процент . Так что это исследование говорит, что если уменьшить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление жирных кислот омега-6 – именно это нам наперебой советуют еще с конца семидесятых, – то риск смерти от сердечного приступа или от любой другой причины вырастет. «Розово-кукурузное исследование» («Использование кукурузного масла для лечения ишемической болезни сердца») показало, что у пациентов, которым давали оливковое или кукурузное масло, последствия для здоровья были хуже, чем у контрольной группы . Восемьдесят пациентов с коронарной недостаточностью случайным образом посадили на одну из трех диет: контрольную, с ограничением животных жиров и употреблением оливкового масла и с ограничением животных жиров и употреблением кукурузного масла. К концу испытания количество пациентов, оставшихся в живых и не перенесших второго смертельного (или несмертельного) сердечного приступа, составляло соответственно 75 (контрольная группа), 57 (группа оливкового масла) и 52 (группа кукурузного масла) процента , несмотря даже на то, что уровень холестерина у группы кукурузного масла был ниже. Пластиковая канистра кукурузного масла, стоящая на нижней полке в супермаркете, наверное, теперь кажется вам куда менее привлекательной, правда? Пусть они продают ее по акции – вы все равно не возьмете ее ни за какие деньги. Помните: у многих людей, перенесших сердечные приступы или иные сердечно-сосудистые события, уровень холестерина был нормальным или даже низким. Это нужно повторять снова и снова: понижение уровня холестерина вовсе не гарантирует автоматической защиты от инфаркта миокарда или коронарной недостаточности. Так что исследования, которые якобы показывают, что растительные масла полезнее для сердца, чем животные жиры, только потому, что они снижают уровень холестерина у пациентов, – это карточные домики, которые легко разваливаются. Если вы задаете себе вопрос, зачем столько лет ели искусственно окрашенные и ароматизированные растительные спреды вместо старого доброго сливочного масла, вы в этом не одиноки. В «Лайоновском диетологическом и кардиологическом исследовании» (LDHS), проводившемся среди пациентов, уже перенесших сердечный приступ, средиземноморская диета, в которой употребление кислот омега-6 уменьшалось, привело к 70-процентному снижению смертности и сердечно-сосудистых событий по сравнению с традиционной маложирной диетой . Да-да: эта полезная средиземноморская диета давала меньше калорий от кислот омега-6, чем традиционная диета . Употребление альфа-линоленовой кислоты (омега-3) было чуть выше в средиземноморской диете, так что «Лайоновское исследование» показало нам, что для сердца полезно не употребление большого количества кислот омега-6, а снижение пропорции омега-6 к омега-3: это уменьшает и количество сердечно-сосудистых событий, и смертность. Учитывая все, что мы уже рассмотрели ранее, вы уже не удивитесь, узнав, что все эти полезные последствия для здоровья вовсе не сопровождались значительным снижением уровня холестерина. Нормальный и низкий уровень холестерина не гарантирует защиты от болезней сердечно-сосудистой системы. PREDIMED – это большое рандомизированное клиническое испытание, в котором участвовало более 7400 пациентов . Две средиземноморские диеты сравнивались с традиционной маложирной диетой. Средиземноморские диеты назначались после консультаций с диетологами и включали в себя, помимо прочего, 150 г оливкового масла extra virgin или 30 г орехов (особенно грецких орехов, миндаля и фундука) в день. Грецкие орехи содержат много линолевой и альфа-линоленовой кислот, а миндаль и фундук богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Таким образом, одна средиземноморская диета была богата МНЖК из оливкового масла, а другая сочетала в себе МНЖК из оливкового масла и кислоты омега-6 и омега-3 из орехов. Маложирная диета предусматривала уменьшение потребления всех видов жира, в том числе оливкового масла, орехов, колбас, жирного мяса и жирной рыбы. Пациентам на маложирной диете советовали есть нежирное мясо, маложирные молочные продукты, зерновые каши, картофель, макароны, рис, фрукты и овощи. По сравнению с маложирной диетой средиземноморские диеты с оливковым маслом и орехами снижали риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний соответственно на 30 и 28 процентов. Смертность от любой (не только сердечно-сосудистой) причины на средиземноморской диете с оливковым маслом тоже оказалась чуть ниже, чем на маложирной. Пациенты на всех трех диетах ели практически одинаковое количество рыбы и морепродуктов, так что разница в употреблении морских кислот омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), скорее всего, никак не влияли на положительную разницу между двумя средиземноморскими диетами и маложирной. В средиземноморских диетах было больше мононенасыщенных жирных кислот, но совсем не намного. Изменением дозировки линолевой кислоты тоже нельзя полностью объяснить преимущество средиземноморских диет, потому что на диете с оливковым маслом пациенты употребляли меньше линолевой кислоты, а на диете с орехами – больше; тем не менее обе диеты оказались полезнее для сердца и профилактики смертности. Так каков же здесь защитный фактор? Главное изменение в средиземноморской диете с оливковым маслом по сравнению с контрольной маложирной диетой – значительное снижение потребления рафинированного и смешанного оливкового масла и увеличение потребления более качественного масла extra virgin. Общее употребление оливкового масла extra virgin в средиземноморской диете с оливковым маслом составляло около 50 граммов в день. Похожие, хотя и менее драматичные изменения произошли и на средиземноморской диете с орехами: пациенты употребляли в пищу меньше рафинированного оливкового масла и больше масла extra virgin (около 32 граммов в день). По сравнению с маложирной диетой на обеих средиземноморских диетах употребление оливкового масла extra virgin значительно возросло. Ключевой итог исследования: полный отказ от рафинированного оливкового масла и употребление большего количества масла extra virgin – скорее всего, главная причина пользы для здоровья, которая наблюдалась на двух средиземноморских диетах. (На диете с орехами, возможно, какую-то пользу приносили и орехи.) Что интересно, несмотря на то что маложирная диета была составлена просто для того, чтобы пациенты ели меньше жиров, вышло так, что маложирная диета вышла еще и самой низкокалорийной из всех трех. Несмотря на то что обе средиземноморские диеты были калорийнее, они оказались более полезны для здоровья в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, чем маложирная диета. Как-то даже начинаешь жалеть, что вместо прекрасного жирного кусочка вяленого прошутто решил съесть сухую куриную грудку без кожи. Пациенты на средиземноморской диете с оливковым маслом получали всего 5 процентов всех калорий из линолевой кислоты – некоторые исследователи говорят, что это абсолютно необходимый минимум. Это исследование показало, что сердечно-сосудистые события можно предотвратить, даже не повышая употребление линолевой кислоты, и даже уменьшить их количество, получая из линолевой кислоты всего 5 процентов всех калорий. Итак, у нас есть два рандомизированных контролируемых испытания («Лайоновское исследование» и PREDIMED), в которых исследовали средиземноморскую диету и которые противоречат рекомендации AHA, согласно которой вы обязаны получать 5–10 процентов всех калорий из линолевой кислоты, относящейся к группе омега-6. Не хватает полезных жиров? Не жалейте оливкового масла extra virgin в салатах и, может быть, заодно посыпайте их грецкими орехами. Исследования жирных кислот омега-3 Мы потратили немало времени, изучая исследования, связанные с жирными кислотами омега-6. Давайте теперь обратим внимание на исследования омега-3. До 2005 года исследования, рассматривавшие кислоты омега-3 морского происхождения (из рыбьего жира или в виде препаратов ЭПК/ДГК), постоянно показывали снижение риска коронарной недостаточности и общей смертности . Однако более современные исследования не смогли подтвердить прежних результатов, взбаламутив воду и создав определенное смятение среди людей, которые хотят улучшить здоровье. Жаль, что заголовки настолько противоречат друг другу. Нам нужно скорее все исправить, потому что это связано и с тем, что вы едите, и с тем, на какие именно пищевые добавки решите тратить деньги. Полезны для вас или вредны ЭПК и ДГК? Заслуживает ли выловленный в диком виде лосось своей репутации «суперпищи»? Одних этих вопросов достаточно, чтобы вы махнули рукой и направились в ближайший ресторан быстрого питания. (Шутка, ни в коем случае так не делайте!) Многие из этих современных исследований, внезапно поставивших под сомнение полезность жирных кислот омега-3, полны недостатков и искажающих факторов, и эти изъяны вполне объясняют расхождения между ними и более ранними исследованиями. Среди этих проблем : 1. Недостаточная доза кислот омега-3. Если бы исследователи давали более высокие дозы кислот омега-3 пациентам, нуждающимся в них, то получили бы положительные результаты. 2. Избыточная доза кислот омега-6. Помните: жирные кислоты омега-3 и омега-6 должны содержаться в организме в определенной пропорции: если вы употребляете в пищу много кислот омега-6, то для противодействия этому нужно употреблять и больше омега-3. 3. Сопутствующее лечение. Некоторые лекарства или другие методы лечения могут мешать работе кислот омега-3 или нивелировать эффекты, которые наблюдались бы в их отсутствие. 4. Слишком короткий период исследования. Здоровье нельзя магически преобразить за один день; изменения в употреблении жиров (через пищу или пищевые добавки) закрепляются далеко не сразу, и некоторые исследования, возможно, длятся просто слишком мало, чтобы заметить результаты. 5. Недостаток статистических данных, которые могли бы продемонстрировать пользу. В исследованиях, возможно, слишком мало участников или слишком мало точек данных, чтобы получить точные и надежные результаты. С другой стороны, более ранние исследования, которые говорили о пользе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, не имели подобных недостатков, так что давайте рассмотрим их подробнее. «Исследование о диетах и повторных инфарктах» (DART) показало, что среди пациентов, перенесших сердечный приступ, у тех из них, кому посоветовали есть больше жирной рыбы, смертность от любой причины в течение двухлетнего периода была ниже на 29 процентов, чем у тех, кто не получал подобного совета . Тем пациентам, кто по каким-либо причинам не мог есть рыбу, давали препарат с ЭПК и ДГК, и после его употребления смертность от любой причины снизилась более чем на 50 процентов . Исследование GISSI-Prevenzione (GISSI-P) было рандомизированным контролируемым клиническим испытанием, в котором проверялась эффективность препарата с ЭПК и ДГК для 11 000 пациентов, недавно перенесших сердечный приступ. У получавших препарат значительно снизился риск повторного несмертельного сердечного приступа, инсульта и смерти , а также на 30 процентов снизилась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 45 процентов– от внезапной остановки сердца. Такая же дозировка кислот омега-3 использовалась и в другом итальянском рандомизированном контролируемом клиническом испытании (GISSI – Heart Failure), в котором участвовали 7000 пациентов с сердечной недостаточностью. Среди тех, кто принимал эти препараты, значительно снизилась как смертность от любой причины, так и количество госпитализаций из-за проблем с сердцем и сосудами . Довольно-таки впечатляющие результаты для скромных жиров. В японском исследовании более 18 000 пациентов с повышенным холестерином прием 1800 мг ЭПК в день уменьшил риск смерти от внезапной остановки сердца, смертельных и несмертельных сердечных приступов, а также несмертельных коронарных событий – даже если этот прием сочетался с низкой дозой статинов, которые в теории уже должны были снизить риск этих последствий для здоровья . В когорте пациентов-японцев, которые уже перенесли тяжелое коронарное событие или инсульт, препараты эйкозапентаеновой кислоты привели к 19-процентному снижению тяжелых коронарных событий и к 20-процентному снижению риска повторного инсульта . И не забывайте: это исследование провели в Японии, где рацион питания и без того богат жирными кислотами омега-3. Дополнительная доза кислот, похоже, оказалась еще более полезной для сердца. Для здоровых людей и тех, кто перенес сердечно-сосудистые события, одинаково полезны жирные кислоты омега-3. А вот более современное исследование: «Интервенция с помощью диеты и омега-3» (DOIT), клиническое испытание с плацебо-контролем, в котором участвовало более 500 мужчин-норвежцев. У тех из них, кто получали препараты кислот омега-3 (около 2 граммов ЭПК/ДГК в день), смертность от любых причин снизилась на 47 процентов , что говорит о том, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут снижать смертность даже у людей, никогда не страдавших от проблем с сердечно-сосудистой системой – и что даже если у вас никогда не было сердечного приступа, прием 2–4 граммов ЭПК/ДГК может помочь вам прожить дольше. Если смотреть в целом, то исследования влияния жирных кислот омега-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы показали, что эти особенные жиры полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы, причем и для людей, у которых никогда не было проблем с сердцем, и для тех, у кого они уже есть. По-настоящему полезные диетологические советы Благодаря Диетологическим рекомендациям для американцев 2015 года промышленные растительные масла теперь получили собственную категорию в «схеме здорового питания». Сейчас всем американцам рекомендуют употреблять в пищу до 27 граммов промышленных растительных масел в день (около 5 чайных ложек). Этот совет, скорее всего, лишь повысит риск хронических заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Мы предлагаем альтернативу: нашу Циклическую кетогенную схему питания. Циклическая кетогенная диета начинается с исходной фазы – развития метаболической гибкости с помощью низкоуглеводной, низкобелковой и высокожировой диеты до тех пор, пока ваш организм не начнет сжигать кетоны (эта фаза длится от двух до восьми недель). После того как вы добьетесь метаболической гибкости и ваш организм сможет сжигать жир в качестве полезного топлива, то два-три дня в неделю вы сможете добавлять к жирам полезные углеводы и более высокую дозу белков – лучше всего это делать в дни силовых тренировок. В таблице 1.1 приводится сравнение Диетологических рекомендаций 2015 года и нашей предлагаемой альтернативы, основанное на данных, изложенных в этой главе. Таблица 1.1. Схема здорового питания по Диетическим рекомендациям 2015 года в сравнении с нашей предлагаемой Циклической кетогенной схемой питания Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует конкретной пропорции употребления жирных кислот омега-6 и омега-3, но, будучи главной «официальной» кардиологической организацией Соединенных Штатов, они должны давать такую рекомендацию; в идеале эта пропорция не должна составлять более 4:1, то есть вы должны употреблять в пищу не более чем вчетверо больше жирных кислот омега-6, чем омега-3 . Кроме того, рекомендацию AHA употреблять от 5 до 10 процентов всех калорий в виде линолевой кислоты следует отменить и заменить ее более правильной: в виде линолевой кислоты вам нужно всего лишь от 0,5 до 2 процентов всех калорий. Этого достаточно для необходимых физиологических функций, а избыточная доза может лишь навредить здоровью, особенно если вы употребляете в пищу мало кислот омега-3. Кроме того, AHA должна особенно уточнить, что жирные кислоты омега-6 нужно получать из цельной пищи (орехов, семян, рыбы, яиц), а не из изолированных масел, извлеченных из кукурузы, соевых бобов, хлопковых семян и других промышленных источников. Замена растительных масел с высоким содержанием линолевой кислоты оливковым маслом тоже станет правильным шагом в сторону снижения риска сердечно-сосудистых событий и смерти. Как показывают данные из Японии, даже если в обычном рационе жирных кислот омега-3 уже много, дополнительные дозы кислот омега-3 все равно приводят к снижению тяжелых коронарных событий. Если это действительно так, то нынешняя рекомендация AHA (500–1000 мг эйкозапентаеновой/докозагексаеновой кислоты) для профилактики коронарных событий, скорее всего, недостаточно высока, чтобы обеспечить оптимальную защиту сердечно-сосудистой системы, особенно учитывая, насколько высока доля жирных кислот омега-6 в рационе американцев. Более уместной была бы рекомендация употреблять в пищу не менее 2–4 граммов ЭПК/ДГК в день, особенно людям с высоким риском коронарной недостаточности и тем, кто уже ею больны . В таблице 1.2 приведены нынешние рекомендации AHA по жирным кислотам омега-6 и омега-3 и рекомендации, которые более соответствуют современным научным данным. Таблица 1.2. Рекомендации Американской кардиологический ассоциации по употреблению в пищу жирных кислот омега-6 и омега-3 Подведем итог Насыщенный жир был несправедливо демонизирован и назван «пищевым злодеем», который вызывает болезни сердца. Эта демонизация основывалась на идее, что насыщенные жиры повышают холестерин, и полной недостатков теории, что повышенный холестерин увеличивает риск коронарной недостаточности. Линолевая кислота, которая относится к категории омега-6 и в основном встречается в растительных маслах (а в цельной, не переработанной пище содержится в небольших количествах), по ошибке была названа «полезной для сердца» благодаря трем слабым причинам: • Когда люди заменяют насыщенные жиры в рационе растительным маслом, общий уровень холестерина и ЛПНП снижается. Но не забывайте: это случается только в том случае, если они употребляют в пищу мало кислот омега-3. • Исследования, в которых рассматривали и кислоты омега-6, и кислоты омега-3, использовали в качестве доказательства того, что кислоты омега-6 полезны сами по себе. • Высокий уровень линолевой кислоты в крови связан с пониженным риском коронарной недостаточности, но уровень линолевой кислоты в крови не связан автоматически с уровнем линолевой кислоты в рационе питания. Промышленные растительные масла не были традиционной пищей человека в древности. Не являются они ею и сегодня. Промышленные растительные масла вовсе не так полезны, как нам об этом рассказывают. На самом деле они для вас вредны – по следующим причинам: • Промышленные растительные масла не были частью рациона питания человечества на протяжении большей части истории. Ни одна сегодняшняя популяция, отличающаяся хорошим здоровьем и долгожительством, не употребляет их в пищу в большом количестве. • Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты снижают риск смертности и тяжелых сердечно-сосудистых событий, но только если потребление жирных кислот омега-6 достаточно низкое. • Здоровые популяции, например в Японии или Италии, обычно употребляют в пищу жирные кислоты омега-6 и омега-3 в пропорции 4:1 или меньше. Такой пропорции легко достичь на диете из цельной, непереработанной пищи, но практически нереально, если вы постоянно едите растительные масла и переработанную пищу, которая содержит эти масла. Рекомендации по замене насыщенных жиров кислотами омега-6, особенно содержащимися в промышленных растительных маслах, скорее всего, повысили риск заболеваний сердца и других хронических болезней. Пора уже прогнать растительные масла и вернуть обратно тарелку со сливочным маслом. Глава вторая Опасный транзит: Взлет и падение трансжиров В первой главе вы узнали, как насыщенные жиры несправедливо обвинили в том, что они вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но даже если принимать во внимание все эти дефектные исследования – как именно растительным маслам удалось сбросить с трона могучий животный жир, который человечество ело тысячелетиями? Это история плохой науки, дезинформации и разрушительных последствий промышленной переработки пищи. Это история, которую мало кто знает и совсем немногие рассказывают, но которую мы ни за что не должны забывать. Наша история начинается в лаборатории Вильгельма Норманна, немецкого химика. Норманн задался целью найти способ придать жидким жирам более стабильную и твердую форму – и его эксперименты увенчались успехом. В 1901 году Норманн обнаружил, что, если с помощью катализатора и нагрева добавить водород к жидкому растительному маслу, оно становится твердым. В то время, когда он проводил свои эксперименты, высокий спрос на животные жиры вроде сала и сливочного масла удовлетворить становилось все труднее, и, хотя промышленные производства в качестве побочного продукта выдавали все больше и больше дешевого растительного масла, для готовки оно подходило не слишком хорошо. Так что когда Норманн нашел, как превратить жидкие масла в долговечные полутвердые жиры, это стало важной вехой. Норманн тщательно охранял свое открытие: он запатентовал его и поделился новостью лишь с несколькими коллегами, которым доверял. Вряд ли он представлял себе, что его открытие – то, что мы сейчас называем трансжирами, – подготовит почву для глобальной катастрофы здоровья. В 1910 году компания Procter & Gamble, выкупив права на использование патента Норманна в США, воспользовалась его технологией, чтобы произвести первый коммерчески доступный частично гидрогенизированный жир. Нам он известен под названием Crisco, и его превозносили как настоящий прорыв. Наука о трансжирах Прежде чем продолжить историю, давайте ненадолго отвлечемся и обсудим, что такое вообще трансжир. Как вы уже узнали ранее в этой книге, жиры состоят в основном из цепочек атомов углерода и водорода. Конкретная конфигурация этой цепочки определяет, каким будет жир: насыщенным, полиненасыщенным или мононенасыщенным. Но существуют также и трансжиры, а промышленные трансжиры формируются, когда жидкое растительное масло проходит промышленный процесс под названием «частичная гидрогенизация», которая случайным образом добавляет атомы водорода к жирным кислотам. Цель гидрогенизации – превратить полиненасыщенный жир в более стабильный насыщенный, который приобретет полутвердое состояние и текстуру. Но, как и в случае со многими другими промышленными пищевыми процессами, производителям пришлось столкнуться с непредвиденными последствиями: созданием неестественных жирных кислот, которые организм просто не распознает. Поскольку из жиров, которые вы употребляете в пищу, позже формируются мембраны вокруг ваших клеток, трансжиры могут в буквальном смысле изменить вас изнутри. Иными словами, когда вы употребляете пищу, содержащую трансжиры, вы тем самым ставите под угрозу целостность и функциональность своих клеток. Хуже того: период полураспада трансжиров довольно долог, что означает, что в вашем организме они задерживаются надолго. Да, этот черничный пирог на кондитерском жире, возможно, вкусен, но стоит ли этот вкус того, что в ваших клетках мозга на несколько месяцев поселятся трансжиры и будут там заниматься бог знает чем? Стоит особо отметить, что существуют натуральные трансжиры, которые не несут в себе такого же риска, как их искусственные собратья. На самом деле некоторые исследования даже показывают, что небольшие количества цис-трансжиров (трансжиров, в которых атомы водорода расположены упорядоченно), встречающихся в природе, могут быть полезны для здоровья. Например, конъюгированная линолевая кислота (КЛК) – это трансжир, который естественным образом содержится в жире животных на травяном откорме и, возможно, имеет определенные противораковые свойства . Трансвакценовую кислоту даже изучают на предмет снижения уровня холестерина! Так что, как вы видите, небольшие количества натуральных трансжиров, встречающиеся в цельной пище, не вредны и, возможно, даже полезны. Трансжиры буквально меняют нас изнутри, становясь строительным материалом клеточных мембран. Но того же нельзя сказать об искусственных/промышленных трансжирах, которые могут вызывать сердечно-сосудистые заболевания. Как именно промышленные трансжиры вызывают болезни сердца, точно еще не известно, но существует несколько теорий на этот счет. Исследования показывают, что трансжиры нарушают нормальную работу многих биологических процессов: мешают синтезу простагландинов, ингибируют способность организма вырабатывать длинноцепочечные кислоты омега-3 и так далее. Впрочем, каким бы ни был точный механизм, то, что трансжиры вызывают болезни сердца, – хорошо известный факт . Кроме того, появляется все больше доказательств того, что отрицательные последствия употребления в пищу трансжиров не ограничиваются одними сердечно-сосудистыми заболеваниями: обнаружилась отрицательная роль, которую трансжиры играют при диабете , болезни Альцгеймера , раке , неврологических расстройствах  и даже депрессии . Но это было известно не всегда. Как вы вскоре узнаете, промышленные трансжиры в форме частично гидрогенизированных масел были очень популярны в 1900-х годах. Маркетинг, который изменил рацион всего мира Разработка Crisco увенчалась успехом, но оставалось одно большое препятствие, которое предстояло преодолеть Procter & Gamble: как убедить мир отказаться от проверенных временем животных жиров в пользу банок с искусственным кондитерским жиром. Их стратегия была простой, умной и обманчивой: они избрали своей целью домохозяек, которые в то время занимались готовкой на всю семью. В женских журналах появились рекламные объявления с изображением счастливых домохозяек, готовящих обед для не менее счастливых семей. Crisco превозносили как полезное масло для готовки, которое «лучше сливочного» . Этот рекламный трюк продолжался десятилетиями: производители заявляли, что Crisco хорошо переваривается, полностью натуральный, да еще и дешевле. В рекламе часто использовали врачей и ученых, которые говорили, что дети, которые едят Crisco, вырастут сильными и счастливыми. Использовались и элементы социального влияния: в рекламе говорили, что все, от бабушки до маленького Джонни, предпочитают пироги, приготовленные на Crisco. А еще они раздавали бесплатные поваренные книги с 250 рецептами, в которых – да, вы правильно угадали – использовался Crisco. Более того, людям того времени казалось, что нет вообще никаких причин пользоваться для готовки и выпечки чем-то еще, кроме Crisco. «…продукты настолько легкие и вкусные, что обязательно понравятся всей семье. Даже тем, у кого очень нежная пищеварительная система. Crisco, как знает ваш врач, – чистый, полностью растительный жир, который намного легче!»     Печатная реклама Crisco 1938 года Реклама Procter & Gamble оказалась невероятно успешной: в одном только 1916 году было продано более 27 000 тонн Crisco. Продажи животных жиров начали падать, уступая частично гидрогенизированному хлопковому маслу. И какое-то время у Crisco вообще не было конкурентов. В пищевой цепочке появляется маргарин Маргарин, который поначалу делали из говяжьего смальца, добрался до Соединенных Штатов из Франции в конце XIX века. Поначалу маргарин был не слишком популярен в США, но затем производители начали добавлять к говяжьему жиру полиненасыщенные растительные масла и рекламировать получившийся продукт как здоровую альтернативу сливочному маслу. Молочная промышленность отнеслась к этому ходу не слишком благосклонно, и после протестов производство маргарина во многих штатах было либо прямо запрещено, либо обложено большими налогами . По словам протестующих, маргарин был угрозой для традиционных американских молочных ферм и сливочного масла. Но, несмотря на все запреты и тяжелое налогообложение, маргариновая промышленность выдержала удар и адаптировала для своих нужд процесс гидрогенизации жиров, в конце концов полностью отказавшись от говяжьего смальца в пользу формулы, где использовались только частично гидрогенизированные растительные масла. У маргарина была и еще одна проблема, мешавшая продажам: на вид он был похож на бледный кусок воска. Не слишком-то аппетитно, верно? Чтобы решить ее, производители маргарина решили красить свою продукцию в желтый цвет – такой же, как у сливочного масла. Молочные промышленники возмутились и подали петицию о запрете продажи искусственно окрашенного маргарина. Петиция была одобрена, и на какое-то время производителям маргарина запретили подкрашивать продукцию. Вместо этого они стали продавать маргарин вместе с пакетиком желтого пищевого красителя, чтобы покупатели окрашивали его самостоятельно. К вящему недовольству молочной промышленности, полностью избавиться от маргарина не удалось. Великая депрессия и вторая мировая война Популярность частично гидрогенизированных жиров выросла экспоненциально во время Великой депрессии и последовавшей за ней Второй мировой войны. Великая депрессия, длившаяся с 1929 по 1939 год, – это экономический кризис, который привел к нищете по всему миру. Многим из тех, кто по-прежнему готовил на животных жирах, пришлось перейти на более доступные, частично гидрогенизированные растительные масла. С началом Второй мировой войны все стало еще хуже: еду пришлось строго экономить. Глицерин, прозрачная жидкость, добываемая из жира, широко использовался при производстве бомб, так что правительство США потребовало от всех домовладений сдавать избытки жира . Из-за дефицита еды и строгого нормирования людям по всему миру пришлось заменять животные жиры частично гидрогенизированными растительными маслами. В игру вступает американская кардиологическая ассоциация Благодаря рекламе, Великой депрессии и Второй мировой войне животные жиры стали отступать по всем фронтам. Procter & Gamble, увидев возможность выдвинуть свое любимое изобретение еще дальше на передний план, решили заплатить Американской кардиологической ассоциации (AHA) 1,75 миллиона долларов за официальное заявление, что Crisco полезнее, чем животные жиры. Американская кардиологическая ассоциация согласилась, и после этого изгнание животных жиров из рациона питания американцев стало неизбежным. Проблема с заявлением AHA заключалась в том, что оно не было подкреплено вообще никакими доказательствами: ни одно исследование не демонстрировало вредности натуральных животных жиров! Но животные жиры все равно были демонизированы и изгнаны из рационов по всему миру. От пирогов и печенья до жареных продуктов – спрос на Crisco пережил взрывной рост. Вскоре практически у каждой американской семьи в буфете стояла банка Crisco. Его использовали в ресторанах по всей стране. Он входил в состав почти всей переработанной и упакованной пищи. Благодаря рекламе гидрогенезированные растительные масла практически заменили животные жиры в рационе американцев. В России дело обстоит не лучше. Число случаев заболеваний сердца стало расти, и нужно было найти подходящего козла отпущения. В телепрограмме 1956 года, транслировавшейся на всю страну и спонсировавшейся Американской кардиологической ассоциацией, зрителей призвали сесть на «Разумную диету», которую так назвали потому, что она якобы снижала риск заболеваний сердца. «Разумная диета» была настоящей пыткой: вместо сливочного масла, сала, говядины и яиц американцам предлагали перейти на холодные зерновые каши, кукурузное масло, маргарин и курятину. К вероятному неудовольствию Американской кардиологической ассоциации (и Procter & Gamble), доктор Дадли Уайт, участник той телепрограммы и личный врач президента Эйзенхауэра, сказал: «Я начал свою кардиологическую практику в 1921 году, а первого пациента с сердечным приступом принял только в 1928-м. До 1920 года, когда сердечных приступов практически не было, основными жирами были сливочное масло и сало, и я считаю, что нам всем был бы полезен рацион прежних времен, когда о кукурузном масле никто и не слышал» . Но позже доктор Уайт изменил свое мнение на прямо противоположное. Президент Эйзенхауэр пережил сердечный приступ, и врачи отправили его домой, назначив антикоагулянты и порекомендовав соблюдать маложирную диету. Скорее всего, доктор Уайт передумал (несмотря на отсутствие каких-либо доказательств, связывавших насыщенные жиры и болезни сердца), потому что много времени проводил с Анселом Кисом, вместе с которым ездил по разным странам. Эйзенхауэр, который называл одним из своих любимых блюд бифштекс с кровью, задался целью полностью избавиться от животных жиров и холестерина в рационе. Американская публика внимательно следила за лечением своего любимого президента, и различные заинтересованные группы не замедлили заявить о том, что Эйзенхауэр борется с болезнью сердца с помощью частично гидрогенизированных жиров. Он умер от сердечной недостаточности через 14 лет. Фред Куммеров обнаружил трансжиры в тканях сердец людей, умерших от сердечных заболеваний. В 1957 году, через год после популяризации «Разумной диеты», ученый Джордж Христакис решил проверить ее на мужчинах в возрасте 40–59 лет. Результаты исследования показали, что у мужчин, следовавших «Разумной диете», уровень холестерина составил в среднем 220 мг/дл в сравнении с 250 мг/дл у мужчин, которые ели животные жиры. Христакис был доволен и сделал вывод, что его исследование «стало достаточным основанием для публичных действий в здравоохранении» . Возможно, это было бы правдой, если бы не прекрасное заявление, спрятавшееся в глубине опубликованной в 1966 году научной работы: «Восемь смертей от заболеваний сердца в группе “Разумной диеты“. Ни одной смерти в контрольной группе, которая каждый день ела яйца и с каждым приемом пищи – мясо» . Примерно в то же время, когда Эйзенхауэр пережил сердечный приступ, Государственная служба здравоохранения США заказала Анселу Кису исследование об употреблении в пищу жиров. Подобно голодным волкам, выслеживавшим добычу, производители частично гидрогенизированных жиров ждали невдалеке, ожидая идеальной возможности для удара. Как мы уже обсуждали в первой главе, «Исследование семи стран», проведенное Анселом Кисом, имело множество недостатков и вовсе не было неоспоримым, но исследование, которое связало бы болезни сердца с употреблением животных жиров, могло принести огромные прибыли производителям растительных масел. Словно падающие костяшки домино, Американская кардиологическая ассоциация, правительство и многие другие организации здравоохранения и органы власти поочередно объявляли, что маложирные диеты полезнее и безопаснее для здоровья. Тем временем заболеваемость болезнями сердца все росла, и конца этому не было видно. К тому моменту сопротивляться уже было бесполезно. Критикам заткнули рот, а ученых, которые высказывались против топорных исследований Киса, подняли на смех и пригрозили уволить с работы. Одинокий скептик В предыдущей главе мы говорили об известнейших исследованиях – «Исследовании семи стран», «Фремингемском исследовании», «Исследовании здоровья медсестер», «Финском исследовании психиатрических больниц» и т. д., – имевших многочисленные изъяны. Но кто вообще исследовал трансжиры? В конце концов, такие уважаемые организации, как AHA, заявляли, что они полезнее, чем сливочное масло. Откуда вообще взялось это заявление? На самом деле до 1957 года не было вообще никаких исследований о воздействии трансжиров на человеческий организм. В течение 46 лет после появления Crisco на рынке не было проведено ни одного клинического испытания трансжиров на людях. Тем не менее производители частично гидрогенизированных жиров заявляли, что именно их продукты полезнее, безопаснее и лучше. Если не существовало никаких исследований, подтверждавших это заявление, получается, что вся индустрия трансжиров была построена исключительно на наглой лжи? Решайте сами. Одно важное исследование все-таки было, и оно проводилось практически в то же время, что и исследование Киса – еще до того, как животные жиры оказались в опале. Его провел биохимик, который позже сыграл ключевую роль в падении трансжиров. Этого биохимика звали Фред Куммеров. В то время Куммеров был исследователем в Иллинойсском университете. Он сумел получить образцы тканей умерших от сердечных заболеваний и обнаружил нечто потрясающее. Исследовав образцы, он нашел искусственные трансжиры в тканях человеческих сердец. Куммеров опубликовал свои данные в Science , одном из самых престижных научных журналов. Это было первое опубликованное клиническое исследование воздействия трансжиров на людей. Вы, должно быть, подумали, что исследование Куммерова вызвало важные дискуссии и подтолкнуло других к дальнейшему изучению трансжиров. Отнюдь. Вместо этого его данные встретили с презрением, а самого его подвергли остракизму. Но Куммеров твердо вознамерился и дальше исследовать воздействие трансжиров, вне зависимости от того, кто будет ему противостоять. Так начался его 56-летний крестовый поход против трансжиров. Эксперты подсчитали, что из-за употребления транс-жиров ежегодно умирает не менее 100 000 человек. Куммеров, который начинал день с яичницы и стакана молока, изо всех сил искал способ убедить мир, что трансжиры вовсе не так полезны, как в этом убеждают мир. К 1968 году Куммеров заметил, что количество заболеваний сердца растет с каждым десятилетием. Но это была безнадежная борьба против властей, которые по-прежнему рекомендовали заменять животные жиры частично гидрогенизированными растительными маслами. Несмотря на это, он продолжил работу и в семидесятых годах, исследуя воздействие пищевых трансжиров на свиней. У свиней, которых кормили искусственными трансжирами, в артериях образовалось смертельно опасное количество бляшек . Куммеров предоставил свои данные Федеральной торговой комиссии, которая – вы не поверите – отказалась их рассматривать, потому что он был биохимиком, а не кардиологом. Затем в 1976 году, к большому неудовольствию Куммерова, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) официально заявило, что не существует никаких доказательств опасности трансжиров. Хуже того, усилия Куммерова по борьбе с трансжирами не остались незамеченными. К мнению Ансела Киса очень внимательно прислушивались и Американская кардиологическая ассоциация, и Национальные институты здравоохранения, и различные государственные чиновники. Из-за власти и влияния Киса некоторые ученые могли запросто лишиться финансирования. Кис весьма неблагосклонно относился к тем, кто не был согласен с его мнением, и вместо научных дебатов он опускался до оскорблений и публичных порицаний. Среди ученых, лишившихся финансирования Национальных институтов здравоохранения, оказался и Куммеров. Ему пришлось платить сотрудникам из своего кармана, но он все равно не прекратил битву против трансжиров. Лед тронулся К девяностым годам появилось немало доказательств того, что трансжиры опасны. Чтобы защитить свою продукцию и доказать, что противники неправы, производители частично гидрогенизированных жиров потратили миллион долларов на финансирование собственного исследования. Результаты оказались обескураживающими. Исследование промышленников, опубликованное 4 октября 2001 года , показало, что трансжиры на самом деле повышают риск развития болезней сердца сильнее, чем насыщенные жиры. Доказательства были просто исчерпывающими – в том числе и из того исследования, которое финансировали сами производители, – и могло показаться, что уж теперь-то трансжирам настанет конец, но FDA приняло меры лишь в 2003 году. И вместо того, чтобы прямо запретить трансжиры, как это сделали в Дании, FDA решило всего лишь ввести обязательную маркировку продуктов с трансжирами, начиная с 2006 года. Проще говоря, производители теперь обязаны были указывать на упаковке продукции точное содержание трансжиров. Число жертв трансжиров больше, чем количество американских солдат, погибших во всех войнах, начиная с 1775 года. Хуже того: производителям не обязательно было сообщать о наличии трансжиров, если их было меньше, чем 0,5 грамма на порцию. Из-за этого возникало сразу две проблемы. Во-первых, большинство людей не понимают, как читать списки ингредиентов. Во-вторых, опасность употребления трансжиров в слишком большом количестве никуда не делась. Поначалу FDA предложило указывать на продуктах, содержащих трансжиры, предупреждение о том, что трансжиров нужно употреблять как можно меньше. Однако это требование позже было отменено, потому что, по словам FDA, организация получила «очень негативные комментарии» после такого шага . Очень интересно получилось: их больше интересовала реакция производителей трансжиров, чем риск развития болезней сердца у американцев. Закат трансжиров Когда исследования, связывающие трансжиры с заболеваниями сердца, стали еще более убедительными, Фред Куммеров в 2009 году решил подать петицию в FDA длиной в 3000 слов с требованием полностью запретить трансжиры. FDA так и не ответило, несмотря на убедительные доказательства их вредности. Наконец, в 2013 году Куммеров подал на FDA в суд, после чего организация тут же опубликовала пресс-релиз, в котором объявляла о полном запрете трансжиров в пищевых продуктах. Впрочем, запрет вступал в силу не немедленно: компаниям дали пять лет на изменение рецептуры и поиск замены трансжирам в своих продуктах. Важный урок Почему FDA так долго тянуло с запретом трансжиров? Если бы оно сразу убрало их из рациона американцев, как поступили многие другие страны, то смогло бы спасти намного больше жизней. Эксперты считают, что из-за трансжиров ежегодно умирает не менее 100 000 человек . Если эта оценка верна, то медлительность FDA стала причиной смерти миллионов американцев: эта цифра вполне может поспорить с количеством американских солдат, погибших во всех войнах, начиная с 1775 года, вместе взятых . И это всего лишь за последние два десятилетия. Сколько человек умерло с 1911 года, когда частично гидрогенизированные жиры впервые вышли на рынок? Если мы когда-нибудь сможем это подсчитать, то, вполне возможно, получим одну из самых величайших катастроф в нашей истории. Тем не менее производители трансжиров и наше правительство просто тихо заметают трансжиры под ковер, и многие американцы вообще ничего не знают о том, какой ущерб те нанесли в течение своего 107-летнего правления. Это урок, который мы все должны усвоить: будьте очень осторожны, изменяя что-то в пище, которую нам дает природа. Подведем итог • Искусственные, или промышленные, трансжиры были изобретены в 1901 году, чтобы стабилизировать и сделать твердыми растительные масла, но это привело к непредвиденным последствиям: созданию неестественных жирных кислот, которые ваш организм попросту не распознает и которые остаются в вашем организме, внедряясь в оболочки клеток, в течение очень долгого времени. • Индустрия трансжиров, которая началась с Crisco и маргарина, смогла убедить Американскую кардиологическую ассоциацию, Национальные институты здравоохранения и другие медицинские организации, несмотря на отсутствие каких-либо доказательств (или же, позже, весьма спорные «доказательства» от Ансела Киса), что трансжиры полезны для здоровья, а животные жиры – вредны. • Благодаря умелому маркетингу, Великой депрессии и Второй мировой войне трансжиры быстро стали самыми распространенными пищевыми жирами в Америке. • Один человек, Фред Куммеров, выступал против индустрии трансжиров, снова и снова доказывая, что трансжиры вызывают заболевания сердца. • Лишь в 2003 году FDA наконец-то запретило трансжиры; промедление, скорее всего, стоило жизни миллионам людей. Глава третья Омега-3 и омега-6: как они связаны с эволюцией? В первой главе мы уже упоминали, что переизбыток жирных кислот омега-6 и недостаток жирных кислот омега-3 в современной пище – один из важнейших факторов, вызвавших цунами хронических заболеваний, которым нас сейчас накрыло. Если мы едим слишком много кислот омега-6 и слишком мало – омега-3, сколько мы должны их есть и почему? А еще – как вообще дело дошло до такого дисбаланса? История жирных кислот омега-3 и омега-6 – это, ни больше ни меньше, история о нас, людях, о рационе питания, с которым мы эволюционировали, и о том, что это значит для современного образа жизни и питания. Понадобилась вся история мира, чтобы в 1850 году население Земли достигло миллиарда человек. Всего за 80 лет, к 1930 году, наша численность удвоилась и достигла двух миллиардов. Менее чем через 50 лет, в 1976 году, население снова удвоилось до четырех миллиардов, и всего через десять лет, в 1986 году, оно уже стало равным пяти миллиардам. Если спросить, что мы, люди, любим больше всего на свете, ответ будет однозначным: размножаться! Экспоненциальный рост населения планеты привел к постоянно растущему спросу на все более дешевую и быструю в приготовлении еду, чтобы прокормить нас всех. Эта необходимость в более быстрой и дешевой еде когда-то стимулировала развитие сельского хозяйства и в конечном итоге привела к промышленной революции. Когда мы перешли от образа жизни охотников и собирателей к оседлому и занялись земледелием – в буквальном и переносном смысле пустили корни, – мы начали использовать злаки в качестве источника калорий . С индустриализацией и механизацией пищевого производства главным источником пищи стали фабрики, а не фермы. Качеством еды пожертвовали в пользу количества и легкости в производстве и доставке. Сейчас нам доступно больше калорий, чем когда-либо ранее в истории, но меньше питательных веществ. Мы, как говорится, переедаем, но получаем недостаточно питания. Вот три самых заметных изменения, произошедших с жирами в нашем рационе за последние сто лет: 1. Рост употребления жирных кислот омега-6, в основном из линолевой кислоты в промышленных растительных маслах – хлопковом, соевом, кукурузном, сафлоровом, подсолнечном. 2. Рост употребления промышленных трансжиров. 3. Снижение употребления жирных кислот омега-3 – как растительного (альфа-линоленовая кислота), так и животного (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=44077240&lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Сноски 1 По-русски рыбьим жиром традиционно называют жир печени трески (col liver oil). В книге автор подразумевает добавки к пище, полученные из телесного жира нетресковых рыб (fish oil), содержащие жирные кислоты омега-3, но не содержащие витаминов A и D, Для удобства в переводе сохранено наименование «рыбий жир» для обозначения этих добавок. Прим. науч. ред.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 299.00 руб.