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O Livro Secreto Da ”Old School Training” Oreste Maria Petrillo Notas legais As estratégias descritas neste documento são fruto de anos de estudos. Não é garantido o alcance dos mesmos resultados dos atletas apresentados. Os autores se reservam o direito de atualizar ou modificar o conteúdo, com base em novas condições. Este documento tem só e exclusivamente fins informativos e os autores não assumem nenhuma responsabilidade pelo uso impróprio destas informações. Se estiver consciente de algum distúrbio físico, não treine antes de ouvir o seu médico especialista. Muitos dos exercícios descritos no presente curso devem ser executados com a ajuda de um treinador especializado. Todos os direitos reservados Nenhuma parte deste documento pode ser reproduzida ou transmitida de nenhuma forma, seja eletrônica ou mecânica, sem a autorização escrita dos autores. ÍNDICE Introdução pág. 5 (#litres_trial_promo) Início pág. 8 (#ulink_3d027ba7-dad9-5007-825b-e04c68fe4022) O que está procurando? pág. 15 (#ulink_35c4bd01-d23a-5157-9825-f3aa0c420133) Exercícios Old School pág. 18 (#ulink_fc480776-60a5-5bac-89c1-de190f759c99) Do que você precisa? pág. 58 (#litres_trial_promo) Expectativas de melhoria com (#litres_trial_promo) o treinamento pág. 63 (#litres_trial_promo) Atletas da Old School pág. 66 (#ulink_eef5757b-b07b-58ee-afc6-5767582f3545) Os 15 mandamentos pág. 188 (#litres_trial_promo) Alimentação e Integração (#litres_trial_promo) Old School Style pág. 190 (#litres_trial_promo) Alimentação, estilo de vida e (#litres_trial_promo) treinamento Strongmen Old School Style pág. 229 (#litres_trial_promo) Strongwomen Old School LifeStyle pág. 263 (#litres_trial_promo) Enciclopédia Old School Style pág. 310 (#litres_trial_promo) Artigos Old Style pág. 311 (#litres_trial_promo) Perguntas ao mestre Gilberto Grilanda pág. 350 (#litres_trial_promo) Entrevista com o Prof. (#litres_trial_promo) Filippo Massaroni pág. 353 (#litres_trial_promo) BÔNUS: As nossas fichas Old School! pág. 360 (#litres_trial_promo) Quem é você? pág. 374 (#litres_trial_promo) O nosso treinamento OST© pág. 385 (#litres_trial_promo) Testemunha sobre o método OST© pág. 409 (#litres_trial_promo) Conclusões pág. 414 (#litres_trial_promo) Apêndice A: Filmografia Old School pág. 419 (#litres_trial_promo) Apêndice B: Mr Universo, (#litres_trial_promo) galeria fotográfica pág. 480 (#litres_trial_promo) (#litres_trial_promo) (#litres_trial_promo)INTRODUÇÃO (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) ''Se treinamos e a massa não aumenta, ou alcançamos o próprio potencial, as coisas estão sendo feitas do modo errado'' - Reg Park. Olá, seja bem-vindo ao primeiro e único curso made in Italy sobre Body Building Old Style. Somos Oreste e Francesco, dois apaixonados pelo fisiculturismo e esporte. Oreste é um personal trainer e preparador físico, Francesco é o mentor para quem procura um conselho sobre como treinar, obtendo o melhor do seu corpo e é o idealizador do famoso grupo de Facebook “Old school training & physical culture”, que se tornou um verdadeiro cult para os apaixonados do setor. Como nasceu este curso? Era uma tarde de primavera quando nos falamos no Facebook, Oreste da Campania e Francesco da Calabria. Ambos advogados e ambos escritores de fisiculturismo (um pouco como Brooks Kubik ). Logo nasceu uma comunhão de intenções e a chama do desejo de transmitir aos outros aquilo que tínhamos aprendido durante anos de erros, provas e sucessos. No treinamento “old style”, existem poucos princípios a serem seguidos e há muita prática a ser feita. “Desde o início fui um grande defensor dos movimentos básicos, como me ensinou Reg Park. Flexões no banco, barra de pesos fixa, agachamento, remador, levantamento da terra com halteres, pullover; foram os movimentos que trabalharam mais diretamente sobre todas as partes do meu corpo. Segui o exemplo de Reg ao pé da letra. Os exercícios básicos criaram fundamentos robustos, um núcleo muscular sobre o qual pude construir um corpo vencedor. A teoria de Reg Park era que antes se deve construir a massa e depois trabalhar nos detalhes para obter qualidade” - Arnold Schwarznegger Iremos lhe apresentar a vida e as fichas dos fisiculturistas do passado, italianos e estrangeiros. Você irá obter resultados? Vamos lhe dizer só que se não os alcançar com estas fichas não irá consegui-los com nenhuma outra ficha no mundo! Aja, porém, antes dos outros fisiculturistas. De fato, assim que souberem deste novo texto extraordinário, irão se apressar em comprá-lo e você ficará observando o seu crescimento exponencial e ficará para trás com a massa! Pronto para começar? Então, vire logo a página! Ao seu físico poderoso, Oreste e Francesco. ''Quais são os pontos principais para maximizar o crescimento muscular? Na minha opinião, são três: 1) Selecionar os exercícios que exigem mais fibras musculares como flexão no banco, extensão militar, remador pesado, agachamento, etc.; 2) manter as repetições relativamente baixas - entre seis e oito; e 3) executar numerosos grupos destes exercícios.'' (cit. Bill Pearl) “Study the lives of great lifters. There's much more to learn from them than sets and reps. Try to match their spirit -- their determination -- their perseverance -- and their character.”- Brooks Kubik O INÍCIO (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) “Não passará muito tempo em que nas cidades e no interior, nos mares e nas alturas, nos quartéis, nas oficinas, nos campos, nas escolas, nos laboratórios e nas academias de ginástica, a figura atlética do fisiculturista se erguerá imponente para testemunhar a reconquistada beleza física. E neste monumento de força e de beleza irão se inspirar talvez poetas e artistas para escrever na história deste velho mundo uma página entre as mais belas e comoventes das conquistas humanas.” - John Vigna Se lhe contássemos que existe um método comprovado por milhares de fisiculturistas que lhe permite se aproximar da forma mais rápida possível para alcançar o seu potencial genético, não gostaria de conhecê-lo? Neste momento, você tem entre as mãos o livro que terá um impacto grandioso sobre o seu modo de se aproximar do treinamento. Confiamos no fato de que você será obstinado na leitura, assim como nós o fomos ao elaborá-lo. Isso que neste momento os seus olhos estão lendo podem parecer só palavras vazias, mas os pensamentos e os sentimentos que lhe serão transmitidos vão além e têm um poder único, quase mágico. Nós lhe transmitiremos as bases perenes, aquelas que valiam para Sandow e que valerão para os seus bisnetos. Nós lhe prometeremos a máxima seriedade e profissionalismo e você nos prometerá a colocação em prática dos nossos conselhos. Faça isso agora. O hoje é o amanhã de ontem. Se hoje você não está como tinha previsto ontem, quer dizer que se não mudar imediatamente o seu modo de treinar, amanhã você estará idêntico a como se vê hoje no espelho. Nós podemos realmente ajudá-lo. Continue a ler atentamente… Hoje, vemos tantos rapazes venerarem os seus levantamentos e os seus físicos. Há quem em um ano aumenta em 100 kg o seu máximo nos levantamentos terra ou agachamento, e que em um ano chega a superar os 40 cm de braço e há quem supera os 100 kg nos levantamentos no banco plano com halteres. Quantos deles podem dizer que são pessoas que não usam esteroides anabolizantes? Esta palavra se tornou um tabu. Ela é sussurrada, pronunciada fracamente, mas se olharmos bem, ficamos ao longe para não nos calar de inveja, ciúme, incompetência ou outro sentimento qualquer. É mais simples treinar um dopado que um natural simplesmente porque onde falha a programação do treinador, intervém a ajuda da química. “Os treinamentos full body deveriam ser a coluna portadora da maior partes dos praticantes naturais. Estes treinamentos foram o tipo de rotina que os fisiculturistas dos anos 40, 50 e 60 utilizaram para forjar os seus físicos e eram praticados 3 vezes por semana.” - Bradley J. Steiner Você confiaria cegamente em um treinador acostumado a treinar pessoas que usam esteroides anabolizantes? Teria confiança em seguir as fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman ou do novo Mr Olympia? Recolocaria a sua confiança nas mãos de quem aconselha a rotina do campeão de turno sem conhecer se quem a aplicou e idealizou era um super homem graças à ajuda de esteroides sintéticos? Veja, amigo, no momento exato em que lhe escrevemos, o uso de substâncias anabolizantes se tornou normal como usar integradores: uma pesquisa conduzida no West Virginia diz que a principal motivação do uso de esteroides anabolizantes é melhorar o aspecto físico, ou seja, parecer maiores ou melhores. Esta motivação alcança quase a metade dos usuários de esteroides, 43%. Este valor equivale a aproximadamente o dobro em relação àquela que pode ser a motivação de um esportista profissional, isto é, melhorar o próprio rendimento esportivo, que representa um “menor” valor de 22%. A isso, acrescentar que 36,8% dos usuários de esteroides não praticam nenhuma atividade esportiva e compreende a verdadeira praga deste século, é exatamente o conhecimento do só através do uso de substâncias dopantes. Infelizmente, a triste verdade é que hoje não existe fisculturismo profissional sem doping. É um dado cruel, verdadeiro e exato, é inútil que torça o nariz e nos mande para aquele lugar. A verdade é incômoda e faz mal a nós mais do que o faz a você. ''As pessoas me perguntam porque não acredito no treinamento até o exaurimento físico... No fisiculturismo atual, acredita-se que o único modo para progredir ao máximo seja aquele da exaustão. Eu digo a eles que a resposta é bastante simples: se é feito um treinamento, por exemplo, com nove exercícios, três séries por exercício, e em cada grupo se alcança a exaustão (o que quer dizer que não é possível completar a última repetição), isso significa que nestes 27 grupos você alcançou a exaustão 27 vezes.'' - Bill Pearl As pessoas atentam à própria saúde como você sabe, se avalia que na Itália o valor previsto pelo Sistema de Saúde Nacional chega a 106,65 bilhões de Euros para curar pessoas afetadas com todo tipo de mal estar mais ou menos grave. Uma avaliação de 2002 ainda, atribui à obesidade um fator de risco à qual se atribui 57 mil mortes por ano, ou seja, a população de uma cidade. Uma pessoa em 6 sofre de nutrição incorreta e um número igual é atingido pela obesidade ou está em sobrepeso. Na Europa, a prevalência da obesidade nos últimos dois decênios é triplicada, praticamente em cada família está presente pelo menos uma pessoa com problemas de sobrepeso ou obesidade. Mas, você sabe que se estima que os cidadãos italianos gastam de seu próprio bolso 30,6 bilhões de euros por ano para a saúde e aproximadamente 10 bilhões para produtos de beleza? Você sabe que há 300 milhões de praticantes de fitness em todo o mundo? Sabe que na Itália 12 milhões de pessoas se interessam pelo fitness gastando em média um valor anual em torno de 600 euros, e que só um pequeno percentual delas consegue obter uma melhoria visível da estética do próprio corpo? A realidade é que dois terços das mulheres e um terço dos homens não gostam daquilo que veem quando se olham no espelho. Estes valores devem fazer com que você reflita urgentemente porque você pode mudar e ser diferente. Ouça-nos com atenção. Os seres humanos são formados por aproximadamente 97% de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. O corpo de um homem adulto é formado por aproximadamente 65% de água, 15% de proteínas, 14% de lipídios, 1% de carboidratos e 5% de substâncias inorgânicas. Mais uma pessoa está em forma, maior o percentual de água aumenta e diminui aquela de lipídios e vice-versa. “Os movimentos pesados estimulam as fibras musculares mais profundas, o que é impossível fazer com exercícios de isolamento e pesos leves. O objetivo é utilizar menos exercícios, ou seja, aqueles que empregam cargas mais pesadas e executá-los todos no mesmo treinamento. Ganhei a maior parte do meu peso e da minha massa com um programa de 10 exercícios que executei três vezes por semana.” – Arnold Schwarzenegger Agora, você pode legitimamente perguntar como fazer para obter afinal aquelas costas de bola de canhão que sempre desejou, como obter aqueles peitorais de gorila, grandes e definidos, que sempre desejou ou como ter pernas poderosas, dorsais largos quanto a porta de entrada de sua casa, braços maciços e abdômen definido em 365 dias por ano sem recorrer ao doping e lendo apenas notícias certas e provenientes de fisiculturistas acostumados a derramar sangue e suor e a crescer com comida e água. A fantástica notícia é que você não terá que fazer realmente nada para buscar estas notícias! Nós o fizemos para você. Pegamos todas as melhores fichas dos fisiculturistas de um tempo, o fisiculturismo da era pré-esteroides (ou seja, da era em que não era fácil procurá-los e onde não era costume e hábito usá-los). Pegamos só aquilo que funciona, fichas sem frescuras e sem lixo. Testamos, as testamos com centenas de alunos, rapazes desejosos como você em se tornar o novo Maciste e mudamos literalmente a sua vida. Obtivemos atestados de estima de cada um. Condensamos o melhor e o colocamos por escrito aqui. Só isso realmente fará de você o novo Hércules, só isso permitirá a você se tornar forte, definido, maciço e musculoso. Quer se definir com pesos? Será feito. Quer ganhar um novo ponto máximo obtendo ao mesmo tempo um corpo musculoso? Vai tê-lo. Quer finalmente superar um bloqueio e aquele maldito plateau? São meses ou anos que não consegue acrescentar centímetros aos seus braços e ao seu peito? Agora, chegou o momento de mudar o guarda-roupa, você conseguirá! E isso lhe prometemos. Como podemos fazê-lo? Veja, caro amigo, não estamos lhe dizendo que deve acreditar em nós, mas deve acreditar na realidade, a isso que irá realizar-se e aos numerosos testemunhos de rapazes que conseguiram alcançar o objetivo antes de você. Aqui irá encontrar todas as fichas recomendadas pelo fisiculturistas da era pré-esteroides, encontrará as fichas dos fisiculturistas antes de 1950. O fisiculturismo naquela época estava fora de moda e não se perdia muito tempo com a boa alimentação como hoje. Se eles não conseguiram obter um físico invejável, pense talvez que conseguirá obtê-lo você também com as possibilidades alimentares e de levantamento de pesos de hoje? ''Se as cargas de treinamento não aumentarem, nunca irão construir uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade nem qualquer princípio da aparência científica, nada. Um dos pontos chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a aceitar suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt Se você é como nós agora, não vê a hora de conhecer estas estratégias vencedoras. Saiba, porém, que não lhe daremos notícias teóricas aborrecidas. Você não quer se tornar um professor de fisiculturismo, você quer se tornar imenso, simplesmente. E é por este motivo que encontrará aqui só a prática, prática 100%. Fichas, dezenas de fichas para todos os gostos. Quanto lhe custa um personal trainer por hora? 20, 50, 100 €? Com este curso você terá tantas destas fichas de modo a nunca mais querer treinar com um personal trainer (obviamente, na Itália existem tantos técnicos valentes que irá valer a pena conhecer e seguir igualmente). Depois de fazer alguns cálculos, veja se vale a pena. Se realmente quer emagrecer, parecer maior e musculoso, surgir no Olimpo dos semideuses e mudar a sua vida, então continue a ler pois esta será a leitura mais importante da sua vida. Estas notícias funcionarão também para você? Nunca o saberá até que o prove. Faça isso logo, antes que seja tarde demais. Poderá alcançar o sucesso ou o fracasso. O que deseja? Assuma o sucesso que merece, volte a página e comece a treinar. Comece AGORA, LOGO! E agora basta de conversa, Shut Up And Squat! Ao seu sucesso, Oreste e Francesco. “Percebi que quando as pessoas preparam uma tabela para o treinamento de força, geralmente, a tornam muito complicada (e negligenciam até as coisas óbvias). Isto vale sobretudo quando se trata de desenvolver a força das pernas. São listadas séries completas de exercícios, em vez de se concentrar sobre o único que dará a maior parte dos resultados: o agachamento. Com frequência, isso acontece também para as tabelas que deveriam aumentar a massa e a força dos deltoides. São descritos tantos exercícios que enchem um bloco de notas gigante (aqueles fundamentais além de uma inteira bateria de movimentos nos volantes ou nas máquinas) quando em vez disso, basta um único exercício para ter ombros largos e fortes: as flexões sobre a cabeça”. - Bill Starr (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) O QUE PROCURA? (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) “O fisiculturismo tem só a culpa de não ter podido ser ensinado à Darwin, pois bem mais jovem em anos é a enunciação das suas teorias, como o homem pode voltar a ganhar as épocas distantes para se estabelecer lá onde a beleza era a força e a força era o domínio”. (Riccardo Flora - Trecho de “Músculos e Beleza” de John Vigna) Onde estão as fichas? Espere um momento, não corra. Acredita que a nossa consciência nos teria deixado dormir em paz à noite se tivéssemos escrito várias fichas de treinamento sem lhe dar qualquer indicação a esse respeito? Até ontem você estava ali realizando a leg extension e flexões abaixo dos cabos. Ficou sensibilizado depois de ler que os exercícios de isolamento servem para a massa e agora gostaria de provar as fichas dos campeões por um tempo? Fácil demais. O caminho de sua execução passa através do conhecimento. Escute-nos com atenção e comece a varrer o lixo que leu até hoje. Você também está entre a série de fisiculturistas que dividem a ficha para os vários treinamentos de várias partes do corpo? Você também, pelo menos uma vez na vida, treinou o músculo soleo? Realizou crunch altos e baixos pensando treinar várias partes do músculo reto abdominal? Então, escute-nos com atenção: aqui não encontrará nenhuma destas s……..es! Nada mesmo! Aqui encontrará só aquilo que serve. Ponto. Fullbody em vez de split routine ou, se quer mesmo se divertir, os split duplos, que eram muito usados na era pré-esteroides (parte alta/parte baixa ou flexão/tração). Como? Quer tentar acrescentar exercícios de isolamento às nossas fichas? Que Júpiter o fulmine se só tentar! Recrutamos vários espiões nas academias comerciais e residenciais, se só tentar, iremos buscá-lo à noite e o jogaremos para fora do Olimpo dos Deuses. Bom, se ainda não está de acordo conosco, então feche este curso e saia destas páginas, não precisamos de você! Estamos selecionando só os melhores e você não fará parte do nosso pequeno exército de valiosos gladiadores. Agora que diminuímos o campo, vamos recomeçar. Espera que lhe expliquemos a diferença entre fibras vermelhas, brancas, fibras do tipo IIx? Quer aprender se a hiperplasia é real ou é fantasia? Se você também é um curioso da natureza e um pesquisador universitário, bom, está no lugar errado, amigo. Existem outros livros para estas coisas. E talvez o farão ainda melhor, e não é o objetivo deste curso que tem entre as mãos. Livros que o enchem de noções: o cérebro cresce e o corpo se contrai. Aqui lhe transmitiremos só bastante prática, fichas para alcançar a sua grandeza. Como? Não gosta da ideia? Quer mais teoria? Quer conhecer a última pesquisa científica publicada em pubmed? Então volte à universidade e encerre imediatamente este curso, o nosso exército não procura você! Procuramos homens, não malditos ratos de laboratório! Ok, diluímos ainda mais o campo. Muitos outros nos deixarão daqui em diante, aqueles menos fortes para suportar a tensão de um treinamento old style. É exatamente isso que queremos. Um pequeno núcleo de homens valiosos e prontos a conquistar o mundo. Infelizmente, só 3% das pessoas consegue alcançar o sucesso na vida, são as pessoas que sabem o que querem da vida, que são tenazes e não se deixam abater pelas derrotas, ao contrário, conseguem força a partir delas. Os restantes 97% pensam que existem fórmulas mágicas para obter resultados, são chorões. Se chegou até aqui, sabemos que pertence aqueles 3%. Bem-vindo então. A partir daqui, começa a sua viagem para a imensidão. Prosseguimos de forma ordenada. Vamos ver como realizar corretamente alguns exercícios do passado e alguns sempre atuais. Continue a leitura para conhecer as bases da programação old style e depois sacuda a poeira de sua antiga roupa e desça em campo! ''Os melhores físicos foram todos construídos com o trabalho duro de exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta afirmação. Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos iniciantes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, agachamento com peso, levantamentos de peso laterais, extensão de pernas, kick back, etc., todos realizados minuciosamente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.'' - Bradley J. Steiner EXERCÍCIOS OLD SCHOOL (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) ''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercícios: 1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal; 2) Supino acima da cabeça: Military press ou lento para trás, sentado ou de pé, com barra ou halteres com pesos; 3) Exercícios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mãos, power clean ou high pull; 4) Extensões no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos; 5) Levantamento terra.” - Bradley J. Steiner Aqui em seguida, lhe serão apresentados não todos os exercícios old style, mas apenas aqueles mais usados. Adapte-os às suas exigências físicas e através delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro “Fisiculturismo para campeões”, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: "Com base na medição de antigas estátuas, o "Lançador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei também uma "Tabela das medidas perfeitas" (na página a seguir, a tabela presente na primeira edição MEB): A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) ''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser útil, é necessário utilizar cargas muito pesadas. Não é verdade. O levantamento pode servir para melhorar a força em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. É também um excelente exercício de reabilitação. Vi pessoas que traziam à normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olímpica sem pesos''. - Bill Starr Entre os exercícios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e força que envolve quase que cada setor muscular: das pernas às costas, dos ombros aos braços. Nas academias atuais, é frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador só se realizado de modo incorreto, o que também vale dizer para qualquer exercício. O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão? 1) Use uma barra de pesos possivelmente olímpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olímpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas; 2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além; 3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros; 4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma; 5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente); 6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade; 7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possível do corpo durante todo o levantamento; 8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio); 9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia). B) DISTENSÃO DE PÉ COM BARRA (MILITARY PRESS) ''Um elemento que contribuiu com o declínio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano. Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado. Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difíceis de manter, ao envelhecer. Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macio”. Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso. Geralmente, a consequência é um peitoral cadente. Agora, eu pergunto: o que existe de pior? Ao contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia. Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia. O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr Se deseja ter ombros largos e fortes, não pode absolutamente deixar de fazer este exercício que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo. Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os tríceps e inclusive a parte alta das costas. Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento. Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercício. Mas o que fazer para executar uma boa distensão? 1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavículas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla; 2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto); 3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadríceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento; Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e próximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a força que tiver; 4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto; 5) Não esquecça de manter a barra de pesos próxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneça duro e contraído como uma rocha, de outro modo, não conseguirá aplicar a potência correta ao movimento. 7) Por fim, lembre-se de evitar flexões não fisiológicas durante a fase concêntrica. ''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60. Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas. Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraída. Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador. A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW) “Até hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possível utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho. A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrível no tronco... fundamental para os exercícios como levantamento terra e agachamento. E ainda, este método contribuía para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica... Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilíbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão. Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kg”. - Arnold Schwarzenegger Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercício na sua rotina. Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento. Na verdade, se realizado corretamente, não só não se correrá qualquer risco, mas os resultados serão surpreendentes. Quando executar o exercício, lembre-se de: 1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.); 2) manter as costas paralelas ao chão ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoço); 3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais; 4) contrair fortemente os glúteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava); 5) empunhar a barra de pesos com uma presa média (um pouco mais ampla que os ombros); 6) tentar manter o máximo possível as costas retas; 7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estômago, mantendo os cotovelos próximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneça sempre próxima ao corpo (considere este exercício como o movimento contrário ao banco horizontal); 8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possível) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup); 9) não dar puxões e não agitar as costas durante todo o movimento. Para reforçar o Grande Dorsal, um exercício complementar old style recomendado era o Pullover e Push O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeça. Abaixo da cabeça e dos cotovelos está um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete. Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros. Levar a barra de pesos sobre o abdômen e elevá-la como na figura aqui acima. Colocar os braços estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chão. Executar a fase negativa do pullover para trás da cabeça. Concluir com a barra de pesos próxima ao corpo. C) Agachamento (Squat) “O agachamento é o exercício central de todos os meus programas para a força. É o primeiro exercício que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olímpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraídos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.” - Bill Starr. O agachamento é considerado o Rei dos exercícios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: “O único exercício melhor e mais importante da história do levantamento de pesos”. Peary Rader, de fato, disse: “O agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercício mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreo”. É impossível executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os músculos posteriores da coxa e os calcanhares não forem bastante elásticos. Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de segurança. Você pode se machucar ou, para não se acidentar, não se carregará como deve. Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe. ''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercício para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. É óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercício, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluído dos programas para a força!'' - Bill Starr Onde posicionar a barra de pesos? 1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides. 2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra. 3) O posicionamento correto dos pés exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais. 4) Quando desce, você vai para trás com os glúteos como se desejasse se sentar em uma cadeira. 5) Qual deve ser a profundidade máxima à qual se pode descer no agachamento? Alguns dizem de descer até que os glúteos toquem os calcanhares, “ass to grass”, outros de descer só abaixo da linha do paralelo. Até onde você deverá descer? Até onde conseguir, lembrando que quanto mais você desce, mais ativará os glúteos e bíceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desça pelo menos até o paralelo! ''O agachamento é absolutamente e sem exceções o único grande exercício conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saúde, reforçar as funções dos órgãos internos, fornecer os ganhos mais rápidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlética completa. Este é um dever enorme, mas é verdade. Houve um momento na história do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideração muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braços e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercício de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o único modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potência nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader D) Extensão em banco plano ''Os peitorais são muito mais fáceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior será o nível de desenvolvimento e imponência que alcançarão. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os ângulos. Os exercícios básicos como a extensão em banco inclinado e em banco declinado, além das flexões às paralelas, são movimentos pesados que acumulam músculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine são mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger Mesmo se hoje, a distensão em banco plano, parece ser o exercício mais amado dos fisiculturistas, na era pré-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanço lento com a barra de pesos. Conhecer a execução correta da distensão com barra de pesos no banco plano é fundamental para evitar acidentes. 1) Distenda para trás a parte superior do corpo mantendo contraídos os músculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os músculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiará seguramente sobre o banco. A este ponto, pés, quadris, costas e ombros estão bem seguros e prontos a fornecer uma sólida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraída e bem apoiada sobre o banco. 2) Depois de estar na posição, os pés devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. Também os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar à frente e para trás, como no caso dos levantadores de peso não experientes. 3) As omoplatas devem estar em adução e abaixadas na direção dos pés. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais à frente e no alto possível e os ombros, ao contrário, mais baixos e para trás possíveis. 4) Identifique a posição na qual os antebraços se encontram na posição vertical quando a barra de pesos está apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraços estiverem voltados para o interior (na direção do peito), a presa é muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) então a presa ficará muito larga. Quando você realiza a distensão no banco, é preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mãos e quando a barra de pesos está sobre o peito, os antebraços devem ficar absolutamente verticais. Se os antebraços ficam voltados interna, externamente ou para trás, então quando empurrar a barra de pesos perderá potência. Por que? Porque irá empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potência será diminuída e perdida. 5) Uma presa sem polegar é perigosa. Se a barra de pesos escorregar, irá bater no peito, no rosto ou na garganta! 6) Um elemento fundamental para a distensão máxima no banco é a respiração correta. Para respirar bem, você deve-se lembrar de duas coisas. Primeiro, quando você realiza um levantamento máximo, mantém o peito cheio de ar durante todo o levantamento e se fizer mais repetições, mantenha-o cheio por três quartos no curso de toda a série. Fazendo o levantamento com o peito alargado, você criará a alavanca muscular mais vantajosa para o peito e os ombros. A sua última respiração só deve ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurá-lo enquanto começa a empurrar a barra para o alto. Enquanto você se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possível. Imagine conduzir o peso para o alto graças só a potência da respiração. Segundo, quando você realiza uma série com mais de uma repetição, use o mesmo modelo de respiração mas não expire tão violentamente. Se lançar para fora todo o ar, irá para fora do ritmo, porque ficará ofegante e irá inspirar antes de iniciar a repetição seguinte. 7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso até o peito muito lentamente, irá se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, não será capaz de posicioná-lo no modo certo para exercer o máximo esforço na fase ascendente do levantamento. 8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere à posição dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hábito de manter a parte superior dos braços (isto é, a parte do braço que vai do ombro ao cotovelo) em um ângulo quase reto em relação ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa também que os cotovelos estarão alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posição está errada. A forma correta de execução da distensão no banco exige uma combinação de movimentos verticais e horizontais. 9) O modo certo para realizar a distensão no banco é abaixar a barra de pesos até a parte inferior do peito e empurrá-la para o alto (movimento vertical) e para trás (movimento horizontal), de modo que na conclusão do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relação à parte inferior do peito, até uma posição na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posição na qual a parte superior dos braços se encontre a 45° em relação ao tronco, isto é, o ângulo entre a caixa torácica e a parte superior do braço é de 45°. O ângulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braços, da dimensão do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um ângulo de 45° está bom. 10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensão no banco, começando cada repetição depois de uma pausa de umsegundo no peito (Reg Park usava pausas de dois segundos). Isso o levará a usar só a potência muscular para começar cada repetição. Provavelmente, terá que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o número repetições pré-estabelecido. 11) O levantamento do peso. O sexto e último aspecto de uma boa distensão no banco é levantar a carga do peito acima da cabeça, até a completa extensão dos braços. O ponto chave deste movimento é unir um componente concreto horizontal na essência vertical do levantamento. Em outras palavras, não só levantará a barra de pesos até a completa extensão dos braços, mas irá empurrá-la também para trás. O levantamento começa com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e é concluído com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal é fundamental. Qualquer redução da parte horizontal do levantamento causa uma imediata redução da carga máxima. Inserir um movimento horizontal na distensão no banco significa que no início do levantamento, a barra de pesos (e as mãos) estará na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluído. Enquanto levantar a barra de pesos, as mãos se moverão para trás na direção dos olhos. Se as mãos seguem este percurso, também os cotovelos devem fazê-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mãos ou na velocidade mais próxima possível. Se permitir às mãos de se afastarem dos cotovelos, isto é, em uma posição onde as mãos ficam mais próximas dos cotovelos na posição final do levantamento, então achará quase impossível alcançar o bloqueio da articulação com uma carga pesada. Por que? Porque terá transformado a distensão em banco num movimento de isolamento para os tríceps, estilo french press. 12) Recapitulando: Empurre a barra de pesos para o alto com a máxima força e explosividade possível. A segunda fase do levantamento começa quando a barra de pesos é de 5 ou 7 cm, levantada do peito. Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possível, deslocando ao mesmo tempo as mãos para trás, na direção do rosto. Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcançar o bloqueio da articulação com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos. Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posição baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, é a hora de demonstrar o que você aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centímetros a barra de pesos do peito através só da potência dos dorsais. 13) Se você faz mais repetições, terá que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tê-lo parado na posição de bloqueio da articulação. Isso lhe permitirá abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posição acima do nariz ou dos olhos. Por isso, cada repetição segue um modelo pré-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trás, conclusão acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc. Variante: Floor Press Este é um dos movimentos clássicos de força máxima que foi superado com o tempo (John Vigna foi um dos últimos a recomendá-lo). Posicionados no chão (melhor dentro de um rack, de outro modo, será difícil levantá-los, se ceder), abaixe o peso até que os tríceps batam no chão. Faça uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta. Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, é realizá-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetições com peso crescente, até realizar uma repetição máxima. O segundo modo seria aquele de trabalhar até 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetições. Escolha o modo que mais se adapta às suas exigências. E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAÇO ''O levantamento com uma mão com barra de pesos é um exercício pouco praticado no dia de hoje, enquanto um tempo atrás lhe era atribuído um grande valor. Cada homem tinha de demonstrar ser forte neste exercício. Atualmente, muitos atletas não têm qualquer ideia sobre a sua realização correta. Esta condição não deveria existir, pois se trata de um dos melhores movimentos tanto para fins de competição quanto para a força e o desenvolvimento muscular. Com ele, de fato, consegue-se desenvolver uma grande potência e acrescentar as dimensões do antebraço e a força da mão. É também um maravilhoso construtor de costas e pernas. Em muitos aspectos, é muito superior ao levantamento clássico para o desenvolvimento das costas. Depois de uma sessão pesada de levantamento com uma mão, terão trabalhado duramente também os eretores da espinha e os músculos do trapézio''. - Peary Rader Por que fazê-lo? Primeiro, porque todos os antigos levantadores de pesos o faziam. Segundo, porque é um dos melhores construtores de presa em circulação. Terceiro, porque é um dos melhores construtores de todo o corpo existentes. Existem dois modos para fazê-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicioná-la ao lado. Vejamos o primeiro modo. 1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos. 2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mão que não está segurando, contra o joelho correspondente. 3) Quando começar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chão e com a mão sobre o joelho. No início pode parecer que não acontece nada, depois verá que a barra de pesos se soltará do chão, como por magia. 4) Não perder o contato da mão sobre o joelho, pois pode ser possível uma lesão na lombar! Realize só e sempre repetições únicas porque um número maior de repetições fará diminuir a concentração e o equilíbrio com possibilidade de lesão grave com pesos elevados. Na página seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mão: F)SWING KETTLEBELL “O swing fornece ao corpo um treinamento árduo e generalizado, apesar de ser fácil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.” – Dott. Gregory Steiner O Swing é o exercício base do treinamento com os kettlebell. O Kettlebell é vulgarmente definido como uma bola de canhão com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versões semelhantes deste aparelho já fossem usadas há mais de dois mil anos atrás. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porém ao final dos 1800, foi projetado na Rússia, na época czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prática esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras nações, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metódos. Na Rússia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repúblicas soviéticas declararam a prática com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na então União Soviética, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na União Soviética, se venerava o próprio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a própria espada. Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princípios utilizados em quase todos os outros exercícios, sobretudo nos movimentos balísticos. TÉCNICA DE BASE PARTIDA: 1) Mantendo as costas retas, incliná-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execução de um salto. 2) Calcanhares na largura dos ombros, pés levemente abertos para o exterior. 3) Os braços são estendidos e o aparelho é posicionado sob as nádegas. 4) Os ombros são abertos fechando as omoplatas. EXECUÇÃO: 5) estendendo as pernas, empurrar à frente a bacia, contraindo os glúteos. 6) As costas permanecem retas e vai-se para a posição vertical. 7) O peso, acompanhado pelos braços que determinam a direção, recebe um impulso para o alto. 8) O impulso do aparelho é dado principalmente pelas pernas e glúteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir força. G) REMADOR DORSY BAR O exercício acima representado é um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no ângulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento. Para começar, é melhor usar o estribo. Assim, posicione-se de pé sobre o estribo da Dorsy bar, segure a barra de pesos na posição remador a 45°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distância entre os pés é semelhante à distância entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direção do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal. H) PASSO DE GANSO Não, não estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa. Onde nasce o passo de ganso? O Passo de ganso é um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevê que soldados elevem a perna estendida até fazê-los alcançar uma posição mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chão, os soldados em marcha produzem um som característico e forte. O exercício é semelhantes àquele indicado na figura da página seguinte: A variante para a presa, porém, pressupõe que você está segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, até que as mãos se abrem deixando cair o monstro no chão! I) CLEAN AND PRESS Posicione os pés bem firmes no chão, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braços. Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braços completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relação à largura dos ombros. Gire os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às pernas. Posicione os ombros mais para cima e levemente à frente da barra. Estabeleça uma postura das costas natural. Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o ângulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a próxima ao corpo. Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mãos, levantando os ombros e com o lançamento do movimento para puxar a barra para o mais alto possível. A barra deveria se manter próxima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora. Na altura máxima, os pés devem fazer com que você devesse se levar para baixo da barra. Deveria descer em uma posição agachada abaixo da barra de pesos. Gire os cotovelos em torno e em baixo da barra de pesos. Mantenha o busto ereto e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra. Abaixe a barra de pesos de modo controlado. Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador válido, antes de tentar sozinho para evitar lesões. L) BENT PRESS A história do bent press começa com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila). O bent press já era usado por Richard Pennel e pelos irmãos McCann, mas foi Sandow a torná-lo famoso entre os atletas de língua inglesa. O Bent Press nunca foi muito popular com os levantadores não anglo-americanos pois a sua arqueação não os permitia se dobrar à frente ou lateralmente o suficiente para realizar uma boa execução. Muitos levantadores de peso, exatamente por causa da falta de técnica específica, acusaram o bent press de ser um exercício potencialmente perigoso. O exercício desenvolve praticamente cada músculo do corpo, exige não só a força nos músculos levantadores e estabilizadores, mas exige força e flexibilidade em quase todas as outras partes do corpo para manter o equilíbrio. O Bent Press é sem dúvida o exercício mais difícil de padronizar da melhor forma. Seja paciente, é necessário tempo para desenvolver a elasticidade e a flexibilidade necessária para a execução correta do Bent Press. Comece com um peso que possa carregar facilmente. Concentre-se na forma, padronize a técnica de subida (nas primeiras vezes, se faça ajudar por um treinador especializado). Deve deixar o seu ego fora da academia quando realiza o bent press. Cada atleta pode realizar a técnica do bent press com algumas variações pessoais e será necessário tempo, repetimos, para padronizá-la da melhor forma. É importante lembrar sempre em manter o antebraço perpendicular ao chão, para empurrar o quadril para trás, assim que começar a se dobrar lateralmente e à frente. É necessário, ainda, lembrar quando começar a dobrar a perna direita, quando começar a empurrar com toda a força contra o peso, quando começar a realizar o agachamento final, quanto tempo é necessário para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir. Existem dois exercícios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press. O primeiro é o Side Press. Executá-lo com as pernas rígidas no início do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braço direito. Fazendo assim, terá as bases para o Bent Press. Na posição ereta, com o peso sobre a cabeça, dobre-se à frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos. Observe a figura na página seguinte para ver um atleta da Old School executá-lo à perfeição: Um outro exercício útil é uma mistura entre lento à frente com a barra de pesos, agachamento frontal e impulso, o Front Squat Push Press. O conselho é iniciar com o halteres e não com a barra de pesos pois, deste modo, o equilíbrio se torna mais fácil. Na página seguinte, pode ver a representação estilizada do exercício em questão: Voltemos ao Bent Press. No impulso com a mão direita, a perna direita deve ficar na posição perpendicular, o cotovelo deve ir para trás de modo que não fique apoiado de lado, mas que o tríceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal). Para sustentar adequadamente o peso, o quadril é impulsionado para trás e para o lado. A perna esquerda fica levemente à frente com os dedos do pé voltados na direção do corpo, em outras palavras, com um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao eixo dos ombros. Agora, os pés estão na posição, a perna direita está dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraço fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press. Encontrará um vídeo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8 Veja as fotos nas páginas seguintes: Existem outros exercícios bons para a massa e a força? Claro que sim. Padronize, porém, os 10 indicados acima e será, com certeza, premiado com o pódio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos. Uma última técnica, antes ir além, que deve conhecer é a técnica do lockout. A técnica do lockout é muito útil para desenvolver a força nas distensões sobre banco plano, de modo particular a força no ponto morto. A técnica se baseia, assim, no reforço da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento. Inicia-se, sempre dentro do power rack, com uma posição logo acima do peito. Uma outra técnica é chamada Lockout Prones que segue a técnica do banco sem assistência, mas partindo do peito. Na primeira posição, o lockout clássico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centímetros. Os braços ficam aproximadamente paralelos ao chão. Nesta posição, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos próxima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforço diminui. Com o lockout, a barra de pesos é colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difícil começa exatamente ao se superar esta angulação). O exercício é desenvolvido só uma vez por semana, geralmente às terças-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o Sábado (isso para fazer recuperar os músculos e os ligamentos e tendões da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, é realizar uma série de 3-5 repetições. A segunda série de grupos é feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centímetros, mas não mais que 8 centímetros acima do peito. A técnica do lockout serve para melhorar a fase de impulso em ambas as posições de dificuldades do movimento de distensão. Aumentando a força partindo de um ponto morto, será melhorada a capacidade contrátil e de força do músculo no trabalho seguinte completo. Não falta quem, como Kubik, aconselha treinar também a parte final do movimento com o lockout. Nas páginas seguintes, encontram-se indicadas as várias formas de lockout: ''Os melhores físicos foram todos construídos com o duro trabalho com exercícios de base pesados. Não existem exceções a esta afirmação. Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos aprendizes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, hack squat, levantamentos laterais, leg extension, kick back, etc., todos realizados fielmente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.'' - Bradley J. Steiner E agora que sabe padronizar as principais técnicas de levantamento de pesos, vamos em frente. Gire a página… Do que você precisa? (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) ''Nunca fui um grande defensor da teoria ‘grande estrutura óssea, grande potencial’. É uma grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver um grande físico. A maior parte dos campeões de fisiculturismo souberam superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso. Acredito que construir um grande físico seja para 90% suor e para 10% potencial, a boa estrutura óssea. No meu caso, quando comecei a treinar, com certeza eu não transmitia a imagem de um futuro campeão de fisiculturismo. Não só era magro, mas o peito era baixo e chato. Ninguém nunca teria imaginado que no futuro eu teria alcançado um peito de 147 cm e que teria feito uma distensão em banco de 226 kg.'' - Arnold Schwarznegger A este ponto, poderia me dizer o que realmente precisa para aumentar a sua musculatura. Continue a seguir-me com bastante atenção. Você precisa de treinamentos formados por exercícios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o máximo possível de peso com a melhor técnica possível. Um exemplo? Agachamentos, front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento à frente de pé), bench presses (distensões em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (trações na barra), shrugs, etc. Não perca tempo com movimentos inúteis que não só lhe fazem gastar energia como tempo. Se você é um atleta avançado, use o power rack para os seus levantamentos pesados. Você deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o número de suas repetições. Ou você treina pela resistência ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo não é possível, estão em antítese. Realize 5 ou 6 repetições (para pescoço, panturrilha, abdominais, lombares e antebraços também 12-20), este alvo é o máximo para a maior parte das pessoas. “É preciso tempo para entender se um programa funciona ou não. Variar frequentemente as rotinas de treinamento não o levará a lugar nenhum. O mesmo vale para a escolha dos exercícios; mudar as séries, repetições e exercícios toda semana é como mudar toda a rotina. Não faça isso e seja fiel às suas decisões. Escolhas coerentes lhe darão ganhos coerentes.” - Reg Park Tente o estilo 5 x 5 ou 5 x 6, 2 séries de aquecimento e 3 de treinamento; ou tente 3 séries de aquecimento e duas de treinamento; ainda, pode testar 5 séries progressivamente mais pesadas, dando o máximo só na última série. Funcionam todas bem. Um conselho pode ser realizar 4-5 séries de treinamento nas primeiras semanas, quando a intensidade está no mínimo, e à medida que ela aumenta, leve a série de treinamentos a 3, 2 ou também a 1 na última feita antes da pausa para variar o programa. Use treinamentos abreviados: lhe permitirão obter progressos inimagináveis. A progressão é o que constrói músculos e força. Deve usar técnicas e métodos que lhe permitam colocar peso na barra. Para fazer isso, deve iniciar a sua programação não partindo logo como um raio. Vá devagar por 4-6 semanas (aumentando constantemente a carga na barra de pesos), depois deste prazo, se tornará um leão e devorará os pesos! Vá ao máximo e tente adicionar um bom peso ao tal aparelho todas as vezes que entrar na academia. Um ou dois quilos será uma boa medida (às vezes, até meio quilo). Chegue a uma parada física por volta da 12ª semana. Mude a ficha e recomece o ciclo desde o início. Este é o melhor modo para obter resultados para a saúde para sempre. “O que o power clean faz de bom? Você não têm a intenção, claro, de fazer parte de uma disputa de weightlifting, não? Por que não dedicar mais tempo aos peitorais e aos braços? E isto é exatamente o quanto fazem tantas pessoas: se concentram em exercícios para os braços e peitorais. O atrativo de levantar grandes cargas no banco plano é outro fator que desvia um atleta de uma boa tabela. O levantamento que se vai aumentando mais os pesos, a distensão em banco plano são aqueles que exigem mais tempo. Este fato aborrece o atleta porque os amigos só perguntam o quanto ele faz no banco. Leram que os músculos do tórax se desenvolvem sempre mais lentamente que os outros com o passar dos anos, mas poucos fazem para que os satisfaçam. Assim, o atleta para de realizar os exercícios fundamentais para as costas e as pernas para reverter todo o empenho no banco plano e nos exercícios que ajudam a melhorar o banco plano. Por um certo tempo, acreditam ter tomado uma decisão inteligente. De fato, a carga para o banco começa a subir. Não se preocupam se a força nos dorsais e nas pernas diminui bastante ou se o seu físico começa a ficar realmente maior na parte superior. Param e re-examinam os seus programas só quando as dores nos ombros e nos cotovelos se tornam tão fortes que não conseguem nem pensar na ideia de ir para a academia'' - Bill Starr Lembre-se que para se tornar maior, tem que ficar mais forte. Nunca vimos um rapaz aumentar as dimensões do seu peito, continuando a levantar 50 kg no banco. Claro, vimos pessoas levantar 80 kg e ter um peito menor do que um que levantava 70, mas não se esqueça da genética. Se aquele que levanta 70 kg quer alcançar um peito mais potente deve levantar mais carga. E assim, o levantador de pesos que já levanta 80 kg, aliás, nunca vimos um levantador de pesos levantar mais de 100 kg no banco plano, ter um peito pequeno, nunca, nem uma vez (com exceção dos pl,wl etc.). Os seus levantamentos são tecnicamente voltados a levantar o peso máximo possível com a melhor técnica e o menor gasto de energia. O seu levantamento é voltado para aquele gesto, ou seja, diminuição do ROM e menor trabalho no peito, no global. Um trabalho de fisiculturista, como descrito acima, em combinação com um aumento da carga levantada, é o melhor modo para obter resultados de massa e força ao mesmo tempo). ''A minha abordagem à formação sempre foi aquela de dar tudo de mim nos meus treinamentos, mas sem chegar ao cedimento! A última repetição deveria ser difícil, mas não impossível e irrealizável. E eu sempre pensei que se deveria deixar a academia, sabendo ter feito um grande treinamento, mas ter ainda um pouco de combustível no reservatório, por assim dizer. Porque se não se deixa a academia com a sensação de ter alguma coisa de reserva, antes ou depois alcançará um ponto em que o treinamento começa a parecer tão infernal e oneroso que poderia levar a estragar ou interromper toda a programação.'' - Bill Pearl Se você é um neófito, pense em duplicar, se não triplicar, a sua força nos exercícios de base com uma técnica de execução correta. Esta é a única coisa com a qual você deve se ocupar no momento. Quando tiver progredido e avançado do estágio de neófito ao de levantador de pesos especializado, poderá também usar técnicas diversas e um uso correto do cheating (que permite, para quem tem um ótimo domínio da técnica, melhorar posteriormente. Lembre-se que vem primeiro a técnica correta e depois o cheating e não vice-versa. Com uma técnica correta, o cheating não é nocivo. Com uma péssima técnica, o cheating é a cereja do bolo para a lesão). “Quem negligencia ou evita levar em consideração o assunto de proporções no treinamento para a força, acaba sempre levando a algum problema. Para alguém, o problema consiste simplesmente no fato em que irá rir do seu físico ridículo, mas para a maioria se concretiza em um acidente.'' - Bill Starr Se você é um levantador que treina há anos, pense em termos de alguns anos e aproximadamente 30-50 kg a mais além dos grandes multiarticulares (agachamento, levantamentos, flexões, remadores, banco). Expectativas de melhoria com o treinamento (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) Geralmente, nos é solicitado qual pode ser a expectativa de crescimento anual, com um bom programa, de um atleta, principiante ou não. Respondemos sacudindo o pó de um artigo, um dos melhores, do técnico Casey Butt publicado há vários anos ou que está em “hardgainer”. “Expectativas no treinamento” de Casey Butt “Os principiantes saudáveis, realisticamente, podem programar construir aproximadamente 5-10 kg de músculo por ano. Talvez possam ganhar mais massa ainda, mas terão que ser extremamente dotados para construir uma quantidade de músculos superior a esta. Inicialmente, progredirão rapidamente, mas depois irão diminuir a velocidade até o ponto de fazer progressos semanais imperceptíveis. Os atletas intermediários podem também ganhar 5 kg este ano, mas terão que ser muito dedicados e constantes. Poderiam também conseguir construir estes ganhos em poucos meses, se usarem uma rotina de massa muito eficaz. Quase sempre, os ganhos chegarão muito lentamente e levarão meses para ver variações mesmo que pequenas no seu físico. Se estão perto dos limites do seu potencial genético, podem ser necessários também anos para registrar ganhos, mesmo se pequenos. Mas neste ponto, deverá já ter uma parte à frente, assim, não se preocupe. Um homem adulto saudável e natural pode aumentar a sua massa magra em aproximadamente 20% do momento em que começa a treinar (sem remédios, obviamente), presumindo que no início não seja um magrelo (no caso em que pode fazer melhor que 20%). Um principiante de 82 kg com 15% de gordura corporal, pode ganhar o máximo de 13 kg de músculos por ano. Mas isto bastaria para transformá-lo de uma pessoa normal a um verdadeiro Hércules. Para a maior parte das pessoas, um ganho deste tipo precisará de pelo menos 3 anos de treinamento, repouso e alimentação perfeitos. Muitas pessoas precisarão de mais de 5 anos para ter estes ganhos e fazendo tudo corretamente. Não lhe parece certo? Saibam que o soldado americano na média, com pouco mais de 20 anos, e 1,88 m de altura, pesa 94 kg com 15% de gordura corporal. Em condições de competição, Arnold Schwarzenegger pesava aproximadamente 106 kg com cerca de 8% de gordura corporal. Isto significa que Schwarzenegger tinha com ele aproximadamente 18 kg de músculos a mais em relação ao soldado na média com a sua mesma altura e da mesma idade. Geralmente, os soldados têm uma boa forma física mas não têm muito mais massa muscular que as outras pessoas atléticas da sua faixa de idade. Assim, Schwarzenegger aumentou a sua massa muscular em aproximadamente 23% além daquela que teria tido se não fosse um fisiculturista. E Schwarzenegger usava drogas. Reg Park foi um dos melhores fisiculturistas da era anterior, com o uso excessivo de drogas. No seu ápice, pesava aproximadamente 102 kg com cerca de 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média com sua altura e idade (1,85 m por volta dos 25 anos), pesava 90 kg e tinha 15% de gordura corporal. Park tinha 19% de massa magra a mais em relação à pessoa em forma na média. Vamos examinar alguém mais baixo. John Farbotnik (Mr América 1950) pesava aproximadamente 88 kg, com 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média de idade (nos anos 50) e da altura de Farbotnik pesava 81 kg e tinha aproximadamente 15% de gordura corporal; assim, Farbotnik tinha 15% de massa corporal a mais em relação ao homem em forma na média da sua idade e estatura. Se pensam poder ganhar mais de 20% de massa corporal magra(se são pessoas saudáveis e ativas), estão dizendo que podem conseguir sucesso na construção muscular superior àquele dos dois fisiculturistas de maior sucesso da era anterior à explosão do abuso de drogas. Se ainda, pensar que pode fazê-lo em um ano, está sonhando. Não confundir a ideia de ter que ganhar 23 kg de músculos para ter um bom aspecto. Para os atletas naturais e saudáveis não será possível. Não é possível também para a maior parte dos usuários de drogas, Schwarzenegger não conseguiu! Voltem com os pés no chão e vivam no mundo real (se já não o estiverem fazendo). Tirem da cabeça as transformações em seis semanas. Se querem acrescentar 2,5 cm nos braços, pensem em termos de aproximadamente um ano, não em termos de semanas ou poucos meses (estão excluídos os principiantes). Se na distensão em banco plano vocês usam 90 kg e querem chegar a 135 kg, terão que pagar um preço para conseguir isso. Não conseguirão em um ano, se não forem extremamente dotados geneticamente ou não usarem esteroides, talvez possam conseguir em dois anos, se colocarem tudo em ordem.” “Eu treino em média 3 vezes por semana, se bem que antes das competições posso treinar até mais vezes” - George Eiferman ATLETAS DA OLD SCHOOL (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a) ''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irá parar de funcionar e, naquele momento, você terá que fazer alguma coisa. Com frequência, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por três meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou número de repetições a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento não é um segredo, o truque é inserir a variedade em um rotina fundada nos exercícios compostos fundamentais. Não é assim tão difícil. Se entrarem em esgotamento em um exercício ou em uma rotina, poderão reaver os ganhos, modificando a variação das repetições, poderão mudar a ordem de execução dos exercícios, poderão mudar levemente a posição das mãos e dos pés (sem comprometer a segurança), ou poderão substituir alguns exercícios com outros. Por exemplo, poderão substituir as distensões com halteres sobre a cabeça com o movimento lento à frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessária para recomeçar a ganhar. Não estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina à outra todas as vezes que pensarem não estar progredindo bastante rápido. Não estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanças na rotina. Não estou dizendo que deverão eliminar os exercícios difíceis da rotina para substituí-los com exercícios mais fáceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensão de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, não chegarão a lugar algum. Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercícios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercícios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarão as melhores fichas, selecionadas para vocês entre as centenas presentes no nosso banco de dados. Prontos? Então vão se trocar e segurem as barras de pesos! Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porém, queremos lhe contar uma história fascinante… A primeira competição de fisiculturismo da história A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas! A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene! Como juízes foram chamados o próprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglês. O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores. Os critérios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato,traços característicos do vencedor tinham que ser também o estado dos dentes e da pele! Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prêmio de 500 libras esterlinas. O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprêmios. Observe os três primeiros classificados na página seguinte: Aos prêmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje é dada aos vencedores do Mr. Olímpia. Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado! Prontos? Apertem os cintos, partimos! ''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princípio de aparência científica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt SERGE NUBRET Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia. Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possível no interior dos músculos. Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5exercícios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercício, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos. Cada exercício era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular. Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira: A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÍCEPS-TÓRAX) 1) Agachamento 8 x 12 2) Leg press 8 x 12 3) Leg extension 6 x 12 1) Distensões em banco plano 8 x 12 2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12 3) Distensões em banco inclinado 8 x 12 4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12 5) Pullover com halteres 6 x 12 B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS) 1) Trações na barra com presa supina 6 x 12 2) Lat máquinas para trás 8 x 12 3) Lat máquinas à frente 6 x 12 4) Remador com barra de pesos com busto flexionado 6 x 12 1) Leg curl deitado 8 x 12 2) Leg curl de pé 8 x 12 C) Quarta-feira e Sábado (BRAÇOS-DELTOIDES) 1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12 2) Levantamentos frontais com halteres (alternados) 6 x 12 3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12 4) Levantamentos laterais 6 x 12 1) Curl com cabos 6 x 12 2) Pushdown 6 x 12 3) Flexão com barra de pesos 6 x 12 4) Paralelas estreitas 6 x 12 Em relação às panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercícios tanto leves quanto pesados. Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosíssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço. REG PARK O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o físico hercúleo por excelência: músculos grandes e potentes, distribuídos por um corpo com mais de 1,85 m. Muitos irão se perguntar como teria feito o Hércules britânico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente. A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguém poderia obter um físico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercícios de base. Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercícios multiarticulares, que considerava os únicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro. Nas suas rotinas nunca faltavam distensões em banco horizontal, distensões sobre a cabeça (em particular, aquelas atrás do pescoço, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olímpicas, agachamento para trás e à frente e remador com busto flexionado. Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do físico. Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70. Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo. Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma: 1 x 60 1 x 80 1 x 100 1 x 100 1 x 100 Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercício). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princípio com a progressão. Reg estava convencido que os exercícios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competições e que fossem totalmente inúteis aos principiantes e aos intermediários e em geral a quem não tivesse ainda construído fundamentos sólidos e, mesmo que em alguns exercícios como a flexão com barra de pesos, utilizasse a técnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execução limpa e correta para evitar lesões musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posição neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pés, os cotovelos sob os pulsos e o pescoço alinhado com a coluna vertebral. Era também contrário em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato são vistos por um longo período, para os quais uma variação precoce não teria permitido as adaptações apropriadas, danificando os progressos. Não via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores já que, segundo ele, não substituíam uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e não com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo não havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua época). De acordo com ele, os únicos suplementos válidos eram: 1) multivitamínicos; 2) omega3; 3) proteínas do soro do leite. Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que não se deveria atribuir nenhuma importância à duração dos treinamentos já que o que contava realmente eram a alimentação e a recuperaçãopós-treinamento: pode treinar por horas, o importante é que coma e durma de forma suficiente. Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira: ROTINA n°1 Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6 Distensões no chão 3 x 10 - 8 - 6 Flexão com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6 Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6 Agachamento 3 x 10 - 8 - 6 *A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira). ROTINA n°2 (Reg Park - nível principiante)Treinamento A Back squat 5 x 5 Chin ups ou pull ups 5 x 5 Dips ou distensões em banco plano 5 x 5 Trabalho para o pulso 2 x 10 Panturrilha 2 x 15 - 20 Treinamento B Front squat 5 x 5 Remador com barra de pesos 5 x 5 Distensões militares 5 x 5 Levantamentos 3 x 5 (2 séries de aproximação e 1 série de treino) Trabalho para o pulso 2 x 10 Panturrilha 2 x 15 - 20 *cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB) ROTINA n°3 Back squat 5 x 5 Distensões em banco 5 x 5 Power clean 8 x 2 Military press 5 x 5 Flexão com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam realizar uma série de 5 repetições) *A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido só no terceiro dia) ROTINA n°4 Front squat 5 x 5 Clean e press 2 séries de aproximação com 2 repetições e depois 5 x 2 de treino Puxadas ao queixo com barras de peso 5 x 5 Dips 5 x 8 Curl com halteres 5 x 5 Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições) *A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia). ROTINA n°5 Hiperextensões 1 x 20 Agachamento 5 x 5 Banco 5 x 5 Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5 Remador com busto flexionado com barra de pesos 5 x 5 Leg raise 1 x 25 *A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados. ROTINA n°6 Programa de 3 fases FASE 1 Hiperextensões 3 x 10 Back squat 5 x 5 Banco plano 5 x 5 Levantamento terra 5 x 5 FASE 2 Hiperextensões 3 – 4 x 10 Front squat 5 x 5 Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=40850677&lfrom=334617187) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
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