Сетевая библиотекаСетевая библиотека

Секретная Книга Обучения Старой Школы

Секретная Книга Обучения Старой Школы
Секретная Книга Обучения Старой Школы Francesco Schipani Oreste Maria Petrillo Книга обучения тяжелой атлетики по методам Старой Школы Внимание: Если у вас еще нет тела о котором вы мечтаете, потому что до сих пор не знаете правильную технику успеха… ”Стоп!… Закройте все окна на рабочем столе и слушайте: то, что я сказал вам до сих пор о том как увеличить силу и массу – ложно. У нас есть важный секрет, которым хотим поделиться с вами. Сегодня, наконец, родился OST Проект ( ”Old School Training” – Для чемпионов по бодибилдингу), первая и единственная книга на итальянском о тренировках и обучении старого стиля, который заставит вас забыть все другие методы, используемые на сегодняшний день ”Примечание: ОСТ ™ – это курс только для культуристов с р … и тяжелоатлетов и бодибилдеров, которые хотят получить максимум, что позволяет их генетика. Дорогой друг, нас зовут Оресте Мария Петрилло и Франческо Шипани, мы занимаемся персональной тренировкой, бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Мы не хотим тратить свое время. Мы знаем, что вы хотите быстрый и простой способ увеличить ваш размер и определение , и к счастью, у нас есть то,что Вам нужно. Мы только что создали новый супер класс, в котором покажем вам, как вы можете использовать технику штангистов прошлого: Секретная книга старой школы обучения. В частности, вот что узнаете: – Как преодолеть то, что кажется наибольшими трудностями (почти непреодолимыми) для начинающих, когда они пытаются поставить фунт на штангу и больше сантиметров на мышцы; – Что делать, когда вы окажетесь перед программой (игнорирующая ваш страх и риск). – Потому что большинство из тех, кто пытается увеличить силу и мышечную массу как и вы , могут начать тренироваться должным образом; – Программа ”известная методика 5х5”, мощный, но быстрый способ получить удивительные результаты. – 3 вещи, которые вам совершенно необходимо знать, прежде чем начать успешно тренироваться. – И многое другое! Хорошей новостью является то,что вам не нужно выжимать свой кошелек, чтобы получить все это, на самом деле вы будете наслаждаться нашей ценой в эти дни … всего за € 25,00! Хорошо, почему мы просим только 25,00 € за все это? Если мы должны сказать вам правду, мы должны просить гораздо больше. Но есть причина, почему мы держим такую низкую цену. На самом деле, в первый раз мы делаем этот материал доступным для общественности, и поэтому это способ получить четкое представление о том, сколько спроса получит данное издание. И только это позволит нам уже поднять цену. И, наконец, мы хотим удивить качеством наших услуг, чтобы позволить вам доверится нам и в будущем. Что может быть лучше того, чтобы предложить эффективное решение ваших проблем , подарив вам практический подарок? Мы знаем, что самый простой способ, чтобы осуществить продажу, поднять в 10 раз больше цену ,такую, которую вы можете получить в другом месте. Итак, мы решили дать возможность получить доступ к этому эксклюзивному бонус в течение ограниченного времени: ”Спросите, если что-то не поняли.” Просто напишите нам на электронную почту successovm@gmail.com с вашими сомнениями и ответим не более трех раз с момента покупки и в течение первых 10 проданных копий, и просто как репетиторы,мы всегда на линии и бесплатно! Что еще мы можем предложить вам? Вот почему ничем не рискуете! Уяснив это, вам абсолютно нечего терять. Торопитесь, потому что цена будет в ближайшее время расти, и если вы не действуете и не прилагаете советы указанные в книге, ваше тело за один год не будет сильно отличаться от настоящего! Так чего же вы ждете? В заключение, вот 3 замечательные новости для вас: 1) Этот курс написан для вас. 2) Независимо в каком состояния вы находитесь прямо сейчас, знайте, что эта информация будет вам исключительно полезна. 3) Эти методы были проверены разными людьми в различных социальных и географических условиях. Они всегда работали. Они будут сделают это и для вас, обещаем! Постскриптум: Помните, что это предложение для начала продаж: цена будет в ближайшее время расти! Oreste Maria Petrillo в сотрудничестве с Francesco Schipani Секретная книга “Обучения старой школы” Как применять секреты бодибилдинга для развития мышц и их рельефности Оригинальное название: The Secret Book of “Old School Training” переводчик: Liudmilla Ananieva издатель: Tektime – www-traduzionelibri.it Правовая информация Стратегии, рассмотренные в настоящем документе, являются результатом многолетних исследований. Нет никакой гарантии достижения тех же результатов представленных спортсменов. Авторы оставляют за собой право обновлять или изменять его содержание, в соответствии с новыми условиями. Этот документ предназначен исключительно для информационных целей, и авторы не несут никакой ответственности за неправильное использование этой информации. Если вы знаете о каком-либо физическом недуге, не тренируйтесь пока вы не получите рекомендации вашего врача-специалиста. Многие из упражнений, представленных в этом курсе, должны быть изучены с помощью опытного тренера. Все права защищены Никакая часть этого документа не может быть воспроизведена или передана в любой форме, электронной или механической, без письменного разрешения авторов. ВВЕДЕНИЕ «Если вы тренируетесь, но масса не увеличивается значит вы не достигли своего потенциала или делают вещи неправильно»     Рег Парк Приветствуем на первый и единственный курс по Бодибилдингу старого стиля, сделанный в Италии. Мы Орест и Фрэнсис, два тренера по бодибилдингу и спорту. Оресте является личным тренером и Франческо является наставником для тех, кто ищет советы как работать для получения лучшего из своего тела и является создателем известной facebook группы "Старой школы подготовки и физической культуры", которая стала настоящим культом для энтузиастов. Как появился этот курс? Был весенний день, когда мы переписывались по Facebook, Оресте из Кампании и Франческо из Калабрии. Оба адвокаты и оба писатели физической культуры (немного 'как Брукс Кубик). Сразу пришло единство духа и искры желания передать другим то, что мы узнали в годы ошибок, испытаний и успехов. В обучении "старого стиля" есть несколько принципов, которым нужно следовать, и есть много практики, которую нужно выполнить. "Так как в начале я был большим сторонником основных движений, которым научил меня Рег Парк. Отжим лежа, подтягивания, приседания, гребля, штанга локоны, пулл-оверы- были движения, которые работали более непосредственно на всех частях моего тела. Я следовал примеру Рега буквально. Основные упражнения создали прочный фундамент, мышечное ядро, на котором я мог бы затем построить тело победителя. Теория Рега Парка состояла в том, что сначала вы должны построить массу, а затем работать над деталями, чтобы получить качество"     Арнольд Шварценеггер Мы представим вам жизнь и формы культуристов прошлого, итальянцев и иностранцев. Получите ли вы результаты? Давайте просто скажем, что если вы не получите их с этими методами, то Вам не удастся их получить никакими другими методами в мире! Опередите других культуристов. На самом деле, просто узнав об этой необыкновенной новой книге, поспешите купить е, и вы сами увидите их экспоненциальный рост и отставание от вас с массами! Готовы начать? Приступим сразу же! Твои тренера мощного телосложения, Орест и Франческо. «Какие существуют ключи, чтобы максимизировать рост мышц? На мой взгляд, есть три: 1) Выберите упражнения, которые вербуют больше мышечных волокон, как жим лежа, военные прессы, тяжелые гребцы, приседания и т. д.; 2) поддерживать относительно низкие повторения – от шести до восьми; и 3) сделать несколько наборов этих упражнений.»     (цит. Билл Перл) "Исследуйте жизнь великих лифтеров. Есть намного больше, чему можно научиться у них, чем только наборы и повторения. Постарайтесь соответствовать их духу – их определению – их настойчивости – и их характеру".     Брукс Кубик НАЧАЛО "Не пройдет много времени в городах и в сельской местности, на морях и на вершинах, в казармах, на фабриках и заводах, в полях, в школах, в лабораториях и в тренажерных залах, спортивная фигура культуриста будет впечатляющим свидетелем восстановления физической красоты. И этот памятник силы и красоты, возможно, вдохновит поэтов и художников написать историю этого старого мира, страницу самых красивых и волнующих человеческих достижений".     Джон Винья Если мы скажем тебе, что существует метод, прошедший приемочные испытания тысячами культуристами, что позволяет тебе приблизиться самым быстрым способом к достижению твоего генетического потенциала, ты не хотел бы знать это? Прямо сейчас ты держишь в руках книгу, которая будет иметь огромное влияние на пути усвоения обучения. Мы верим, что ты будешь старательным в чтении данной книги настолько, насколько мы были в ее составлении. То, что в сейчас твои глаза читают может показаться, что просто пустые слова, но мысли и чувства, которые будут переданы, помогут идти дальше и иметь уникальную силу, почти магическую. Мы передадим тебе вечную основу, те, которые были у Сандоу и сможешь передать ее твоим правнукам. Мы обещаем максимальную серьезность и профессионализм и практическую реализацию наших рекомендаций. Сделай это сейчас. Сегодня на завтра со вчера. Если сегодня у тебя идет не так, как ты планировал вчера, это означает, что если ты не изменишь сразу свой метод тренировки, завтра ты будешь видеть себя в зеркале так же как и сегодня. Мы можем реально помочь. Читай внимательно… Сегодня мы видим много парней, воспевающие свои подъемы и внешность. Есть те, кто в течение одного года увеличили на 100 кг своего максимума в становой тяге, которая в течение одного года может легко превысить 40 см в руках и которые превышает 100 кг в жиме лежа со штангой. Сколько из них – можно сказать, что это люди, которые не используют анаболические стероиды? Это слово стало табу. Шепотом произносится, совсем слабым голосом, но нужно принять во внимание, чтобы держать себя в форме подольше, чтобы избежать обвинений в зависти, ревности, некомпетентности или любой другой. Легче обучить доппингованного, что естественнее просто потому, что тогда, когда он терпит неудачу, на помощь тренеру приходит химия. "Полные тренировки тела должны быть основой большинства природных практик. Эти тренировки были стандартной программой для культуристов 1940-х годов, 50-х и 60-х, они использовали их для ковки своей внешности и следовали ей 3 раза в неделю. "     Брэдли Дж Стайнер Ты доверял бы слепо тренеру, использующего отдельных людей, употребляющих анаболические стероиды? Был бы ты уверен в методах Джея Катлера, Ронни Колемана или нового Мистера Олимпия? Вверил бы свое доверие в руки тех, кто рекомендует процедуру образца сдвига, не зная, если человек, который подал заявление был задуман в будущем стать сверхчеловеком с помощью синтетических стероидов? Видишь, друг, точно в тот момент, когда мы пишем об использовании анаболических веществ, оно стало таким же нормальным, как принимать добавки: исследование, проведенное в Западной Вирджинии сообщает, что основная причина использования анаболических стероидов является желание улучшения физического облика, и таким образом больше или лучше. Такая мотивация руководит почти половину стероидных пользователей, 43 %. Это значение эквивалентно примерно в два раза больше по сравнению с мотивацией профессионального спортсмена улучшения своих спортивных показателей, что представляет собой "меньше" 22 % стоимости. Добавьте к этому 36,8 % пользователей стероидных веществ не практикующие никакие виды спорта и поймешь, что они настоящий бич нашего века, а именно все знают бодибилдинг только как спорт, использующие улучшающие вещества. К сожалению, печальная истина заключается в том, что сегодня нет профессионального создания тела без допинга. Приведенные данные разительны, истинны и точны, бесполезно гордиться тем, что отправляет нас в ад. Правда неудобна и вредит нам больше, чем тебе. ''Люди спрашивают меня, почему я не верю в обучение физической недостаточности… В современном бодибилдинге полагают, что единственный путь к прогрессу до максимума является подготовка к неудаче. Я говорю им, что ответ довольно прост: если вы тренируетесь, например, с девятью упражнениями, с тремя сетами упражнений, и в каждом наборе вы идете к неудаче, (что означает, что вы не можете завершить последнее повторение) это означает, что в этих 27 сетах вы потерпели 27 неудач''     Билл Перл Люди, внимательные к своему здоровью, как вы знаете, предполагается, что сумма, выделенная из Национальной службы здравоохранения составила 106.650 млрд евро в Италии для лечения людей разного рода более или менее сильного недомогания. Оценка 2002 года также выделил ожирение как фактор риска, которому приписывают 57 000 смертей в год, по существу, население одного города. Один человек из шести страдает от недоедания и равное число страдают ожирением или имеют избыточный вес. В Европе распространенность ожирения увеличилась в три раза за последние два десятилетия, почти в каждой семье есть хотя бы один человек с проблемами избыточного веса или ожирения. Но, ты знаешь, считается, что итальянские граждане тратят из своего кармана 30,6 млрд евро в год на здравоохранение и около $ 10 млрд на косметические продукты? Ты знаешь, что есть 300 миллионов практикующих фитнес по всему миру? Ты знаешь, что в Италии 12 миллионов человек заинтересованы в фитнес-курсах средний ежегодный показатель их затрат составляет около 600 евро, и что лишь небольшому проценту из них удается получить видимое эстетическое улучшение своего тела? Реальность такова, что две трети женщин и одна треть мужчин не любят смотреться в зеркало. Эти цифры должны заставить тебя задуматься в срочном порядке, потому что ты можешь все изменить и стать другим. Слушай внимательно. Человеческое тело состоит из около 97 % углерода, водорода, кислорода и азота. Тело взрослого человека состоит из около 65 % воды, 15 % белка, 14 % липидов, 1 % глюцидов, и 5 % неорганических веществ. Чем здоровее человек, тем больше увеличивается процент воды и уменьшается процент липидов, и наоборот. "Тяжелые движения стимулируют глубокие мышечные волокна, что невозможно сделать с запорными упражнениями и легким весом. Цель состоит в том, чтобы использовать меньше упражнений, а именно те, которые используют более тяжелые грузы и запустить их все в одной тренировке. Я получил большую часть своего веса и моего тела с программой 10-упражнений, которые я проводил три раза в неделю».     Арнольд Шварценеггер Теперь ты спросишь как можешь законно получить эти плечи пушечного ядра, о которых ты всегда мечтал, как получить эти цифры от горилл, большие и определенные, какие ты всегда жаждал, или как иметь мощные ноги, широкие спинные гребни размером в входную дверь твоего дома, массивные руки и живот определяется за 365 дней в году, не прибегая к допингу и получая только правильные советы от культуристов, привыкших плевать кровь и пот и расти на пище и воде. Фантастическая новость заключается в том, что ты не будееь ничего делать, чтобы искать эти советы! Мы сделали это для тебя. Мы взяли все лучшие советы лучших культуристов прошлого, времени бодибилдинга без стероидов (или эру, в которой было не так легко получить их и когда это было не обычным и непривычным их использование). Мы взяли только то, что работает, методы без излишеств и никакого мусора. Мы проверили, сделали тестирование на сотни студентах, друзьях, ребятах добровольцах, которые как и ты готовы стать новыми Силачами, и мы буквально изменили их жизнь. Мы получили выражения благодарности со всех сторон. Мы конденсируем самое лучшее и помещаем в письменном виде здесь. Только то, что действительно сделает тебя новым Геркулесом, только то, что позволит тебе стать сильным, определенным, массивным и мускулистым. Хотите ассоциировать себя с весами? Так и будет. Хочешь получить новый максимум для достижения мускулистого тела? Ты получишь его. Хочешь, наконец, преодолеть тупиковую ситуацию и это неудачное плато? В течение нескольких месяцев или лет тебе так и не удалось добавить сантиметров в руки и грудь? Теперь пришло время изменить гардероб, ты справишься! И мы обещаем. Как мы можем это сделать? Видишь ли, дорогой друг, не говорим тебе, что вы должен верить нам, но ты должен верить в реальность, в то что ты увидишь будет реализовываться и можешь верить многочисленным свидетельствам молодых людей, которые преуспели до тебя. Здесь ты найдешь все рекомендованные методы культуристов до – стероидной эры, ты найдешь приемы культуристов до 1950 года. Бодибилдинг в то время не был в моде и не люди не тратили слишком много времени на еду как сегодня. Если бы они были в состоянии получить завидную физическую внешность в те времена, то не думаешь, что возможнополучить ее с возможностями еды и поднятия тяжестей сегодня? '' Если не увеличиваете тренировочные нагрузки, вы никогда не сможете построить значительную мышечную массу. Позвольте мне сказать вам, после нескольких лет бесплодных упражнений, что для достижения успеха в обучении ничто не является более важным чем постепенное увеличение тренировочных нагрузок, ни интенсивность, ни какой-либо принцип научного вида, ничего подобное не помогает. Одним из наиболее важных ключей к успеху в получении вашего тела, нужно согласиться нести большую нагрузку за счет разумного применения принципа прогрессивного сопротивления.''     Кейси Батт Если ты похож на нас, теперь ты не можешь дождаться, чтобы узнать эти выигрышные стратегии. Знай, однако, что мы не будем давать тебе теоретические скучные уроки. Ты не хочешь стать профессором бодибилдинга, ты хочешь просто стать огромным. И именно по этой причине, здесь есть только практика, практика 100 %. Методы, десятки приемов, чтобы удовлетворить любой вкус. Сколько стоит личный тренер в час? 20, 50, 100 €? С помощью этого курса у тебя будет так много приемов и методов, что тебе никогда не понадобится личный тренер (конечно же, в Италии, есть много квалифицированных специалистов, которые стоит знать и после консультироваться). Сделай два расчета и посмотри устраивает ли тебя. Если ты действительно хочешь похудеть, выглядеть более объемным и мускулистым, подняться на олимп и изменить свою жизнь, то читай дальше, потому что это будет самым важным чтением в твоей жизни. Эти советы будут работать в твоем случае? Ты никогда не узнаешь, пока не попробуешь. Сделай это сейчас, прежде чем будет слишком поздно. Ты можешь достичь успеха или потерпеть неудачу. Чего ты хочешь? Получи успех, которого ты заслуживаешь, переверни страницу и начни практиковаться. Начни СРАЗУ, ПРЯМО СЕЙЧАС! Достаточно болтовни, ЗАТКНЕМСЯ И НАЧНЕМ ПРИСЕДАТЬ! Тренера твоего успеха, Оресте и Франческо. "Я заметил, что когда люди готовят таблицу для силовых тренировок, часто делают это слишком сложно (и даже игнорируют очевидные вещи). Это особенно верно, когда дело доходит до разработки сил ног. В списке целый ряд упражнений, вместо того чтобы сосредоточиться на одном, что даст максимум результатов: приседание. Часто это происходит даже в таблицах, которые должны увеличить размер и силу дельтоиды. Написаны так много упражнений, чтобы заполнить гигантский блок в ноутбуке (основные из них ряд движений с гантелями или тренажорами), когда на самом деле нужно только одно чтобы иметь широкие плечи: качание пресса над головой "     Билл Старр ЧТО ТЕБЕ НУЖНО? "Физический бодибилдинг имеет единственную ошибку, не в состоянии научиться у Дарвина, потому что будучи слишком молод годами произошло провозглашение его теорий, как человек может вернуть себе далекие времена переселиться туда, где красота была силой и сила – властью".     (Рикардо Флора – из "Мышцы и красота" Джона Винья) Где находятся методы? Подожди минуту, не спеши. Думаешь, что наше сознание позволило бы нам спокойно спать ночью, если бы мы составили различные графики обучения, не давая тебе никаких указаний как их осуществить? До вчерашнего дня ты был там для выполнения разгибания ног и толчков вниз. Ты смягчился после чтения того, что изолирующие упражнения используются для массы и теперь ты хочешь попробовать образцы методов прошлого? Слишком легко. Путь искупления через знания. Внимательно слушай и начни уничтожить мусор, который ты прочитал до сегодняшнего дня. Ты также входишь в группу культуристов, которые разделяют методы на разных учебных занятиях в разных частях тела? Ты, по крайней мере, один раз в жизни, не тренировал камбаловидные мышцы? Следовал подъемам и спадам, чтобы обучать различные части прямой мышцы живота? Тогда слушай внимательно: здесь ты не найдешь никакие из этих м…….в! Вовсе нет! Здесь ты найдешь только то, что тебе нужно. Точка. Все Тело вместо сплит рутины, или, если ты действительно хочешь провести весело время, сплит двойной, который был очень популярен в до-стероидном веке (вверх / вниз или тяни / толкай). Каким образом? Ты хочешь попытаться добавить упражнения к нашим методам? Пусть Юпитер сожгет тебя, если только попробуешь! Мы наняли несколько шпионов в рамках коммерческих и домашних спортивных залов, если только попытаееься, мы возьмем тебя в ночное время и дадим на расстерзание богам Олимпа. Ну, если ты до сих пор не согласен с нами, тогда закрой этот курс и исчезни с этих страниц, ты нам не нужен! Мы выбираем только лучших, и ты не будешь частью нашей маленькой армии отважных гладиаторов. Теперь, когда мы расчистили поле, идем вперед. Ждешь объяснения разницы между красными волокнами, белыми, и типа IIx? Ты хочешь узнать гиперплазия реальна или это фантастика? Если же ты просто любопытный и являешься университетским исследователем, ну, ты в неправильном месте, мой друг. Есть и другие книги для этого. А может быть, они еще лучше, и это не является целью данного курса который у тебя в руках. Книги, которые заполняют твои понятия: мозг растет и тело сжимается. Здесь мы будем обсуждать только много практики, методы, чтобы достичь твое необъятное. Каким образом? Тебе не нравится идея? Ты хочешь больше теории? Ты хочешь знать последние научные исследования, опубликованные в PubMed? Возвращайся в университет и закрой немедленно этот курс, наша команда не ищет тебя! Ищем людей, а не проклятых лабораторных крыс! Хорошо, мы разчищаем поле еще больше. Многие другие оставят нас в дальнейшем, те кто менее прочен, чтобы выдержать напряжение старого стиля тренировки. Это то, что мы хотим. Небольшая группа храбрых мужчин, готовых покорить весь мир. К сожалению, только 3 % людей удается добиться успеха в жизни, те люди, которые знают чего они хотят от жизни, которые являются жесткими и не позволяют себе быть обескураженными неудачами, даже наоборот черпают силу из неудач. Остальные 97 % считают, что есть магические формулы, чтобы получить результаты, они просто нытики. Если ты дошел до этого момента, мы знаем, что ты принадлежишь к этим 3 %.Тогда Добро пожаловать. Отсюда начинается твое путешествие в необъятность. Следуем порядку. Давай посмотрим, как правильно выполнять определенные упражнения прошлого и некоторые вневременные упражнения. Читай дальше, чтобы узнать основы программирования старого стиля, а затем оттряхни пыль с своего старого костюма и выходи в поле! ''Лучшие физики были построены тяжелой работой на тяжелых базовых упражнениях. Есть исключения из этого утверждения. Восемьдесят или девяносто процентов упражнений, проводимых большинством стажеров не приходят до стандартов, необходимых для максимального физического развития. Скручивание в концентрации, взломанные приседания, боковые стояки, разгибания ног, откидывание на спинку стула и т. д., все это осуществляется вслепую тысячами неинформированными культуристами, пустая трата времени.''     Бредли Дж. Стайнер Упражнения Старой Школы ''Сохраните ваше время и ваши деньги будучи сосредоточенными на следующих упражнениях: 1) Приседания: регулярный стиль, параллельные или глубокие, или передние приседания; 2) Нажим над головой: армейский жим или медленный сзади, сидя или стоя, штанга или тяжелые гантели; 3) Расстягивающие упражнения: гребец штангой или тяжелые гантели, с одной или двумя руками, или силовoe взятие на грудь или высокой тяги; 4) Жим лежа: плоские или наклонные, с тяжелой штангой или гантелями; 5) Становая тяга".     Брэдли Дж. Штайнер Ниже будут представлены не все упражнения в старом стиле, но наиболее часто используемые. Адаптировав их к своим физическим потребностям, мы гарантируем достижение совершенных измерений, Винья сообщил в своей книге "Бодибилдинг для чемпионов", под ред. МИБ, представляя таблицу следующим образом: "На основании измерения древних статуй, Дискобол – Мирона, Давид Микеланджело, Персей – Челлини и самые совершенные современные спортсмены" Таблица размеров совершенства (на следующей странице таблица в первом издании MИБ): А) СТАНОВАЯ ТЯГА (Deadlift) ''Есть много неправильных представлений о тяге. Многие считают, что она полезна для использования тяжелых грузов. Это не так. Тяга может служить для улучшения общей прочности даже просто при поднятии грузов умеренного веса. Она также отлично действует в реабилитационных упражнениях. Я видел людей, которые в нормальном состояним травмируют себя, делая тяги с олимпийской штангой без дисков''.     Билл Старр Среди основных упражнений, становая тяга является абсолютно лучшим строителем массы и силы, потому что она включает в себя почти все мышцы: от ног к спине, от плеч к рукам. В современных спортивных залах часто несправедливо клеймят ее как опасную, в частности, как разрушителя спины и коленей. На самом деле тяга может стать разрушительной, если выполнена неправильно, что также относится и к любому упражнению. Что же тогда делать, чтобы выполнить технически правильно тягу и избежать каких-либо травм? 1) Используйте штангу, возможно олимпийскую, поместив ее на высоте около 22,5 см от пола (22,5 см является нормативная высота планируемая в соревнованиях по пауэрлифтингу): так что вы можете использовать олимпийские рекорды (которые имеют диаметр около 45 см), или вы можете поместить подньемники под дисками; 2) Убедитесь, что штанга находится в соотношении ваших ног и не дальше; 3) Держите ноги друг от друга на расстоянии ваших плеч; 4) Возьмите штангу со смешанными тисками (с одной стороны, в пронации, то есть ладонь обращена к вам, а другой в супинации, то есть ладонью вперед) или, еще лучше, с склонных тисках (с обеими ладонями перед вами), это станет закрученным (на практике вы должны обернуть палец с другими пальцами), когда весы пойдут вверх; лежачий разъем, который также более физиологичен, чем смешанные, так как, последний с очень высокими нагрузками, может вызвать неравномерное давление на позвоночник и твист того же; 5) сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и затяните планку, как вы можете (так нервный импульс будет более мощным); 6) Нажмите ногами пол, как будто хотите пробить, держите спину плоской, таким образом избегая сутулости и затвердевание живота сокрушительно против колонны (Вальсальвы маневр), потому что таким образом вы будете предоставлять в той же колонке значительную стабильность; 7) Убедитесь, что штанга находится как можно ближе к телу на протяжении лифта; 8) Когда баланс превышает колени, закройте лопатки (таким образом, вы будете активировать больше трапециевидную); 9) Отпусти штангу на землю без сдерживания, без столкновения с землей (если владелец тренажерного зала, утверждает, что создаете частые проблемы, когда вы делаете слишком много шума и мешаете другим клиентам. Если есть сомнения, поменяйте тренажерный зал). Б) ОСЛАБЛЕНИЕ НОГ со штангой (армейский жим) ''Одна вещь, которая способствовала упадку растяжек над головой является широко распространенное желание иметь большую грудь, что увеличило желание отжиматься лежа. Спортсмены выполняют жим лежа в течение нескольких часов, а затем большой дозой растяжек с гантелями, наклонами и снижениями живота. Конечно, грудь станет толще, но, к сожалению, большая грудная клетка (особенно в нижней части) имеют проблему, в отличие от других групп, чрезвычайно трудно держать в форме из-за старения. Это не имеет отношения к спине, ногам или плечам, но просто достаточно ослабить концентрированную работу на груди и эти мышцы превратятся в ближайшее время в "мякоть". Для обострения проблемы, некоторые получают форму чрез более интенсивные тренировки. Следствием этого часто является провисание пекторали. Теперь я спрашиваю вас: что хуже? Наоборот плечи лучше сохраняют свою форму. Даже если вы проводите период, в течение которого не обучаетесь или не обучены должным образом, единственное, что вы потеряете будет масса, но не так много, потому что она прибавляется в повседневной деятельности. Не так обстоит дело с грудными мышцами, потому что они редко используются за пределами спортивного зала. Дело в том, что для всех, молодых или старых, лучше широкие спортивные плечи, чем непропорциональная и огромная грудь, так что вам лучше сконцентрироваться на прессах над головой, а не на плоской скамье ''     Билл Старр Если вы хотите иметь широкие и сильные плечи, вы, безусловно, не можете обойтись без этого упражнения, которые вместе с растяжением на горизонтальной скамье, является отличным производителем размера и силы в верхней части тела. В дополнение к дельтоидам также участвуют связки ключицы, грудная главным образом трицепсы и даже верхняя часть спины. Наиболее важным является, однако, огромная работа, выполняемая путем стабилизации ноги и ядра (различные мышцы, которые делают стабильной позвоночник и таз и простираются вдоль ствола по всей длине), без которых было бы невозможно, чтобы придать силу поднятия. Культуристы прошлого тренировали верхнюю часть грудной клетки часто исключительно только с этим упражнением. Но что нужно сделать, чтобы запустить снятие напряженияаппогги? 1) Снимите штангу с опор (которые должны быть расположены в верхней средней части грудины) положите ее покоится на ключицы и зажав ее силой, равной ширине ваших плеч или немного шире; 2) Сделайте 2–3 маленькие шаги и расположитесь таким образом, чтобы ноги стали прямыми и широкими, как ваши плечи (не больше, потому что в противном случае он не сможет быть компактным); 3) Сожмите надежно ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавой мышцы и ядро, потому что, таким образом, вы будете иметь прочный фундамент, который поможет обеспечить больше энергии для подъема; 4) Выкиньте грудь вперед, держа закрытыми лопатки и локти в соответствии с штангой и близко к телу и взрывая штангу вверх со всей силой которая у вас есть; 5) Когда штанга превышает переднюю сторону, перейдите с туловищем так, чтобы оказаться под ней, чтобы в конечном итоге сможете перевернуть лопатки на внешнюю сторону, блокируя верхние локти; 6) Не забудьте держать штангу близко к телу на протяжении всего подъема и ваши запястья прямо, оставаясь твердыми и контрактыми, как скала, иначе вы не сможете дать правильную силу подъему. 7) Наконец, следует помнить, чтобы избежать нефизиологических растежек во время концентрической фазы. ''До 1972 года, когда подъем над головой был главным мерилом силы верхней части тела, никогда не было повреждение вращающей манжеты плеча. Мы даже не знали, что оно существовало. Не было никакого упоминания о нем в книгах по анатомии и кинезиологии текстов конца 60-х. Это происходит потому, что когда вы протягиваете вес над головой, не только плечи и руки, чтобы получить значительный объем работы, но и спина, бедра и ноги действуют. Поддерживая большой вес над головой, держа его в изометрической проекции на минуту, заставляя всю структуру тела оставаться сильно сжатым. Это означает, что широчайшие ромбовидные и трапеции получают большое количество прямого давления, так они растут и становятся сильнее, помогают защитить мелкие врачаючиеся мышцы. Если не происходит разрыва вращающей манжеты плеча, которая требовала бы хирургии, постоянное обучение прессов над головой может даже вылечить проблему ''     Билл Старр C) ГРЕБЕЦ СО ШТАНГОЙ С согнутым туловищем (склонившись над рядом) "Сегодня я вижу редко гребцов с наклоном туловища. С штангой можно использовать большие нагрузки, чем любой другой инструмент. Позиция согнутого туловища действует как увеличитель нескольких мышц (поясничного отдела позвоночника, брюшной полости и т. д.), что позволяет развить огромную силу торса… решающее значение играют упражнения, как приседания и становая тяга. Кроме того, этот метод способствовал стабилизации тела, что еще больше увеличивает нагрузку назад в эксцентрической фазе… Почему босиком? Ну, это помогает развить большее равновесие и лучше закрепиться к полу. Гребцы согнутые в туловище на скамейке успевают сделать 10 повторений с 142 кг. "     Арнольд Шварценеггер Если вы хотите мощную спину, вы не можете не включать это упражнение в вашей обычной тренировке. В настоящее время гребец с наклоном туловища со штангой считается опасным для вашей спины, учитывая положение во времисполнения данного приема. На самом деле, если правильно выполнено, а не только не будет никакого риска, но и результаты будут удивительными. Когда вы тренируетесь, помните: 1) позиционировать себя на небольшом возвышении (примерно 5-10 см); 2) держать спину параллельно земле и почти смотреть вниз (если смотреть прямо вперед или вверх, вы можете получить травму в области шеи); 3) держать ноги слегка согнуты на ширине плеч или чуть больше; 4) сильно сжимайте ягодичные и подколенные сухожилия и сдавите живот от позвоночника (Вальсальвы маневр); 5) держите штангу на среднем расстоянии (чуть шире плеч); 6) старайтесь держать спину плоской, насколько это возможно; 7) тяните штангу к нижней части грудины или в устье желудка, держа при этом локти близко к сторонам и убедившись, что рама штанги остается всегда близко к телу (считается это упражнение как обратное движение к горизонтальной скамье); 8) представьте лопатки в конце концентрической (на практике вы должны подходить к ним как можно больше), и поместите их в эксцентрике (если вы хотите, вы можете сделать небольшoй стопор к грудине, чтобы иметь большее восприятие лопатками), и перемещайте штангу на полу с каждым повторением (таким образом вы сможете избежать потери настройки); 9) не отскакивайте, и не трясите спину во время исполнения движения. Для усиления спинного хребта комплементарную упражнение было рекомендовано использовать старый стиль Перетягивания и Толчок Подъем на спине на платформе с полоской помещенной над головой штангой. Под головой и локтях размещая опору, как полотенце или коврик. Разверните их на ширине чуть более обхвата ваших плеч. Положите штангу на живот и поднимите ее, как на рисунке выше. Поставьте свои руки прямо вверху и одновременно опустите бедра и разомните ноги на полу. Выполните отрицательную фазу перетягивания задней части головы. Завершите со штангой близко к телу. C) Приседания "Приседания являются главным упражнением всех моих программ на силу. Первый год я преподаю начинающим, что нужно уделять им приоритетное внимание в каждой сессии, за исключением случая олимпийского спортсмена, в его сессии входят рывки и груз на плечах. Приседание является важным движением для бедер и ног, а также укрепляет спину и плечи. При использовании тяжелой нагрузки, все группы мышц верхней части тела должны быть задействованы в лучшем случае. Если вы постоянно приседаете, эти группы мышц становятся сильнее".     Билл Старр Приседание считается королем упражнений. Брэдли Дж Штайнер, ссылаясь на приседания, однажды сказал: "Единственное лучшее упражнение и самый важный из истории тяжелой атлетики." Пири Рейдер, на самом деле, сказал: "приседание или глубокое сгибание колен, упражнение становится все более важным и эффективным для развития мышц и массы тела." Невозможно правильно приседать, если в нижней части спины, подколенные сухожилия и пятки не вполне эластичны. Никогда не приседайте без использования стойки с опорами безопасности. Вы можете неправильно упражняться или не нагружать себя не должным образом. Как использовать резервное оборудование безопасности? Позиционируйтесь приблизительно на 5 см ниже нижнего положения. Вы не должны касаться опоры при каждом повторении, чтобы не повредить форму исполнения или, что еще хуже, не пораниться из-за отскока. '' Исследования ясно показали, что полные приседания без вредны для коленей, которые на самом деле лучшее упражнение для укрепления суставов и предотвратить их от повреждения в спорте. Очевидно, что приседания должны быть выполнены должным образом. Как и любые другие упражнения, если вы используете неправильную форму, может привести к травмам. Тем не менее, многие другие травмы происходят из-за отжима, чем от приседаний, и никто не возражает, что скамейка должна быть исключена из силовой программы ''     Билл Старр Где разместить штангу? 1) Это зависит от человека, но основное правило заключается в том, что штанга должна быть от 2 до 5 см ниже самой высокой точки дельтоиды. 2) Когда вы поднимите руки, удерживая равновесие, одновременно сжимая мышцы верхней части спины. Не ставьте штангу на кости, а на трапециевидные мышцы. Гриф должен быть расположен таким образом, что она вписывается в стойку и вы раздвините ноги 2–5 см, чтобы поднять штангу. 3) Правильное позиционирование ног требует, чтобы ваши пятки удерживали амплитуду плеч, или чуть больше. 4) Когда вы выходите со штангой, выпячите ягодицы так, как-будто хотите сесть на стул. 5) Какой должна быть максимальная глубина, на которую вы можете спуститься в приседе? Некоторые говорят, что они опускаются до ягодицы касаясь пятки, "попой на траве", другие выходят чуть ниже параллельной линии. Правильно или нет? Можете так как вы чувствуете, имея в виду, что чем больше вы идете вниз, больше будут активироваться ягодичные и подколенные сухожилия. Во всяком случае, независимо от вашего выбора, по крайней мере, вплоть до параллели! '' Приседайте абсолютно и без исключения – отличное упражнение, известное человеку, чтобы влиять на весь организм, улучшить свое здоровье и энергию, усилить функции внутренних органов, обеспечить наиболее быстрое увеличение веса тела, улучшить спортивные способности в раунде. Это звучит довольно нереалистично, но это правда. Был момент в истории американского бодибилдинга, когда приседания не рассматривались серьезно. Считалось, что руки и плечи были более важны как для бодибилдера, так и для штангиста. Тем не менее, с течением времени, этот образ мышления изменился, особенно со стороны некоторых учителей, которые обнаружили приседания в качестве упражнений имеют большое значение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые использовали его. Атлеты обнаружили, что единственный способ, которым они могли бы стать лучше других лифтеров, было развивать большую силу в ногах и бедрах ''     Пири Рейдер D) Отжим лежа '' Грудную массу гораздо проще развивать, но чем больше фундамент, на котором она покоится, тем выше уровень развития ее величия. Грудная масса должна быть тренирована со всех сторон. Основные упражнения, такие как жим лежа, на наклонной скамье прессы и откат от скамьи, отжим на перекладине – все упражнения накапливают массу на мышцы груди. Разъемные, поперечные канаты и растягивания на пекторальном тренажоре, являются более эффективными для определения и рельефа груди, для построения мышечной массы. ''     Арнольд Шварценеггер Хотя сегодня, жим лежа, кажется более популярным среди бодибилдеров, предварительно стероид практически не используется. Предпочтительно медленный ход вперед с штангой. Зная надлежащее исполнение разрядки со штангой жим лежа имеет важное значение, чтобы избежать травм. 1) Растяжение назад верхней части тела, сохраняя при этом мышцы, сокращается нижняя часть спины и талии и продолжают сокращаться мышцы верхней части спины. Таким образом, задняя часть ваших плеч будет лежать твердо на скамейке. На данный момент ноги, бедра, спина и плечи тверды и готовы обеспечить прочную основу для подъема. Нижняя часть спины должна быть заключена и хорошо поддерживаться на скамейке. 2) После того, как ваши ноги на месте, должны оставаться твердо на всем подъеме. Держите стороны закрепленными к скамейке. Плечи должны оставаться хорошо закрепленными на скамейке, вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, как и в случае неопытных лифтеров. 3) Лопатки должны быть в приведенном положении и опускатся в направлении ног. Вы должны видеть грудь и, в частности, грудина должна двигаться более вперед и вверх, насколько это возможно, и плечи, наоборот, ниже, и обратно, как это возможно. 4) Найдите положение, при котором предплечья в вертикальном положении, когда штанга опирается на нижнюю часть грудной клетки. Если ваши предплечья направлены внутрь (к груди), сцепление слишком туго. Если вы толкнули наружу (в сторону от тела), то сцепление слишком широкое. Когда вы делаете жим лежа, необходимо, чтобы ваши локти всегда были прямо под руками и, когда штанга находится на груди, предплечья должны быть абсолютно вертикальными. Если ваши предплечья направлены внутрь, внешне или назад, а затем, когда вы будете толкать штангу потеряете силу. Почему? Потому что вы будете толкать по наклонной плоскости, а не прямо вверх, а это означает, что часть мощности уменьшается и теряется. 5) Захват без большого пальца опасно. Если штанга ускользает, она грохнется на груди, лице и горле! 6) Ключевым элементом для максимального жима является правильное дыхание. Чтобы хорошо дышать, вы должны помнить две вещи. Во-первых, когда вы совершаете подъем, держаите грудь полной воздуха на протяжении подъема и если вы делаете больше повторений держите ее заполненной на три четверти в течение всей серии. Повышение и уширение груди создаст наиболее выгодные рычаги мышц на груди и плечах. Ваше последнее дыхание должно быть сделано как раз перед тем, как поднять штангу с опоры. Задержите воздух до тех пор пока вы опустите штангу на грудь и продолжайте удерживать его, как начнете толкать штангу вверх. Как дойдете до мертвой точки, или «тупика», начните выдыхать как можно сильнее. Представьте себе, нести вес вверх по отвесной благодаря только силе дыхания. Во-вторых, при выполнении серии с более чем одним повторением, использхйте один и тот же шаблон дыхания, но выдох не делайте так же сильно. Если выбросить весь воздух, вы выйдите из ритма, потому что задохнетесь и будете с трудом дышать перед началом следующего повторения. 7) Опустите вес должным образом. Если вы будете снижать вес до груди слишком медленно, вы устанете. И наоборот, если вы будете опускать вес слишком быстро, вы не сможете поместить его в правильном направлении, чтобы приложить максимум усилий в восходящей фазе лифта. 8) Еще одним важным аспектом снижения веса касается положения локтей. Многие люди выработали привычку держать верхнюю часть руки (то есть та часть руки, которая идет от плеча до локтя) почти под прямым углом по отношению к туловищу, когда штанга коснется груди. Это также означает, что локти находятся в соответствии с горлом, или с верхней части грудной клетки. Это положение является неправильным. Правильная форма выполнения жима требует сочетания вертикальных и горизонтальных движений. 9) Правильный способ, чтобы выполнить жим лежа, нужно опустить штангу к нижней части грудной клетки и толкать вверх (вертикальное перемещение), и в обратном направлении (горизонтальное движение), так что в конце подъема штанги перемещается в горизонтальном направлении по отношению к нижней части грудной клетки до положения, в котором окажется над лицом, в точке, где штангист заключает подъем. Где разместить ваши локти? Попробуйте положение, в котором верхняя часть руки находится под углом 45 ° по отношению к туловищу, то есть угол между грудной клеткой и верхней части руки составляет 45 °. Фактический угол наклона варьируется от лифта для подъема в зависимости от длины плеч, размера спины и других связанных с этим факторов, но в целом под углом 45 ° будет хорошо. 10) Пауза в грудной клетке. Обеспечивает максимальную производительность жима, начиная каждое повторение после одной секунды паузы в грудной клетке (Рег Парк использовал двухсекундные паузы). Это заставит вас использовать только силу мышц, чтобы начать каждое повторение. Возможно, вам нужно будет уменьшить нагрузку на 10–20 %, чтобы иметь возможность сделать заранее определенное количество повторений. 11) Тяжелая атлетика. Шестой и последний фактор хорошего жима лежа поднимает нагрузку с груди над головой до полного расширения руки. Ключевым моментом этого движения является объединение конкретных горизонтальных компонентов к сущности вертикального подъема. Другими словами, вы не только поднимите штангу до полного расширения руки, но и будете толкать ее обратно. Подъем начинается со штангой чуть ниже сосков и заканчивается штанга над носом. Горизонтальное движение имеет решающее значение. Любое уменьшение горизонтальной части подъема вызывает немедленное снижение максимальной нагрузки. Вставив горизонтальное движение в жим лежа это означает, что в начале подъема штанги (и руки) будет на нижней части грудной клетки, и чуть выше носа или глаз, когда лифт закончен. В то время как поднимается штанга, руки будут двигаться обратно в сторону глаз. Если ваши руки двигаются в этом направлении, даже локти должны сделать то же самое. Кроме того, локти должны двигаться с той же скоростью как руки, или к ближайшй возможной скорости. Если вы позволите рукам отойти от локтей, то есть оказаться в положении, в котором руки ближе чем локти к конечному положению подъема, то практически невозможно будет достичь совместного блока с тяжелым грузом. Почему? Потому что вы превратите жим лежа в движение изоляции для трицепсов французской пресса. 12) Подведем итог: Вытолкните штангу вверх с максимальной силой и мощностью насколько возможно. Второй этап начинается, когда подъем штанги поднимается на 5 до 7 см от груди. Сейчас он продолжайте выталкивать штангу как можно сильнее при движении руки назад по направлению к лицу. Чтобы завершить подъем, толкайте вверх так, чтобы достичь совместного блока со штангой чуть выше носа или глаз. Начните движение с мощной тяги движением спины. Когда вы сидите в самом нижнем положении, локти прочно прикреплены к спине, пришло время, чтобы показать, что вы узнали о развитии способности поднимать несколько сантиметров штангу от груди единственно через силу спины. 13) Если вы делаете больше повторений, вам нужно будет преренести штангу на грудь после остановки в совместном положении блокировки. Это позволит снизить штангу с гораздо ниже чем, если просто горизонтально перемещать ее вниз непосредственно из положения над носом и глазами. Таким образом, каждое повторение следует закономерный характер: штангу вниз, пауза, подъем вверх и назад, заканчивающийся выше носа или глаз, репозиционирование на груди, пауза и т. д. укласть. Вариация: Пресс на полу Это один из классических движений постепенного преодоления максимальной силы (Джон Винья был одним из последних, кто рекомендовал его). Он располагается на полу (желательно в стойке, в противном случае будет трудно поднять вас, если вы упадете), нужно снизить вес до тех пор, пока ваши трицепсы не упадут на пол. Сделайте небольшую паузу, а затем толкните вес вверх по прямой линии. Это движение может быть сделано несколькими способами. Первый выполняется с той же нагрузкой. Просто нужно разогреться с 3–5 повторений с увеличением веса, но делать максимум одно повторение. Второй способ будет работать до 60 % лучше нагрузки, но никогда не используется на скамейке для большего количества повторений. Выберите режим, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. E) Поднятие с пола одной рукой '' Поднятие одной рукой гантель с пола- это упражнение практикуется редко в настоящее время, но раньше оно имело большое значение. Каждый человек должен был доказать, что он силен в этом упражнении. В настоящее время многие спортсмены не имеют ни малейшего представления о его надлежащем применении. Это упражнение должно применяться, так как оно является одним из лучших движений в конкурентных целях для силы и развития мышц. На самом деле, с его помощью вы можете развивать большую мощность и увеличить размер предплечья и силу кисти. Это также замечательный строитель спины и ног. Во многих отношениях, она намного превосходит классический метод для развития спины. После тяжелого ряда сессии одной рукой вы также работаете над жесткими спинными эректорами и трапециевидной мышцей ''     Пири Рейдер Почему так? Во-первых, потому что все старые тяжелоатлеты выполняли его. Во-вторых, потому, что это один из лучших строителей в выходе циркуляции. В-третьих, потому что это один из лучших производителей всего существующего тела. Есть два способа применить его: либо мы опоясываем штангу или помещаем ее в стороне. Посмотрим на первый способ. 1) Сядьте верхом на штангу с ногами на ширине плеч или чуть более открытыми. 2) Позиционируйтесь так, как будто вы работаете над нормальным захватом штанги в тяге, а именно в центре. Совет: не держите руки против соответствующего коленного сустава. 3) Когда вы начинаете поднимать, сильно толкните с пятки на земле, и с ее стороны на колене. Сначала может показаться, что ничего не происходит, но вы увидите, что штанга оторвется от пола, как будто по мановению волшебной палочки. 4) Не теряйте прикосновение руки на колене, можете получить травму нижней части спины! Следуйте только и всегда отдельные повторы, потому что большее количество повторений будет уменьшать концентрацию и баланс с возможностью серьезных травм с тяжелыми весами. На следующей странице вы можете увидеть изображение варианта отрыва от земли с одной стороны: F) Свинг гири "Свинг обеспечивает организм сложной и широко развивающей тренировкой, легко научиться и, возможно, это лучший способ, чтобы начать тренировки с гирями."     Доктор Грегори Штайнер Свинг является тренировочной базой упражнения с гирями. Гиря обычно определяется как пушечное ядро с ручкой, которая прилагается сверху. Скорее всего, это имеет древнее происхождение; кажется, что подобные версии этого инструмента были использованы уже более двух тысяч лет назад. Использование этого инструмента в его нынешнем виде восходит к конце 1800-х, однако, был разработан в России в царские времена; Эти специальные инструменты были использованы как в спорте, так и для подготовки военных. Инструмент будет распространился в многих других странах, но от него постепенно отказались и предпочли другие методы. В России, однако его популярность была до такой степени, что в начале 70-х годов, многие советские республики объявили практику поднятия гири как национальный вид спорта; в середине 80-х годов, в Советском Союзе, он игрался первый Гиревой чемпионат (так это называется этот вид спорта основан на этом инструменте). В Советском Союзе ему поклонялись так, как самураи- своим мечам. Чтоб научиться свингу, нужно знать ключевые моменты и принципы, используемые практически во всех других упражнениях, особенно в баллистических движениях. ОСНОВНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАЧАЛО: 1) Держите спину прямо, наклоните ее вперед и согните ноги, как при выполнении прыжка. 2) Пятки на ширине плеч, ноги слегка открыты наружу. 3) Руки вытянуты и инструмент расположен под тазом. 4) Плечи открыты, лопатки сомкнуты. ИСПОЛНЕНИЕ: 5) растяжение ног раздвигая таз вперед, сокращая ягодицы. 6) спина остается прямой и держится в вертикальном положении. 7) Масса, в сопровождении рук, которые определяют направление, получает толчок вверх. 8) Направленность инструмента дается главным образом ногами и ягодицами, в то время как поясничные позвонки и мышцы спины вертикализуют спину, помогая дать силу. G) гребец спинной отвод Данное изображение одно из лучших упражнений для спины. Это может быть сделано либо со специальной платформой, или путем размещения концов ставки со штангой в углу комнаты, где вы тренируетесь и грузы в другом конце зала с другими тренировочными грузами. Для начала лучше использовать платформу. Так, расположенный стоя на платформе спинной отвод, возьмите штангу с позицией гребца под углом 45 °. Колени полусогнуты и расстояние между ногами примерно на том же расстоянии как и плечи. Втягивая штангу к груди, выдвините лопатки и сведиte к минимуму широкие мышцы спины. H) ШАГ ГУСЯ Нет, мы не просим вас, чтобы вы выглядели как птицы. Мы предлагаем вашему вниманию захватывающего конструктора пресса. Где появился шаг гуся? Шаг гуся является боевым шагом, данная модель используется в военных парадах. Это особая форма размеренного шага и предусматривает, что солдаты поднимают ногу, пока она не достигнет более или менее горизонтальное положение. Во время отпускания сапога на землю, солдаты маршируют и производят характерный и громкий шум. Упражнение аналогично тому, как показано на следующем рисунке: Вариант поднятия, однако, предполагает, что вы орудуете мешок, тяжелый предмет или очень тяжелую гантель и поднимите ее, как указано выше, на столько метров, насколько вы можете, пока ваши руки не открыются для падения груза на землю! I) Приподними и толкни Поставьте ноги твердо на земле на ширине плеч, коленями внутрь руки. Теперь, держа спину, в естественном изгибе, согните колени и бедра, так что взяв штангу, руки будут полностью выпрямлены, и с сжатием, должны быть немного шире, чем ширина плеч. Поверните ваши локти по бокам. Тяжесть должна быть близка к голени. Поместите плечи выше и немного перед тяжестью. Установите естественную позицию спины. Начните тянуть штангу, расширяя свои колени. Продвиньте таз вперед и поднимите плечи с той же скоростью, сохраняя постоянный угол назад, продолжая поднимать штангу вверх, держа ее близко к телу. Как только штанга превысет колено, расширьте лодыжки, колени и бедра с силой, как движение в прыжке. При этом по-прежнему двигайте штангу руками, пожимая плечами и с импульсом движения, чтобы вытащить штангу как можно выше. Штанга должна двигаться ближе к телу, и вы должны держать ваши локти врозь. На максимальной высоте, ноги должны держаться так, как-будто вы должны тянуться под штангой. Вы должны опуститься вниз в положении легкого приседания ниже штанги. Переверните ваши локти вокруг и под штангой. Держите спину прямо и сгибайте бедра и колени, чтобы поглотить вес штанги. Опустите штангу контролируемым образом. Мы рекомендуем изучать приподнять и пресс, при наличии тренера, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно, чтобы избежать травм. L) ПОЯСНОЙ ПРЕСС История с изогнутым прессом начинается с Сандова, который сделал его популярным в конце 1880-х (в свою очередь, научил его профессор Аттила). Поясной пресс уже использовался братьями Ричардом Пеннел и Маккан, но именно Сандов сделал его известным среди английско говорящих спортсменов. Поясной пресс никогда не был очень популярен среди не-англо-американских тяжелоатлетов, поскольку их размер не позволял им наклоняться вперед или в сторону достаточно, чтобы сделать хороший размах. Многие штангисты, именно из-за отсутствия специальной методики, обвинили поясной пресс потенциально опасным мероприятием. Упражнение развивает практически все мышцы тела, требует не только силы и стабилизирующих мышц лифтеров, но и силы и гибкости практически во всех других частях тела для поддержания баланса. Изогнутый Пресс, несомненно, является упражнением, которым сложно овладеть в совершенстве. Будьте терпеливы, это занимает время, чтобы развить эластичность и гибкость, необходимые для надлежащего исполнения изогнутого пресса. Начните с весом, который может быть поднят с легкостью. Фокусируйтесь на форме, осваивайте технику подъема (первые несколько раз, получите помощь от опытного тренера). Вы должны оставить свое эго в тренажерном зале, когда вы учитесь изогнутому прессу. Каждый спортсмен может выполнить изогнутый пресс с некоторыми личными изменениями, и это займет некоторое время, мы повторяем, чтобы овладеть его наилучшим образом. Важно всегда помнить, чтобы держать перпендикулярно полу предплечья – толкните бедра назад, как только вы начинаете сгибаться в сторону и вперед. Кроме того, необходимо помнить, когда начинаете сгибать правую ногу, тогда начните толкать изо всех сил против веса, когда начинаете окончательный присед, сколько времени это займет, чтобы остаться под тяжестью прежде чем подняться, и как быстро он должен подняться вновь. Есть два основных упражнения, которые вы должны научиться для выполнения изогнутого пресса. Первым из них является Сторонний Пресс. Начните его с жесткими ногами в начале движения, а затем согните левую ногу в колене, одновременно толкая вес правой рукой. Поступая таким образом, вы будете иметь основание для изогнутого Пресса. В вертикальном положении, с весом над головой, согнутый вперед и вбок держа ноги прямыми в коленях. Посмотрите на рисунок на следующей странице, чтобы увидеть спортсмена старой школы исполняющий его в совершенстве: Еще одно полезное упражнение представляет собой сочетание медленно вперед с штангой, переднее приседание и толчок, Переднее Приседание Толкни-Пресс. Совет: нужно начать с гантелями и штангой потому, что таким образом, баланс будет легче. На следующей странице вы можете увидеть стилизованное изображение о котором идет речь: Вернемся к Изогнутому Прессу. В толчке правой рукой, правая нога должна быть перпендикулярна, локоть должен идти назад, так что он не должен лежать на боку, но трицепсы зафиксируется на верхней части спины (или широчайшей мышце спины). Для того, чтобы адекватно поддерживать вес, бедра отодвигайте в сторону. Левую ногу передвигайте немного вперед с пальцами стопы, обращенной в сторону тела, другими словами, с углом около 45 градусов к оси плеч. Теперь ноги на месте, правая нога прямая, левая нога согнута в колене, глаза на высоте веса, предплечье перпендикулярно, и теперь вы готовы хорошо работать с изогнутым прессом. Вы можете найти видео старой школы здесь: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8 Смотрите фотографии на следующих страницах: Есть ли и другие хорошие упражнения для массы и силы? Конечно есть. Мастеринг, хотя, 10 уже упоминались выше, и вы будете наверняка вознаграждены на подиуме как один из крупнейших и сильнейших штангистов всех времен. И последний метод, перед тем как идти дальше, вам нужно знать о нем – это техника локаута. Техника локаута очень полезна для развития силы в жиме лежа, в частности мертвые точки движения. Методика основана на укреплении отхода от так называемых мертвых точек движения. Оно начинается всегда в силовой раме, с позиции чуть выше груди. Другой метод называется наклоненный локаут следующий технику скамейки без посторонней помощи, но исходя от груди. В первом положении, классический локаут, стержень довольно близко к груди, поднятый около двух сантиметров. Руки примерно параллельно полу. В этом положении движение зависит прежде всего от груди. Дельтоиды много работают, чтобы стабилизировать штангу ближе к груди во время очередного подъема, но с локаутом их напряжение уменьшается. При исполнении локаута, стержень находится примерно в 2–8 см от груди (сложное движение начинает выше этого угла). Учения проходили только один раз в неделю, как правило, во вторник, где в предыдущий день тренировка была в субботу (для восстановления мышц и связок и сухожилий в лучшем случае). В идеале, после тщательного нагревания, нужно работать с 3–5 повторениями. Второй набор производится с другой штангой, подняв ее на 6–8 сантиметров, но не более чем на 8 см выше грудной клетки. Метод блокировки служит для улучшения фазы наддува в обоих положениях сложности движения расширения. Увеличение мощности с мертвой точки, это улучшит способность сократительной и мышечной силы в последующей полной работе. Есть те, кто, как Кубик, рекомендует также тренировать заключительную часть движения с локаутом. На следующих страницах изображены различные формы локаута: '' Лучшие физики были построены тяжелой работой на тяжелых базовых упражнениях. Есть исключения из этого утверждения. Восемьдесят или девяносто процентов упражнений, проводимых большинством стажеров не приходят до стандартов, необходимых для максимального физического развития. Скручивание в концентрации, ломанные приседания, боковые стояки, разгибания ног, откидывание на спинку стула и т. д., все это осуществляется вслепую тысячами неосведомленных бодибилдеров, что является пустой тратой времени ''.     Брэдли Дж Штайнер И теперь, когда вы знаете как освоить основные приемы тяжелой атлетики, продолжаем дальше. Переверните страницу… Что вам нужно? '' Я никогда не был большим сторонником «теории большой структуры кости, большой потенциал». Это является большим преимуществом, но не является решающим фактором для развития большого телосложения. Большинству чемпионов бодибилдинга пришлось преодолеть большие невзгоды, чтобы достичь вершины успеха. Я считаю, что построить большой физический облик чрез 90 % пота и 10 % потенциала, или хорошей структурой кости. В моем случае, когда я приступил к тренировкам, я не выглядел конечно, в образе будущего чемпиона по бодибилдингу. Мало того, я был худым, и грудь была низкой и плоской. Никто не мог себе представить, что в будущем я бы имел 147 см грудь и что я буду делать жим лежа 226 кг ''     Арнольд Шварценеггер На этом этапе вы могли бы задаться вопросом, что вам, возможно, на самом деле нужно для увеличения ваших мышц. Продолжайте внимательно читать. Вам нужно основные упражнения для тренировок, несколько совместных, которые позволяют поднять максимальный вес возможно с наилучшей техникой. Пример? Приседания, фронтальные приседы (передние приземистые), становая тяга (Deadlift), стоящие прессы (Slow вперед стоя), жим лежа (жим лежа), склонившись над греблей (гребные), выпадающих толчков (Lat тренажор), подтягивания (подтягивания), отжим плеч и т. д. Не тратьте время на ненужные движения, которые заставляют вас просто тратить энергию, а также время. Если вы опытный спортсмен используйте силовую раму для тяжелого подъема. Вы должны тренироваться так усердно, для того чтобы снизить количество повторений. Или вы тренируетесь для силы или интенсивности. В обоих режимах одновременно это не возможно, они являются взаимоисключающими. Выполнить 5 или 6 повторений (для шеи, голеней, области живот, спины и предплечья также 12–20), это высокая цель для большинства людей. "Это занимает много времени, чтобы выяснить, программа работает или нет. Если часто менять тренировки, то такое приведет вас в никуда. То же самое относится и к выбору упражнений; изменять наборы, повторения и упражнения каждую неделю, так меняется вся рутина. Не делайте этого и будьте верными своим решениям. Последовательный выбор даст вам последовательную прибыль "     Рег Парк Попробуйте стиль 5 х 5 или 5 х 6, 2 разминочных набора и 3 тренировки; или 3 серии согревания и две тренировки; тем не менее, вы можете попробовать 5-й серии прогрессирующих по степени тяжести, отдав максимум в последней серии. Все работают одинаково хорошо. Наконец может быть, чтобы запустить тренировку из 4–5 наборов в течение первых нескольких недель, когда интенсивность находится на минимальном уровне, и поскольку это увеличивает работу, устанавите 3, 2 или даже 1 на последней сессии до перерыва для разнообразия программы. Используйте сокращенные тренировки: вы достигнете невообразимый прогресс. Прогресс – то, что строит мышечную массу и силу. Вы должны использовать приемы и методы, которые позволяют положить вес на стойку. Для этого вы должны начать ваше программирование не с слишком высокими целями. Действуйте постепенно в течение 4–6 недель (постоянно увеличивая нагрузку с тяжестями), после этого периода лев начинает пожирать тяжести! Переходите к максимуму и попытайтесь добавлять тяжелое железо на инструмент каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал. Даже один или два фунта будет уже хорошо (иногда даже полкиллограма). Происходит физическая остановка на 12-й недели. Измените запись и продолжите цикл с самого начала. Это самый лучший способ получить здоровые результаты навсегда. "Что нужно для силового взятия на грудь? Вы не собираетесь, конечно, принимать участие в конкурсе по тяжелой атлетике, нет? Почему бы не проводить больше времени с развитием грудины и рук? И это именно то, что делают так много людей: сосредоточиваются на упражнениях для руках и груди. Привлекательность поднятия больших грузов на плоской скамье является еще одним фактором, который отвлекает спортсмена от результатной программы. Подъем, в котором хочется увеличить больше веса, жим лежа, то, что требует больше времени. Этот факт надоедает спортсмену, потому что друзья то и дело спрашивают, когда ступишь на скамью. Они прочитали, что мышцы груди всегда развиваются медленнее, чем другие, на протяжении многих лет, но такое твердение не удовлетворяет их. Таким образом, спортсмен прекращает выполнение основных упражнений для спины и ног, чтобы вылить все усилия в жиме лежа и упражнения, которые помогают улучшить жим лежа. Некоторое время "они считают, что взяли разумное решение. На самом деле нагрузка на плоскую скамью начинает подниматься. Не переживают, что сила в спине и ногах уменьшается или вообще, что их физический облик становится гораздо больше на самом верху. Они останавливаются и пересмотривают свои программы только тогда, когда боль в плечах и локтях становится настолько сильной, что они не могут даже принять больше идею вообще идти в спортзал. ''     Билл Старр Помните, для того, чтобы получить больше массы, вы должны стать сильнее. Мы никогда не видели мальчика, увеличивающего размер груди и продолжал поднимать 50 кг на скамье. Конечно, мы видели людей поднимающих 80 кг и имеют меньшую грудь, чем те, кто поднял 70, но не забывайте о генетике. Если поднимающий 70 кг веса, хочет получить более мощную грудь, то он должен поднимать больше груза. И поэтому тяжелоатлет тот, кто уже поднимает 80 кг. И, между прочим, мы никогда не видели тяжелоатлета поднимающего больше 100 кг в жиме лежа и имеет небольшую грудь, никогда, ни разу (за исключением pl, wl и т. д. Их подъемы технически предназначены для подъема максимального веса возможно с лучшей техникой и самыми низкими затратами энергии. Их подъем жестовой, затем уменьшается ROM, и меньше работы на груди в комплексе. Работа культуриста, как описано выше, в сочетании с увеличением поднимаемого груза, это самый лучший способ получить огромные результаты и прочность одновременно). '' Мой подход к обучению всегда был- дать все от себя в моих тренировках, но и не собираюсь свернуть! Последняя репетиция может быть трудной, но не и невозможной, и недостижимой. И я всегда думал, что должен оставить в тренажерном зале, зная, что тренировался усердно, и в то же время сохраняя еще «немного газа в баке», так сказать. Потому что, если оставить тренажерный зал с чувством, что у тебя нет ничего в запасе, рано или поздно достигнешь точки, где обучение начинает казаться настолько адским и дорогостоящим, что может привести к гибели или остановить вашу программу ''     Билл Пирл Если вы неофит и думаете удвоить, если не утроить свои силы в основных упражнениях с правильной техникой исполнения. Это единственная вещь, которой вы должны будете немедленно заняться. Когда вы прогрессировали и продвинулись от стадия неофита к опытному штангисту, вы можете также использовать различные методы и правильное использование вариаций (что позволяет тем, у кого есть хорошее владение техникой, для дальнейшего улучшения. Следует помнить, что на первом месте правильная техника, а затем вариации, а не наоборот. При правильной технике, вариации не наносят вреда. Но с очень плохой техникой, вариации будут глазурью на торте для травмы). "Тот, кто пренебрегает или избегает рассматривать эту тему в обучении пропорции для прочности всегда заканчивает работу с некоторыми проблемами. Для некоторых проблема в том, что они просто хихикают над смешным телосложением, но для большинства принимает форму травмы ''     Билл Старр Если вы атлет, который тренируется в течение многих лет, думаете, что с точки зрения знатока и набрали около 30–50 кг больше в многоярусных суставах (приседания, становая тяга, подтягивания, строки, скамейки). Ожидания улучшения от тренировок Часто спрашивают, что какого можно ожидать ежегодного роста, с хорошей программой, начинающий или неначинающим спортсменам. Мы реагируем, открывая старую статью, одного из лучших тренеров Кейси Батта, опубликованную несколько лет назад в "Hardgainer". Кейси Батт "Ожидания в обучении" "Здоровые новички, реально, может быть запрограммированы, чтобы построить около 5-10 кг мышечной массы в год. Возможно, вы можете получить больше массы, но вы должны быть очень талантливы, чтобы построить больше мышц за это время. Сначала вы будете быстро прогрессировать, но затем произойдет замедление до точки принятия незаметного прогресса еженедельно. Промежуточные спортсмены также могут наработать 5 кг в этом году, но должны быть очень преданными и постоянными. Вы также можете быть в состоянии построить эти достижения в течение нескольких месяцев, если используете очень эффективную процедуру масс. Почти всегда, выгоды приходят очень медленно, и это займет месяцы, чтобы увидеть даже небольшие изменения в вашем теле. Если вы близки к пределу своего генетического потенциала, она может занять годы, чтобы зарегистрировать даже небольшой рост. Но в этот момент вы уже достигните результатов, так что не волнуйтесь. Человек здоровый и естественный может увеличить свою мышечную массу примерно на 20 % с того момента, когда начинает тренироваться (без наркотиков, конечно), предполагая, что в начале он не королек (в этом случае вы можете сделать больше 20 %). Новичок 82 кг с 15 % жира в организме может заработать максимум 13 кг мышечной массы в год. Но это было бы достаточно, чтобы превратить вас из нормального человека в реального Геркулеса. Для большинства людей, прирост этой величины потребует по крайней мере 3 лет обучения, отдыха и совершенного питания. Многие люди будут нуждаться более чем 5 годах, чтобы получить эти достижения, и делать все правильно. Вам не кажется правильным? Знайте, что американский солдат в среднем чуть более 20 лет и 188 см высотой весит 94 кг с 15 % жира. В условиях гонки, Арнольд Шварценеггер весил около 106 кг, при этом около 8 % жира. Это означает, что Шварценеггер носил около 18 кг мышц больше, чем средний солдат с таким же ростом и того же возраста. Обычно солдаты в хорошей форме, но не имеют гораздо больше мышечной массы чем другие спортивные люди их возрастной группы. Таким образом, Шварценеггер увеличил свою мышечную массу примерно на 23 % больше, чем то, что он имел бы, если бы не был культуристом. И Шварценеггер использовал лекарства. Рег Парк был одним из лучших культуристов предыдущей эпохи неумеренного употребления наркотиков. На своем пике он весил около 102 кг с около 10 % жира. Солдат США среднего возраста и роста (около 25 лет 185 см), весит 90 кг и имеет 15 % жира. Парк был на 19 % сухой мышечной массы больше, чем другой человек в среднем. Рассмотрим кого-нибудь по- ниже. Джон Фарботник (г-н Америка 1950) весил около 88 кг с 10 % жира. Американский солдат в среднем возрасте (в 50-е годы) и ростом Фаработника весит 81 кг и имеет около 15 % жира в организме; но Фарботник имел 15 % массы тела больше, чем человек в форме среднего возраста и роста. Если вы думаете, что вы можете наработать больше, чем 20 % мышечной массы тела (если вы здоровые, активные люди), вы говорите, что можете получить успех в построении мышц выше, чем у двух из самых успешных бодибилдеров эры строителей тела, предшествующий взрыву злоупотреблением наркотиками. Даже если вы думаете, что вы можете сделать такое в течение года, вы мечтаете. Не запутайтесь в идее, что можно получить 23 кг мышечной массы, чтобы хорошо выглядеть. Для естественных и здоровых спортсменов такое не будет возможным. Это не представляется возможным даже для большинства пользователей наркотиков, усилия Шварценеггера не увенчались успехом! Спуститесь на землю, и живите в реальном мире (если вы еще не сделали этого). Выкиньте из головы, что координальные изменения возможны в течение шести недель. Если вы хотите добавить 2,5 см в руки, то думайте, с точки зрения около года, а не через несколько недель или несколько месяцев (за исключением новичков). При использовании в жиме лежа 90 кг, и вы хотите добраться до 135 кг, вам придется заплатить определенную цену, чтобы получить такой результат. Не сможете сделать такое в течение года, если вы не очень генетически одарены или не используете стероиды, но возможно вам удастся добиться такого успеха в течение двух лет, если вы делаете все как надо". "Я тренируюсь в среднем 3 раза в неделю, хотя до соревнований я мог больше тренироваться"     Джордж Эйферман Спортсмены Старой Школы '' Вы должны меняться с течением времени. В конце концов, любой обычная тренировка перестанет работать, и тогда вы должны сделать что-то. Часто Рег Парк и Клэнси Росс советовали оставаться в той же обычной тренировке в течение трех месяцев. Томми Коно посоветовал изменять план или повторения через каждые 6–8 недель. Необходимо разнообразить ваши тренировки, но хитрость заключается в том, чтобы ввести разнообразие, рутина по-прежнему основана на основных составных упражнений. Это не так уж трудно. Если вы начали срываться в упражнении или рутине, можете перезапустить наборы, измененив диапазон повторов, вы можете изменить порядок выполнения упражнений, можете немного изменить положение рук и ног (без ущерба для безопасности), или можете заменить некоторые упражнения с другими. Например, вы могли бы заменить прессы с гантелями над головой с медленными вперед. Все эти вещи могут войти в рутинное разнообразие, необходимое, чтобы начать нарабатывать результат. Я не говорю, что вы должны перейти к каждой процедуре часто, если вы думаете, что не прогрессируете достаточно быстро как звезда. Я не говорю, что вы должны сделать внезапные большие изменения в рутине. Я не говорю, что вы должны удалить из ваших обычных упражнений трудное и заменить их с самыми простыми упражнениями, заменив, например, приседания с растяжкой ног. На самом деле, если вы поступите таким образом, ничего не получите. Но я хочу сказать, что вы должны постоянно использовать процедуру на основе ядра сложных упражнений, простые, но иногда вы должны ввести разнообразие в этом типе обучения, изменяя количество повторений, порядок выполнения упражнений, приемов и т. п. Таким образом, вы можете продолжать нарабатывать, не впадая в длительное плато, продолжая следовать обычной программе для наращивания массы и силы ''     Кейси Батт Ну, вот мы дошли до той части книги, которую большинство ждали. Не погрязая в другие разговоры, ниже вы найдете лучшие карты, отобранные для вас из сотен в нашей базе данных. Готовы? Тогда идите, переоденьтесь и бросьте вызов штанге! Перед тем как покажем тренировки спортсменов прошлого, хотим рассказать захватывающую историю… Первое соревнование по бодибилдингу в истории Первое соревнование по бодибилдингу в мире проводилось в 1901 году в Королевском Альберт-холле в Лондоне, перед аудиторией в 15000 человек! Первый конкурс по бодибилдингу был назван ВЕЛИКИМ СОРЕВНОВАНИЕМ и был организован самим Евгением Сандовым! В роли судей выступали сам Сандов, сэр Артур Конан Дойл (да, именно он, автор Шерлока Холмса!) И сэр Чарльз Лоуис, британский скульптор. Название конкурса происходит из приглашения спортсменов со всей Англии, и доступ к ним имели те, кто занял первые три места в предыдущих региональных соревнованиях. Критерии оценки очень отличались от современных. Достаточно сказать, что вы должны были действительно показать, что у вас есть здравый ум в здоровом теле. На самом деле, оцениваемые характеристики победителей также определялись состоянием зубов и кожи! Выиграл спортсмен из Ноттингема, Уильям Мюррей, взяв домой здоровенный приз в размере 500 фунтов. На втором месте – Р. Купер 300 фунтов премии, и третий А.С. Смайт 200 фунтов призовых. Посмотрите на первую тройку победителей на следующей странице: К денежнам призам были добавлены золотые и серебряные статуэтки, и бронзовая Фридриха Вильгельма Помроя 1891 года, изображающего Сандова с мячом штангой. Тот же самый, что до сих пор дают победителям Мистер Олимпия. Теперь мы начинаем нашу прогулку в машине времени бок о бок с лучшими спортсменами прошлого! Готовы? Пристегните ремни безопасности, двигаемся вперед! '' Если тренировочные нагрузки не увеличиваются, вы никогда не построите значительную мышечную массу. Позвольте мне сказать вам, после нескольких лет бесплодных упражнений, что для достижения успеха в обучении ничто не является более важным, чем постепенное увеличение тренировочных нагрузок, в ни интенсивности, ни какой-либо принцип научного вида, ничего другое не помогает. Одним из наиболее важных ключей к успеху, чтобы получить ваше тело, нужно согласиться нести большую нагрузку за счет разумного применения принципа прогрессивного сопротивления.''– Кейси Батт Серж Нюбре Среди культуристов старой школы, Серж Нюбре (родился 1938) является наиболее полным, поскольку он представляет собой идеальное сочетание объема, пластичности, симметрии и элегантности, не забывая при этом, что ему удалось продержаться в таком состоянии до глубокой старости. Но какова была его философия обучения? Серж был твердо убежден в том, что наиболее эффективный способ получить мускулистое тело и в то же время впечатляющее, было перекачивать больше крови, как это возможно в мышцах. Следовательно, он использовал для запуска от 3 до 5 упражнений на группу мышц, около 6–8 сетов упражнения, используя нагрузки, что позволило ему делать около 20 повторений до изнеможения, но останавливался на 12 и отдыхал около 30 секунд или столько же между наборами, Каждое упражнение выполнялось с отличной техникой, каждое повторение было осуществлено без какой-либо заминки и с хирургической точностью, для того, чтобы создать максимальное напряжение и достичь максимальной накачки мышц. Вот процедура, которую Серж использовал на протяжении большей части своей карьеры: А) Понедельник и Четверг (четырехглавая мышца грудная клетка) 1) Приседания 8 х 12 2) Жим ногами 8 х 12 3) Разгибания ног 6 х 12 1) Жим лежа 8 х 12 2) Кресты гантель жим 6 х 12 3) Пресс под углом наклона 8 х 12 4) Кресты с гантелей на наклонной скамье 6 х 12 5) Перетягивание с рулем 6 х 12 Б) Вторник и Пятницуа (СПИНА-БЕДРА) 1) Подтягивания с рукояткой лежа на спине 6 х 12 2) Вертикальный блок назад 8 х 12 3) Вертикальный блок вперед 6 х 12 4) Гребец со штангой с изогнутым стволом 6 х 12 1) Сгибание ног лежа 8 х 12 2) Сгибание ног стоя 8 х 12 C) Среда и Суббота (Руки-дельтовидные) 1) Медленно вперед со штангой 6 х 12 2) Поднятие гантель вперед (переменно) 6 х 12 3) Отжимания штангой 6 х 12 4) Боковой подъем 6 х 12 1) Сгибание канатов 6 х 12 2) Трицепсовый жим вниз на блоке 6 х 12 3) Сгибание со штангой 6 х 12 4) Узкие паралелли 6 х 12 Что же касается голеней, Серж тренировал их почти каждый день, чередуя различные упражнения как легкие, так и тяжелые. Для мышц живота каждое утро проводил многочисленные повторы приседаний (говорят даже 2000 или около того), но никогда не тренировал непосредственно мышцы трапециевидной и предплечья. РЕГ ПАРК Телосложение Рега Парка (родился в 1928), безусловно, можно считать геркулесовым превозходным: большие мышцы и мускулы распределенные на теле ростом болле 185 см. Многие будут удивляться, как братанскому Геркулесу удалось добиться тела настолько впечатляющим и мамонтским. Философия обучения Рега была очень простой: он был убежден, что никто не мог получить мускулистое и импозантное телосложение, не становясь сильным в базовых упражнениях. Рег тренировался и обучал все тело только 3 раза в неделю, в основном с использованием нескольких совместных упражнений, которые он считал единственными, способными обеспечить реальный и длительный рост мышц. В его программе никогда не отсутствовали упражнения горизонтального жима над головой (особенно позади шеи, Редж считал обязательным иметь огромные дельтоиды), становая тяга, олимпийская тяга, приседания вперед и назад, и гребец с наклоном туловища. Рег был крайне против неправильных тренировок, так как, по его словам, одно или несколькo неподходящих серий были излишними, т. к плохо влияли на центральную нервную систему, вызывая недостаток мощности и, следовательно, уверенности в себе, когда на самом деле основная функция ' обучения должна быть укрепление чувства собственного достоинства, а также физической мощи. Он имел обыкновение использовать грузы, которые позволяли 5 до 10 повторений, не давая сбоя при работе в серии: в частности, он разработал схему обучения, которая состояла в выполнении 5 комплектов 5 повторений, схему, которая была позже снята и отредактирована Биллом Старр, штангистом и силовым тренером некоторых футбольных команд в 70-х. Для начинающих Рег Парк рекомендовал провести 5 серий по 5 повторений с постепенно увеличивая более тяжелые грузы: в частности, первая серия должна была быть осуществлена с 60 % тренировочной нагрузки, втораяс 80 %, а последние три с максимальным весом. Таким образом, если предположить, например, нагрузка тренировки 100 кг, было бы необходимо, чтобы: 1 х 60 1 х 80 1 х 100 1 х 100 1 х 100 Независимо в состоянии атлет завершить все серии с правильной техникой, следующая тренировка будет добавит вес (Рег Парк рекомендует добавить 2–4 кг в среднем в зависимости от упражнения). В случае с плато, кабиной с грузами, лучше всего было бы, в первую очередь, контролировать питание и проверить достаточен ли отдых, и, во-вторых, снять 15–20 % веса и начать все сначала с прогрессированием. Рег был убежден, что изоляционные упражнения служат только для участия в конкурсах или соревнованиях, и что они были совершенно бесполезны для начинающих, так и для недавнишних спортсменов и в целом для тех, кто все еще не построил прочный фундамент и, хотя в некоторых упражнениях, таких как завитки штанги, будет использовать технику вариации, он утверждал, что почти во всех движениях будет надлежащее исполнение точно и правильно, чтобы избежать травмы мышц и суставов. В частности, он рекомендовал, всегда держать позвоночник в нейтральном положении, колени в соответствии с вашими пальцами ног, локти ниже запястья и шеи в соответствии с позвоночником. Он также был противо постоянно меняющейся процедуре тренировки, заявив, что результаты разумной программы можно увидеть в долгосрочной перспективе, поэтому изменения на раннем стадии не позволило бы соответствующие коррективы. Он не одобрял почти все добавки, так как, по его мнению, они не заменят разнообразное и сбалансированное питание, говоря о том, что деньги должны быть потрачены на продукты питания, а не на мертвые чудодейные продукты (в то время было не так много допингов и конечно Рег направлен на практику своего времени). По его словам, действительные добавки были: 1) мультивитамины; 2) омега3; 3) белок молочной сыворотки. Вообщем Рег говорил, что без тяжелой работы никогда бы не достиг значительных результатов и что не следует придавать значение продолжительности тренировок, так как это действительно зависит еще от питания и восстановления после тренировки: вы можете тренироваться в течение нескольких часов, но важно также то, что вы едите и высыпаетесь. Теперь вот некоторые из программ, великого Рега за все время его карьеры: Рутина п ° 1 Военный пресс 3 х 10 – 8-6 Прессы на полу 3 х 10 – 8-6 Скручивания со штангой 3 х 10 – 8-6 Перетягивание с штангой 3 х 10 – 8-6 Приседания 3 х 10 – 8-6 * Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день (т. е. понедельник, среду и пятницу). Рутина № 2 (Рег Парк – начальный уровень) Тренировка А Приседания назад 5 х 5 Подтягивания обычным/обратным хаватом 5 х 5 Провалы или жим лежа 5 х 5 Работа на запястье 2 х 10 Голени 2 х 15 – 20 Тренировка Б Передние приседания 5 х 5 Гребец со штангой 5 х 5 Военные прессы 5 х 5 Становая тяга 3 х 5 (2 серии подхода и 1 серия разминки) Работа на запястье 2 х 10 Голени 2 х 15 – 20 * Каждая тренировка была поочередной на 3 дня в неделю (так АВА, BAB) Рутина № 3 Назад приседания 5 х 5 Жимы 5 х 5 Тяга штанги с пола к плечам 8 х 2 Военный пресс 5 х 5 Скручивание штанги 3 х 5, а затем 2 х 5 с вариациями Становая тяга 5 х 1 – увеличивать нагрузку постепенно до установленного максимума (новички должны сделать набор из 5 повторений) * Процедура выполнялась 3 раза в неделю через день, и тяга была введена только в третий день) Рутина № 4 Передние приседания 5 х 5 Жим 2 серии 2 повторений, а затем 5 х 2 разминки Тяга штанги к подбородку 5 х 5 Сгибания 5 х 8 Скручивание Гантель 5 х 5 Становая тяга 5 х 1 постепенно увеличивать нагрузку до установленного максимума (новички должны сделать набор из 5 повторений) * Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день; в тяге после 5x2 были дополнительно 2 до 3 повторений серий толчка и рывка были только в третий день). Рутина № 5 Гиперэкстензии 1 х 20 Приседания 5 х 5 Скамья 5 х 5 Половина тяги, начиная с колен 5 х 5 Гребец с изогнутой штангой 5 х 5 Поднятие ног 1 х 25 * Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день. Рутина № 6 3 фазы программы Фаза 1 Гиперэкстензии 3 х 10 Назад приседания 5 х 5 жим лежа 5 х 5 Становая тяга 5 х 5 Фаза 2 Гиперэкстензии 3–4 х 10 Передние приседания 5 х 5 Назад приседания 5 х 5 жим лежа 5 х 5 Военный пресс 5 х 5 Высокая тяга 5 х 5 Становая тяга 5 х 5 Голени 5 х 25 ШАГ 3 Гиперэкстензии 4 х 10 Передние приседания 5 х 5 Назад приседания 5 х 5 Военный пресс 5 х 5 жим лежа 5 х 5 Гребец согнутый со штангой 5 х 5 Становая тяга 5 х 3 Медленно с штангой или гантелями (Одно плечо) 5 х 5 Штанга изогнутая 5 х 5 Французский жим лежа 5 х 8 Голени 5 х 25 * Каждая фаза длилась около трех месяцев, и перед началом следующей Рег Парк достигал максимума в главных наборах и через 4 дня отдыха начинал следующий этап; каждая сессия была выполнена 3 раза в неделю через день. Рутина № 7 Штанга изогнутая 4 х 6-8 Медленно назад на скамье 4 х 6-8 жим лежа 5 х 5 Приседания 5 х 5 тяга 5 х 5 * Эта процедура была использована Регом Парком в рамках подготовки к г-Вселенной в 1950 году, который проводился 3 раза в неделю через день разминки. Рутина № 8 Приседания 5 х 10 жим лежа 5 х 10 Наклоны 5 х 12 Штанга изогнутая 5 х 10 Французский Пресс 5 х 10 Подбородок вверх 5 х 10 Голени 5 х макс повторений Живот 5 х макс повторений * Эта процедура была использована Регом Парком в рамках подготовки к 1951 г Вселенной и проводилась 3 раза в неделю через день. Рутина № 9 Приседания 5 х 10 (181 кг) На плоской скамье 3 х 10 (с 145 кг) 2 х 10 (с 159 кг) Наклоны между скамейками 5 х 12 (с защитой от перегрузки) Читинговые изгибы 5 х 10 (86 кг) Качели скрученные с шаром 4 х 10 (77 кг) Французский пресс с штангой 5 х 10 (77 кг) жим лежа 5 х 10 (77 кг) Французский пресс стоя 5 х 10 (77 кг) Голени 5 х макс повторений работа живота * Эта процедура была использована Регом Парком в 1951 году с его партнером по тренировкам Спенсером Черчиллем; Она была выполнена 3 раза в неделю в разные дни с 18.30 до 21.30. Рутина N ° 10 Понедельник / Среда / Пятница Медленно со штангой 4-10 х 5 Поднятие до 90 ° веса (одной рукой за раз) 5-10 х 10 На плоской скамье 5-10 х 2 Штанга изогнутая 5 х 5-8 Сгибание с гантелей на наклонной скамье 5 х 5-8 Французский пресс стоя 5 х 8 Подтягивания 5–8 х 3 Жим 5–8 х 3 Тяги за головой с весом 5–8 х 5-8 Вторник / четверг / суббота Назад приседания 5 х 5 Ломанные Приседания 5 х 5 Голени на тренажоре 25 повторений для многих наборов Голени 25 повторений для многих наборов Поднятие ног и боковой изгиб 100 или больше повторений * Эта процедура была использована с большим успехом Регом в годы 1956 и 1957 гг. Рутина # 11 Понедельник / Среда / Пятница Голени на тренажоре 5 х 30 Голени 5 х 30 Гиперрастяжка с наклоном 4 х 10 Передние приседания 5 х 5 Становая тяга 5 х 2 Гребец согнутый со штангой 4 х 8 Лат машина 4 х 10 Подбородок 3 х 10 жим лежа 5 х 2 Медленно со штангой 4 х 6 Пресс с поручнем (одной рукой) 3 х 8 боковой подъем с поручнем 3 х 10 Вторник / четверг / суббота Штанга изогнутая 4 х 10 Гантели завитки наклоненные 4 х 10 Гантели изогнутые, сидя 4 х 10 Французский пресс стоя 4 х 10 Французский Жим лежа 4 х 10 Провалы + трицепс тяга вниз 4 х 10 * Эта процедура была выполнена Регом Парком в рамках подготовки к конкурсу Мистер Вселенная 1958. КЛАРЕНС РОСС Кларенс Росса, пожалуй, один из самых объемистых и в то же время физически впечатляющих спортсменов 40-х годов. Победитель в конкурсе Мистер Америка в 1945 году Кларенс начал обучение в 1941 году, в возрасте 17 лет. В то время программа тренировки была для всего тела (которые обычно проводились 3 раза в неделю) с одним набором из 10 повторений, выполненных в течение десяти лет. Кларенс в то время не имел никаких специальных знаний по предмету обучения и в течение нескольких месяцев он тренировался, используя только одно упражнение, или упражнения для груди+ подъем над головой (так называемый жим), запустив на нем все серии, которые могли бы 3 раз в неделю через день. Позже начал тренироваться с партнером и его рутина, как правило, по понедельникам, средам и пятницам, состоял из: Приседания Встряхивание со штангой Военный пресс Гребец согнутый со штангой Поднъем до 90 ° Штанга изогнутая Тяга грудины Повороты Медленно со штангой Перетягивание Пресс на полу Становая тяга Для каждого упражнения выполнял1 набор из 10 повторений и каждая техника подъема становилась жешче. Кларенс имел удивительные результаты от этой подготовки в течение нескольких месяцев, но потом понял, что он не может продвинуться больше. В 1942 году под руководством Лео Стерн, Кларенс структурировал новую программу упражнений, 3 раза в неделю, которая включает следующие упражнения: Тяга на грудине Наклониы на скамье с штангой Боковые стояки Переменные сгибания Перетягивание с гантелями Перетягивание и пресс на полу Гребец Штанга изогнутая Параллели Приседания Приподнятия Поднятие ног Для каждого упражнения на этот раз были проведены 3–4 комплекта 6-10 повторений. Кларенс с этой программой получил замечательные результаты с точки зрения массы, силы и мощности. Позже он понял, что его ногам необходима больше работы, поэтому он решил посвятить всю сессию в этой области. Таким образом, в непосредственной близости от конкуренции, продолжая тренироваться 3 раза в неделю, утром, посвящая его верхней части тела, а во второй половине дня – нижней. Кларенс выполнял одни и те же упражнения из предыдущей программы, с добавлением жима ног и голеней. Опять же прогресс был отличный, но Кларенс чувствовал необходимость перемен: в частности, он чувствовал, что нужно больше силы и моши. Он решил уменьшить количество упражнений, в том числе и основных движений тяжелой атлетики, а также сделал использование этих нагрузок гораздо тяжелее, тем самым снижая также количество повторений. Таким образом, обучение, 3 раза в неделю, состояло из: Олимпийский Пресс Рывки Толчки Приседания Встряхивание Становая тяга Сгибание Перетягивание Плоские скамьи Для каждого упражнения выполнял умеренное количество комплектов х 3–6 повторений. К 1945 Кларенс стал подготавливаться к соревнованию г-Америки, тренировался 3 раза в неделю через день, с теми же периодами предыдущей программы, но с добавлением специализированной работы для рук и упражнений для голеней для более локализованного стимула на мышцы. Через шесть месяцев после конкурса Кларенс вернулся к тренировкам с одного набора около 10 повторений в упражнении и используя (всегда 3 раза в неделю) следующие упражнения: Военный пресс Штанга изогнутая Тяга на грудине Плоские скамьи Наклонная скамья Становая тяга Приседания Жима ногами Голени Во время этой программы Кларенс пил много молока и поправился на несколько килограммов. После чего, он остановился на определенном, выполняя одни и те же упражнения, но увеличивая серии и в то же время повторы до 15 или 20 и укоротил отдых между сериями, сохранив ту же частоту тренировок. Через месяц после соревнований, Кларенс увеличил объем и частоту, тренировался шесть дней в неделю и посвящал три дня верхней части тела, а другие 3 – нижней, с использованием различных упражнений и накачивание каждой мышцы до предела. После конкурса М-р Америка, Кларенс установил тренировки для всего тела три дня в неделю, которая состояла из: Приседания 3 х 10 Подъем голеней 3 ? 10 Плоская скамья 3 х 10 Гребец штангой 3 х 10 Тяга на грудину 3 х 10 Штанга изогнутая 3 х 10 Обратное сгибание 3 х 10 Французский Пресс 3 х 10 Приподнимания 1 х макс С этого момента Кларенс варьировал свои процедуры в зависимости от цели: таким образом, используя программу накчивания массы, силовые программы, программы специализации, сосредоточенные на накачивание мышц (с учетом конкурсов). Следует подчеркнуть, что Кларенс был твердо убежден, что никто не мог разделить бодибилдинг от подъема тяжестей и, что последние должны были быть частью программы культуристов. Он также утверждал, что каждый культурист должен обратить особое внимание на ноги, нижней части спины и бедра, так как эти участки являются реальным центром силы тела, и если они слабые, вся подготовка будет под угрозой, что сделало бы невозможным достижение примечательных результатов. ДЖОН ВИНЬЯ Поднимите руки те, кто никогда не слышал о Винья, или с именем Джованни Виньярелли. Винья был пионером старой школы итальянского языка. Это был отличный спортсмен, а не только в области культуризма, но и в таких видах спорта, как регби. Он был награжден среди спортсменов лучшим телосложением всех времен. Его шедевр был "Мышцы и красота": эта книга представляла собой самый большой итальянский успех в области физической культуры и было продано более миллиона экземпляров и продается до сих пор на рынке! Винья был пионером в Италии. Он был первым, кто внес исследования американской школы по культуризму в Италии. В своей первой книге, "Мышцы и красота», написанная автором для начинающих, практические советы, изложенные в каждом аспекте жизни, от сна (сон не менее 8 часов в день и, предпочтительно, на правой стороне) для питания до сексуальной жизни! Его вторая книга была "Бодибилдинг для чемпионов", написанной для развития максимального физического потенциала, в котором изложил обучение за один год, разделенное на двухмесячные периоды с советами по упражнениям для различных профессиональных видов спорта. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/francesco-schipani/sekretnaya-kniga-obucheniya-staroy-shkoly/?lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 1392.48 руб.