Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Дирижер организма

Дирижер организма
Дирижер организма Мартин Ингвар Гунилла Эльд ЗОЖ по-скандинавски Большинство людей всю жизнь борются с лишним весом, проигрывая одну битву за другой. Почему же все попытки похудеть оборачиваются неудачей, невзирая на то, сколько слез и пота мы проливаем и сколько денег тратим на весы и личного тренера? Мы так часто слышим фразу «Единственное средство – это меньше есть и больше двигаться» из телевизора, социальных сетей и журналов. Но, к сожалению, все не так очевидно. Последние исследования показали, что при похудении нужно учитывать не только калории и физическую нагрузку, но и другие факторы. Например, нашей системе вознаграждения мозга нравится все, что содержит сахар. Как в этом случае обхитрить свой собственный мозг? Из этой книги вы узнаете, как наконец начать худеть с умом. Вы получите информацию о том, какой эффект оказывают продукты питания на наш мозг, о том, как он управляет нами при выборе того или иного продукта, и поймете, что без его помощи вам никак не похудеть. Только узнав, как работает ваш мозг, вы сможете добиться идеальной фигуры и сделать вашу жизнь легкой и приятной. Новое оформление книги «Контроль мозга над весом. Научный подход к похудению». Мартин Ингвар, Гунилла Эльд Дирижер организма Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть Martin Ingvar, Gunilla Eldh HJARNKOLL PA VIKTEN © Martin Ingvar, Gunilla Eldh and Natur & Kultur, Stockholm 2010. Published by arrangement with Stiftelsen Natur & Kultur, Sweden, Licht & Burr Literary Agency, Denmark and Banke, Goumen & Smirnova Literary Agency, Sweden Перевод со шведского Екатерины Хохловой и Елены Серебро В издательстве Natur & Kultur ранее вышла книга Мартина Ингвара «En liten bok om dyslexi» («Маленькая книга о дислексии», 2008) © Е. Хохлова, Е. Серебро, перевод на русский язык, 2010 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019 * * * ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЕЗ ПРАВИЛ Как полюбить здоровую еду? Секреты скандинавов, которые помогут сделать полезную пищу любимым лакомством Эта книга – настоящий клад для тех, кто хочет изменить свою жизнь и не знает, с чего начать. Авторы подробно и просто рассказывают о научных открытиях, которые подвигли их изменить свою жизнь, и дают практические советы, как не сойти с ума от мыслей о подкрадывающихся недугах и превратиться из параноика в источник энергии. Здесь представлена масса прекрасных рецептов, благодаря которым ваша кишечная флора будет чувствовать себя счастливой, а вы станете бодрыми и здоровыми! Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или СТОП ЗАЖОРЫ Король Ксения предлагает вам проверенную информацию и эффективные упражнения, которые помогут избавиться от постоянных перееданий и достичь идеальной формы раз и навсегда. Воспользуйтесь удивительной формулой «Интуитивное питание + Движение в кайф + Осознанность = Дружба с телом» и сформируйте новый образ жизни. Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть Главный вопрос, на который отвечает эта книга: «Что не так с диетами?». «Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть» – полный ликбез по оправданиям и заблуждениям, которые присущи подавляющему большинству людей, так или иначе страдающих от лишнего веса. Здесь не будет предложено вам чудодейственных рецептов, испытав которые, вы мгновенно потеряете в объемах. Эта книга даст гораздо больше: смелость признаться себе в том, что единственное, что мешает вам похудеть – ваша личная «логика жира», и, самое важное – возможность преодолеть ее! Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать Опираясь на новейшие исследования мозга, доктор Кесслер объясняет, как мы попадаемся в маркетинговые ловушки производителей, из-за чего мы потеряли контроль над аппетитом и что можем сделать, чтобы обуздать постоянный голод. Для тех, кто борется с лишним весом, но просто не может есть любимые продукты в умеренных количествах, в книге даны полезные рекомендации и ценные советы, которые помогут укротить пищевую зависимость. Предисловие Масляный шарик в тесте, обсыпанный сахаром и поджаренный во фритюре. Подается в глубокой тарелке с вишневым вареньем. Все прекрасно знают, насколько вредны подобные лакомства для здоровья. Но не пройдет и месяца, как новомодное блюдо из США уже подают в ближайшей к вам закусочной. Пока что шведы еще весят меньше американцев, но чем хуже мы питаемся, тем быстрее толстеем. 50 % мужского населения Швеции и одна треть женского страдают от избыточного веса, а 10 % – от ожирения. Ожирение – серьезная проблема, мешающая человеку жить нормальной жизнью и комфортно чувствовать себя в обществе. Пока специалисты заняты поиском возможных причин и подбором методов лечения, люди продолжают набирать вес, дети берут пример с родителей, и нация толстеет. Одновременно с этим нам демонстрируют унизительные для полного человека телепередачи. Никогда не видели ничего более ужасного. Цель этих передач – вызвать у зрителя отвращение и заставить полных людей стыдиться своей внешности. Мы считаем, что смеяться над болезнью – это недостойное поведение, а кроме того, все эти передачи не делают нас стройнее. Если бы все было так просто, такой проблемы вообще бы не существовало. К сожалению, даже среди врачей есть люди, способные обидеть полного человека, обратившегося к ним со своей проблемой. Органы здравоохранения отвернулись от полных людей, отдав их на растерзание коммерческим организациям. В последние годы конкуренция на рынке товаров для похудения увеличилась в разы. По радио и телевидению можно постоянно слышать споры на тему: что вреднее – сахар или жир и что лучше есть – белки или углеводы. Но все эти широко разрекламированные диеты никому не помогают, несмотря на то, что журналисты утверждают обратное. «Все диеты хороши» – такой ошибочный вывод был сделан в статье, посвященной сравнительному анализу различных модных диет (Shai et al., 2008). Чуть ли не каждый день полные люди слышат фразу: «Единственное средство – это меньше есть и больше двигаться». Но, к сожалению, все не так просто. Проблема лишнего веса гораздо серьезнее, чем нам кажется, и требует комплексного решения. Последние исследования показывают, что при похудении нужно учитывать не только калории и физическую нагрузку, но и другие факторы. Большинство людей всю жизнь борются с лишним весом, проигрывая одну битву за другой. Почему же все попытки похудеть оборачиваются неудачей, невзирая на то, сколько слез и пота мы пролили и сколько денег потратили на весы и личного тренера? ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ Основную причину мы видим в том, что ни один метод похудения не принимает во внимание тот орган, который управляет всеми процессами в нашем организме. Путь к стройной фигуре и идеальному весу лежит ЧЕРЕЗ МОЗГ. Именно он управляет нашим поведением во всем, что касается приема пищи и физической активности. Система вознаграждения (мезолимбическая) мозга невидимой рукой управляет нашими действиями. В принципе все люди зависят от реакций своего мозга, но некоторые более чувствительны, чем другие. Это им трудно устоять перед соблазном съесть лишнюю шоколадку, и именно они легко впадают в зависимость от алкоголя или наркотиков. Системе вознаграждения мозга очень нравится все, что содержит сахар и пшеничную муку, потому что от этого уровень сахара в крови резко поднимается, и человек испытывает удовлетворение. Правда, за удовлетворением очень быстро наступает «похмелье». Уровень сахара падает, вы чувствуете голод и усиленно думаете, чем бы его утолить. При этом на ум в первую очередь приходят пирожные, кока-кола и пицца, хотя те же 100 калорий можно получить и съев кусок индейки с овощами. Во время сна в организме выделяются вещества, способствующие обмену веществ. В состоянии стресса все происходит наоборот: гормоны стресса тормозят процессы пищеварения. Вот почему стресс и плохой сон отрицательно сказываются на фигуре и мешают человеку похудеть. Другим препятствием на пути к стройности являются химические реакции в организме, которые происходят, когда человек отказывается от еды. Мозг дает клеткам сигнал, что еды стало меньше, тело реагирует на кризисную ситуацию и начинает расходовать меньше калорий. В голодное время эта особенность организма – большое подспорье, но она работает против тех, кто желает похудеть. Вот почему попытки похудеть при помощи голодания заранее обречены на провал. Из этой книги вы узнаете, как перестать биться головой об стену и начать, наконец, худеть с умом. В ней вы прочитаете о том, какой эффект оказывают на наш мозг продукты питания, как мозг управляет нами при выборе того или иного продукта, и поймете, что без его помощи вам никак не похудеть. Только узнав, как работает ваш мозг, вы сможете добиться идеальной фигуры и сделать вашу жизнь легкой и приятной. В потоке информации, посвященной проблеме избыточного веса, сложно понять, что правда, а что – нет. Журналистам нравится выдумывать все новые и новые фантастические истории. Шарлатаны, предлагающие чудодейственные диеты, наживаются на страданиях бедных людей, которые готовы отдать любые деньги за новые таблетки для похудения. Они не знают или не хотят знать, что обычно все эти средства совершенно бесполезны. В этой книге мы постарались привести все научно доказанные факты о весе и здоровье. Мы надеемся, что они убедят вас в нашей правоте. В написании этой книги нам помогали Маргарита, Ялле и Нина, у каждого из которых своя история борьбы с лишним весом. Они шли своей дорогой, и ни один из них не сдался, пока не добился своей цели. Своим примером они показывают, что победить плохие привычки и начать новую жизнь может каждый. Нужно только приложить усилия и не останавливаться на достигнутом.     Мартин Ингвар,     Гунилла Эльд Глава первая Лишний вес у нас в мозгу В истории науки и эволюции можно отметить три важных этапа. Первый – это когда человек понял, что в центре Вселенной – Солнце, а не Земля и что все остальное вращается вокруг него. Этот этап называется гелиоцентрическим. Вторым этапом считаются теория эволюции Дарвина и открытие ДНК. Сейчас же человек находится на третьей ступени развития, и целью его является самопознание. Он стремится понять, что же такое человек с биологической и психологической точек зрения. За последние десятилетия ученые получили огромное количество информации о человеческом мозге. Последние исследования в области неврологии и психологии свидетельствуют о том, что не мы сами управляем нашими действиями и эмоциями, а другие, куда более могущественные силы. Именно потому, что мы не обладаем полным контролем над своими поступками, мы и совершаем ошибки, хотя прекрасно знаем, что поступаем неправильно. Именно поэтому мы злоупотребляем алкоголем, принимаем наркотики и переедаем, хотя знаем, что это наносит непоправимый вред здоровью. Почему человека так тянет ко всему вредному и опасному? Ответ на этот вопрос нужно искать в книгах по психологии, потому что он относится к области чувств и поступков. Но чтобы понять, что лежит за нашими действиями и эмоциями, нужно сначала познакомиться с устройством мозга. Мы уже много знаем о пути от электрического импульса в мозгу до реального действия, и с каждым днем наши знания увеличиваются. Четверть века назад ученые сравнивали компьютер с человеческим мозгом, устройство которого задано генетически для всех и каждого. Но сознание – мысли, чувства, желания – это не железная коробка, это процесс. Часть нашей личности заложена в нас с зачатия, но за остальное в своей жизни мы отвечаем сами и никогда не знаем, где закончится это увлекательное приключение. В мозгу присутствуют наследуемые изменения в генотипе, организованные по принципу «матрешки». С их помощью можно «вскрыть геном» и узнать, что управляет поступками человека. Человеку так сложно поверить в то, что именно мозг управляет всеми его поступками, потому что мы не способны ощущать деятельность головного мозга так, как это происходит с другими органами. Деятельность нервных клеток мозга никак не улавливается нашими органами чувств. То, что происходит у нас в мозгу, мы ощущаем в других частях тела – животе, сердце, половых органах, мускулах. Урчит от голода у нас не в голове, а в животе, но именно мозг дает сигнал организму чувствовать голод. Поэтому не говорите «плоть слаба», когда не можете устоять перед искушением. Дело тут не в теле, а в голове. Известный американский сексолог доктор Рут любила в своих передачах повторять следующую мантру: «Дело не в теле, дело – в мозгу. Спасибо за звонок»[1 - «It’s not in the body, it’s all in the brain, thank you for calling».]. На протяжении всей человеческой истории сложные взаимоотношения мозга и тела интересовали врачей, философов и теологов. Чтобы понять, как устроен и функционирует человек с точки зрения эволюции, нужно воспринимать его душу и тело как единое целое, систему. Задача тела – снабжать мозг энергией и кислородом и защищать его от неприятностей: мозг предупреждает обо всем, что может угрожать человеческой особи. Сегодня никто уже не отрицает связи между болезнями и мозгом. Достаточно вспомнить выражение «Все болезни от нервов». Чем больше мы знаем об устройстве и работе мозга, тем проще нам бороться с болезнями, особенно вызванными перееданием, ленью и стрессом. Узнать о мозге больше нам помогают такие современные методы диагностики, как ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография)[2 - Позитронно-эмиссионная томография (сокращ. ПЭТ), она же двухфотонная эмиссионная томография – радионуклидный томографический метод исследования внутренних органов человека или животного.] и МРТ (магнитно-резонансная томография)[3 - Магнитно-резонансная томография (МРТ) – метод диагностики, позволяющий получить подробное изображение внутренних органов и тканей человека.]. Если раньше ученые могли изучать только мозг умерших людей, то сегодня у них есть возможность взглянуть на то, что происходит в голове у живого человека. С помощью современных методов диагностики ученые узнают, как осуществляется не только коммуникация между различными участками головного мозга, но и коммуникация между мозгом и другими органами тела, например желудком. Древний мозг и современная еда Почему люди все время толстеют? И почему им так трудно сбросить вес? Причин этому много, но одной из основных является торможение процессов эволюции. В человеке с рождения заложены основные природные механизмы: голод и сытость, защита от опасности, стремление к размножению и потребность в принадлежности к социуму (стадное чувство). За прошедшие 500 поколений эти механизмы не изменились. Было время, когда человеку приходилось из кожи вон лезть, чтобы добыть себе пропитание. Чтобы выжить, человеческий вид вынужден был выработать способность откладывать запасы энергии, как говорится, на черный день. То есть – хорошо питаться, когда еда есть, чтобы потом расходовать накопленный жир, когда еды не будет. В начале развития человеческого вида от этой способности накапливать жир зависело выживание особи, потому что человек еще не умел делать запасы. Он предпочитал съедать фрукты сразу, потому что не догадывался, что из них можно сварить варенье. ЭТО ИНТЕРЕСНО Отец медицины Гиппократ (460–370 гг. до н. э.) верил, что душа живет в свободных пространствах нашего мозга – желудочках. Если спросить современных ученых, где у человека находится душа, то они, вероятно, назовут кору головного мозга, но нас с вами больше интересуют химические реакции в мозгу. Наши эмоции и поступки зависят от баланса определенных веществ в мозгу, посредством которых осуществляется коммуникация между разными участками мозга и всеми органами тела. Но при чем тут мозг, когда урчит у нас в животе, скажете вы? Какая такая химия заставляет нас бежать сломя голову к холодильнику? Сегодня практически у каждого из нас есть неограниченный доступ к еде днем и ночью круглый год, и это представляет собой серьезную проблему, так как мозг всегда дает нам команду: «Ешь еду, пока она есть». И не важно, что еда рядом – в домашнем холодильнике, в магазине, в кафе. Разумеется, у человека существуют и защитные механизмы против переедания. Это, например, чувство сытости. Получив достаточное количество еды, мозг посылает телу сигнал остановиться. Если человек проигнорирует этот сигнал и продолжит есть, ему станет плохо. Дело даже может дойти до тошноты (Smeets et al., 2006). Но на протяжении своей истории человек крайне редко сталкивался с переизбытком еды, и этот механизм не успел хорошо развиться. Сегодняшнее продуктовое изобилие в новинку для организма, он не знает, как на него реагировать. В результате мы постоянно набираем лишние килограммы. В дополнение к этому нужно сказать, что современный человек слишком много ест и слишком мало двигается. При этом не так уж важно, сколько калорий вы получаете (R?ssner, 2008): если только следовать совету есть меньше, вы не похудеете. Нужно еще и заниматься спортом. К сожалению, большинство диет основаны именно на этом заблуждении и не принимают во внимание особенности человеческого организма. Но одно дело – много есть, а другое – страдать от ожирения. Многие страны охватила настоящая эпидемия ожирения, и никто не может объяснить почему. Человека можно сравнить с лампочкой в 100 ватт: именно столько энергии он потребляет. Но в случае лампочки мы используем по прямому назначению только часть этой энергии, остальное идет на ненужный обогрев. В отличие от лампочки потребление энергии человеком варьируется. Например, при беге расходуется больше энергии, чем при лежании на диване. Также играет роль то, в какой форме к нему поступают калории. Не все калории одинаково ценные. Некоторые не только не дают энергии, но и забирают ее. Например, если вам в течение долгого периода времени приходится есть только однообразную пищу. Еда – это не только топливо для организма, поступающее в форме жиров, белков и углеводов. Организму требуются и другие вещества, которые он сам не в состоянии произвести, например большинство витаминов, часть минералов, жирных кислот и аминокислот – микромолекул, из которых состоит белок. Все они – строительный материал для нашего организма, но одних веществ у него в избытке, а других – постоянно не хватает. Хуже всего дело обстоит с жирами и углеводами. Мы едим слишком много тяжелой и жирной пищи, содержащей простые углеводы – обеспечивающие быстрый подъем сахара в крови и прилив энергии на короткое время. Мы имеем в виду сладости, картошку, белый хлеб, пиццу, макароны, гамбургеры и сэндвичи. ЭТО ИНТЕРЕСНО Древние греки превыше всего ценили умеренность – sofrosyne, но для людей со слабой системой вознаграждения мозга это слово звучит как злая шутка. В книге Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют» (АСТ, 2006) описывается один неприятный эпизод: за ужином гость выражает свой восторг по поводу десерта, и ему дают кусочек шоколадного торта с собой домой. Из машины он звонит хозяйке и сообщает, что не удержался и съел его, не доехав до дома. Как вы думаете, что почувствовала хозяйка? Гордость за свое кулинарное искусство? Нет, презрение к слабохарактерному мужчине, не способному устоять перед искушением. Забудьте о методе «тарелки» С того момента, как ожирение превратилось в насущную проблему, власти усиленно занимаются пропагандой здорового образа жизни. С детства и до самой пенсии нам толкуют, что метод «тарелки» – единственная гарантия стройной фигуры. Все традиционные диеты требуют постоянного подсчета калорий и каждодневных взвешиваний. Со всех сторон мы слышим: «Чтобы похудеть, нужно меньше есть и забыть про жирную пищу». К сожалению, все эти утверждения не имеют под собой никакой научной основы и изрядно портят нам жизнь. В этой книге вы прочтете о том, почему все эти традиционные советы не работают. Какие-то вещи понять сравнительно легко. Например, почему важнее отличать разные виды калорий, чем старательно взвешивать морковку и горошек. Гораздо сложнее понять, какой эффект оказывает то или иное вещество на наш мозг. Вам придется познакомиться со строением молекул и узнать, как работает система вознаграждения мозга и почему ей все время хочется сладкой газировки. Только разобравшись в том, как работает ваш мозг, вы сможете наконец решить проблему лишнего веса. Система вознаграждения вырабатывалась в мире, где человеку постоянно не хватало съестного. Сегодня мы не испытываем недостатка в продуктах питания. Этому способствовали развитие сельского хозяйства, открытие новых методов консервирования, рост уровня жизни и изменения в культуре питания. Все эти факторы и привели к тому, что много людей теперь страдает от ожирения. РЕЗЮМЕ • Одним людям проще устоять перед искушением, другим – сложнее. В некоторых культурах набрасываться на еду считается неприличным, и от человека ждут сдержанности. Но что делать тем, кого в еде никто не ограничивает? Поддерживать идеальный вес удается обычно только тем, у кого система вознаграждения мозга менее чувствительна. • Человек в XXI веке стал больше есть простую еду, он мало двигается, а так как за века мозг привык давать команду набирать вес, если есть возможность, то и получается, что наши современники в основном люди в теле. Глава вторая Кто виноват в лишнем весе? Кто же виноват в том, что ваша фигура далека от идеала? На самом деле виноваты вы сами. Именно вы совершаете каждый день действия, которые приводят к лишнему весу. Но как можно говорить, что избыточный вес – это личный выбор человека, спросите вы. Может, у полных людей что-то не так с психикой? Может, они отличаются от других, нормальных людей? На самом деле толстяки ничем не отличаются от других. За исключением небольшой группы людей, страдающих чрезмерным ожирением (ИМТ – индекс массы тела – больше 35), между которыми действительно можно найти сходные черты. Врачи должны помнить, что к таким пациентам нужен особый подход еще и потому, что страдающие ожирением чаще других сталкиваются с депрессией и ощущением безысходности и им нужна психологическая помощь. Специалисты отмечают также связь между плохим контролем над аппетитом и ухудшением памяти (Davidson et al., 2005), но эти утверждения не имеют под собой научной основы. Передается ли ожирение по наследству? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно решить, о каких именно факторах, вызывающих ожирение, идет речь – биологических, социальных или экономических? Журналистам нравится сваливать вину за любые проблемы на гены. Так удобно думать: ничего нельзя поделать с лишними килограммами, потому что они достались тебе по наследству от родителей! Разумеется, гены играют важную роль, но не решающую. Другими словами: существует много людей со склонностью к полноте (выявленной в генах), не испытывающих никаких проблем с лишним весом. Точно так же существует множество полных людей без предрасположенности к полноте в генах. Тем не менее исследователям в области генетики удалось сделать одно любопытное открытие: большинство генов, несущих в себе предрасположенность к полноте, отвечают не за обмен веществ и не за формирование жировых клеток, а за работу мозга (Willer et al., 2009). Это означает, что действительно люди могут унаследовать особые гены, влияющие на их поведение в том, что касается еды. Носители этих генов подвержены риску растолстеть точно так же, как дети алкоголиков рискуют впасть в алкогольную зависимость. Другими словами: одним людям нужно меньше есть и больше двигаться, чем другим. Но даже людям без таких «магнитов для жира» не стоит переедать, злоупотреблять фастфудом и пренебрегать физической нагрузкой, потому что ни один человек не застрахован от ожирения. ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ Индекс массы тела используется для того, чтобы определить, сколько у человека лишних килограммов. Его рассчитывают на основании веса и роста. Например, если у вас рост 180 см, а вес 75 кг, то ваш индекс массы тела 23 (75/1,80?1,80). Индекс выше 25 свидетельствует о наличии избыточного веса, а выше 30 – ожирения. Когда Маргарита начала прислушиваться к голосу организма и, насытившись, откладывать вилку в сторону, ее многолетняя бесплодная борьба с лишним весом закончилась. Всю свою сознательную жизнь она считала каждую калорию, сидела на диете, теряла и снова набирала вес. «Мне все время хотелось есть, – вспоминает она то время. – И я выбирала диеты, которые обещали результат за две недели, но ничего не помогало». Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/gunilla-eld/dirizher-organizma/?lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Сноски 1 «It’s not in the body, it’s all in the brain, thank you for calling». 2 Позитронно-эмиссионная томография (сокращ. ПЭТ), она же двухфотонная эмиссионная томография – радионуклидный томографический метод исследования внутренних органов человека или животного. 3 Магнитно-резонансная томография (МРТ) – метод диагностики, позволяющий получить подробное изображение внутренних органов и тканей человека.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 199.00 руб.